Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Si vous regardez les réseaux, les protéines sont partout : la whey, les barres protéinées, les pâtes enrichies, même les saucissons. Et en même temps un des articles vous expliquent que non, on en mange déjà trop. Résultat : vous ne savez plus quoi penser, et vous avez l'impression de passer à côté de quelque chose d'essentiel.

Dans cet épisode je vous parle d’une méta-analyse publiée en 2025 dans une revue spécialisée en nutrition sportive et les conclusions vont peut-être vous surprendre. 

Pas parce qu'elles disent que les protéines ne servent à rien. Mais parce qu'elles dessinent un tableau beaucoup plus nuancé que ce que vous entendez habituellement.

À la fin de cet épisode, vous aurez une grille de lecture simple pour arrêter de vous perdre dans les conseils contradictoires — et savoir si vous avez vraiment besoin d'optimiser vos protéines, ou si votre énergie et votre sont mieux est mieux dépensés ailleurs.

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Cette semaine une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) m’a intrigué. Elle conclut que la supplémentation en protéines améliore significativement la récupération musculaire et réduit les courbatures, mais n'a pas d'effet statistiquement significatif sur la performance brute (force maximale, vitesse, endurance). 

Et surtout que les études sur les protéines ont souvent un biais. Dans la grande majorité des études qui montrent un bénéfice des protéines, les athlètes du groupe "protéines" mangeaient aussi plus de calories au total. 

Autrement dit, beaucoup de sportifs vont mieux parce qu'ils mangent assez, pas parce qu'ils mangent des protéines en particulier. Les protéines ne peuvent pas compenser un déficit énergétique.

Dans cet épisode :

• pourquoi ce n’est pas qu’une question de protéines mais de calories globales
• ce que les protéines font vraiment (et ce qu'elles ne font pas)
• pourquoi une prise isolée de shaker de whey n’est pas efficace
• la stratégie en 3 priorités à adopter pour mieux s’entraîner et mieux performer
• ce qu’il faut faire avant de se jeter sur les produits protéinés

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On entend parler du régime méditerranéen partout. Votre médecin vous l'a peut-être recommandé. Vous avez vu des articles en vanter les mérites. Et quelque part, vous avez l'intuition que c'est une bonne direction. Mais concrètement, vous ne savez pas toujours ce que ça implique — ni si c'est vraiment adapté à votre pratique sportive et à votre quotidien.

Dans cet épisode, on prend le temps de faire le tour du sujet sérieusement, sans dogme et sans excès d'enthousiasme. Parce que le régime méditerranéen mérite mieux que les raccourcis habituels — dans un sens comme dans l'autre.

Ce régime est un excellent point de départ. Mais il faut comprendre qu’il s’agit surtout d’une stratégie alimentaire globale et pas d’un régime perte de poids. C’est aussi et surtout un élément d’une philosophie de vie.

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Le régime méditerranéen n'est pas une tendance : c'est un des modèles alimentaires les mieux documentés au monde. La diète méditerranéenne a été inscrite au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO. Elle a fait l’objet de nombreux études scientifiques. 

Et on la présente comme une alimentation favorisant la longévité. Après tout elle serait l’alimentation d’une zone bleue où les centenaires sont plus nombreux.

Mais les démographes eux-mêmes mettent en garde contre une lecture trop rapide. L'alimentation joue un rôle — mais le mouvement quotidien intégré naturellement, les liens sociaux forts, le sens donné à sa vie, l'absence de stress chronique comptent tout autant. Ce que les zones bleues nous montrent, c'est qu'une longue vie en bonne santé est le produit d'un mode de vie global — pas d'une liste de courses.

Le régime méditerranéen est probablement le meilleur point de départ pour quelqu'un qui veut structurer son alimentation, retrouver de l'énergie ou tout simplement manger mieux. 

Mais il demande à être adapté — à votre profil, votre pratique, vos goûts et vos contraintes. C'est exactement ce qu'on explore dans cet épisode : pas une recette universelle, mais les clés pour faire du modèle méditerranéen un outil vraiment utile dans votre quotidien.

