Stærk & Smertefri

Hvis du ikke har så meget tid til at træne, så vil flerledsøvelser, altså øvelser hvor du træner flere muskelgrupper samtidig, være en fordel fordi du kan lave en bedre træning af hele kroppen med den korte tid, du har.

Du vil typisk også kunne løfte flere kg som især hvis styrke er dit mål er en fordel, men som selvfølgelig også kan hjælpe på muskelvækst.

Desto mere tid du har og desto mere dit mål er muskelvækst, desto lige så gode eller bedre kan isolationsøvelser være fordi de typisk vil meget nemt sikre dig at den muskel som du gerne vil udmatte og få til at vokse rent faktisk også er den muskel, som er begrænsningen i øvelsen.

For langt de fleste er svaret selvfølgelig ikke enten/eller, men en god kombination af både/og, dvs. en vis portion af din træning er flerledsøvelser, mens en anden del af træning er isolationsøvelser - på den måde får du det bedste fra begge verdener.

Læs mere på Maxer.

En af de vigtigste faktorer er at du spiser varieret, altså at du ikke spiser det samme hver dag fordi du har brug for forskellige både makro- og mikronæringsstoffer som forskellige fødevarer i variation i højere grad vil give dig.

Derudover er det vigtigt at du ikke spiser for meget, altså at du ikke tager for meget på med kalorieoverskud, men at du holder dig i ligevægt eller hvis du er overvægtig i et kalorieunderskud (hvis du ønsker at tabe dig).

Om du er en lille smule overvægtig i forhold til BMI betyder generelt ikke ret meget for din sundhed så længe man er fysisk aktiv, men et højt BMI kan gøre det svært at være fysisk aktiv.

Derudover er det vigtigt med et højt indtag af frugt og grønt - gerne op mod de 600 gram om dagen som mange har hørt om.

Hvis du styrketræner meget og har et mål om enten øget styrke eller muskelvækst, så er det også en stor fordel at øge dit proteinindtag op til 1,5-1,8 gram per kg du vejer.

Men hvis dit mål er sundhed, så er det helt primære at spise varieret, ikke for meget, godt med frugt og grønt - det vil være de vigtigste elementer. Derudover kan sådan noget som at spise mindre processerede fødevarer, at spise mere fuldkorn og få fisk på jævnlig basis være rigtig gode råd.

Læs mere om sund kost på Maxer.

Det gør du generelt ved at træne de øvelser og bevægelser som du kan tolerere smerten i eller som slet ikke gør ondt for den muskelgruppe eller led som du har ondt i.

Det vil sige; lad være med at ikke bruge kropsdelen, prøv at være nysgerrig på om der er en variant du kan lave. Kan du ændre lidt i teknikken? Hvad hvis du ændrer grebet - gør det smallere og bredere? Ændrer lidt i vinklen på fødderne?

Nogle gange skal der overraskende små ændringerne til før det føles bedre. Det vil selvfølgelig også være en mulighed hvis du kan lave dine normale øvelser med mindre vægt, færre gentagelser eller færre sæt end du plejer.

Dvs. prøv med et nysgerrigt mindset at se hvordan kan du stadig stimulere kropsdelen, så den ikke bare i fx 1-3 måneder slet ikke bliver udfordret.

Derudover er det en god idé at du ligger i minimum ligevægtsindtag kostmæssigt, dvs. ikke være i et underskud (men selvfølgelig heller ikke et stort overskud fordi du ikke kan træne lige så godt som du plejer).

Sørg samtidig for at prøve at reducere stress, optimere på din søvn osv. som alt sammen vil støtte din restitution og hurtigere bedring fra den smerte som du oplever - og hjælpe dig til at fastholde mest muligt styrke og muskelmasse.

Få vores hjælp som din personlige træner eller smertebehandler.

Hvis du har fået ondt, så har den canadiske smerteforsker Gregory Lehman et rigtig godt råd til dig: Giv det ro og byg det op igen bagefter.

De fleste gør helt automatisk den første del, altså at give det ro, hvis der er en bevægelse eller øvelse, som gør enormt ondt. Der behøver du selvfølgelig ikke at lave bevægelsen i en kortere periode, men lad være med at undgå den for evigt.

