Retrouve la forme : perte de poids, santé, longévité

Connaissez-vous le paradoxe de la sur-optimisation ? En voulant bien faire beaucoup de choses pour optimiser sa forme, sa santé et son quotidien, on créé un déséquilibre qui vient nuire à ce que nous essayons justement d’optimiser. 

La question posée par Sophie illustre bien ce cas. Elle a peur que sa routine du matin optimisée ne devienne néfaste pour soin sommeil. 

Dans cet épisode je voudrais vous faire comprendre l’intérêt de trouver un bon équilibre et comment justement ne pas plomber votre sommeil.

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Pour aller plus loin

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• Les épisodes complémentaires : https://rlf.soulier.xyz/149

J’ai reçu la question suivante de Sophie : "Je me lève de plus en plus tôt, 5h du mat, pour mettre en place tous les rituels. À quel moment tous ces conseils de mise en place d'habitude/rituel pour changement de vie, devient néfaste sur le sommeil ?"

Cette question illustre un paradoxe : en voulant optimiser ses journées, et même en sur-optimisant on peut réduire et plomber la qualité de son sommeil et et je réduire à néant les efforts, notamment au niveau du mouvement et de l’alimentation.

Dans cet épisode :

• Ma vision : notre forme et santé passent par un équilibre
• L’équilibre SAMi
• pourquoi l’équilibre vous permet de construire un mode de vie durable et avoir une forme à long terme
• pourquoi le manque de sommeil freine vous efforts pour perdre du gras
• l’importance que devraient avoir les saisons dans votre organisation
• quelle est la bonne dose de sommeil à conserver
• 3 conseils pour optimiser votre sommeil

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Vous avez déjà tout fait bien — mangé correctement, bougé régulièrement — et pourtant la balance n'a pas bougé d'un gramme. 

Aujourd'hui on parle d'une erreur que font presque tous ceux qui veulent retrouver la forme : se concentrer sur le résultat plutôt que sur les actions qui permettent de tendre vers le résultat. Ainsi vous vous mettez une pression très forte et qui va même à l’inverse de ce que vous recherchez. 

À la fin de cet épisode vous aurez une façon différente de vous fixer des objectifs — plus légère, plus durable, et surtout plus adaptée à votre vie telle qu'elle est vraiment.

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Nous sommes souvent concentrés sur le résultat qu’on veut obtenir. C’est une déformation culturelle et éducative. Cela peut nous donner de la motivation mais pour autant ça vous met une pression énorme et ne montre pas comment l’atteindre et ce qu’il se passe ensuite. C’est pour ça que je vous encourage à vous fixer des objectifs liés à l’action et à la régularité.

Dans cet épisode

• les plus gros problème liés à notre manière de fixer des objectifs de résultat
• pourquoi le chiffre sur la balance ne traduit pas forcément le résultat réel quand vous souhaitez perdre du poids
• la réalité de ce qu’il se passe dans notre coeur en vieillissant
• ma certitude sur la manière d’obtenir les résultats
• pourquoi c’est encore plus important en vieillissant
• le concept de l’Action Minimum Utile
• des exemples d’actions à mettre en place dès aujourd’hui pour retrouver la forme

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Vous êtes peut-être vous aussi envahis de pubs pour des applications mobiles et sites de coaching, de sport, de perte de poids. Elles fonctionnent sur le même principe : une partie gratuite et une partie payante, des objectifs, des promesses, des outils de saisie, des graphiques, parfois de l’IA. Mais finalement est-ce que ces applications sont efficaces ?

Des chercheurs se sont posées la question et ont analysés les résultats de ces applications. Cela nous permet de savoir si on peut leur faire confiance et comment choisir la bonne application

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Il y a des centaines de sites et d’applications de coaching. Sans parler des objets connectés qui mesurer toute notre vie. Mais est-ce que ces outils sont vraiment efficaces pour perdre du poids et retrouver la forme ?

Dans cet épisode je ne vais revenir sur une étude qui a justement mesuré leur efficacité et cherché à définir les éléments essentiels qui assurent de meilleurs résultats. Et vous aller voir qu’il existe une condition qui les rend plus efficaces.

Dans cet épisode

• quelle est l’efficacité réelle de ces applications ?
• Pourquoi ces applications mobiles de coaching sont efficaces ?
• Sur quoi repose leur efficacité ?
• Comment choisir son application ?
• Faut-il utiliser aussi un bracelet, une balance connectée ou une bague connectée ?
• Quelle est la condition de réussite de ces applications ?
• Qu’est-ce qui optimise leur réussite ?
• Quelle est leur plus grande limite ?

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Vous culpabilisez de ne pas faire de sport. Vous essayez, vous lâchez, vous recommencez. Et malgré ça, vous ne voyez pas de résultats. Et si le problème n'était pas le sport… mais ce que vous faites le reste de la journée ? Aujourd'hui je vous explique pourquoi le sport ne devrait représenter que 20% de votre mouvement total — et comment les 80% restants changent tout.

