Retrouve la forme : perte de poids, santé, longévité

Le matin il fait nuit, le soir aussi, et votre énergie baisse avec la lumière. Les publicités pour les cures de vitamines arrivent en même temps que le froid, et le réflexe est de foncer vers la parapharmacie. Dans cet épisode, je vous explique ce que je fais avant de sortir la boîte de gélules, et les trois compléments que je garde malgré tout.

→ Vidéo Mes 6 compléments alimentaires pour l’automne et l’hiver à 50 ans :

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Chaque automne, je ressens la même chose : les journées raccourcissent, l’élan du printemps et de l’été disparaît, et la question revient autour de moi. Comment garder de l’énergie, éviter les virus qui circulent et continuer à bouger quand tout invite à rester sous le plaid ?

La réponse classique, c’est la cure de vitamines. Je comprends pourquoi : notre cerveau cherche le résultat rapide avec le moins d’effort possible, et une pilule répond exactement à ça. Mais prendre un cachet de plus par moment, ça finit par coûter cher et par donner l’impression d’être un peu malade.

Dans cet épisode, je partage ce que je mets en place chez moi pour passer l’automne et l’hiver en forme : l’exposition à la lumière naturelle, un rythme de sommeil tenable, les fruits et légumes de saison, et du mouvement tout au long de la journée.

Je vous explique aussi pourquoi je ne suis pas contre les compléments alimentaires, ce que je prends (vitamine D, oméga 3 et multivitamines) et pourquoi je les considère comme un coup de pouce, jamais comme un remplacement des habitudes.

Si vous cherchez à booster votre immunité et votre énergie cet hiver sans vous ruiner en compléments, cet épisode vous donne des repères concrets.

Dans cet épisode :

• Pourquoi le manque de lumière naturelle dérègle votre énergie à l’automne ?
• Comment profiter de la pause déjeuner pour s’exposer au jour quand on travaille enfermé ?
• Comment installer une routine du soir qui protège votre sommeil quand la nuit tombe tôt ?
• Quels fruits et légumes de saison m’aident à traverser cette période ?
• Pourquoi les protéines et les poissons gras ont leur place dans votre assiette en hiver ?
• Comment continuer à bouger quand on n’a pas envie de ressortir le soir ?
• Quels compléments je prends (vitamine D, oméga 3, multivitamines) et à quel moment ils ont du sens ?

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Tous les ans à l’automne, vous vous promettez de vous remettre en forme avant janvier, et tous les ans les jours raccourcissent et l’envie s’évapore. Les défis Winter Arc reviennent sur les réseaux avec leur réveil à 5h et leur douche froide, et je vous explique pourquoi je les trouve difficiles à tenir.

Je vous propose une version simplifiée, avec 4 actions que vous choisissez vous-même, pour tenir jusqu’à la fin de l’année et garder vos habitudes ensuite.

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Le Winter Arc est une tendance née sur TikTok et Instagram : profiter des derniers mois de l’année, d’octobre à décembre, pour se transformer sans attendre les résolutions du 1er janvier.

Le terme existe depuis 2022 et a explosé en 2024 avec une vidéo vue 4 millions de fois. Je trouve l’idée intéressante, car elle donne un cap, une échéance et une dynamique collective. Mais telle qu’on la voit sur les réseaux (réveil à 5h, 2h de sport, zéro sucre, zéro alcool, journal, méditation), elle mène au tout ou rien. Un jour raté, on abandonne, et la culpabilité s’installe.

Dans cet épisode, je vous explique pourquoi ces programmes sont intenables pour la plupart d’entre nous : ceux qui les montrent en font leur métier, et la saison ne s’y prête pas, avec des jours courts, du froid et une énergie en baisse.

Je vous partage ma version : 4 actions maximum, une par pilier de la méthode SAMi (sommeil, alimentation, mouvement, idées), des actions minimum utiles que vous pouvez tenir même les jours compliqués.

