Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Sommes-nous obligé de consommer des compléments alimentaires ? La réponse est non. Mais une fois que c’est dit où trouver certains apports ? Car c n’est pas toujours facile en fonction de nos goûts et de nos habitudes. Je me suis posé la question pour 4 nutriments qui sont capitaux pour notre santé globale et notre pratique. Et encore plus en cette période où notre immunité est particulièrement importante. Alors que manger pour avoir suffisamment de fer, de magnésium, de vitamine C et d’oméga 3 ? Allez c’est parti !

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Le credo de ce podcast est d'avoir une alimentation naturelle et équilibrée qui soutien notre forme au quotidien et nous aide à bouger et faire du sport. Car je rappelle que l’alimentation sportive c’est avant tout l’alimentation du quotidien.

Et un point important c’est de ne pas forcément toujours aller chercher des pilules magiques et des compléments alimentaires en espérant qu'ils nous apportent ce que l'alimentation ne nous apporterait pas. 

Mais la question que je me pose depuis quelques temps est quels aliments manger pour éviter de prendre trop de compléments. Car avouons le nous n’avons pas envie de cumuler de nombreux compléments. C’est coûteux et avaler des cachets donne un peu le sentiment d’être malade

Donc l’idée c’est quoi manger pour en avoir le maximum par l’alimentation et ne se compléter que pour les cas où on n’arrive pas à couvrir les besoins par notre alimentation. 

J’ai choisi spécifiquement 4 nutriments particulièrement important pour le corps, la pratique sportive, l’immunité et la forme.

Dans cet épisode :

• le rôle du fer
• pourquoi les sportifs d’endurance et les coureurs peuvent en manquer
• pourquoi c’est encore plus important pour les femmes
• pourquoi il faut être accompagné pour le fer 
• la différence entre fer héminique et le fer non héminique et où en trouver
• le rôle du magnésium
• l’intérêt des noix, amandes et oléagineux mais aussi de certaines eaux minérales
• L’importance des oméga-3 qui sont des acides gras essentiels
• Où trouver les différents formes : ALA, EPA, DHA
• Les bénéfices des produits de la filière Bleu-Blanc-Coeur
• Comment consommer plus facilement de la Vitamine C
• Les agrumes les plus intéressants
• Et pourquoi certains choux sont encore plus intéressants. Certains en contiennent deux fois plus qu’une orange.

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En reprenant le basket l’an dernier j’ai été confronté à un problème inattendu : comment concilier des entraînements tardifs avec mon alimentation et une bonne récupération. Car les entraînements de 21h00 à 22h30 viennent bousculer de nombreuses habitudes et mon sommeil. J’ai testé plein de choses et j’ai enfin trouvé la formule idéale. Je vous explique comment j’ai fait.

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J’adore le basket. Et je suis content d’avoir pu reprendre le basket en loisir à 48 ans. Mais cet entraînement me pose un double problème : celui de la nutrition et celui du sommeil. J’ai cherché l’an dernier la meilleure solution pour le gérer. Et je pense que cette année j’ai trouvé le meilleur compromis. 

Dans cet épisode :

• les caractéristiques qui font de cet entraînement le plus intense de la semaine
• pourquoi la problématique de cet entraînement me rappelle certains trails
• quelle sont mes contraintes sur le plan de l’alimentation
• ce que j’ai testé : manger avant, après, barres, whey…
• comment j’ai estimé que j’avais besoin de protéines et glucides
• mes questionnements sur la fenêtre métabolique et la fenêtre anabolique
• ce que je fais maintenant 
• pourquoi j’ai testé les produits dédiés à l’endurance
• pourquoi je préfère la Clear Whey même si ce n’est pas idéal pour les glucides
• comment ça m’a aidé à améliorer mes nuits après les entraînements
• pourquoi c’était capital pour mieux travailler et enchaîner avec l’entraînement vélo le lendemain
• ce que je vous conseille de fair dans une situation similaire

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Le collagène fait partie des grands débats du monde la nutrition. Pas facile de s’y retrouver entre les promesses des fabricants, les personnes qui affirment que ça ne sert à rien et celles qui constatent que ça leur fait du bien. Comme je suis incapable me faire un avis sur le collagène, j’ai invité Violette Duval, diététicienne du sport qui a étudié le sujet pour venir nous expliquer ce que c’est, quelle est l’utilité, comment le consommer…  Et aussi ce qu’on ne sait pas. Car vous allez le constater, les études scientifiques n’ont peut-être pas cherchées et fournies toutes les réponses pour que l’on puisse affirmer que ce soit magique ou une arnaque totale.

