Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.
Vous êtes vous déjà posé une seule de c
... moreBy Bertrand Soulier - Sportif passionné par l’alimentation
Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.
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Vous souffrez régulièrement de crampes pendant vos courses et ça vous handicape, vous frustre et vous inquiète pour les suivantes ? Et bien vous n’êtes pas seul.e.
C’est un gros sujet car il concernerait pas loin de 70% des sportifs d’endurance. Donc je vais vous donner quelques explications sur les causes mais aussi des remèdes potentiels pour les diminuer. Mais arriverez-vous à les boire ?
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Il y a quelques jours, un coureur que je suis a publié sur Instagram une photo d’une petite fiole en prévision de son prochain marathon. Il espère ne pas souffrir de crampes qui l’empêcheraient de faire une belle course et battre son record. Mais que contient-elle ? Jus de citron ? Electrolytes ? Non ! Jus de cornichon !
Cette méthode peut paraître surprenante et pourtant elle a été validée par la science. Même Carlos Alcaraz l’a essayée en demi-finale de Roland Garros. L’histoire ne dit pas s’il a essayé la deuxième mixture dont je vous parle et qui permettrait de limiter l’intensité des crampes.
Comment vous allez progresser avec cet épisode :
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.
La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn
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Et je vous propose aussi de suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP
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Si vous faites de l’endurance vous avez probablement entendu parler de cette stratégie d’arrêter de manger des féculents la semaine avant la compétition puis en manger à fond dans les derniers jours et heures avant la course. C’est ce qu’on appelle le régime scandinave dissocié ou RDS.
Le problème c’est qu’il est souvent mal compris et pas si simple à mettre en oeuvre. Et puis il peut avoir pas mal de désagréments. Alors à quoi sert-il ? Comment fonctionne-t-il ? Et que se passe-t-il si vous le faites mal ? Et finalement est-ce que ces désavantages ne sont pas supérieurs aux bénéfices espérés ?
Pour rappel, ce régime a été créé dans les années 60-70 pour des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond d’où son nom. Il n’a pas vocation à perdre du poids mais optimiser le stockage du glycogène et donc la performance pour des disciplines d’endurance telle que le marathon, 100km, trail, ironman… Il est souvent recommandé par des entraîneurs et des sportifs. De nombreux athlètes pros l’utilisent. C’est le cas de Yoann Kowal par exemple.
Il se déroule la semaine qui précède la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogène optimal le jour de l’épreuve via la « surcompensation glycogénique ». L’idée est ainsi de vider le stock de glycogène pendant 4 jours puis de re remplir à fond pendant 3 jours. La surcompensation permettrait dans le meilleur des cas de doubler le stock.
Mais mal fait ou mal adapté il peut provoquer de la fatigue et des problèmes intestinaux pendant la semaine ou pendant la course. D’ailleurs les versions récentes sont moins focalisées sur la déplétion en glucides.
Points importants de cet épisode :
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Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence cette semaine. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?
Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.
Contenu de l’épisode :
Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.
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Vous redoutez une prise de poids après une blessure ? Découvrez les clés pour vous alimenter de manière équilibrée pendant votre rétablissement.
La blessure fait partie de la vie des sportives et sportifs. Et quand elle survient, elle remet en cause notre équilibre de vie. La question d’Eva est très représentative :
« Passionnée de course à pied depuis plusieurs années, j’ai malheureusement développé ma première blessure (fracture de fatigue…) Quelle alimentation privilégier lors d’une période de blessure ? D’un côté que faire pour faciliter et aider à la guérison, mais de l’autre, comment ne pas tomber dans une prise de poids (surtout lorsqu’on ne peut pas faire de sport pendant une longue période) qui serait mauvaise pour la suite ? »
Dans cet épisode, nous abordons tous les enjeux liés à l'alimentation lors d'une période de blessure ou de convalescence :
Que vous ayez subi une entorse, une opération ou toute autre blessure, ces conseils pratiques vous aideront à traverser cette période délicate tout en préservant votre santé et votre silhouette.
