Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Je parle souvent des purées d’oléagineux. Je les considère comme globalement saines à condition de ne pas en abuser et savoir les choisir. Car sur le marché il y a des produits 100% oléagineux et d’autres qui contiennent des huiles ajoutées, du sucre ou d’autres ingrédients issus de l’ultra-transformation.

Et avouez qu’une fois devant le rayon il y a beaucoup de choix. Alors comment choisir ? Je vous donne mes critères de choix pour ne plus être perdu face au choix et acheter un produit aussi sain qu’on le pense.

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Cet épisode m’a été inspiré par une discussion que j’ai eu en privé via mon compte Instagram. La personne avait commandé une pâte à tartiner noisette avec des huiles ajoutées et du sucre. Alors qu’on peut s’attendre à ce que ce soit un produit sain avec principalement de la noisette.

Un produit que je ne connaissais pas car mes critères de choix m’éloignent naturellement de certains produits. C’est ainsi que j’ai réfléchi à mes propres critères de choix.

Dans cet épisode :

• pourquoi je conseille les purées d’oléagineux et le beurre de cacahuète
• comment on peut les utiliser au quotidien
• mes 5 grands critères de choix
• Le critère bonus
• Pourquoi le prix n’est pas toujours le critère le plus pertinent
• Pourquoi des fois je m’en éloigne

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Buvez-vous pendant vos sorties running cet hiver ? Pendant votre footing ou votre sortie longue êtes-vous parti courir avec une flasque d’eau ? Ou sans rien ? Et globalement buvez-vous assez dans la journée quand il fait froid ?

Il est probable que vous n’ayez pas le réflexe. Dans cet épisode je vous explique pourquoi c’est normal que vous soyez moins attentif à votre hydratation et pourquoi ça peut poser problème pour votre santé, vos performances et votre récupération. Et je vous donne des conseils et astuces pour prendre l’habitude de boire plus notamment pendant vos activités sportives

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Dans cet épisode

• L'hydratation en hiver représente un paradoxe fréquent dans la pratique sportive
• Pourquoi nos besoins d’hydratations sont importants et peuvent même augmenter l’hiver ?
• Pourquoi les vêtements techniques et les différentes couches augmentent la transpiration tout en la masquant
• Les réponses naturelles du corps au froid
• Pourquoi nous avons moins soif
• Impacts de la déshydratation sur la performance et la santé : blessures, fatigue, maux de tête, baisse de performance
• les biais cognitifs et physiologiques qui piègent les sportifs en hiver
• les biais et croyances liés à la saison
• pourquoi c’est aussi culturel et sociétal
• le conseil que vous devriez donner à vos partenaires d’entraînement
• comment prendre l’habitude de boire plus 

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Nous sommes à quelques jours des fêtes de fin d’année, cet épisode est même le dernier avant Noël. Ce sont des moments festifs et aussi pour beaucoup une succession de repas et de tentations. Je vous partage mes astuces personnelles pour mieux gérer ces repas de fêtes et cette période de l’année.

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J’adore cette période de l’année, mais je sais que les repas sont des moments pas faciles à vivre et à digérer. Combien d’années j’ai terminé les repas de réveillon, Noël et Nouvel An avec le ventre éclaté et du mal à digérer dans les jours qui suivent.

J’ai donc mis en place quelques astuces sur le plan alimentaire et de mes habitudes pour mieux en profiter sans tomber dans les excès ni dans la privation et la frustration. En gros, avoir une meilleure conscience de ce que je fais pour avoir plus d’énergie et mieux profiter de ces moments en famille et avec les proches.

Dans cet épisode :

• pourquoi cette période crée un vrai stress pour l’organisme
• pourquoi je ne saute jamais de repas avant
• les petites choses à ajouter sur la table d’apéro
• l’importance de l’hydratation avant, pendant et après
• pourquoi la marche digestive est intéressante
• et pourquoi marcher ou faire un peu de sport avant un gros repas est encore plus pertinent pour la glycémie et la digestion
• le point d’alerte : l’alcool

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Certaines personnes affirment qu’elles ne peuvent se réveiller sans leur café du matin. D’autres qu’il faut absolument éviter ce café du matin à cause du cortisol. Personnellement j’ai choisi de limiter ma consommation de café à des moments où je l’apprécie vraiment et où je trouve un effet stimulant. 