Je vous donne des exemples concrets, ma règle quand je rate un jour (jamais deux jours sans le faire), la version minimale pour les jours difficiles et mon astuce du tableau de suivi avec des croix.

Souvenez-vous, le Winter Arc est un point de départ. L’objectif est d’être en forme durablement, avec des habitudes simples que vous tenez en janvier et bien après.

Dans cet épisode :

• C’est quoi le Winter Arc et d’où vient cette tendance ?
• Pourquoi les défis vus sur les réseaux sont-ils si difficiles à tenir ?
• Pourquoi l’automne n’est-il pas la saison idéale pour tout changer d’un coup ?
• Comment choisir 4 actions, une par pilier de SAMi ?
• Quelles actions minimum utiles pour le sommeil, l’alimentation, le mouvement et les idées ?
• Que faire quand on rate un jour ?
• Comment fabriquer un tableau de suivi qui donne envie de continuer ?
• Que garder à la fin du Winter Arc pour que les résultats durent ?

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Vous vous dites que vous êtes un petit dormeur. J'ai cru ça pendant des années moi aussi. Et c'est ma plus grosse fausse idée : « je n'ai pas besoin de dormir beaucoup. » Mais vous souvenez-vous de ce que c'est d'avoir vraiment de l'énergie ? Oui vous tenez avec 5 ou 6 heures de sommeil. Mais votre corps ne fonctionne pas pour autant bien. Je vous explique pourquoi tenir ne veut pas dire bien fonctionner, et comment avancer votre heure de coucher de quelques minutes peut changer votre énergie, votre alimentation et votre forme.

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Pendant longtemps, je me couchais entre minuit et une heure et je me levais vers 6h. Je dormais environ 5 heures par nuit et je me considérais comme un petit dormeur, comme on l'entendait dans ma famille. Je tenais, donc je pensais que tout allait bien.

Dans cet épisode, je vous raconte ce que j'ai découvert quand j'ai enfin accepté de dormir plus. Le manque de sommeil ne fait pas mal tout de suite : le corps s'adapte, au prix d'un cortisol dérégulé, d'une faim qui part dans tous les sens et d'une récupération qui se dégrade. Je reviens sur l'étude de Van Dongen (université de Pennsylvanie, 2003), où des personnes limitées à 6 heures par nuit se sentaient à peu près bien alors que leurs performances baissaient.

Je partage aussi ce que le sommeil a changé chez moi : moins de coups de barre, plus de concentration, et une alimentation transformée. Je mangeais comme un étudiant, avec un besoin permanent de sucre et une tablette de chocolat que je ne savais pas laisser.

Enfin, je vous donne ma méthode pour y arriver sans tout bouleverser : une règle simple sur l'heure de coucher, une routine du soir et des déclics pour vous aider à aller dormir. L'objectif est de vous donner une première action réaliste pour améliorer vos nuits, et donc votre forme, votre poids et votre santé.

Dans cet épisode :

• Pourquoi tenir avec peu de sommeil ne veut pas dire être en forme ?
• Que montre l'étude de Van Dongen sur le ressenti et les performances à 6 heures de sommeil par nuit ?
• Combien de personnes sont vraiment des petits dormeurs ?
• Comment le manque de sommeil a faussé mon alimentation et mon rapport au sucre ?
• Qu'est-ce qui a changé dans mon énergie et ma concentration quand j'ai dormi plus ?
• Pourquoi avancer l'heure de coucher plutôt que repousser l'heure de lever ?
• Comment avancer son coucher petit à petit sans finir à tourner dans son lit ?
• Qu'est-ce qu'un déclic et comment m'aide-t-il à me coucher plus tôt ?

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Vous avez vu passer ces articles de presse : 10 squats toutes les 45 minutes et votre glycémie repart au vert, sans changer une miette à vos repas ou acheter les produits de Glucose Goddess.

Ça vous semble trop simple pour être vrai, et en même temps vous aimeriez tellement que ce soit vrai. Je suis allé lire l'étude qui circule derrière ce chiffre. Ce qu'elle raconte n'est pas tout à fait ce que disent les magazines. Mais pour autant ce n’est pas faux. Voici donc comment mettre en place un protocole très simple et efficace.

