Stærk & Smertefri

Tidligere troede man at det var meget vigtigt at holde korte pauser (

For styrke har det længe været klart at en længere pause er fordelagtig fordi du kan øge kvaliteten af hvert sæt, altså at du kan få især flere kg på og bedre teknisk udførsel når målet det er styrke.

For de fleste vil en god pauselængde uanset mål være omkring 2 minutter; for styrke nogle gange lidt længere helt op til 3-5 minutter når det er allertungest og for muskelmasse kan det også godt være nede omkring 1-1,5 minut.

Vær opmærksom på at din pause ikke bør være så kort at det går ud over hvor mange reps du kan lave, hvor mange kg du kan løfte og selve den tekniske kvalitet i dit sæt - uanset om dit mål er muskelmasse eller om det er styrke.

Helt korte pauser under 1 minut kan sandsynligvis også fungere fint, men du må nok tage flere sæt fordi udmattelsen vil reducere hvert sæts effektivitet.

Se meget mere på Maxer.dk

Det vigtigste du kan gøre er at ikke være i et for stort kalorieoverskud. Hvis dit kalorieoverskud er meget stort, så vil du tage hurtigere på og en større procentandel af det du tager på vil være fedt i forhold til muskelmasse. Det vil sige at et lille kalorieoverskud på fx 100-300 kcal per dag for langt de fleste vil være fordelagtigt. Det er også vigtigt at du prøver at reducere stress i dit liv og at optimere på din søvn. Sover du ikke ret meget vil det også påvirke procentfordelingen mellem det du tager på i muskelmasse og i fedt negativt. Hav tålmodighed, byg roligt på med god progresiv træning og en strategisk kost. Sørg også for at du får tilstrækkeligt protein, dvs. ~1,5-1,8 gram vil være super godt at ramme per kg du vejer. Læs meget mere på Maxer.dk

Det optimale antal gentagelser afhænger i høj udstrækning af hvad dit mål er. Desto mere dit mål er styrke, altså hvor meget du kan løfte én gang, desto mere bør du træne med relativt få gentagelser.

For styrke betyder det træning primært i zonen af 1-6 gentagelser. Her vil du kunne for mest vægt på og du vil kunne forbedre din evne til at generere maksimal kraft.

Det betyder selvfølgelig ikke at du aldrig skal træne i andre rep ranges fordi flere gentagelser vil kunne være med til at opbygge mere muskelmasse.

Hvis muskelmasse er dit mål, så vil zonen af 6-15 gentagelser være en praktisk zone at have det meste af din træning i. Men du kan også bygge muskelmasse med helt op til 40+ gentagelser så længe du går helt til failure.

Jo flere gentagelser du laver, især over ~20, jo mere er det vigtigt at du går helt til failure.

Uanset om dit mål er styrke eller muskelvækst, så kan du have gavn af at træne med det "omvendte" antal gentagelser af din primære zone, dvs. bevidst højere gentagelser for mere muskelmasse fordi det kan hjælpe dig med din styrke og lavere antal gentagelser selvom dit mål er muskelmasse fordi en øget styrke kan hjælpe dig til at få større bøffer på langt sigt.

Du kan som altid læse meget mere på Maxer.

I 2. episode af julekalenderen skal vi tale om hvordan du kan forbygge skader i styrketræning. Du kan ikke undgå skader over et helt træningsliv, men du kan gøre mange ting for at minimere risikoen.

Det vigtigste du kan gøre er at være tålmodig. Dvs. at du tilpasser dosen af den træning, du laver til dit nuværende niveau - antallet af sæt, gentagelser og kg, måske endda også hvilke øvelser du laver bør ikke være noget som du drastisk forandrer og øger.

Når du øger kg, gør det stille og roligt. Hvis du vant at lave 3 sæt, så lad være med pludseligt at lave 8. Det lyder selvfølgelig fuldstændig simpelt, når jeg siger det på den måde, men rigtig mange kommer ubevidst til at skynde sig i jagten på at få resultater.

Hvis du gerne vil minimere skadesrisikolen, så er det bedste du kan gøre at undgå at træne de forskellige former for træning, du laver for meget, for hurtigt og for ofte i forhold til hvor meget du hviler og hvad du er vant til.

Ta' den tålmodige hat på, byg det stille og roligt op og så vil du kunne få en jævn progression henover lang tid - og dét vil gøre dig bedst uden at du har for lange pauser med skader og smerter.

Du kan læse mere skader og smerter på Maxer.

I denne første episode af årets julekalender 2023 vil jeg svare på spørgsmålet er det farligt at løfte med ryggen. Det er et spørgsmål jeg ved rigtig mange bruger noget energi på at tænke over især hvis du har ondt i ryggen er det klart, at det er noget der fylder.

Men det er også noget som vi i samfundet har som et stort fokuspunkt: "Skal jeg løfte med benene eller skal løfte med ryggen" og "Er det farligt at løfte med ryggen?"

Målet med julekalenderen er, at besvare nogle meget konkrete spørgsmål kort og i dag er det den 1. december og fredag, så jeg tænker vi ser hvor kort vi kan gøre det. Lad os kaste os over det første spørgsmål for i år:

Er det farligt at løft med ryggen?

"Da jeg startede forløbet hos Jacob, skulle jeg til at starte i et nyt job som fysioterapeut og var bange for om jeg ville kunne lave manuel behandling uden at forværre mine smerter. Jeg frygtede at mine smerter ville gøre mig til en dårlig fysioterapeut.

Samtidig forhindrede smerterne mig i at klatre og boulde på et tilfredsstillende niveau og jeg drømte om at kunne tage på vandretur med telt en hel uge. Jeg havde mange katastrofetanker, frygt og selv ting som tidligere føltes simple som at squatte, var forbundet med smerte og tvivl".