Det er det mange glemmer. De glemmer at gå til den anden del af det gode råd, altså at du skal bygge kropsdelen op igen. Det vil sige gradvis begynde at reintroducere de øvelser og bevægelser, som har været svære for dig - også selvom de gør ondt.

Tilpas dosen så du kan udholde og tolerere det du mærker, men hav fokus på at kroppen er tilpasningsdygtig og robust. Den skal bygges op igen. Den skal udfordres for at kunne mere.

Du kan ikke blive bedre til noget uden at øve det og derfor er det meget vigtigt at du husker på at de ting, der er svære for dig, de ting, som du undgår - det fortæller dig at det sandsynligvis er noget du har brug for mere af - selvfølgelig gradvist i en lille dose ud fra hvad du vant til.

Læs mere om smertehåndtering på Maxer.

I store træk handler det meget om hvor meget tid du har til at træne. 1 gang om ugen vil give dig meget større resultater end at træne 0 gange om ugen.

Hvis du godt kan lide styrketræning og derfor også prioriterer mere tid til det, så er det klart, at du vil få mere ud af 2 eller 3 gange om ugen end 1. Men frekvensen betyder faktisk ikke lige så meget for dine resultater som man nogle gange skulle tro.

Frekvensen bliver mere en måde at sørge for at du kan have en gradvist højere volumen henover tid fordi at du - især når du bliver mere avanceret - sandsynligvis vil få brug for at lave flere sæt per muskelgruppe for at få et godt resultat.

Men selv med meget få sæt om ugen kan du få gode resultater. Det bliver bare endnu vigtigere at du presser dig selv mere i hvert sæt.

En nybegynder vil typisk få gode resultater med 5-10 sæt per muskelgruppe per uge, mens det når du bliver mere avanceret kan være fordelagtigt at ligge et sted mellem 10-20 sæt per muskelgruppe per uge.

Men husk på at antallet sæt altid hænger sammen med hvor meget du presser dig selv i hvert sæt. Jo oftere du træner, jo mere kan du fordele det antal sæt du laver om ugen per træning.

Læs mere om frekvens på Maxer.

Ja, det er faste selvfølgelig! Faste er jo indbegrebet i at du ikke spiser og når du ikke spiser får du selvfølgelig færre kalorier end du forbrænder - og dermed taber du dig.

Men er det nødvendigt at faste for at få et vægttab? Er det bedre for vægttab? Er det sundere? Nej, det er det ikke.

Det ser generelt ikke ud til at antallet af måltider om du har 2 eller 6 som dagen, eller alt mellem, eller om du faster i et længere vindue, er mere effektivt for vægttab.

Så det vigtigste er at du finder en strategi - en måde at spise på - hvor du kan sørge for at du er i underskud af kalorier når du gerne vil tabe dig og fastholde det.

Hvis det passer for dig at springe morgenmad over, så du faster indtil fx kl. 12 for at så at spise frokost som første måltid, så er det selvfølgelig helt fint.

Men der er ikke noget der tyder på at faste er mere effektivt på vægttab eller for vægttab end hvis du sørger for at have reduktion af kalorier igennem dagen på det antal måltider som passer dig bedst.

Find mere på Maxer.

Nej, det er ikke nødvendigt at tage kosttilskud. Som du kan høre af navnet, så er det et tilskud til din kost. Men der er nogle tilskud som kan gøre livet lettere for dig.

Hvis du har svært ved at spise passende nok i forhold til dit mål fx proteinpulver eller andre tilskud af protein hvis du har svært ved at få 1,5-1,8 gram per kg du vejer.

Eller hvis du spiser vegansk eller vegetarisk og derfor har svært ved at få tilstrækkeligt protein af høj nok kvalitet.

Et andet kosttilskud, som kan give god mening hvis dit mål er styrke eller muskelvækst er kreatin som er et meget veldokumenteret tilskud, der vil hjælpe dig med at både blive stærkere og få større muskler.