Dans cet épisode :

• Pourquoi ce régime n’est pas un régime
• D'où vient la réputation de l’alimentation méditerranéenne et ce que les grandes études scientifiques valident vraiment
• La composition concrète du modèle méditerranéen — ce qu'il est, et ce qu'il n'est pas
• Ce que les zones bleues nous apprennent sur la longévité, et pourquoi il faut nuancer ce qu'on en dit habituellement
• Le point commun des 5 zones bleues originelles : Sardaigne (Italie), Ikaria (Grèce), Okinawa (Japon), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (Californie)
• Pourquoi ce régime est un bon point de départ pour retrouver la forme et structurer son alimentation
• Ce qu'il apporte concrètement aux sportifs : inflammation, récupération, énergie à l'effort
• Pourquoi les glucides du régime méditerranéen méritent attention selon votre profil et votre pratique
• Que faire si vous ne mangez pas de poisson — et pourquoi c'est un vrai sujet
• Comment adapter ce modèle à votre réalité plutôt que de le suivre à la lettre

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Vous avez craqué pour un carré de chocolat après l'entraînement. Et là, une petite voix dans la tête : "J'aurais pas dû." Ce sentiment de culpabilité, vous le connaissez. 

On vous a tellement répété que le chocolat c'est gras, sucré, interdit dans une "bonne" alimentation et notamment sportive. Alors vous résistez, vous vous privez. Ou au contraire, vous vous lâchez complètement, parce que de toute façon c'est foutu.

Dans cet épisode on parle de chocolat car tout le monde ou presque aime ça, qu’il y en a beaucoup dans les rayons des magasins, surtout à quelques semaines de Pâques. 

Surtout, le chocolat est entouré de beaucoup d’idées et de mythes. Combien de fois ai-je dis que je mange du chocolat pour avoir du magnésium. Mais est-ce bien la réalité ?

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition va parler chocolat. Sérieusement. On va démêler ce qui relève du mythe marketing — oui, il y en a des deux côtés — de ce que la science dit vraiment. Parce que le chocolat, notamment le chocolat noir, c'est un aliment qui a été à la fois diabolisé et survalorisé. La vérité, comme souvent, est plus nuancée. 

À la fin de cet épisode, vous allez savoir exactement ce que vaut le chocolat dans votre alimentation quotidienne, l’intérêt sur le plan sportif, comment le choisir, quelle quantité est raisonnable, et s'il peut vraiment avoir un intérêt avant, pendant ou après l'effort. L'objectif n'est pas de vous dire d'en manger plus ou moins. C'est de vous permettre d'en profiter l'œil ouvert, sans culpabilité et sans illusions.

Dans cet épisode

• quelle est la consommation actuelle de chocolat
• le cacao : l’ingrédient le plus intéressant sur le plan nutrition
• les apports potentiels : flavanols (sous-famille des polyphénols), de la théobromine, de la caféine, du magnésium, du fer, des fibres.
• pourquoi il faut relativiser les apports
• l’impact des teneurs en cacao et de la transformation
• pourquoi l’EFSA a limité les allégations de santé autorisées sur le chocolat
• la question des métaux lourds
• est-ce que le chocolat a un intérêt sur le plan sportif, performance et récupération
• le chocolat est-il une bonne source de magnésium
• lait au chocolat comme boisson de récup : mythe ou réalité ?
• comment le consommer avec un œil plus éclairé
• mes habitudes et comment elles ont évolué
• pourquoi la manière de le manger est tout aussi importante
• pourquoi il ne faut pas se priver mais ne pas en faire un superaliment pour autant 

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Vous avez une course dans quelques jours. Vous pensez pas seulement à l'entraînement, pas seulement au parcours mais aussi à ce que vous allez manger.

Vous farfouillez dans votre tête tous les conseils que vous avez entendus. Les podcasts, les articles, les amis coureurs qui vous disent « Mangez des glucides la veille. Prenez un gel à 45 minutes. Hydratez-vous bien. Évitez les fibres le matin. »

Et là vous réalisez un truc bizarre : tout ce qu'on vous conseille de faire ce jour-là... c'est exactement l'inverse de ce que vous faites d'habitude. Le sucre que vous évitez, vous allez en avoir besoin. Le café que vous décalez, vous allez le prendre tôt. Les calories liquides que vous refusez, vous allez les accueillir.

Vous vous demandez si vous avez mangé n'importe comment toute l'année. Ou si le jour de course, c'est juste... un autre monde.

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`J’ai perdu 27 kilos en changeant beaucoup de mes habitudes. Et ces jours de course j’ai l’impression de presque faire l’inverse, et presque trahir ce mode de vie. Et je sais que ça a créé chez moi des tensions. Et pour en avoir discuté avec d’autres personnes je sais que je ne suis pas le seul. 