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Le piège du "je fais du sport donc je bouge" est très commun. On peut avoir le sentiment que faire une heure de sport dans la semaine est suffisant. Mais attention, même une heure de sport par jour n’est pas suffisante si vous restez en position assise toute la journée. 

Dans cet épisode

• pourquoi l’humain est conçu pour bouger et se reposer
• pourquoi il est difficile de faire du sport quand on est sédentaire
• pourquoi le Mouvement c’est un peu de sport mais beaucoup d’autres choses
• L’intérêt du NEAT
• Pourquoi il faut casser les longues périodes assises au bureau
• Ce que ça change au quotidien de bouger plus
• Comment ajouter un peu de mouvement au quotidien

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C’est le printemps, il fait plus chaud et vous avez peut-être commencé à manger plus de salades composées. Ce sont les reines de l’été. Elles sont belles ces salades pleines de couleur et elles ont une image healthy, santé, perte de poids.

Mais attention. Car derrière cette image saine, légère et vertueuse se cachent des pièges concrets qui peuvent saboter vos efforts. Dans cet épisode je vous parle de 4 grands pièges qui expliquent que certaines salades peuvent vous faire faire grossir et vous priver d’énergie.

Et je vous donne des astuces pour construire un repas estival vraiment intéressant pour votre forme et votre santé à long terme.

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Le grand paradoxe de la salade composée c’est qu’elle a une image santé et parfois même régime alors qu’elle peut être totalement déséquilibrée. L’an dernier j’ai publié par exemple des photos d’assiettes pleines de couleurs mais dans lesquelles il manquait un ingrédient essentiel, voir deux. Le problème n'est pas la salade elle-même → c'est ce qu'on y met. 

Dans cet épisode

• Les pièges concrets quand vous composez votre salade
• pourquoi certaines salades vous créent des fringales une heure après le repas
• le piège de l’huile d’olive
• Les "petits ajouts" qui accumulent des calories
• Les protéines absentes ou insuffisantes
• Le problème des glucides 
• Le bonus des salades de pâtes ou pommes de terre
• l’équilibre à viser
• les astuces pour avoir une salade plus équilibrée

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Vous supprimez les graisses de votre alimentation depuis des semaines. Vous faite des efforts, vous vous privez d’aliments que vous aimez bien et vous pensez que vous faites les choses bien. Que c’est le prix à payer pour perdre du poids avant l’été.

C’est une des erreurs les plus répandues sur internet. Mais aussi une des plus coûteuses pour votre corps. Dans cet épisode je vous explique pourquoi c'est contre-productif d’adopter un régime restrictif et qui exclue des familles d’aliments. Ce que ça fait vraiment à votre organisme, et surtout ce qu'on peut faire à la place.

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J'ai vu passer un post sur internet récemment. Quelqu'un expliquait fièrement avoir supprimé toutes les matières grasses depuis un mois — huile, beurre, œufs, viande. Au menu chaque jour : légumes vapeur, riz à l'eau, Skyr 0% et thon une fois par semaine. Des milliers de personnes ont vu ce post. Et dans les commentaires, des encouragements.

Ma réaction a été immédiate : c'est une erreur. Une erreur courante, répandue, et coûteuse pour le corps.

Je comprends l'intention. On veut perdre du poids, perdre du gras, perdre du ventre. On cherche une solution claire, rapide, logique. Et supprimer les graisses semble logique — puisque c'est le gras qu'on veut éliminer. Sauf que ce raisonnement est faux. Et il date des années 80.

Ce qui fait grossir, ce n'est pas d’avoir du gras dans l’assiette. C'est l'excès calorique global, le manque de régularité, et les régimes trop restrictifs qui finissent toujours par se retourner contre toi.

Parce que c'est ça le vrai problème avec ce type de régime. Le corps s'adapte. Il ralentit son métabolisme. Il tape dans le muscle pour trouver de l'énergie. Et au bout de quelques semaines, le poids ne bouge plus — ou remonte dès qu'on mange normalement. 

Sans compter la frustration qui s'accumule à manger la même chose tous les jours, jusqu'au craquage inévitable.

La solution n'est pas de supprimer. C'est de choisir. Construire une assiette qui tient — avec des protéines suffisantes, des légumes, des glucides de qualité et de bonnes graisses. Pas un régime. C’est un mode de vie global avec du mouvement et du sommeil. Une méthode.