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Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il s'agit du composé majoritaire des tissus conjonctifs dont la peau, les os, les ligaments, les tendons et le cartilage.

Mais à chaque fois que l’on prononce le mot collagène le débat s’enflamme. Immanquablement quelqu’un finit par sortir l’article de l’UFC Que Choisir sur les fausses promesses du collagène. Et en même temps vous trouverez une analyse de l’Inserm qui apporte beaucoup plus de nuances. Des personnes témoignent aussi de l’efficacité

Il reste donc pas mal de questions comme vous allez le constater dans cet épisode.

Violette Duval est diététicienne nutritionniste diplômée spécialisée dans le sport et le comportement alimentaire. Elle aide chacun à atteindre ses objectifs en promouvant un rapport serein et sain à l’alimentation. Et elle a creusé le sujet du collagène.

Dans cet épisode elle nous explique :

• ce qu’est le collagène
• ce qui se passe quand on en manque
• la vitamine essentielle à associer avec le collagène
• où on trouve du collagène dans l’alimentation (je ne mange quasiment aucun produit cité et vous ?)
• la différence avec la glycine
• la différence être collagène bovin et marin
• est-ce que le collagène végétal existe vraiment ?
• les bénéfices prouvés et ceux moins prouvés
• combien de temps il faudrait en prendre pour en bénéficier
• et aussi ce que la science n’a pas testé y compris sur les quantités dont nous avons vraiment besoin

Ce que j’aime avec Violette c’est qu’elle a une approche réaliste. Ce n'est ni magique, ni inutile. Et surtout elle prône un équilibre dans l’alimentation du quotidien et peut-être le retour à certains plats traditionnels.

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Après le jus de betterave, le shot de bicarbonate, le jus de cerise ou le jus de cornichon la nouvelle boisson miracle est à base de jeunes pousses de brocoli. C’est en tout cas la nouvelle tendance qui nous arrive dans l’endurance via les pays scandinaves. Des athlètes et champions du monde de ski, de vélo ou de course à pied sont devenus « brocoli Addict ». Alors devez-vous vous ruer sur le rayon brocolis pour mieux courir ou rouler ce week-end ?

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Depuis quelques semaines le monde de l’endurance parle beaucoup de ça. Et de nombreux articles sont sortis à propos de cet élixir magique. Certains journalistes se demandant même si tous les athlètes vont se « doper » au brocoli.

Et après tout ce ne serait pas très étonnant, car nous en avions parlé déjà de ce fameux brocoli avec Anthony Berthou qui en a mis un sur la couverture son livre Le traité de la pleine santé par l’alimentation durable.

La recette a été élaborée conjointement par la Swedish School of Sport et l'Institut de Karolinska, après 7 ans de développement. Et désormais des marques vendent ce shot en bouteilles.

Dans cet épisode :

• D’où vient cette nouvelle tendance
• Pourquoi Andras Almgren, recordman d'Europe du 5 000 m et du 10 000 m et Mads Pedersen, champion du monde de cyclisme sur route en 2019 sont brocoli addict
• Ce qu’en pensent les champions de ski de fond
• d’où vient cette tendance et les résultats de l’étude à l’origine
• quels sont les bénéfices pour l’entraînement, la performance et la récupération
• la différence avec les autres compléments comme la caféine ou la créatine
• combien ça coûte
• quelle est la recette et pouvons-nous la refaire
• est-ce dangereux pour la santé ?
• pourquoi on ne parle que de gain marginal ?
• que faire avant de se précipiter sur un tel produit ?

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Mon expérience carb cycling a été plutôt efficace et pourtant j’ai pratiquement arrêté cette stratégie. En tout cas je ne me focalise plus autant dessus. Je vous propose donc un bilan de cette expérience et ce que je fais maintenant.