Et j’ai donc opté pour des boissons de remplacement le matin. Le but n’est pas d’arrêter de boire du café mais de limiter la quantité de caféine et de profiter vraiment de mon café sur des moments choisis où je l’apprécie vraiment.

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Le café est entouré de questions : À quelle heure exacte dois-je boire mon café ? Le café perturbe-t-il mon sommeil si je le bois le matin ? Le café le matin est-il mauvais ? Le café empêche-t-il de dormir ? Combien de café je peux boire ?

Et il est vrai que l’on trouve de nombreuses infos contraires sur ce breuvage tant apprécié. Mais soyons clair je ne vais pas vous dire qu’il faut le remplacer totalement. Surtout qu’en bois un tous les jours.

L’idée de cet épisode n’est pas de supprimer le café, y compris celui du matin. Mais de ne pas se tromper sur l’effet attendu du café et de varier votre consommation pour mieux profiter du café que vous aimez vraiment.

Dans cet épisode :

• la différence entre café et caféine
• les nombreux bénéfices du café
• pourquoi le café n’a pas le même effet sur tout le monde
• pourquoi le café n’élimine pas la fatigue
• le véritable effet du café sur le cortisol
• le café crée-t-il vraiment une accoutumance 
• pourquoi il est bon de limiter sa consommation de caféine
• quelles sont les recommandations officielles de l’Anses
• pourquoi je déconseille le café au réveil
• les moments où j’apprécie mon café de spécialité
• les remplaçants que j’apprécie : chicorée, orge, lupin, yannoh, 
• ce que pense des boissons aux champignon type Bonjour 
• pourquoi il est préférable de mieux dormir plutôt que compter sur son café

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Dans la course à pied et les sports d’endurance en général le poids est souvent considéré comme un fardeau trop lourd à porter. On ne pourrait être performant qu’en perdant du poids et en étant maigre. 

Mais Charles a connu l’inverse. Devenu squelettique son combat fut de reprendre du poids. C’est ainsi, en mangeant plus et en prenant conscience de ces réels besoin alimentaires qu’il a repris du poids, du muscle et sa progression. Il bat maintenant ses records et gagne des courses. Il témoigne de ce parcours dans cet épisode.

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Charles Marquet a 25 ans et pèse 60kg pour 1m80. Il reste une brindille mais il s’est bien remplumé. Après avoir caché cette situation et fait comme si tout allait bien, Charles a décidé de témoigner.

Et son déclencheur fut cette PHOTO : https://sn.soulier.xyz/photocharles

Vous allez constater à quel point Charles était maigre. Il ne lui restait que la peau sur les os. 46kg pour 1m80. → ce qui donne un IMC de 14,2

Ne cherchez pas, avec un tel poids, Charles ne pouvait pas être en bonne santé ni capable de bien s’entraîner. A 20 ans il souffrait de tous les maux liés qui font peur : Dysmorphophobie, orthorexie, hyperphagie, perte de cheveux, froid constant, libido a O, vertiges, carences, impossibilité de rester assis, blessures, insomnies, isolement, dépression….

Dans ce podcast on a régulièrement abordé le thème du poids. Celui que l’on veut perdre. Mais aussi celui qui manque dans le cadre des troubles des comportements alimentaires (TCA) comme la boulimie et l’anorexie 

Et nous avons aussi souvent parlé de la difficulté à s’alimenter suffisamment par rapport à la dépense énergétique qui peut aboutir sur de l’épuisement et le fameux Red-S. 

Car malheureusement, il faut le dire, les sportifs et sportives d’endurance sont plus à risque : une dépense énergétique importante, du mal à manger assez et cette croyance qu’il faut rester léger et ne surtout pas s’alourdir.

Dans cet épisode Charles nous partage :

• pourquoi il a perdu du poids, 
• le rôle des certaines personnes mais aussi des défis débiles vus sur les réseaux
• comment il en est arrivé à manger comme un enfant de deux ans
• comment il a repris du poids même s’il reste encore bien léger
• ce qu’il fait maintenant
• comment il a appris à gérer les remarques et d’ailleurs pourquoi il ne mange pas avec ses collègues
• et comment maintenant il s’est remis à progresser et est devenu plus fort en mangeant plus
• et même comment il bat ses records et gagne des courses.