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Aujourd'hui je lance un nouveau format : Anti-Hype. Le principe : je prends une info qui buzz sur les réseaux et dans la presse, j'ouvre l'étude derrière, et je vous dis ce qu'on garde et ce qu'on jette.

Cette fois, direction une étude sur 18 hommes en surpoids dont on a suivi la glycémie après le repas, dans quatre situations différentes : rester assis, marcher 30 minutes d'affilée, marcher 3 minutes toutes les 45 minutes, ou faire des squats 3 minutes toutes les 45 minutes.

Résultat : le fractionné (marche ou squats) fait mieux baisser la glycémie que la balade de 30 minutes en une fois, et marche fractionnée et squats fractionnés obtiennent exactement le même résultat.

Par contre, le fameux "10 squats en 30 secondes" que vous voyez partout n'est pas ce que dit l'étude : le protocole réel dure environ 3 minutes, à un rythme tranquille, pas en rafale.

Je vous donne le protocole tel qu'il a vraiment été testé, et la version que j'applique moi-même dans ma logique FlowFit pour rester moins sédentaire pendant ma journée de travail.

Dans cet épisode :

• Pourquoi les articles "10 squats toutes les 45 minutes" déforme l'étude qu'il cite ?
• Que mesure vraiment l'étude de Gao et son équipe sur la glycémie post-repas ?
• Pourquoi le fractionné bat une balade de 30 minutes en une fois ?
• Marche ou squats : lequel choisir pour réguler sa glycémie ?
• Quel est le protocole exact à appliquer, minute par minute ?
• Pourquoi ce n'est pas le squat qui est magique, mais le fait de sortir de la chaise ?
• Comment j'intègre ce principe dans ma logique FlowFit au quotidien ?

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Vous avez envie de bouger, mais votre canapé gagne presque à chaque fois la bataille et vous avez l'impression de devoir lutter en permanence contre vous-même. Cette impression est fondée : les neurosciences montrent que notre cerveau est programmé pour dépenser le moins d'énergie possible, et qu'aller vers le sport lui coûte plus cher que rester assis et sédentaire.

Je vous explique pourquoi, et je vous donne une méthode en trois lettres, PAS, pour remplacer ces automatismes par de nouveaux.

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Vous vous étiez promis de vous y mettre à la rentrée. Vous avez vraiment envie de marcher, de courir ou d'aller à la salle, et pourtant le canapé l'emporte, semaine après semaine. Vous en concluez peut-être que vous manquez de volonté. Les neurosciences racontent une autre histoire.

Dans cet épisode, je m'appuie sur les travaux de Boris Cheval et Matthieu Boisgontier, auteurs du livre Le syndrome du paresseux.

Leur expérience de tri d'images montre que le cerveau mobilise plus de ressources pour se diriger vers une image de sport que vers une image de sédentarité, même chez des personnes qui ont de bonnes intentions. Bouger demande donc de lutter contre un automatisme, y compris chez les grands sportifs. Je vous raconte aussi pourquoi ceux qui viennent au feedboxing le lundi soir se garent au plus près de la salle avant de transpirer pendant une heure.

Puis j'utilise les images du cavalier et du cheval de Malte Friese, et de l'éléphant de Jonathan Haidt, pour expliquer pourquoi la motivation et la discipline ne suffisent pas toujours.

Je vous présente ensuite la méthode PAS : prendre conscience, anticiper, savourer. Je vous montre comment je m'en sers au quotidien, avec des règles simples comme aller à pied quand le trajet dure moins de 20 minutes. Vous repartez avec un test à faire cette semaine pour installer, petit à petit, une habitude qui vous met en mouvement.