Comme un sentiment que si on mangeait tous les jours comme des jours de course on préparerait de sa future obésité, un foie gras ou un diabète de type 2. Alors j’ai voulu faire cet épisode pour vous déculpabiliser et aussi vous dire que c’est une responsabilité personnelle de le faire

Aujourd'hui je vous emmène dans ma journée de dimanche. J'ai un trail — 12km, 250m de dénivelé. Pas un ultra, pas un marathon. Un trail court. Et pourtant, ce jour-là, je vais manger différemment. Je vais faire des choses que je ne fais jamais en temps normal. Du riz au lait le matin. Mon café tôt. Des calories liquides. Des sucres rapides.

Pas parce que j'ai lâché mes principes, notamment ceux qui m'ont permis de perdre 27kg. Parce que ce jour a sa propre logique.

Dans cet épisode, on va clarifier une bonne fois pour toutes. Ce que vous faites au quotidien, c'est ce qui construit votre moteur. Mais le jour de course, vous passez en mode « performance ». Ce n'est pas un écart, c’est une stratégie. Et comprendre cette différence, ça change tout et vous déculpabilise aussi.

Dans cet épisode

• Pourquoi il faut différencier l’alimentation du quotidien et l’alimentation des jours de compétition
• Pourquoi les deux sont complémentaires
• Ma logique au quotidien : satiété, habitudes, protéines, éviter les sucres ajoutés
• Ma logique les jours de course : avoir de l’énergie pour avancer, éviter les problèmes gastriques, bien récupérer
• Ce que je fais au quotidien et que je ne fais pas les jours de course : courir à jeun, beaucoup de fibres
• Mon plat préféré au petit-déjeuner les jours de course
• Pourquoi je bois un café le matin de course
• Quelques anecdotes sur ce qui s’est bien passé et sur les mauvaises idées

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Le jeûne intermittent est partout sur les réseaux sociaux. Mais que dit vraiment la science sur son efficacité pour perdre du poids ?

22 études, près de 2000 participants — une méta-analyse publiée Cochrane Library, le plus haut niveau de preuve en recherche, vient de rendre son verdict. Et les résultats sont beaucoup moins spectaculaires que ce qu'on vous promet. 

Dans cet épisode, je décortique cette étude publiée en février 2026 et ce que vous pouvez en retirer si vous souhaitez perdre du poids avec cette méthode.

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Le fasting est tendance et avec le printemps et l’optique de l’été, les livres et articles sur le sujet fleurissent. Mais le jeûne intermittent est-il si intéressant. 

Une méta-analyse a fait le point sur l’efficacité de cette stratégie chez des personnes en surpoids et en obésité. Elle a comparé les résultats avec des régimes classiques.

Dans cet épisode :

• Pourquoi le jeûne intermittent séduit autant
• Pourquoi on pense que le jeune facilite le déficit calorique
• Ce qu'est une méta-analyse et pourquoi c'est important
• Les résultats : comparé à un régime classique, comparé à ne rien faire
• Qualité de vie, effets secondaires — ce que l'étude dit (et ne peut pas dire)
• Le "mur des 12 mois" : pourquoi l'effet s'essouffle
• Ce qui fait vraiment la différence : l'adhésion sur le long terme
• Mes conseils pratiques si vous voulez tester le fasting

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Tu t'entraînes beaucoup… et tu ne perds pas de poids ? Tu suis ton plan à la lettre. Tu accumules les kilomètres en course à pied, les longueurs de bassin, les heures de vélo. Et pourtant, la balance ne bouge pas — ou pire, elle monte. Tu te demandes ce qui cloche dans ton corps.

La réponse n'est pas dans ton plan d'entraînement. Elle est dans la façon dont ton corps réagit à l'effort. Dans cet épisode, je réponds à plusieurs questions reçues sur ce poids qui augmente malgré l’effort et l’entraînement. 

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition je démonte le mythe le plus répandu dans les sports d'endurance : l'idée que faire plus mène automatiquement à peser moins. 

Je t'explique les 3 mécanismes physiologiques qui font que ton corps compense souvent sans que tu t'en rendes compte — la compensation métabolique invisible, la compensation comportementale liée à la fatigue, et le décalage de la faim dans les heures qui suivent l'effort.

On parle aussi du cas particulier du sportif d'endurance : pourquoi les gros volumes peuvent paradoxalement favoriser le stockage, et pourquoi manger "pour la performance" tous les jours sans recalibrer selon les séances est un piège dans lequel beaucoup tombent.