Suivre Charles sur Instagram : https://sn.soulier.xyz/charlesig

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Si vous êtes comme moi vous avez probablement l’impression de voir des produits avec des protéines partout, des rayons de compléments alimentaires de plus en plus grands y compris dans les supermarchés, de nouvelles marques avec leurs égéries, des marques d’influenceurs. Et c’est logique car ce marché est vraiment en forte progression.

Mais comment s’y retrouver et finalement quelles sont les différences entre les marques ? Comment communiquent-elles ? A quoi servent les égéries ? Sont elles là juste pour l’image ou consomment-elles le produit ? Et comment les marques font-elles pour être aussi présentes dans dans certains sports très en vogue ?

Pour le savoir j’ai invité Anthony Millon, directeur de la communication d’un acteur majeur en france des compléments alimentaires : Nutripure.

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Les compléments alimentaires concernent tous les pans de notre vie personnelle, sportive, professionnelle. Et les gammes répondent à ces besoins. Mais comment s’y retrouver et pourquoi leur faire confiance ?

Et dans cet épisode Anthony répond à certaines questions un peu brûlantes comme :

• comment s’y retrouver ?
• Peut-on leur faire confiance et comment ?
• existe-t-il des labels qui certifient la véracité et le contenu ?
• les égéries ne sont-elles pas là juste pour l’image ?
• pourquoi les sports individuels sont plus ciblés que le sports collectifs ?
• comment les marques s’adaptent aux grosse tendance autour du running et du trail, mais aussi de l’hyrox et maintenant du padel
• et puis si finalement les complément ne sont pas un peu une forme d’aide facile quand on n’a pas envie de s’embêter à manger bien ?

Vous allez aussi découvrir comment la marque va encore plus loin en s’associant avec le data scientist Joseph Mestrallet, qui a accompagné les vainqueurs de l’UTMB, pour créer le NP Lab pour accompagner les athlètes bien au delà de la nutrition.

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La mélatonine est le recours typique pour celles et ceux qui ont du mal à s’endormir et souhaitent améliorer leur sommeil. On en voit dans les pharmacies et parapharmacies et même dans les pubs à la tv. La mélatonine s’impose ainsi comme l’un des compléments les plus vendus au monde pour mieux dormir. Mais pour autant est-ce LA solution ? Et ne peut-on pas faire autrement ?

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On m’a demandé si j’étais pour ou contre la mélatonine en complément alimentaire pour aider à s’endormir et mieux dormir. La mélatonine fait partie des compléments les plus vendus au monde. L’autre jour à la pharmacie, le comptoir présentait 2 produits contenant de la mélatonine. On en voit aussi dans des pubs à la télévision. C’est une preuve que le sommeil est une préoccupation.

Mais finalement la mélatonine est-elle la bonne réponse ? Est-ce efficace ? Et sans danger ? Et finalement ne pourrait-on pas faire différemment ? En tout cas c’est ce que je pense.

Dans cet épisode

• C’est quoi la mélatonine ?
• Quel est son rôle principal dans le corps ?
• Quel est le lien avec le rythme circadien et le cortisol ?
• Quelles sont les autres propriétés de la mélatonine ?
• Comment agit le complément alimentaire
• Quelles sont les doses autorisées en France
• Ce que dit la science sur l’efficacité
• L’avis de l’Anses
• L’alerte lancé par l’American Heart Association sur les risques cardiaques
• Comment produire de la mélatonine naturellement
• Quelles sont les habitudes qui favorisent la mélatonine
• La cascade biochimique trytophane, sérotonine et mélatonine
• Quel est le goûter qui favorise la production de mélatonine
• Les habitudes à éviter absolument
• Pourquoi la lecture sur tablette comme l’iPad et à bannir le soir
• Les cas où la mélatonine est vraiment intéressante
• Ce que j’en pense après deux mois de test
• Ce que je préfère faire à la place de prendre de la mélatonine 

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Qu’est-ce que je mange pour le petit déjeuner ? Et qu’est-ce que je conseille. C’est une question qui m’a souvent été posée car c’est un repas un peu galère. Et par le passé j’ai tout essayé avant de comprendre les apports dont j’avais besoin. Alors j’ai décidé de vous faire un top 5 de mes petits déjeuners préférés. Et je vous donne aussi un contre exemple pour un cas spécifique.