Dans cet épisode :

• Pourquoi supprimer les graisses est contre-productif pour perdre du poids ?
• Comment le corps réagit à un régime sans matières grasses ?
• Le risque de supprimer le gras mais aussi les protéines
• Pourquoi est-ce qu'on reprend le poids perdu après un régime restrictif ?
• Comment perdre du gras sans se priver de graisses alimentaires ?
• Pourquoi manger du gras ne fait pas grossir ?
• Comment construire une assiette équilibrée pour perdre du ventre durablement ?
• Quelles graisses privilégier quand on veut maigrir ?
• Pourquoi les régimes radicaux finissent toujours par se retourner contre toi ?

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Vous avez peur de mal faire, de passer à côté de quelque chose, ou que ce que vous faites déjà ne serve à rien. 

Le ministère de la santé vient de publier le PNNS 5 — le Programme National Nutrition Santé — et ses recommandations officielles pour bien manger et bouger. 

Dans cet épisode je vous montre que ces recommandations sont simples, accessibles, et qu'elles correspondent exactement à ce que je vous conseille depuis le début dans ce podcast et avec la méthode SAMi. Et donc que vous n’êtes pas si loin des recommandations.

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Le Programme national nutrition santé existe depuis 2001, c'est la référence officielle en France sur nutrition et activité physique. Il donne les grands objectifs et les orientations pour les atteindre. La version 5 a été publiée début avril 2026 avec les objectifs pour 2030. 

J’ai retenu quelques grands points importants de ce nouveau PNNS et comment vous pouvez les appliquer. Vous allez constater qu’il n’y a pas de révolution et que ça correspond à la philosophie de ce podcast et de ma méthode SAMi.

Dans cet épisode

• Le constat que fait le PNNS et pourquoi agir maintenant ?
• Les chiffres sur le surpoids et l’obésité en France : maladies cardiovasculaires, diabète
• Pourquoi la mauvaise alimentation et la sédentarité sont responsables d’un décès prématuré sur 5
• Les 3 grands axes de la stratégie 2030
• Ce que dit le PNNS 5 sur l'alimentation et l’activité physique
• Les aliments à privilégier et ceux à éviter
• Le rôle du Nutri-Score et bien le comprendre
• Pourquoi privilégier les aliments A et B
• L’importance du mouvement quotidien et du renforcement musculaire
• La difficulté réelle : l’appliquer au quotidien
• Le lien entre santé personnelle et santé de la planète

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Je m’en croyais protégé par ma perte de poids et mon mode de vie actif et bien moins sédentaire. Et pourtant ce problème était en train de plomber ma forme et même tous mes efforts. Il flinguait mon métabolisme. Il explique probablement enfin une prise de gras dont je ne cernais pas la cause. 

On m’a détecté de l’apnée du sommeil. J’ai décidé de vous en parler en toute transparence d’autant que les symptômes sont assez commun et les conséquences potentiellement graves.

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Je me croyais à l'abri. Des années à faire attention à mon alimentation, à bouger, à perdre du poids. Et pourtant quelque chose clochait. Une fatigue chronique qui s'installait, une somnolence en journée que je n'arrivais pas à expliquer, une prise de poids localisée sans vraie raison apparente.

J'ai d'abord mis ça sur le compte des nuits courtes, des réveils de ma fille, du stress. Mais au fond je sentais que ce n'était pas suffisant pour expliquer ce que je ressentais et comment mon corps évoluait.

C'est mon médecin qui a mis le doigt dessus. Prise de sang parfaite. Vitamine D optimale. Il restait une piste : l'apnée du sommeil. Un test de polygraphie plus tard — une nuit avec un appareil de mesure — le verdict tombait : IAH de 25,6. Apnée modérée mais bien réelle.

Dans cet épisode de Retrouve la Forme je vous raconte cette découverte en toute transparence. Parce que les symptômes de l'apnée du sommeil sont banals, souvent confondus avec du stress ou de la fatigue ordinaire. Et parce qu'avec le recul des personnes que j'ai accompagnées en coaching, je sais que beaucoup vivent exactement la même chose sans le savoir.

Dans cet épisode

• ce que c'est concrètement : la différence entre hypopnée et apnée
• le score IAH et les trois niveaux de sévérité 
• les symptômes nocturnes et diurnes
• pourquoi ronflement, agitation, transpiration la nuit, somnolence, irritabilité, maux de tête au réveil, prise de gras inexpliquée peuvent vous mettre sur la piste
• quelles sont les conséquences potentielles sur la santé quand ce n'est pas pris en charge : pression sur le cœur, dérèglement métabolique, hypertension, risque cardiovasculaire. 
• pourquoi l’apnée du sommeil peut vous amener à prendre du gras
• pourquoi l’apnée du sommeil empêche de perdre du poids
• les conséquence pour les personnes sportives : récupération, forme, énergie
• comment c’est traité par PPC (Pression Positive Continue) et comment fonctionne la machine
• la grande question qui reste ouverte : est-ce que c'est pour la vie ?