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Vous avez souvent entendu dire qu’il est dangereux pour la santé de manger trop de protéines. Que ce serait un danger fatal les reins. Et en même temps vous entendez beaucoup de conseils sur l’importance des protéines et des quantités à manger qui varient beaucoup. Alors est-ce que l’on peut manger trop de protéines ? Et ce serait quoi le trop ? C’est le sujet de ce premier épisode sur les idées reçues autour de la nutrition.
J’ai reçu plusieurs commentaires sur des épisodes précédents. Un commentaire mentionnait le chiffre 0,83g de protéines par kilo de poids de corps et par jour comme recommandation par l’OMS et l’ANSES. Et une autre personne pensait qu’il ne fallait pas dépasser 1,6g.
Pourtant vous trouvez souvent des chiffres plus élevés. Et j’ai notamment cité des chiffres de 2,2g pour les végétariens ou végétaliens ou encore même 2,5g pour ceux qui ont une grosse dépense sportive ou veulent prendre du muscle. Alors est-ce que c’est risqué ?
Ce que vous allez apprendre dans l’épisode :
- Pourquoi la recommandation de l’ANSES est un minimum et qui elle concerne
- Pourquoi cette peur n’est pas fondée pour une personne en bonne santé
- Ce qu’il se passe si on mange trop de protéines
- Où part l’excès de protéines et quels sont les désagréments que ça peut causer
- Comment limiter les désagréments gastriques en fractionnant ses prises de protéines
- Pourquoi il faut changer de vision sur les source de protéines et inverser le ratio habituel entre protéines animales et végétales tant pour notre santé que le bien-être animal et l’avenir de la Planète
Attention, ces conseils ne s’appliquent pas si vous êtes en insuffisance rénale.
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Comment bien récupérer après un effort sportif ? On pense au repos et au sommeil et bien entendu à l’alimentation. Elle joue un rôle prépondérant et ce que nous allons découvrir aujourd’hui avec Marie qui est nutritionniste experte en nutrition sportive. Alors quoi manger, comment et quand pour mieux récupérer ? Et aussi comment la nutrition peut-elle favoriser notre sommeil et nous aider à mieux gérer le stress qui pompe notre énergie ?
Marie est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlètes de tous les niveaux y compris ceux qui préparaient les JO cet été.
Aujourd’hui elle nous aide à mieux comprendre la nutrition de la récupération et dans toutes ses dimensions. Car si on pense naturellement à l’hydratation, aux glucides et aux protéines, d’autres éléments sont à prendre en compte. Pour vous en rappeler Marie nous explique la règle des 5 R.
Et puis nous avons aussi fait le lien entre alimentation et sommeil, stress et repos.
De bonnes raisons d’écouter cet épisode :
Liens
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Sommes-nous obligé de manger trois fois par jour ? Et finalement ne pourrions-nous pas manger une seule fois par jour ? Peut-on prendre du muscle tout en mangeant végétal ? Mais dans ce cas quoi manger ? Ce sont des questions que j’ai posé à Jame qui mange une seule fois par jour et qui est végétalien.
J’ai croisé Jame Thanos sur les réseaux sociaux. Il a perdu beaucoup de poids, il fait de la musculation et court.
Mais c’est surtout son mode d’alimentation m’a intrigué. Il est adepte du jeûne intermittent mais avec un seul repas par jour, le One Meal a Day. Et contrairement à beaucoup d’autres adeptes d’Alimentation en Temps Restreint (ATR), Jame ne le fait pas pour perdre du poids mais pour des questions d’organisation, de confort et de facilité. Ainsi il profite par exemple de ce temps pour aller courir ou faire ses séances musculation.
Jame Thanos est aussi végétalien. Et cela ne l’empêche pas de prendre du muscle, comme peuvent en témoigner ses photos. Alors comment fait-il pour équilibrer ses besoins notamment en protéines ? Quels sont les aliments qu’il consomme ?
Et comment fait-il pour cumuler végétalisme et un seul repas ? Vous allez constater que ça joue notamment sur la densité en protéines des ingrédients qu’il choisit.
Je lui ai aussi demandé son avis sur les simili et les imitations de produits carnés et ce qu’il pense de leur transformation et de leurs apports.