Dans cet épisode :

• Pourquoi votre cerveau préfère le canapé, même quand vous avez vraiment envie de bouger ?
• Que révèle l'expérience du tri d'images sur le coût réel de l'activité physique ?
• Pourquoi se garer au plus près de la salle de sport est un réflexe très humain ?
• Que nous apprennent le cavalier, le cheval et l'éléphant sur l'écart entre nos intentions et nos actes ?
• Comment fonctionne la méthode PAS : prendre conscience, anticiper, savourer ?
• Quelles règles du type « si j'ai le choix entre... alors... » utilise-je au quotidien pour choisir l'escalier ou la marche plutôt que la voiture ?
• Comment une petite récompense après l'effort, comme un café après une sortie running, aide-t-elle à installer l'automatisme ?

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On vous répète qu'il faut marcher, mais entre le manque de temps, l'organisation à trouver et la peur de vous ennuyer, vous n'y arrivez pas. Et si la solution était le tapis de marche ?

Pendant longtemps, j'étais moi-même un farouche opposant au tapis de marche, persuadé que ça ne servait à rien. Jusqu'à ce que le Père Noël m'en dépose un sous mon bureau assis-debout. 

Dans cet épisode, je vous explique pourquoi j'ai changé d'avis, comment j'ai intégré une heure de marche par jour sans toucher à mon temps de travail, et pourquoi ce petit tapis pourrait bien vous aider à bouger plus cet automne et cet hiver.

Le tapis que j’utilise : https://go.soulier.xyz/tapis (5% de réduction avec le code BERTRANDSOULIER)

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/164

Marcher fait partie des gestes les plus simples pour retrouver la forme. C’est la base du Mouvement. Mais dans la réalité, entre les journées chargées et le manque de temps, on n'y arrive pas toujours. 

Pendant des années, j'ai été convaincu que rien ne remplaçait la marche en extérieur et que le tapis de marche ne servait à rien. Depuis que j'en ai installé un sous mon bureau assis-debout, j'ai changé d'avis.

Dans cet épisode, je vous raconte pourquoi j'utilise désormais mon tapis de marche environ une heure par jour, pendant que je prépare mes podcasts, que je réponds à mes mails ou que je me forme. 

Je vous détaille les bénéfices que j'y trouve : plus de mouvement au quotidien, moins de sédentarité (le quatrième facteur de risque de mortalité prématurée), et surtout la possibilité de marcher sans réduire un temps de travail déjà limité.

Je vous parle aussi de ses limites : le tapis ne remplace pas la marche en extérieur et l'exposition à la lumière du jour, importante pour le rythme circadien et le sommeil. 

Je vous donne enfin mes astuces pour l'utiliser au quotidien, seul ou en famille, à l'approche des jours plus courts et d'une météo moins clémente.

Dans cet épisode :

• Pourquoi j'étais un farouche opposant au tapis de marche, et qu'est-ce qui m'a fait changer d'avis ?
• Comment j'intègre une heure de marche par jour sans réduire mon temps de travail ?
• Pourquoi la sédentarité est-elle le quatrième facteur de risque de mortalité prématurée ?
• Quels sont les avantages du tapis de marche quand les jours raccourcissent et que la météo se dégrade ?
• Pourquoi le tapis de marche ne remplace-t-il pas la marche en extérieur ?
• Quelles astuces pour utiliser son tapis de marche au quotidien, seul ou avec ses enfants ?
• Combien coûte un tapis de marche et comment le choisir ?

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Vous vous levez fatigué le matin, alors que vous avez pourtant fait tous les efforts pour bien dormir. Aujourd'hui, je vous parle d'une étude qui pointe un coupable inattendu : le lien direct entre sucre et sommeil. Je vous explique lequel, pourquoi, et comment limiter son impact sans rien vous interdire.

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Vous avez beau vous coucher à une heure raisonnable, limiter le bruit et la lumière, votre sommeil reste fragmenté ? Le problème vient peut-être d'ailleurs : de ce que vous mangez le soir. 

Une étude récente menée sur des joueurs de rugby professionnels a suivi pendant une semaine les habitudes alimentaires et les cycles de sommeil de 28 sportifs. Résultat : un lien direct entre le sucre consommé après 18h et une baisse de l'efficacité du sommeil, alors qu'aucun autre nutriment n'a montré d'effet comparable.

