Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Est-ce que je suis pour ou contre le pain au levain ? Manger végétal et faire du sport sans prendre de complément ? Le jeûne intermittent ? Ou encore le Nutella ? Ce sont les questions que vous m’avez posé cette semaine. 

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Vous m’avez posé de nombreuses questions sur la nutrition, différents aliments, le sport, les compléments, l’entraînement, la récupération. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

Les questions posées dans l’ordre. Pour ou Contre :

1. Le jeûne intermittent (ccelia124)
2. Un régime 100% végétarien sans complémentation, avec une activité sportive régulière (benjaminlizon)
3. Le pain oui mais au levain, j’en mange 200 à 300 grammes par jour (desmottessssslili)
4. Pour ou contre le Nutella (ciement2403)

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Que penser des compléments alimentaires comme le magnésium, la whey, les bcaa… vous m’avez posé beaucoup de question sur ces sujets quand j’ai proposé de faire un forme Pour ou Contre. J’ai rassemblé ces questions dans un épisode spécial compléments alimentaires. Je vous explique pourquoi je suis pour ou contre certains et ma philosophie globale sur les compléments et la nutrition.

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Les questions posées Pour ou Contre :

1. Le magnésium comme complément alimentaire ? (katseyes43)
2. La whey ? (dianepom63)
3. Ls barres protéinées, mais ultra transformées ? (celinaclo)
4. Les B.C.A.A pendant la séance ? (freddy2b)

Vous m’avez posé de nombreuses questions sur le matériel, la course, l’entraînement, la récupération après vos sorties running. J’ai décidé donc de vous faire une série de réponse en mode spontané sur le format pour ou contre.

L’idée est simple : je vous réponds rapidement. C’est ma vision à moi. Ma philosophie. Comme si je vous répondais si on se croise à une course ou en coaching.

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Est-ce que vous pensez que supprimer de votre assiette des haricots verts tout en gardant les chips serait bénéfique pour votre santé et vous aidera à devenir centenaire ? C’est caricatural mais c’est parfois le sens des discussions sur les réseaux sociaux surtout avec en ce moment le retour de mouvement type pro-ana ou skinny tok qui prônent une restriction calorique intense pour perdre du poids

Plusieurs études montrent que privilégier une alimentation de meilleure qualité permet de perdre du poids et améliorer la santé, même sans compter les calories ou limiter strictement les portions. Cependant cela ne remet pas en cause l’obligation d’être en déficit calorique pour perdre du poids. C’est une manière plus saine et durable de perdre du poids qu’une restriction alimentaire.

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Cet épisode est l'épisode le plus téléchargé cette année de mon podcast Retrouve la Forme. Chaque lundi je vous propose un épisode court pour vous aider à être en forme au quotidien, avoir de l’énergie pour vous, votre famille, vos proches, votre pratique sportive, professionnelle, vos projets et vos défis.

Gratuit

• La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksamsn
• Ma liste d’outils pour suivre mon alimentation, mes pas, mon hydratation et le sport : https://go.soulier.xyz/outilsformesn

Pour aller plus loin 

• Tu ne sais pas par quoi commencer ? Je t’aide avec mon Coaching Flash Retrouve la Forme : https://go.soulier.xyz/coachingflashretrouvelaforme

Soyons clair : Il n’existe aucune preuve scientifique solide qu’il soit possible de perdre du poids de façon durable sans déficit calorique. Et c’est même un principe de base de l’univers. En 1789 le chimiste Antoine Lavoisier écrivait : « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». Et cela s’applique parfaitement à la question de la perte de poids et du déficit calorique.

Les études montrent que les bénéfices de la restriction calorique sont fortement dépendants de la qualité des aliments : supprimer des calories issues d’aliments sains (fruits, légumes, protéines de qualité) n’a pas le même effet que supprimer des calories issues d’aliments ultra-transformés.

Dans cet épisode :

• pourquoi le déficit calorique est indispensable
• pourquoi certaines personnes sont en déficit calorique sans s’en rendre compte
• pourquoi améliorer la qualité est mieux que réduire purement et simplement les calories
• ce qu’il faut ajouter et limiter dans l’alimentation pour une meilleure santé
• le point sur les différentes approches
• ce que j’ai fait pour perdre 27 kilos avec la méthode SAM 

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Les pâtes sont-elles bonnes pour le microbiote ? Je le pense et je l’ai dit dans un épisode récent et cela semble avoir surpris. En tout cas j’ai reçu un commentaire un peu offusqué sur le sujet. J’ai décidé de répondre à ce commentaire pour vous expliquer pourquoi je dis ça.

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Aujourd’hui je lance un nouveau format d’épisodes avec une réponse à un commentaire. Car je reçois des commentaires qui demandent parfois quelques précisions. Vous pouvez me laisser des commentaires sur Spotify, Apple podcasts, YouTube ou par instagram @bertrandsoulier. Donc je vais répondre régulièrement à ces commentaires.

Car si une personne se pose la question en général d’autres l’ont aussi.