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On peu dire que dans ma vie j’ai essayé toutes les formes de petit déjeuner : croissant, pain au chocolat, viennoiseries, chocolatine, pain blanc, pain de mie, brioche, Nutella, céréales et granola du commerce…. Et j’ai aussi essayé de vivre sans. Soit par manque de temps soit pour essayer le jeûne intermittent. 

Et je me suis rendu compte que dans tous ces cas, ça n’allait pas derrière. Ça m’embrumait le cerveau. Ou alors ça me provoquait des fringales, des envies de sucre et des grignotages. J’avais aussi très faim à midi ce qui avait des effets en cascade. 

Cela fait partie des raisons qui expliquent que je me sois retrouvé à plus de 105 kilos avant d’arriver à la quarantaine. Ma perte de poids c’est aussi le changement de mon petit déjeuner. Cependant j’ai essayé beaucoup de choses avant d’arriver aux principes et recettes que je vous présente dans cet épisode.

Dans cet épisode 

• tout ce que j’ai essayé
• pourquoi je recommande de prendre un petit déjeuner
• une statistique incroyable sur l’obésité et le petit déjeuner
• ce que j’intègre et ce que j’évite pour un petit déjeuner réussi
• mes 5 recettes préférées et leurs variantes
• le principe du mix and match
• pourquoi je mange totalement différemment les jours de course
• comment je fais les jours où je cours à jeun

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Les produits light ou zéro permettent-ils de perdre du poids ? Les édulcorant sont-ils bons pour la santé ? Vaut-il mieux les consommer que leur version sucrée ? Pouvez-vous les consommer à volonté puisqu’il n’y a pas de calories dedans ? Je le sais, vous aimeriez avoir la réponse. Et moi aussi. 

Mais le problème c’est que les nombreux articles vantant les bénéfices de ces produits dans le cadre d’un régime, d’un perte de poids et d’un maintien s’appuient sur des études financées par les géants de l’industrie du sucre et des édulcorants.

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Les édulcorants sont un gros débat. D’un côté vous avez des alertes et des doutes sur ces produits. De l’autre des diététiciens et diététiciennes qui incitent à boire des boissons avec édulcorants et disent que c’est sans danger. Mais qui croire ?

C’est en voulant le savoir que je suis tombé sur un os : 90% des articles pointent sur des études menées dans le cadre du Projet Sweet. Un projet soutenu et financé par l’Europe, des universités mais aussi les lobbys et représentants de l’industrie du sucre et des édulcorants.

Dans cet épisode

• Définition : c’est quoi un édulcorant ?
• L’avis de l’OMS sur les édulcorants
• Quelles sont ces études qui viennent contredire l’avis de l’OMS
• Comment ses études se présentent comme irréprochables
• Exemples de conflits d’intérêts
• Comment Google ou des outils de recherche comme Perplexity.ai sont trompés
• L’avis de l’Anses et de l’Inrae sur ces édulcorants
• Pourquoi nous n’avons pas toutes les réponses
• Pourquoi l’Anses privilégie la réduction globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge
• Mon avis sur ces produits
• Comment j’ai fait évolué mes goûts au fil des années avec ma perte de poids
• Ce que je fais maintenant ou pas au quotidien
• Le mea-culpa final de Perplexity

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Est-ce qu’il y a des choses dans le domaine de la nutrition, de la forme qui vous font particulièrement peur ? A quoi ressemblerai votre film d’horreur personnel s’il passait par vos comportements alimentaires et votre nutrition ? Et je me suis posé cette question. Ce ne sont pas seulement des aliments mais aussi des comportements. Et même parfois les miens.

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En ce jour d’Halloween, je me suis posé cette question : à quoi ressemblerait mon film d’horreur s’il passait par des aliments, des habitudes et des comportements alimentaires. Et j’en ai conclus que plus que certains aliments à manger c’est surtout des comportements ou des choses que je ne pourrais plus faire qui transformerait mon quotidien en vie que je ne veux absolument pas vivre.

Dans cet épisode :

• ce chariot qui m’a effrayé et questionné
• pourquoi je crains plus la rigidité que la souplesse
• est-ce que la peur de redevenir mon ancien moi est fondée 
• pourquoi je ne peux pas imaginer une vie sans glucides (et sans oeufs)
• pourquoi je crains l’effondrement énergétique et la panne sèche
• ma vision de l’énergie durable et d’un mode de vie pour bien vieillir
• en quoi ça renforce mes valeurs
• le pacte que je vous propose

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