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J’ai commencé une expérimentation du carb cycling en janvier 2024. Au début je partais sur 1 mois puis 2 mois. L’objectif était de m’aider à perdre du poids et kilos en trop tout en testant cette stratégie souvent plébiscitée. Finalement j’ai poussé l’expérience jusqu’à l’été en adaptant les méthodes. Et puis finalement j’ai décidé de le délaisser malgré des résultats plutôt positifs.

Dans cet épisode :

• pourquoi je voulais faire du carb cycling
• mes trois types de journée 
• le constat que j’ai fait en surveillant ma consommation de glucides
• les bénéfices du carb cycling sur mon alimentation 
• les difficultés que ça me posait
• l’efficacité pour ma perte de gras
• les questions que ça m’amenait à me poser
• comment ça a changé négativement ma relation aux aliments
• par quoi je remplace et quels sont mes grands principes
• pourquoi le carb cycling à lui seul n’explique pas les bons résultats
• comment je compose mes assiettes et mon focus sur les protéines
• ma régle concernant les féculents
• l’injonction familiale contre laquelle je me bats (et essaie de ne pas transmettre)
• pourquoi j’ai eu d’aussi bons résultats après avoir arrêté le carb cycling
• pourquoi il faut se méfier des solutions miracles (le syndrome de l’objet brillant)

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Comment sont imaginés les produits d’efforts comme les gels, les boissons ou les barres ? Comment sont fabriqués les compléments alimentaires que nous consommons ? Pourquoi certains sont-ils en gélules et d’autres en poudre ? Est-ce obligatoire que certains aient mauvais goût ?

Je me suis souvent posé cette question. Alors j’ai invité la personne qui est derrière la mise au point de certains de ces produits pour nous expliquer la démarche.

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Le secteur des compléments alimentaires et produits de nutrition sportive n’est pas toujours aussi sain et transparent qu’on l’espère. Dans le domaine, on a vu de le whey avec moins de protéines qu’annoncé ou des gummies à la créatine sans créatine.

Et pourtant je trouve ça tellement important car nous voulons faire attention à notre santé et nous faisons attention à ce que nous mangeons. Alors c’est important de pouvoir faire confiance à ces produits.

Donc j’ai invité la personne qui est derrière la mise au point de certains de ces produits pour nous expliquer comment sont pensés et fabriqués ces produits. 

Donc, j'ai plutôt invité la personne qui conçoit les produits, qui imagine les produits, qui part d'un cahier des charges et qui arrive jusqu'au produit fini, celui que vous consommez. 

Nathan Zimmermann est ingénieur en agroalimentaire spécialisé dans la nutrition sportive et la formulation de des produits. Il est chef de projet recherche et développement chez Nutripure. Et c’est donc lui qui est derrière certains compléments que vous consommez peut-être.

Et nous avons discuté de la conception des produits de nutrition sportive et compléments alimentaires :

• Qu'est-ce qu'il y a dans le produits. Et ce qu’il n’y a pas dedans
• Quel est le cahier des charges ? 
• Comment choisit-il les saveurs ? 
• Comment obtient-il les textures et pourquoi cela joue sur l’efficacité du produit ?
• Pourquoi certains produits sont en poudre ou en gélule
• Pourquoi certains produits ne peuvent pas avoir très bon goût
• comment il s’assure du respect des réglementations anti-dopage, des normes de sécurité, de la qualité des matières premières ou de la durée de vie des produits sans ajout de conservateurs.

C'est ce que vous allez découvrir dans cet épisode avec Nathan. Il nous explique exactement comment, en partant d'un cahier des charges et la volonté qu'il y a derrière un produit, il arrive à obtenir le produit que nous consommons. 

Vous découvrirez que ça passe par beaucoup d'essais, beaucoup de problématiques à résoudre, des tests avec des athlètes aussi.

Et puis des fois aussi, l'impossibilité de répondre au cahier des charges, ce qui explique que certains produits dont on rêve n'existent tout simplement pas.

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Que mettre dans nos flasques quand on va courir ? Et est-ce que le fameux mélangé eau + miel + sel + citron est si intéressant que ça ? Cette semaine la question de Freddy me permet de me pencher sur le sujet. 

En effet il m’a demandé « pour toi quelle serait la meilleure boisson à prendre dans ses flasques pendant l’effort ? » Et ça m’a rappelé que certains invités n’étaient pas fan de ce mélange très souvent partagé et utilisé. 