Le commentaire d’Ade Line : « Les pâtes seraient bonnes pour notre microbiote (smiley offusqué) alors là c’est le moment où j’ai décroché de ce podcast…»

Dans cet épisode :

• Pourquoi les pâtes peuvent être intéressante pour le microbiote
• Combien contiennent-elles de fibres en comparaison avec d’autres aliments
• Pourquoi privilégier les pâtes complètes
• A quoi servent les fibres dans notre alimentation
• comment le fibres deviennent des acides gras à courte chaîne (AGCC) qui ont des effets protecteurs sur notre santé
• les recommandations officielles d’apports quotidiens en fibres et pourquoi nous en sommes loin
• pourquoi les pâtes froides en salades sont encore plus intéressantes
• le principe de l’amidon résistant
• une note sur les pâtes et le syndrome de l'intestin irritable

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Comment lutter contre l’inflammation chronique ? Cette fameuse inflammation de bas grade dont nous parlons souvent. Faut-il adopter un alimentation anti-inflammatoire ? Oui clairement. Mais est-ce suffisant ? Pas vraiment. Vous allez comprendre pourquoi dans cette discussion avec Marine Le Gouvello. Marine partage ses conseils, des astuces pour adopter un mode de vie anti-inflammatoire

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• Le livre La méthode anti-inflammatoire : https://go.soulier.xyz/marinelegouvellolivre
• Le site de Marine : https://go.soulier.xyz/marinelegouvello
• Son compte Instagram : https://go.soulier.xyz/marinelegouvelloig

Je pense que l’alimentation anti-inflammatoire est le sujet qui m’a été le plus demandé ces derniers mois. Je sais que vous êtes nombreuses et nombreux à vous intéresser au sujet et que ce n’est pas facile. Je souhaite donc faire des épisodes sur ce sujet spécifique de l’alimentation anti-inflammatoire et en même temps je sais que ce n’est pas suffisant

Marine Le Gouvello a une connaissance très pointue du corps humain, de l’alimentation, de nos besoins de mouvement, des mécanismes de stress aussi qui sont si importants quand on parle d’inflammation. Et elle vient de publier le livre «la méthode anti-inflammatoire» qui ne se concentre pas uniquement sur l’alimentation mais propose une approche globale via des techniques naturelles et les connaissances de la médecine

Dans cet épisode :

• ce qu’est vraiment l’inflammation pour bien comprendre la mécanique
• pourquoi l’inflammation est une réponse normale du système immunitaire mais qui est à l’origine de nombreux maux lorsqu’elle devient chronique
• les effets insidieux de l'inflammation sur la santé
• l'errance médicale que vivent de nombreuses personnes
• le rôle du cortisol
• de l’importance de la gestion du stress
• comment les maladies modernes reflètent notre désadaptation à la société actuelle et pourquoi nous devons penser à des approches plus naturelles
• l’importance de l’alimentation, du mouvement, de la respiration, du sommeil
• pourquoi activer les mécanismes d'Hormèse peut améliorer la santé
• le rôle du froid
• vous allez par exemple découvrir tout l’intérêt de trembler
• les aliments qu’elle déconseille
• pourquoi il est aussi difficile de résister à l’alimentation doudou dans des situations stressantes
• la dimension génétique et la présence de pathogènes comme des virus
• la part importante de la santé psychique et l’approche psychologique

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Tu as sûrement remarqué que les rayons de ton supermarché débordent de produits affichant fièrement la mention « Protéines » : Babybel, saucisson, pâtes… Mais est-ce vraiment une bonne affaire, ou juste un coup marketing pour te faire payer plus cher ?

Dans cet épisode, je décortique trois produits très populaires :

• Babybel Protéiné et Babybel Classique
• Saucisson Justin Bridou Boost Protéines contre mini saucisson classique
• Pâtes Barilla Protein+ contre pâtes classiques et complètes

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On compare tout ensemble : marketing, couleurs, messages, prix, contenu réel en protéines, valeurs nutritionnelles… et surtout, on se demande si ces versions « enrichies » sont vraiment plus intéressantes pour ta santé et ton portefeuille.

Spoiler : tu pourrais être surpris de découvrir que certains produits « classiques » sont parfois plus intéressants !

À la fin, je te donne aussi un classement des meilleures options économiques pour tes apports en protéines.

Un épisode utile pour faire de meilleurs choix, éviter de te faire avoir… et peut-être aussi optimiser ton prochain apéro !

Dans cet épisode :

• Pourquoi les rayons des supermarchés regorgent-ils de produits "enrichis en protéines" ?
• Faut-il choisir des Babybel Protéinés pour mieux manger ?
• Saucisson protéiné : meilleure option pour l’apéro ou simple argument marketing ?
• Les pâtes Protein+ sont-elles plus intéressantes que les pâtes classiques ou complètes ?
• Quel est le prix réel d’un gramme de protéines selon les produits ?
• Que valent les protéines en poudre comme la whey face aux aliments protéinés du quotidien comme le poulet et le jambon ?
• Est-ce que ces produits sont meilleurs marchés que les simili de viande végétaux
• Quels aliments riches en protéines choisir pour un bon équilibre nutritionnel ?
• Pourquoi ces aliments "boostés en protéines" ne sont pas forcément meilleurs pour la santé ?