Ce n'est pas une question de volonté. C'est de la physiologie.

Et comprendre ces mécanismes, c'est la première étape pour arrêter de se battre contre son corps et commencer à travailler avec lui.

Dans cet épisode

• Pourquoi la logique "plus je brûle, plus je maigris" est fausse
• Qu'est-ce que le NEAT et comment l'entraînement le sabote sans que tu t'en rendes compte
• Pourquoi la fatigue dégrade tes choix alimentaires — et ce que ça a à voir avec ton cerveau
• Le décalage de la faim : pourquoi tu compenses souvent le lendemain de l'effort sans faire le lien
• Comment le cortisol et le stress chronique des gros volumes favorisent le stockage
• Le piège de la nutrition "orientée performance" sur les jours de récupération
• Ce que ça change concrètement dans ta façon d'aborder alimentation et entraînement
• Comment prendre conscience de tes comportements.

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Est-ce que vous vous méfiez des fibres ? Un conseil récurrent dans la course à pied et le sport d’endurance est qu’il ne faudrait pas en consommer avant les entraînements et avant les courses. Exit donc les légumes et les fruits ?

Et pourtant les fibres sont essentielles pour notre santé et nous n’en mangeons souvent pas assez. 

Alors comment en manger plus sans pour autant avoir le ventre en vrac ? Et comment continuer à en manger à l’approche d’une course ou d’un entraînement. Dans cet épisode le mot je vous explique l’importance des fibres, les quantités recommandées, comment j’en ai ajouté dans mon quotidien et les stratégies de choix et de préparation pour les digérer plus facilement. 

Ne supprimez pas les fibres, apprenez à les préparer.

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Un conseil classique en nutrition sportive est de supprimer les fruits et légumes à l’approche d’une course. Dans un guide de préparation marathon on vous incitera à manger des pâtes la veille et d’éviter les crudités et les légumes.

Pourtant les fibres sont essentielles pour notre santé. L’ANSES recommande d’en consommer 25 à 30g par jour. Recommandation difficile à respecter si vous les limitez à chaque fois que vous vous entraînez.

Dans cet épisode je vous propose des actuces pour mieux les intégrer dans votre alimentation quotidienne, y compris la veille et les jours de course.

Dans cet épisode 

• C’est quoi les fibres ?
• Nos besoins et notre consommation réelle en fibres
• Recommandations de l’ANSES et du Programme National Nutrition Santé (PNNS)
• Pourquoi le PNNS a de l’augmentation des fibres une priorité de santé publique ?
• Pourquoi nous ne mangeons pas assez de fibres
• Comment j’ai ajouté plus de fibres dans mon alimentation
• Pourquoi manger 5 fruits et légumes par jour ne suffit pas
• Pourquoi les fibres peuvent être difficiles à digérer
• La différence entre les fibres solubles et insolubles
• Les stratégies pour faciliter la digestion de la cellulose 
• Comment adapter votre consommation en fonction de votre pratique sportive

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Elle serait réservée aux bodybuilders, ferait gonfler, serait dangereuse pour la santé et les reins, voir même un produit dopant. Pourtant la créatine est une substance naturellement produite par le corps et elle est très étudiée depuis plusieurs décennies.

J’en ai souvent entendu parler. Et on me l’a souvent recommandée. Mais avant de commencer à en prendre je voulais comprendre ce que c’était et son intérêt. Et j’ai compris qu’elle avait un intérêt potentiel pour les muscles, mais aussi le cerveau et la longévité. 

Je vous présente une synthèse sur l’essentiel à savoir dans un format plus condensé.

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Dans cet épisode

• C’est quoi la créatine
• Idées reçues à oublier tout de suite
• Pourquoi on en parle autant aujourd’hui
• Quel est l’intérêt pour la santé et la longévité
• Intérêt pour le sport et l’activité physique
• Intérêt pour la santé globale et le maintien musculaire
• Pourquoi la créatine favorise l’entraînement y compris pour l’endurance
• Comment l’utiliser concrètement : forme, dosage
• Mon expérimentation
• Pourquoi je ne conseille pas la forme en géllule

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Que manger avant un trail court ? C’est une question que se posent beaucoup de coureurs et coureuses avant une course de 10 à 15 km, surtout lorsqu’il y a du dénivelé et que le stress monte à l’approche du départ. 

