Ultra Tips #1 — Les 5 erreurs d’alimentation qui ruinent votre performance sportive

Quand on parle de performance en endurance, on pense à l’entraînement, au matériel ou au mental. Mais la nutrition joue un rôle clé. Dans ce 1er épisode d’Ultra Tips, Laure Candy nous partage les 5 erreurs alimentaires les plus fréquentes chez les sportifs… et comment les éviter pour progresser durablement.

Erreur 1 : les glucides avant et pendant l’effortErreur 1 : Négliger les glucides avant et pendant l’effort

Les glucides sont le carburant principal en endurance. Un apport insuffisant augmente le risque de fringale, de fatigue précoce et de baisse de performance.

📚 Jeukendrup & Gleeson, 2010

À faire :

• 3-4h avant : 1 à 4 g de glucides/kg de poids
• 30-60 min avant : collation à IG modéré à élevé
• Pendant : 30 à 90 g de glucides/h (glucose + fructose pour meilleure absorption)

👉 Exemple à éviter : partir rouler 3h avec juste un café et une banane.

Erreur 2 : Sous-estimer l’hydratation

Perdre >2 % de ton poids en eau = chute de performance, troubles digestifs, surchauffe.

📚 Sawka et al., ACSM (2007)

À faire :

• Te peser avant/après les longues sorties
• Boire 500 à 750 ml/h, régulièrement
• Ajouter 300 à 700 mg de sodium/h
• Alterner eau, électrolytes et boissons glucidiques

💡 Boire uniquement "à la soif" est souvent insuffisant, surtout à l’effort.

Erreur 3 : Manger trop de fibres ou de graisses avant l’effort

Les fibres et les graisses ralentissent la digestion et augmentent les inconforts digestifs (ballonnements, crampes).

📚 Costa et al., 2017

À faire :

• Éviter : céréales complètes, avocat, oléagineux juste avant
• Préférer : glucides simples, pauvres en fibres/graisses 3-4h avant
• 👉 Exemples : riz + compote, pain blanc + confiture, gâteau sport.

Erreur 4 : Négliger la récupération nutritionnelle

La 1ère heure après l’effort est une fenêtre métabolique idéale pour recharger les batteries.

📚 Ivy, 2004

À faire :

• Juste après : collation 3:1 glucides/protéines (ex : yaourt + banane, smoothie)
• Dans les 2h : repas complet (glucides, protéines, légumes, eau + sel)

❗Erreur courante : ne rien manger après l’effort ou attendre trop longtemps.

Erreur 5 : Copier la stratégie des autres

Chaque athlète est différent. Digestion, transpiration, métabolisme… tout est personnel.

📚 Thomas et al., 2016

À faire :

• Tester les apports pendant l’entraînement
• Tenir un journal alimentaire
• Adapter les stratégies à ton corps
• Éviter les modes (jeûne, low-carb, produits non testés)

Ce qui marche pour un autre ne fonctionnera pas forcément pour toi.

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