Stærk & Smertefri

I denne specialepisode er jeg på besøg i Grandhoods podcast "Glæd dig til at blive gammel" til en snak om at blive gammel med høj livskvalitet og velvære. Hvor meget bør træning og bevæglese fylde, hvad sker der med kroppen når vi stopper med at lege og hvad med smerter?

I episoden snakker vi blandt andet om:

* Hvorfor du bør sænke barren og at alt bevægelse tæller.

* At sort/hvid-tænkning er din fjende, som dræber din vedholdenhed.

* Hvorfor dine vaner er afgørende - og fordelen ved det åbenlyse, attraktive, lette og tilfredsstillende.

* Hvad jeg er mest bange for at fortryde og hvad jeg glæder mig til, når jeg bliver gammel?

* Hvad du kan gøre for at holde dig smertefri - og hvad du kan gøre, hvis du har ondt.

* Hvordan et godt træningsprogram i løbet af en uge ser ud, hvis du skal holde sig sund, stærk og smertefri.

Helt generelt når du vil træne maven, gælder det om at bøje, svaje og rotere ryggen i forskellige positioner. På den måde styrker du dine mavemuskler.

Forskellige varianter af sit-ups og mavebøjninger fx atomic sit-ups, V-situps osv., hvor du cruncher sammen og måske også aktivt bøjer benene er gode maveøvelser.

Leg raises i forskellige varianter, uanset om det er liggende på gulvet med lænden mod gulvet eller om det er hængende i et stativ - en forberedende øvelse til toes to bar - gode maveøvelser, som også træner hoftebøjerne.

Planke-varianter uanset om det er de lige, de skrå, mere aktivt eller passivt, er også gode måder at træne de indre tværgående mavemuskler på - som du måske kan gavne af at have styrke i til de store basisløft.

Forskellige rotationsøvelser som wood chops med kabel eller Russian Twist med en landmine eller kettlebell er gode øvelser til rotation og dermed de skrå mavemuskler.

De skrå mavemuskler kan du også træne med sidebøjninger i forskellige varianter, der uanset om det er med vægt i den ene hånd, over hovedet eller på en anden måde ujævn vægt eller farmers walk med vægt i den ene hånd, får god træning.

Få inspiration til øvelser for maven på Maxer.

Når du gerne vil have store og stærke guns er biceps curl i forskellige varianter med håndvægt, stang eller kabel selvfølgelig oplagt. Hav fokus på at holde albuen relativt stille, så det bliver biceps, der laver arbejdet (og ikke ikke skulderen eller momentum som tager over).

Bayesian curl hvor du står foran et kabelstativ og har albuerne bag kroppen - og lignende øvelser - vil være gode og effektive øvelser for biceps.

Hammer curl hvor du holder med neutralt greb vil hjælpe med at træne en større del af de muskler som er med til at bøje din arm og give et look af en større mere muskuløs overarm.

Preacher curl hvor din albue hviler på en pude eller concentration curl hvor albuen i stedet for hvile på en bænk hviler på dit lår kan være en god måde at sikre at du ikke har alt for meget momentum i dine bicepsøvelser.

Du kan involvere mere underarm ved at lave f.eks Zottman curl hvor du roterer vægten til overhånd på vej ned eller reverse curl hvor du holder med overhåndsgreb på en stang og på den måde træner biceps og underarm samtidig - som sørger for god styrke og symmetri og måske endda er skadesforbyggende for din albue.

Få inspiration til øvelser for biceps på Maxer.

Alle øvelser, hvor du strækker dine arme vil involvere triceps. Generelt ser det ud til at være en fordel at have armen over hovedet, så varianter af overhead triceps extension uanset om det er med kabel eller håndvægt er effektive isolationsøvelser for triceps.

Fransk pres, hvor du ligger ned på en bænk og presser en EZ-bar over hovedet er også en god tricepsøvelse.

Triceps dips, hvor du fokuserer på at holde albuerne lidt mere inde og at være mere oprejst eller som maskine er også effektiv til dine triceps.

Bænkpres med et smalt greb kan være en måde at øge fokuset på triceps (og den øvre del af brystet).

Alle varianter af klassiske triceps pushdown med forskellige håndtag og greb er effektive måder, hvor du nemt kan styre belastningen på dine triceps og sørge for at triceps er den muskel du mærker udmattelse i når målet er enten større eller stærkere triceps.

Få inspiration til tricepsøvelser på Maxer.

Squat i nærmest alle varianter uanset om det er back squat, front squat, hack squat i en maskine osv. er gode øvelser for dine ben.

Desto mere dit mål er styrke, desto mere skal du selvfølgelig øve præcis den øvelse du vil være god i.

Lunges i forskellige varianter, altså unilaterale øvelser, hvor en side trænes af gangen ligesom split-squat uanset om det er bulgarian split-squat, om det er med den forreste fod hævet osv. er være gode og effektive benøvelser.

Dødløft, både sumo dødløft og konventionel dødløft eller hvis det er mere bagside-fokuseret (baglår og baller) rumænsk dødløft, er super effektive benøvelser som du med fordel kan have med henover tid i dit træningsprogram.