I denne episode kan du blandt andet høre om:

* At desperationen over smerterne fik Nadja til at sove med isposer - og tog håbet fra hende.

* Hvorfor Nadja fik det bedre af at gøre det, som ikke var rart - selv når det gjorde ondt at skrive med blyant.

* Hvordan visualisering af følelsen i den ene side, kan hjælpe den anden side - og hvorfor dine forventninger påvirker hvad du oplever.

* At tidligere behandlere havde sagt hun vejede for meget til at klatre, at hun havde dårlig kropsholdning og skæv rygsøjle - uden at det hjalp hende.

* Nadjas rejse tilbage til klatring, bouldering, vandring, styrketræning og løb på tilfredsstillende niveau.

Læs meget mere på Maxer.

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong, personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på, hvordan 5 fjollede myter kan påvirke dine træningsrutiner, sundhedsvalg og resultater.

Bro science og myter lever i bedste velgående og virker nærmest udødelige på trods af deres manglende videnskabelige fundament. Myterne spredes især i træningscenteret fra bro-til-bro (også kaldet mund-til-mund) og på sociale medier uden at blive udfordret eller underbygget. Det fører til mange misforståelser, forkerte forventninger, dårligere resultater og endda skadelige træningsmetoder.

De 5 myter som vi snakker om i podcasten er:

1. "Jo mere protein, jo større muskler".

2. "Hvis jeg ikke føler mig øm dagen efter træning, har jeg ikke trænet hårdt nok".

3. "Kardiotræning vil få mig til at miste mine muskler".

4. "Vægttræning er farligt for ældre, børn, gravide, smerteramte".

5. "Løft tunge vægte for at få større muskler, og brug lette vægte for at blive tonet".

Vi snakker om to "myter", som nok ikke er så forkerte som man troede engang:

6. "Volumen har stor effekt på dine resultater".

7. "Du skal kunne mærke musklen arbejde - mind-to-muscle connection".

Læs mere på Maxer.dk

I denne specialepisode er jeg gæst i Benjamin Melgaards podcast "Sund Fornuft". Vi snakker squat, bænkpres og dødløft - hvordan kan du få bedre teknik, hvilke klassiske myter er der og hvad skal der til for at blive stærkere?

Selvom jeg arbejder meget med smerter nu, så har de tre store løft haft min kærlighed igennem mange år siden jeg startede med at styrketræne i 2005. Jeg har været på landsholdet i styrkeløft og vundet flere medaljer ved EM og VM - og i denne episode giver jeg dig viden, tips og tricks, som du kan bruge i din egen træning.

I episoden snakker vi blandt andet om:

* Hvordan bliver man god til squat, bænkpres og dødløft?

* Hvordan bliver man stærkere?

* Hvad forhindrer folk i at få de resultater, som de ønsker?

* Hvilke klassiske myter er der om squat, bænkpres og dødløft?

* Hvorfor du ikke behøver være bange for skader selvom du træner tungt?

Med helsebølgen og fitnesstrenden (oh yeah, #fitfamdk) følger tusindvis af nye medlemmer i de danske træningscentre. Ofte får disse nye medlemmer ingen hjælp fra start med styrketræning, hvorfor de ikke har styr på teknikken, ikke har et træningsprogram og derfor ikke får de resultater, de drømmer om. Nedtur.

Der er desværre rigtig mange, som ikke ved hvordan de skal styrketræne. Ofte nybegyndere, men faktisk ofte også folk, der har trænet i længere tid. For nogle resulterer det i at de ikke opnår de mål, som i første omgang fik dem til at melde sig ind i et fitnesscenter - og derfor melder de sig ud og tænker at styrketræning ikke var noget for dem.

Det behøver dog ikke at være sådan. Med en række simple råd, kan du nemlig undgå de typiske fejl i træningscenteret. Dermed kan du hurtigere nå dine mål i styrketræning - på en sikker og sjov måde.

Læs mere på Maxer om styrketræning.

I denne episode har jeg besøg af den norske psykolog Per Isdal til en snak om begreber som empati-træthed, compassion fatigue, udbrændthed, omsorgstræthed og forskellige reaktioner professionelle hjælpere kan opleve fordi de arbejder med mennesker som har det svært - deres arbejde påvirker dem. Hjælpere bliver præget af at hjælpe - man kan ikke gå gennem vand uden at blive våd som Per Isdal beskriver det.

I denne episode snakker jeg blandt andet med Per Isdal om:

* Hvad du kan gøre som hjælper, når du opdager, at du bliver eller er blevet påvirket af dit arbejde.

* Hvorfor hjælperes reaktion på arbejdet kan være tabu - og hvorfor det gør det endnu sværere for hjælperen.

* Hvad compassion fatigue og empatitræthed er - og hvad du kan gøre med det.

* Hvordan manglen på empati er skadende for klienten.

* Hvorfor du som hjælper skal være opmærksom på sekundær traumatisering og udbrændthed.

* At egenomsorg er essentielt (også) for hjælpere - at tage vare på sig selv og lave statusopgørelse.

* Vigtigheden af kollegial støtte gennem lejrbål, debriefing og et balanceret arbejdsmiljø.

Per Isdal er en norsk psykolog og psykoterapeut, som oprindeligt beskæftigede sig med mennesker, der udøver vold. Det var her han opdagede hvordan han selv blev påvirket af sit arbejde. Det ledte ham til at arbejde med hvordan hjælpere bliver ramt af deres arbejde og han har i den forbindelse skrevet bogen "Medfølelsens pris", som beskriver den oversete omkostning som medfølelse kan have for den professionelle hjælper.

Læs mere på Maxer.