Entre les conseils contradictoires, la peur de manquer d’énergie et la tentation d’en faire trop, la nutrition en trail devient vite une source de doute. Dans cet épisode, je vous propose une approche simple et rationnelle pour définir quoi manger avant et pendant un trail court, en fonction de la durée de l’effort, de l’heure de départ, des ravitaillements et de vos préférences personnelles, afin de courir plus sereinement et d’éviter les erreurs classiques des débuts.

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Il y a pile 10 ans je courais mon tout premier trail, un 13 km avec 300 m de dénivelé positif. J’étais persuadé que je n’irais jamais au bout. Je doutais de mes capacités, je cherchais des conseils partout et, la veille de la course, je me retrouvais encore chez Decathlon à me demander s’il me fallait un camelbak, de quoi manger, ou du matériel supplémentaire pour me rassurer. 

Avec l’expérience, les courses et les entraînements, j’ai appris à mieux analyser la durée de l’effort, à simplifier ma nutrition et à faire des choix plus rationnels. 

Aujourd’hui, je refais ce même type de trail avec beaucoup plus de sérénité, et c’est ce cheminement que je partage dans cet épisode.

Dans cet épisode :

• La question centrale : quoi manger avant un trail court (10 à 15 km)
• Le stress et les doutes fréquents avant un premier trail
• Retour d’expérience personnel sur un premier trail et les erreurs classiques
• L’importance d’estimer la durée réelle de l’effort plutôt que de se fier uniquement à la distance
• La notion de kilomètre effort en trail (dénivelé + distance)
• À partir de quelle durée il est possible de partir sans manger pendant la course
• Comment adapter sa stratégie nutritionnelle selon différents cas
• Que manger avant un trail : principes simples et exemples concrets
• Que manger pendant un trail court : glucides, formats solides ou liquides
• À partir de quand réfléchir à une stratégie nutritionnelle plus structurée
• La place des protéines sur des efforts plus longs
• L’importance des préférences personnelles (solide vs liquide)
• Hydratation en trail : eau, boissons glucidiques et organisation des flasques
• Le rôle du règlement de course et des ravitaillements
• Autonomie, matériel obligatoire et gestion des ravitos
• Pourquoi et comment tester nutrition et matériel à l’entraînement
• Les erreurs fréquentes : sur-estimer ses besoins et se surcharger inutilement
• Exemple concret de stratégie nutritionnelle sur un trail court de 12 km
• Comment gagner en sérénité en simplifiant sa nutrition en trail

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Vous voulez perdre du poids et vous vous demandez quelle est la meilleure méthode ? De nouveaux régimes apparaissent chaque printemps. Certains deviennent à la mode. Certains perdurent et d’autres tombes aux oubliettes. 

Mais comment savoir lequel est le plus efficace et surtout le plus adapté à vous et votre vie quotidienne ? Car certains régimes qui semblent très efficaces sont peuvent devenir complexes à suivre et inadaptés à notre vie familiale, sociale ou sportive. Sans parler des contraintes comme compter ses calories ou se priver de nombreux aliments.

Pour faire le point, j’ai invité Théo, aka Fitnessmith, pour venir décortiquer quelques régimes tendance. 

Le site de Fitnessmith : https://www.fitnessmith.fr/

L’article de blog sur les meilleures régimes de 2026 : https://www.fitnessmith.fr/meilleurs-regimes-pour-maigrir-en-2026/

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Théo creuse le sujet de la perte de poids et de la musculation depuis des années. Il fait beaucoup de recherches et d’expérimentations. J’adore son contenu et son approche.

J’ai été intrigué il y a quelques temps par un billet de blog dans lequel il citait une série de régimes un peu à la mode. Certains sont des évolutions de stratégies connues et dont j’ai déjà parlé dans le podcast avec des invités. Je pense par exemple au jeûne intermittent ou au cétogène.

D’autres son assez anciens. Comme la diète flexible. Et puis d’autres comme le Galveston m’étaient inconnus même si les bases me semblent très alignées avec ce que je recommande souvent.

J’ai donc invité Théo pour faire un tour de ces régimes dont on parle un peu plus en ce moment. On a même parlé des médicaments qui coupent la faim et comment améliorer sa satiété par son alimentation quotidienne plutôt que par ces médicaments.

Les méthodes régimes cités et analysés :

• soupe de choux
• jeûne intermittent et sa variante « Early »
• le OMAD (One Meal A Day)
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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.

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