Je vous détaille les chiffres de cette étude (et ils donnent à réfléchir), pourquoi ce mécanisme touche tout le monde et pas seulement les sportifs, et surtout ce que j'en ai retenu pour ma propre expérience avec l'apnée du sommeil. 

Dans cet épisode, pas question de vous dire de supprimer le sucre : je vous parle plutôt des automatismes du soir (le petit verre de soda en rentrant, le gâteau du placard) qui pèsent sur votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte, et de quelques pistes simples pour les repérer et les ajuster.

Dans cet épisode :

• Quelle étude scientifique établit un lien direct entre sucre et sommeil ?
• Pourquoi le sucre consommé après 18h dégrade-t-il l'efficacité du sommeil ?
• Combien de grammes de sucre suffisent à faire perdre plus de 10% d'efficacité de sommeil ?
• Pourquoi le sucre est-il le seul nutriment pointé du doigt dans cette étude ?
• Comment repérer les automatismes de grignotage sucré du soir ?
• Se coucher plus tôt peut-il réellement limiter ces grignotages ?
• Comment agir sur le sucre sans tomber dans la privation ou la frustration ?

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Vous avez déjà entendu cette phrase : « mes grands-parents n'ont jamais fait de sport, ils sont morts en pleine forme à 80 ans ». Et elle vous fait douter. Si eux ont bien vieilli sans bouger, pourquoi vous forceriez-vous à faire du sport ? 

Dans cet épisode, je démonte cette phrase qui m'énerve au plus haut point, chiffres à l'appui, pour que vous compreniez ce qui a vraiment changé entre leur époque et la nôtre. 

→ Le calculateur de sédentarité : https://go.soulier.xyz/sedentarite

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/162

« Mes grands-parents n'ont jamais fait de sport et ils sont morts en pleine forme à 80 ans. » Vous l'avez déjà entendue, cette phrase, sur les réseaux sociaux ou dans une conversation. Et elle sème le doute : si l'activité physique n'a jamais été nécessaire pour eux, pourquoi le serait-elle pour vous ?

Dans cet épisode de Retrouve la Forme, je vous explique pourquoi cette comparaison ne tient pas. 

Nos grands-parents vivaient dans un monde où le mouvement était intégré au quotidien : moins de voitures, plus de travail physique, des jardins entretenus à la main, des déplacements à pied. Ce n'est pas qu'ils n'avaient pas besoin de sport — c'est qu'ils n'avaient pas notre niveau de sédentarité.

Je vous donne des chiffres concrets sur l'évolution du parc automobile, du travail de bureau et de la pratique sportive en France depuis 50 ans, et je vous explique ce que disent vraiment les études sur le lien entre sport, sédentarité et longévité. 

Vous allez comprendre que le sport seul ne suffit pas à effacer les effets d'une journée passée assis et surtout, quoi faire concrètement pour réduire votre sédentarité sans bouleverser votre vie.

Dans cet épisode :

• Pourquoi la comparaison avec vos grands-parents ne tient pas ?
• Comment vivaient réellement nos grands-parents au quotidien ?
• Que s'est-il passé en France depuis 50 ans (voitures, travail de bureau, licences sportives) ?
• Qu'est-ce que le NEAT et pourquoi on l'a perdu ?
• Que disent vraiment les études sur sport, sédentarité et longévité ?
• Un sportif très sédentaire est-il vraiment protégé ?
• Comment réduire sa sédentarité sans se mettre au sport intensif ?

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Vous avez l'impression d'avoir tout essayé, plusieurs régimes, plusieurs tentatives, et une petite voix vous dit que c'est fichu, que ce n'est plus de votre âge. Aujourd'hui je vous parle du quatrième pilier de SAMi, celui que j'ai ajouté après coup : les idées, vos pensées, vos émotions, vos actions. Parce que ce que vous pensez de vous détermine ce que vous faites et vous n'êtes pas foutu.