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L’été c’est la saison des glaces. Mais avez-vous déjà regardé les étiquettes des glaces du commerce ? Ce sont des bombes caloriques. J’en ai pris conscience quand j’ai commencé à revoir mon alimentation pour perdre du poids. Je vous explique pourquoi et surtout faire vos propres glaces plus saines facilement et sans matériel pour vous faire plaisir plus souvent. Allez c’est parti !

🎁 Gratuit - Mes recettes de glaces saines : https://go.soulier.xyz/glacesn

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Dans cet épisode :

• le problème avec les glaces industrielles et même les glaces artisanales
• quels sont les ingrédients d’une glace vanille du commerce
• pourquoi même les sorbets sont très sucrés 
• pourquoi ces glaces sont des calories vides
• les dangers pour la santé cardiovasculaire
• comment rééquilibrer vos recettes
• des idées pour faire des glaces avec plus de protéines
• comment limiter le gras et le sucre dans vos recettes
• ma recette personnelle de Nicecream
• ma philosophie de rééquilibrage d’une recette et de son mode de vie

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N’avez-vous pas le sentiment de manger trop de pâtes ? Ou en tout cas qu’elles sont un automatisme et un choix par défaut ?

C’est en faisant ce constat que ma femme m’a lancé un défi : ne pas manger de pâtes pendant un mois. Au début j'ai souri et puis finalement je relève le défi car je sais que bien souvent je mange des pâtes par manque d’imagination et que ça peut me poser quelques problèmes. Et vous allez comprendre que le problème ce ne sont pas vraiment les pâtes. Je vous explique pourquoi et surtout comment je vais mener cette expérience. Et comment ça va m’aider aussi dans la poursuite du carb cycling. 

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Dans cet épisode

• comment les pâtes ont un peu devenu au fil de ma vie un aliment « par défaut »
• la consommation de pâtes en France
• serions-nous accro au goût « féculent » ?
• comment j’avais déjà fait évoluer ma consommation de pâtes
• le vrai problème des pâtes : l’accompagnement
• pourquoi je ne mange que des pâtes complètes 
• et pourquoi jamais de pâtes sans gluten
• mes idées pour remplacer les pâtes par d’autres glucides
• pourquoi ça m’aide à augmenter ma dose de protéines
• comment j’ai réinventé ma recette de lasagnes
• mon ressenti après deux semaines sur le plan énergie et poids
• l’astuce pour tromper un peu le cerveau de nos enfants

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Est-ce que je n’aurais pas confondu boire et me rafraîchir ? Peut-on boire trop pendant une course ? Et si boire un peu trop ruinait notre performance au lieu de l’améliorer ?

Quand il fait chaud on craint beaucoup la déshydratation. Et on entend beaucoup aussi parler de l’excès dangereux pour la santé, l’hyponatrémie. Et s’il y avait une situation intermédiaire peu confortable et qui complique la pratique sportive ?

Dans cet épisode je vais vous expliquer l’erreur que j’ai faite le week-end dernier sur mon trail. Et que ça m’a appris et pourquoi il ne faut pas confondre se rafraîchir et boire. Et peut-être que ce constat va vous rappeler quelque chose que vous avez vécu.

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Liens :

• L’épisode 346 de KM42 avec le débriefing de ce trail : https://km42.soulier.xyz/346
• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/138

Dans cet épisode :

• mon expérience vécue sur le 20KM du Trail du Saint-Jacques by UTMB au Puy-en-Velay
• les 4 stades d’hydratation
• les conséquences de la déshydratation sur la performance
• les dangers de l’hyponatrémie
• pourquoi j’ai trop bu 
• les conséquences sur ma digestion
• les conséquences sur mon alimentation
• pourquoi il ne faut pas confondre boire et se raffraichir
• ce que j’aurai dû faire pour me rafraichir
• l’importance des électrolytes

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Est-ce que je consomme des épices particulières ? Est-ce que je consomme de la spiruline ? Est-ce que je consomme ce qu’on considère comme des super-aliments ? La question revient dans le sens : n’y aurait-il pas un hack ou une pilule magique qui facilite la perte de poids, la prise de muscle, l’entraînement ou la performance ? 

Alors oui ça existe mais seulement si les grandes bases de l’alimentation sont déjà en place. Et c’est souvent ça le problème. Car souvent en creusant un peu plus le sujet avec les personnes qui me posent les questions je me rends compte que ce hack ne servirait pas à grand chose car il manque la base de l’alimentation.

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Dans cet épisode :

• pourquoi on veut “biohacker” sans avoir construit les fondations
• la stratégie de base que je recommande : macro-nutriments, fibres, hydratation…
• des exemples de discussion qui révèlent des problèmes fondamentaux 
• pourquoi les compléments, les épices, les super-aliments ne sont que la cerise sur un gâteau
• pourquoi je ne consomme pas de spiruline, levure de bière ou germe de blé
• mes essais avec le curcuma, la cannelle ou l’eau de coco

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