Dans cet épisode nous parlons de certains produits Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5
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Comment connaître les macronutriments des aliments que vous mangez ? Par exemple, combien de protéines ou glucides vous mangez dans un plat de pois chiche ? Nous ne savons pas le faire sans un peu d’aide car il faut connaître le poids mais aussi la composition des aliments. Ensuite vous pouvez calculer à la main ou demander de l’aide à des applications.
🎁 Pour avoir la liste des applications : https://go.soulier.xyz/outilsformesn
Cet épisode me permet de répondre à une quetion de Joana qui me demandait comment j’avais calculé le ratio protéines / glucides des légumineuses dans l’épisode précédent.
Il y a plusieurs moyens de le faire. Le premier est de faire le calcul à la main en vous aidant de table de composition Ciqual gérée par l'Anses qui renseigne sur la composition nutritionnelle moyenne des aliments les plus consommés en France.
Je vous donne ensuite la liste de 5 applications mobiles que j’ai testées et que je trouve conviviales et efficaces pour faire ce genre de calcul. J’ai aussi ajouté une application pour suivre votre hydratation et votre consommation de caféine.
Enfin, je vous donne explique tout ce que vous pouvez faire avec ChatGPT. Car l’application ChatGPT peut aussi faire ce travail pour vous, vous suggérer aussi des recettes ou reconnaître vos plats. Et je vous indique comment lui faire utiliser la base de données Ciqual.
🎁 Pour avoir la liste des applications : https://go.soulier.xyz/outilsformesn
Enfin je vous rappelle que ces applications sont des aides. Elles sont pratiques sur certaines périodes mais ne sont pas à utiliser tout le temps.
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Dans cet épisode, on démystifie un mythe fréquent : peut-on vraiment compter sur les légumineuses pour combler nos besoins en protéines, surtout si on fait du sport ? Spoiler : ce n’est pas si simple !
Les légumineuses doivent-elles vraiment être considérées comme une source de protéines ? Surtout si on fait du sport ? Et bien je pense que non. Si les légumineuses sont très intéressantes et doivent faire partie de notre alimentation, ne compter que sur elles pour avoir suffisamment de protéines est pour moi impossible.
On l’a souvent dit dans ce podcast, il serait bon de végétaliser nos assiettes. Certains épisodes sur les régimes végétariens et végétaliens ont cependant créé des remous. Car ils posaient la question de la faisabilité et de la comptabilité avec le sport.
Personnellement, cela fait des années que je mange beaucoup plus végétal et que je m’intéresse aux protéines végétales. Je reste flexitarien mais j’ai fortement limité la viande.
Mais un truc coince et me questionne : comment avoir suffisamment de protéines ?
J’avais le sentiment d’avoir manqué une étape en pensant que les légumineuses pouvaient apporter pas mal de protéines. Et en creusant et en faisant les calculs j’ai mieux compris.
Dans cet épisode je vous explique :
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Que manger après une séance de sport ? Comment bien récupérer ? Faut-il beaucoup de glucides ? Faut-il beaucoup de protéines ? Et que penser de la fenêtre métabolique ? Est-ce que je peux vraiment manger ce que je veux après un entraînement ? Et je n’ai vraiment pas le droit aux frites ? Ce sont des questions que nous nous posons un peu tous. Voici donc les clés pour bien récupérer.
La récupération repose sur la règle des « 4 R » : restocker, réhydrater, réparer, reposer. Le R de réhydrater peut être remplacé par celui que rééquilibrer notamment en minéraux perdus via la transpiration, ce qui passe notamment par l’hydratation.
Quand on pense à restocker on pense notamment au glycogène et donc aux glucides. Et réparer on pense tout de suite aux protéines. Reste maintenant à savoir comment les combiner et si nous en avons forcément besoin.
La ration ou le repas de récupération dépend en effet de la longueur et de l’intensité de l’effort, du prochain entraînement et du précédent repas.
On peut alors profiter de la fenêtre métabolique et de la fenêtre anabolique pour refaire les stocks, limiter la destruction de fibres musculaires et faciliter la création de nouvelles.
Sans oublier que la récupération passe par l’alimentation du quotidien et l’anticipation.
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