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Quand j'ai créé SAM, sommeil, alimentation, mouvement, c'était pour moi la base essentielle. Mais je me suis rendu compte après coup que dans notre tête, il se joue tellement de choses que ça influence tout le reste. J'ai creusé le sujet, je me suis formé en préparation mentale, et j'ai ajouté ce quatrième pilier : les idées.

Dans cet épisode, je vous explique le triangle pensée-émotion-action : un fait génère une pensée, la pensée génère une émotion, l'émotion génère une action. Et ça fonctionne aussi dans l'autre sens. Je vous parle de la fameuse crise de la quarantaine, qui n'est en réalité qu'une pensée : « je suis vieux, donc je me comporte comme un vieux ». 

Je vous montre comment une pensée comme « je suis fatigué » peut vous entraîner vers la compensation alimentaire, ou au contraire vers une action positive selon la façon dont vous la reformulez.

Je vous partage aussi des exemples concrets de personnes qui progressent à tout âge, des résidents d'EHPAD qui montent les escaliers de la Tour Eiffel, un centenaire qui bat un record de vélo, pour vous prouver qu'on n'est jamais foutu, quel que soit son passé. Et je vous propose une action simple à mettre en place cette semaine pour sortir de vos automatismes.

Dans cet épisode :

• Pourquoi j'ai ajouté un quatrième pilier à SAMi après coup ?
• Qu'est-ce que le triangle pensée-émotion-action et comment il fonctionne ?
• Pourquoi la fameuse crise de la quarantaine n'est-elle qu'une histoire de pensées ?
• Comment une pensée comme « je suis fatigué » peut mener à la compensation alimentaire ?
• Pourquoi on n'est jamais foutu, quel que soit son âge ou son passé ?
• Quelle action simple mettre en place cette semaine pour observer ses pensées ?

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Vous êtes assis toute la journée sans même vous en rendre compte : bureau, voiture, canapé, cuisine, repas. Je vous explique ce qu'est vraiment la sédentarité, pourquoi elle est bien plus dangereuse qu'on ne le pense, et comment agir dessus avec des gestes simples, dès aujourd'hui. Et non, faire du sport ne suffit pas si le reste de votre journée se passe assis. 

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Beaucoup de personnes qui font régulièrement du sport pensent qu'elles bougent assez. Pourtant, en regardant leur journée de plus près, on découvre souvent des "sportifs sédentaires" : une ou deux heures d'activité, puis assis tout le reste du temps. 

Dans cet épisode, troisième volet de ma série sur la méthode SAMi consacré au pilier Mouvement, je vous explique pourquoi le sport ne compense jamais une journée immobile, et pourquoi ce qui compte vraiment se joue ailleurs : dans le NEAT, cette dépense calorique liée à tout ce qui n'est pas du sport — marche, jardinage, bricolage, rester debout.

Je reviens sur ce qu'est concrètement la sédentarité, sur les seuils à partir desquels elle devient problématique, et sur ses conséquences réelles : douleurs de dos, problèmes musculaires, moins bonne concentration au travail. 

Je partage aussi mes propres astuces du quotidien, testées pendant des années, y compris une histoire de parking gratuit qui m'a fait économiser de l'argent tout en me faisant marcher trente minutes par jour.

Vous repartirez avec un exercice simple pour cette semaine : mesurer votre propre score de sédentarité et identifier vos premiers leviers d'action.

Dans cet épisode :

• Pourquoi peut-on faire du sport régulièrement et rester quand même très sédentaire ?
• Qu'est-ce que le NEAT et pourquoi permet-il de dépenser plus de calories que le sport ?
• À partir de combien d'heures assises par jour la sédentarité devient-elle problématique ?
• Quel est le lien entre position assise prolongée et concentration au travail ?
• Que recommande l'ANSES pour limiter les effets d'une journée trop sédentaire ?
• Comment intégrer plus de mouvement dans une journée sans changer toute sa vie ?

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