Et puis il y a des cas où nous n’en avons tout simplement pas besoin.

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Quand j’ai commencé à courir et allonger les distances pour préparer mes trails et mon premier marathon, j’a commencé à m’intéresser à l’hydratation et j’ai découvert une drôle de boisson. La recette est simple : eau, miel (de préférence d’acacia), citron, sel. Elle peut varier un peu avec du jus de raison ou du bicarbonate.

J’ai couru mes trails et mon premier marathon avec cette boisson dans mes flasques. Mais Fabrice Kuhn avait expliqué dans un épisode qu’il n’en est pas fan. Dans son livre La Science de l’Endurance il précise « il est difficile d’élaborer soi-même sa boisson de l’effort. Vous pouvez en préparer une pour l’entraînement, qui répondrait aux critères déterminants, mais obtenir un produit réellement performant reste complexe. »

Alors j’ai fait mes recherches. J’ai relu le livre de Fabrice. J’ai regardé ce qu’il faut idéalement dans une boisson d’effort, comparer avec ce que je fais comme boisson et aussi avec la boisson que j’utilise sur les courses.

Dans cet épisode :

• ce qu’est un boisson d’effort et pourquoi les boisson énergisantes et les sodas n’en sont pas
• ce que contient une boisson d’effort
• pourquoi nous n’en avons pas besoin en dessous d’une heure d’effort (oui on reparle du glycogène)
• pourquoi elle sera différente pour des efforts de 2h et des efforts bien plus longs
• la différence entre le glucose, fructose, dextrose et saccharose 
• pourquoi le sucre de table n’est pas intéressant dans une boisson d’effort maison
• ce que sont les maltodextrines
• l’intérêt potentiel des vitamines, minéraux, électrolytes, protéines dont les BCAA
• l’importance de l’osmolarité et la différence entre isotonique, hypotonique et hypertonique
• pourquoi les quantités indiquées par les fabricants doivent être respectées
• ce que contient la boisson maison et ce qui pourrait lui manquer
• quelles sont les boissons que j’utilise
• pourquoi la stratégie sera différente entre l’entraînement et les courses
• pourquoi on peut être déshydraté en automne et en hiver
• comment tester les différentes solutions avant un défi sportif

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Comment démêler le vrai du faux dans les conseils alimentaires mais aussi dans nos préjugés. Faut-il vraiment se fier aux avis des experts ? Et finalement les études scientifiques sont-elles toutes sérieuses ? C’est pour discuter de ces thématiques et bien d’autres que j’ai invité une nouvelle fois Anthony Berthou.

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• Le livre : https://amzn.to/3K2WKDA
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Il y a quelques semaines j’ai reçu le nouveau livre d’Anthony Berthou. Dedans il déconstruit 41 préjugés sur l’alimentation pour remettre du bon sens dans notre assiette. 

Un livre facile et simple à lire qui permet de mieux comprendre ces sujets. Et il aidera probablement à trancher quelques débats houleux, notamment quand tata Sylvie vous invitera à boire une cuillère de cidre en entrée ou votre servira un verre en disant que le vin rouge est bon pour le coeur.

Anthony Berthou est nutritionniste, ancien athlète de haut niveau en triathlon, il a été nutritionniste de plusieurs équipes olympiques. Il a aussi enseigné les Enjeux mondiaux de l’alimentation 2050 à l’Ecole polytechnique fédérale de Lausanne (EPFL). 

Dans cet épisode nous parlons de certains préjugés

• fameux vinaigre de cidre
• les galettes de riz
• les édulcorants notamment dans les sodas comme le Coca
• du bio forcément bon
• des aliments ultra transformés que certains jugent sans danger
• et de globalement tout ce qui ressemble à un produit miracle

Il nous partage son avis sur le Nutriscore et le rôle de Yuka. Nous parlons aussi des scandales alimentaires ou des sujets d’inquiétudes :

• les métaux lourds dans le poisson
• l’arsenic dans le riz
• le cadmium dans le chocolat
• des stratégies de doute de l’industrie alimentaire 
• et de l’emballement médiatique autour de certaines études

Bien entendu tout ça crée de l’inquiétude alimentaire et du stress chez certains. Alors faut-il se tourner vers des pillules magiques ? Ou finalement n’avons nous pas un pouvoir ? Car oui il termine par un note optimiste sur notre capacité à faire bouger les choses.