Udover hack squat kunne maskiner som benpres, pendulum squat, leg extension, leg curl selvfølgelig også være gode benøvelser som med høj grad af stabilitet kan sikre udmattelse i dine benmuskler.

Calf-raise i forskellige varianter hvor du tipper med foden, vil være oplagte at lave for læggen hvis du har et mål om at også øge muskelmassen eller styrken der.

Få inspiration til din bentræning på Maxer.

Skulderpres med håndvægte, stående eller siddende, hvor du presser en vægt over hovedet. Det kan også være military press, hvor du presser en vægtstang over hovedet.

Det er klassiske øvelser, hvor du løfter armene op og dermed træner især den forreste del af skulderen.

Især med muskelvækst som mål, kunne forskellige skulderpres i maskiner eller andre stabile pres være en god idé fordi du kan udmatte skulderen uden at skulle tænke lige så meget på stabilitet og balance.

Arnold press med håndvægte, hvor du kombinerer en rotation af overarmen med skulderpresset for lidt mere fokus på sideskulderen er en god øvelse.

Lateral raise, rear lateral raise og front raise, øvelser hvor du hæver armene ud til siden, bagud og fremad osv. vil være gode mindre isolationsøvelser for både side-, bag- og forskulder.

Hvis du vil have mere fat i bagskulderen, så kunne en øvelse som facepull også være god ellers helt generelt øvelser med armene ud til siden, fremad og op over hovedet mod belastning, progressivt stigende, viil være gode for din skulder.

Få mere inspiration til skulderøvelser på Maxer.

Pullup og chinup - forskellige varianter af kropshævninger med forskellige greb - er effektive øvelser til at træne hele din ryg; den brede rygmuskel, den øvre del af ryggen, bagskulder osv.

Rows i forskellige varianter; bent over rows med et overhåndsgreb, Yates rows med underhåndsgreb eller rows med håndvægte, en side af gangen, er også gode varianter til at træne din ryg.

Pulldown med kabel i forskellige varianter - uanset om det er smalt eller bredt greb, overhånd eller underhånd, en hånd af gangen eller begge, har nogle fordele som håndvægte og stænger ikke har.

Chest supported i forskellige træk-varianter kan også være en effektiv måde at træne din ryg på, hvor du fjerner noget af momentumet.

Måske for nogen en lille smule ukonventionelt vil jeg foreslå at forskellige dødløft-varianter kan være gode træningsøvelser uanset om det er sumo, konventionel, stivbenet osv. til træning af især din lænd, men også den brede rygmuskel, øvre ryg, nakke osv.

Få inspiration til rygøvelser på Maxer.

Bænkpres i alle varianter med stang eller håndvægt, flad eller skrå bænk (incline med 15, 30 eller 45 grader for lidt mere fokus på den øverste del af brystet) vil alle være øvelser, der især træner brystet, men selvfølgelig også skulder og triceps.

Flyes med håndvægt eller kabel - "runde" bevægelser, som har mere rent fokus på brystet, men hvor du ikke kan løfte så meget vægt.

Dips hvor du er lidt foroverbøjet og sørger for at kunne bruge brystet godt med en rimelig høj belastning.

Pushups (armstrækninger) hvor skulderbladene ligesom i dips får lov til at bevæge sig frit er en god øvelse for brystet også.

Og især hvis målet er muskelvækst, så er forskellige maskiner af fx chest press (brystpres) effektive hvor du med en stor grad af stabilitet kan presse dig selv meget tæt på grænsen med fokus på brystmusklen som det der bliver udmattet mest.

Få inspiration til træning af bryst på Maxer.

En af de vigtigste ting du kan gøre er at få tilstrækkeligt med protein, dvs. 1,5-1,8 gram per kg du vejer.

Derudover kan det være en fordel at være et lille kalorieoverskud fx 100-300 kcal per dag som for de fleste vil være en fin zone at være i, da et meget stort kalorieoverskud vil typisk resultere i at du skal bruge mere tid på at tabe fedt senere.

Derudover kan det være en fordel at den mængde protein som du indtager i løbet af dagen - hvor den samlede mængde er det vigtigste - at du prøver at fordele den ud over fx 3-4 måltider for på den måde have en lind strøm af protein.

Læs mere om kost på Maxer.

Det bedste er at du starter med det som er vigtigst for dig. Hvis konditionen er vigtigst, så løber du før du styrketræner hvis det er dit mål - og omvendt hvis styrke og muskelvækst er målet, så starter du med styrketræningen.

Hvis du har mulighed for det, så kan du dele det op fx på to forskellige træningsdage eller hvis det er på samme træningsdag og du har tiden til det, så kan du dele det op med nogle timer mellem - gerne op mod 6 timer mellem træningspassene.

Det vil selvfølgelig især være vigtigt desto mere intens både din styrketræning og konditionstræning er. Det vil sige at træner du for sundhed, kan du bare godt lide at træne og blive all-around bedre i både konditionstræning og styrketræning, så lad være med at overkomplicere det.

Sørg for at lave begge dele og starte med det, du allerbedst kan lide. Desto hårdere det er, desto mere vil du nok få ud af at dele træningerne mest muligt op for at højne kvaliteten i hvert træningspas.