In dieser Episode gebe ich dir das kompakte Wissenspaket, mit dem du sicher durch deine Schwangerschaft kommst. Hier bekommst du die Antworten auf die meist gestellten und auch wichtigsten Fragen rund um Sport in der Schwangerschaft:

1. Welche Vorteile hat Sport für mich und das Baby?

2. Wer darf in der Schwangerschaft Sport treiben, wer nicht?

3. Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist ok? 

4. Darf ich mit dem Sport in der Schwangerschaft beginnen, auch, wenn ich vorher nichts gemacht habe? Und wenn ja, ab welcher Woche? 

5. Worauf muss ich beim Sporteln mit Baby im Bauch achten? 

6. Welcher Sport / welche Übungen sind in der Schwangerschaft ok? 

7. Sollte sich das Training mit den steigenden Schwangerschaftswochen verändern?

8. Welchen Einfluss hat Sport auf die Geburt? 

9. Wie könnte ein gutes Schwangerschafts-Workout aussehen?

10. Und wie schaffst du es, dich trotz Dickbauch (+ Kleinkind + Ehemann + Job + Hausarbeit + Freunden) zum Sport zu motivieren? 

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Ergänzend zum Audio einige Infos zum Nachlesen:

1. Berechnung der optimalen Trainingsherzfrequenz mitder Karvonen-Formel: THf = (HFmax – HFRuhe) x Intensität in % + HFRuhe

Beispiel: Für eine 30-jährige Schwangere mit einer Ruheherzfrequenz von 70 S/min entspricht das einer Trainingsherzfrequenz von 118 – 142 S/min.

HFmax berechnet ihr wie folgt: 220 – Lebensalter

HFRuhe berechnet ihr morgens vor dem Aufstehen, während ihr im Bett liegt und am besten mit einer Pulsuhr, die eure Ruheherzfrequenz über Nacht misst. Der niedrigste Wert ist eure Ruheherzfrequenz. 

Die Intensität in % sollte in der Schwangerschaft 40 – 60 betragen. Ihr tragt in die Formel also die Intensität ein, mit der ihr trainieren wollt. 

2. Beispiel Workout

A) Aufwärmung

1. Auf der Stelle laufen und / oder Side-to-Side-Swing 

2. Mobilisation der Gelenke –> Arme kreisen, Hüfte kreisen, Brustöffnen, Knie kreisen, diagonales Heben im Stehen

Dauer: 5 – 10 Minuten 

B) Beckenbodentraining + Funktionsgymnastik

1. Wall Sit + Beckenboden-Schnellkrafttraining: Geht in den Wandsitz und stellt euch vor, während ihr in dieser Position statisch verbleibt, wir eure Beckenbodenmuskulatur Grashalme umfasst und plötzlich abzupft. Position so lange halten, wie ihr könnt.

2. Schulterbrücke +  Beckenbodentraining: Beim Anheben des Pos in der Schulterbrücke atmet ihr aus und spannt dabei den Beckenboden an, beim Herablassen des Pos atmet ihr ein und lasst den Beckenboden locker. 20 x wiederholen.

3. Bird Dog + Beckenbodentraining: Bei der ausgestreckten Arm-Bein-Position im Bird Dog atmet ihr ein, lasst den Beckenboden los, beim Zusammenführen von Arm und Knie atmet ihr aus und spannt dabei den Beckenboden an. 15 x pro Seite wiederholen. 

Krafttraining im Zirkel

1. Push-Ups an der Wand oder auf Knien (Brust-Training) 

2. Plank (Rumpf/Bauch) bis 20. SSW, danach seitliche Planks

3. Squats (Beine, Po)

4. Triceps Dips auf Bank, Stuhl oder Sofa (Trizeps)

5. Reverse Butterfly mit Wasserflaschen, wenn keine Hanteln vorhanden (Rücken)

6. Biceps Curls zur Schulterpresse mit Wasserflaschen, wenn keine Hanteln vorhanden (Bizeps und Schultern)

Von jeder Übung werden 12 – 15 Wiederholungen absolviert, eine Pause von etwa 60 Sekunden wird erst nach Beendigung des kompletten Zirkels gemacht. Insgesamt 2- 3 Zirkelrunden, je nachdem, wie ihr euch fühlt.

C) Beweglichkeit 

1. Squat to Stand x 10 Wiederholungen

2. Kuh + Katze x 10 Wiederholungen

3. Dehnung oberer Rücken 3 x 5 Sekunden

D) Entspannung