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Comment réussir à gérer les apports en protéine de toute la famille (dont un chéri ultra-sportif) ? C’est la question qui m’a été posée cette semaine. Une vraie problématique qui concerne tant la quantité de protéines que la préparation des repas et l’organisation familiale. Franchement je sais que ça peut vite devenir très compliqué voir galère. Alors j’ai réfléchi à comment faire et quelles options.

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Dans cet épisode je réponds à la question de K.lounette : « Comment réussir à gérer les apports en protéine de toute la famille (dont un chéri ultra-sportif) ». 

Tout le monde mange ensemble, mais tout le monde n’a pas les mêmes besoins. L’erreur classique est de cuisiner un plat spécial pour le sportif et un autre pour les autres. C’est une perte de temps et une grande frustration. Je vous propose donc une stratégie globale avec plusieurs étapes.

Dans cet épisode :

• l’importance d’estimer les quantités de protéines pour chaque
• la difficulté de gérer le repas de midi selon où il est pris
• pourquoi il est impossible de savoir ce que mangent vraiment nos enfants à la cantine 
• pourquoi le seul moyen de contrôler nos quantités de protéines est de mange à la maison où amener son repas
• pourquoi porter son attention sur ce que l’on maitrise : petit-déjeuner, collation, goûter et dîner
• l’intérêt des oléagineux pour avoir plus de protéine
• comment rendre le repas plus modulable en fonction des besoins de chacun
• ce que l’on peut transmettre à nos enfants.

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Est-il possible d’avoir une alimentation équilibrée et de perdre du poids en mangeant des aliments ultra-transformés ? La réponse est oui. Mais une étude anglaise montre qu’il est encore plus efficace de manger des produits maisons, des aliments bruts cuisinés et des plats peu transformés. Car non seulement ils aident à réduire les calories ingérées mais en plus ils limitent les fringales et ça facilite la résistance aux grignotages, même salés. Je vous décortique cette étude et vous propose des recommandations à appliquer au quotidien. Allez c’est parti !

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Il existe une controverse importante dans le monde de la nutrition. Certains prônent les aliments bruts, peux transformés et rejettent les aliments ultra-transformés (AUT). De l’autre, des personnes assurent que ces aliments plus industriels ne sont pas nocifs pour la santé et la perte de poids. Ainsi vous avez peut-être vu sur Instagram des diététiciens et diététiciennes défendre les produits ultra-transformés et en avoir dans les courses qu’ils et elles déballent dans leur reels. Alors comment trancher ?

Une étude anglaise menée par des chercheurs de l’University College London a justement voulu comparer un régime à base d’aliments ultra-transformés à un régime composé de plats faits maison et peu transformés. 

Les résultats montrent que l’on peut perdre du poids avec un régime à base d’aliments ultra-transformés. Mais que l’on ne connait pas les effets à long terme sur la santé. Et qu’un régime à base de produits moins transformés est bien plus efficace.

Dans cet épisode :

• pourquoi cette étude est très intéressante et se penche sur une controverse
• pourquoi il faut dissocier équilibre alimentaire et transformation des produits
• pourquoi il est possible de perdre du poids avec des aliments ultra-transformés
• pourquoi suivre les recommandations santés gouvernementales peut faire perdre du poids indifféremment du type d’aliment
• à quel point un régime avec des aliments peu transformés est plus efficace
• les bénéfices des aliments peu transformés sur la satiété et les fringales
• pourquoi l’étude ne peut pas se prononcer sur l’impact des aliments ultra-transformés sur la santé à long terme et sur des marqueurs de santé secondaires, tels que la tension artérielle, la fréquence cardiaque et des marqueurs sanguins (fonction hépatique, glucose, cholestérol, inflammation)
• quelles sont les recommandations à appliquer au quotidien
• pourquoi les chercheurs estiment que le système alimentaire mondial actuel est à l'origine d'une mauvaise santé liée à l'alimentation et de l'obésité
• ce que préconisent les chercheurs de cette étude scientifique sur les politiques publiques.

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