Men derfra er der faktisk generelt ikke nogle kosttilskud som er nødvendige at tage selv med performance som mål så længe du har en varieret kost, fokus på din søvn, et fornuftigt træningsprogram osv.

Der vil være nogle enkelte tilskud før træning (pre-workout), hvor koffein sandsynligvis vil være det vigtigste at få, vitamin- og mineraltilskud har generelt kun en positiv effekt hvis du har en decideret mangel.

Det kunne være D-vitamin i vinterhalvåret, men ellers vil jeg anbefale at du får en test fra din læge, hvis du er tvivl om du mangler noget - og så selvfølgelig ser på din kost.

Læs mere om kosttilskud på Maxer.

Tidligere ville de fleste have været klart mest forelsket i de frie vægte af en lang række årsager som vi i dag ved nok ikke helt holder vand 😬

Hvis dit mål er styrke, så er det vigtigt at du faktisk træner de øvelser, du gerne vil være god i. Det betyder selvfølgelig at det kan afgøre valget mellem maskiner og frie vægte. Vil du gerne være god i en helt almindelig fri squat, så vil en benpres kunne hjælpe dig, men den frie squat vil være vigtigere at lave.

Jo mere dit mål er muskelmasse, jo mere frit kan du vælge mellem øvelser, hvor det vigtigste vil være at den muskel, som du gerne vil have til at vokse, skal være den begrænsende faktor.

Altså, det er den muskel, du skal blive træt i, det er den der skal sætte en stopper for hvor mange gentagelser du kan lave og hvor mange kg du kan løfte.

Frie vægte og maskiner har fordele og ulemper begge to, så det vigtigste er selvfølgelig at det passer til dit mål.

Læs meget mere i Maxers introduktion til styrketræning.

Start med at vurdere om det går fremad. Hvis det går fremad, så vil jeg være påpasselig med at lave for store forandringer. Hvis det ikke går fremad med din træning, så vil jeg være mere kritisk på hvad der skal ske.

Føler du dig meget udmattet, så vil jeg skrue ned for volumen og intensiteten. Føler du dig meget frisk, så vil jeg skrue op for volumen hvis du har tid til at tage flere sæt og hvis du ikke har mere tid, så vil jeg skrue op for vægten eller udmattelsesgraden, så hvert sæt bliver mere effektivt.

En god zone at være i både for muskelmasse og for styrke er at du har cirka 1-3 gentagelser i banken når du er færdig med et sæt. For muskelmasse er det vigtigere at komme lidt tættere på 0 og nogle gange også til 0.

Det gælder især jo lavere volumen du laver, dvs. jo færre sæt, jo hårdere bør hvert sæt være. Omvendt hvis du godt kan lide at træne med lidt mere overskud som især for styrke kan give dig øget fokus på teknikken, så er det vigtigt at du tager et ekstra sæt når hvert sæt ikke er lige så udmattende.

Se meget mere på Maxer.

Teknik i styrketræning er meget vigtigt. Hvis dit mål er styrke, så betyder teknikken enormt meget for din performance - altså hvor meget du kan løfte.

Teknikken vil være forskellige alt afhængigt af din kropsbygning, så du kan ikke nødvendigvis løfte på samme måde som din træningsmakker, men teknikken og biomekanikken vil betyde enormt meget for hvor meget du kan løfte både nu og på lang sigt.

Hvis dit mål er muskelvækst, så er teknikken også rigtig vigtigt for den betyder meget for hvilke muskler vil arbejde mest, hvilke muskler vil blive udmattet når du laver en øvelse og på den måde er det rigtig vigtigt at du mærker at den muskel du gerne vil ramme faktisk er begrænsningen i den øvelse du laver, det er den der bliver udmattet og det er noget du kan påvirke meget med din teknik.

Teknik betyder også meget hvis du allerede har ondt fordi du kan ændre på hvilke muskelgrupper og led, der vil have mest belastning i en øvelse, men for skadesrisiko i fremtiden er teknikken ikke altafgørende. Der handler det meget om at se på dosen, altså hvor mange sæt, gentagelser og kg laver du og med hvilken progression går du frem fra uge til uge.

Find mere på Maxer.