Si vous vous reconnaissez dans ces symptômes, si votre entourage vous dit que vous ronflez, si vous avez une prise de poids inexpliquée malgré vos efforts : parlez-en à votre médecin. Le test est simple. Et ça vaut vraiment le coup.

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Ce dimanche nous sommes passés à l'heure d'été. Et dans ma tête je qualifie ce jour de sortie de l'enfermement. Pourtant pendant l’hiver je marche dehors tous les jours, je cours dehors, je roule dehors… Mais ça vient du sentiment qu'on peut profiter de tellement plus de temps. Et ce n’est pas qu’une impression. La luminosité plus forte et plus longue du printemps est aussi un signal biologique réel. Et notre corps attendait ça pour retrouver de l’élan. Pour moi le retour de la lumière est le meilleur levier naturel pour relancer vos habitudes et retrouver la forme. A condition de faire une chose.

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Vous l’avez probablement ressenti depuis quelques temps avec la lumière plus forte et le soleil plus chaud. Mais le changement d’heure et le passage à l’heure d’été l’amplifie. La journée semble s’allonger. Et c’est vrai que les journées plus longues donnent plus de latitude pour marcher dehors, courir le soir, faire du sport à la lumière du jour.

Et puis le printemps nous apporte un nouvel élan. Il est lié à notre fonctionnement hormonal. La sérotonine, l’hormone de la bonne humeur et de la motivation, est plus facilement sécrétée.

Voilà pourquoi je vous incite à profiter de cet élan pour mettre en place de nouvelles habitudes et notamment celles qui vous exposent à la lumière du jour et vous aident à mieux synchroniser votre rythme circadien. Ce sera bénéfique pour votre sommeil, votre énergie, vos efforts sportifs, votre perte de poids et globalement votre forme.

Dans cet épisode :

• pourquoi nous avons plus d’élan au printemps
• le marqueur psychologique du passage à l’heure d’été
• pourquoi nous avons le sentiment d’avoir plus de temps avec l’heure d’été
• le lien entre la luminosité et la sérotonine
• pourquoi nous avons moins d’énergie en hiver
• pourquoi le 1er janvier est le pire moment pour prendre de bonnes résolutions 
• et pourquoi le printemps est le vrai moment pour le faire
• comment profiter plus de la lumière du jour et pourquoi ce n’est pas que via le sport (NEAT)

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J’ai fait une prise de sang la semaine dernière et mon taux de vitamine D est optimal selon les normes de la Haute Autorité de Santé. Une belle satisfaction personnelle car j’étais en carence systématique par le passé. Comment j’ai fait ? C’est justement ce que je vous explique dans cet épisode. 

Et spoiler, ce n’est pas en prenant les ampoules de vitamine D prescrites par mon médecin comme avant ni en misant tout sur les compléments. Car pour moi le manque de vitamine D est est souvent un symptôme de sédentarité mais aussi d’enfermement.

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Fatigue inexpliquée, douleurs diffuses, courbatures qui s'installent sans raison… Ces symptômes, je les ai connus. Et pendant longtemps, je n'en comprenais pas l'origine.

Il y a une dizaine d'années, mon médecin avait détecté une carence en vitamine D. Des ampoules prescrites, des douleurs disparues. J'ai arrêté. Et en 2021, rebelote — nouvelle prise de sang, nouveau déficit. Cette fois-ci, j'ai décidé de faire autrement. Depuis je creuse le sujet et j’ai mis en place de nouvelles habitudes.

La semaine dernière, j'ai eu la confirmation que j'attendais depuis deux ans : mon taux de vitamine D est dans la zone optimale définie par la Haute Autorité de Santé. Et je n'ai pas attendu une ordonnance d’ampoules de vitamine D pour y arriver.

Les chiffres sont clairs : selon l'ANSES, plus de 70 % des adultes français ont des apports insuffisants en vitamine D. Entre février et mai — période hivernale et printanière — plus d'un Français sur deux présente un déficit modéré. 

Ce n'est pas une question de volonté. C'est une réalité physiologique liée à la faiblesse de l'ensoleillement une partie de l’année, mais surtout à notre mode de vie et à notre sédentarité. Mais ce n’est pas une fatalité.

Dans cet épisode 

• comment je me suis rendu compte que je manquais de vitamine D
• pourquoi je manquais de vitamine
• pourquoi le manque de vitamine D est est souvent un symptôme de sédentarité mais aussi d’enfermement
• ce que j’ai fait pour optimiser ma vitamine D
• mon habitude de base : la marche et le mouvement à la lumière du jour
• comment j’augmente facilement mon temps d’exposition au soleil
• deux exemples d’aliments qui favorisent la vitamine D
• quel est cet aliment qui apporte deux fois la dose recommandée tout en apportant des protéines et des oméga-3
• pourquoi je me complémente aussi

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