Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Si tu t'apprêtes à courir un marathon dans les prochains jours ou semaines, ce message est pour toi.

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Comme tu le sais, je suis en pleine préparation pour le Marathon de Paris – ce sera mon 3e. Et comme à chaque fois, la dernière semaine avant la course est une période très spéciale… et parfois bien stressante.

Je me souviens parfaitement de cette fameuse semaine avant mon tout premier marathon : je doutais, je ne dormais pas très bien, je me posais mille questions… Et même pour le deuxième, j’avais encore beaucoup à apprendre.

Depuis, j’ai accumulé de l’expérience. Et surtout, j’ai mis en place tout un tas de petites choses pour que cette dernière ligne droite ne ruine pas des semaines (voire des mois) de préparation.

Alors plutôt que de garder ça pour moi, j’ai décidé d’en faire un atelier spécial : Le plan anti-panique – pour aborder la dernière semaine avant ton marathon avec sérénité.

Je t’explique tout dans cet audio court. Voici le lien pour t’inscrire : https://go.soulier.xyz/semainezerokmsn

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Où en suis-je de mon expérimentation du carb cycling ? Je pensais que la méthode serait assez simple à mettre mais au film des mois je me cogne à quelques grandes difficultés. Dans cet épisode je fais un point sur mes trois grandes difficultés et comment j’essaie de les solutionner. 

Et en plus un autre élément s’est ajouté : la préparation express pour le marathon de Paris. Cette prépa est-elle en train de ruiner mon expérimentation du carb cycling ?

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Dans cet épisode 

1. La difficulté de bien jauger les quantités 
2. Gérer les envies et grignotages
3. Le cas des imprévus
4. Ce que change ma préparation express pour le Marathon de Paris 
5. Les grandes difficultés du carb cycling 
6. Quels sont les bénéfices constatés 
7. Est-ce que je stoppe le carb cycling ?

🎁 La liste des aliments contenants peu ou pas de glucides : https://go.soulier.xyz/sansglucides

Pour retrouver les autres épisodes de la série : https://sn.soulier.xyz/126

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Et je vous propose aussi de suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP

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Quels sont les bénéfices et les risques d’une alimentation végétale par rapport à une alimentation contenant de la chaire animale ? L’ANSES s’est penchée sur la question et a analysé des centaines d’études à travers le monde. Voici leur constat et leurs recommandations. Et aussi ce que nous pouvons en retirer quand on est sportif.

Les scientifiques de l’Agence nationale de la sécurité sanitaire de l’alimentation, ont analysé l’impact pour la santé des régimes végétariens. Ils ont aussi établi des recommandations et repères alimentaires spécifiques pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou qui souhaiteraient l’adopter. L’objectif est de leur permettre d’optimiser leurs apports nutritionnels en tenant compte de leurs habitudes alimentaires. 

J’ai étudié et analysé ces deux rapports qui sont publics pour apprendre et comprendre leurs conclusions et en retirer les points d’attention à garder en tête si vous avez une alimentation végétale ou souhaitez devenir végétarien ou vegan. 

De plus, ces recommandations ne s’appliquent pas à des sportifs intensifs. Pourtant certains points relevés notamment dans les risques méritent encore plus d’attention.

Dans cet épisode :

• Ce qu’est l’ANSES et pourquoi elle s’es intéressée aux régimes végétariens,
• comment ces avis ont été émis et pourquoi les niveaux de preuves peuvent-être faibles et modérés
• la différence entre les régimes lacto-ovovégétariens et végétaliens,
• pourquoi ces avis viennent compléter le Programme National Nutrition Santé (PNNS),
• quel est lien entre régime végétarien et risque plus faible de développer un diabète de type 2
• les bénéfices santé à long terme des régimes végétariens : fécondité, cancers, maladies ophtalmologiques et gastro-intestinales
• les risques de carences des végétariens en fer, iode, vitamines B12 et D, zinc. 
• pourquoi un régime végétarien peut avoir un impact négatif sur la qualité des os
• pourquoi l’ANSES juge difficile de couvrir les besoins oméga-3 (EPA, DHA) et vitamine D
• Quelles sont les quantités optimales de légumes, fruits, légumineuses, oléagineux, oeufs, 
• pourquoi les 5 fruits et légumes par jour ne sont pas suffisants
• pourquoi ce régime amène à consommer beaucoup plus de fibres
• pourquoi consommer du germe de blé et de la levure alimentaire en paillettes
• quelle est la surprenante pâte à tartiner Marmite que l’ANSES recommande
• les difficultés pour les sportifs et sportives : digestion, fer, fracture de fatigues
• le piège des laits végétaux bio 

Je pense aussi que ces recommandations préfigurent une évolution du PNNS sur certains domaines en amenant vers un régime flexitarien qui sera bénéfique à la santé, à la planète et au bien-être animal.

Liens

• La publication de l’ANSES et les deux rapports en PDF : https://www.anses.fr/fr/content/regimes-vegetariens-effets-sur-la-sante-et-reperes-alimentaires
• Les épisodes liés : https://sn.soulier.xyz/125

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Vous avez peut-être constaté comme moi que vous aviez des problèmes d’attention et de concentration. Et que ça vous empoisonne un peu le quotidien, le travail ou encore votre pratique sportive. On accuse beaucoup les écrans, les téléphones, les réseaux sociaux d’en être responsable. Toutefois on minimise le rôle de la nutrition.

Dans cet épisode je vais vous montrer pourquoi c’est un sujet important, quel est le lien entre alimentation et concentration, le rôle des aliments ultra-transformés et quelques grandes règles à appliquer facilement pour essayer d’améliorer naturellement son attention et sa concentration.

Cet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5

• comment la perte d’attention et de concentration nuit à notre vie quotidienne, pro et sportive
• le lien fait par les études scientifiques entre concentration et performance
• La transformation spectaculaire qui s’est produite en 2 générations
• le lien entre la glycémie, la caféine et la concentration
• pourquoi l’alimentation actuelle pauvre en nutriments essentiels nuit à notre cerveau
• les liens entre l’alimentation ultra transformée et l’hyperactivité et l’attention
• l’impact des additifs et colorants sur la concentration chez les enfants
• le lien surprenant entre l’industrie du tabac et de la nutrition
• le point commun entre tous les régimes alimentaires traditionnels des zones où les gens sont en meilleure santé physique et mentale (ce n’est pas un aliment)
• pourquoi nous devrions penser à nos grands parents quand nous choisissons nos aliments
• 7 règles à suivre pour adopter une alimentation qui favorise notre attention et notre concentration
• l'intérêt de manger vrai et d'applique la règle des 3V d'Anthony Fardet

• Le livre de Johann Hari - On vous vole votre attention ! Pourquoi vous ne pouvez plus rester concentré et comment y remédier : https://amzn.to/41Qbxa2
• Le documentaire Tous accros : le piège des aliments ultratransformés : https://youtu.be/kODhfdlUjLs?si=eP06DtKt5LTAYEJZ
• Les liens vers les anciens épisodes cités : https://sn.soulier.xyz/124

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Nous sommes ce que nous mangeons. Et aussi ce que nous buvons. Cassandre se pose des questions sur les effets de l’eau dans le corps et son rôle dans la récupération. Je vais donc donner les éléments essentiels à retenir, des stratégies pour avant, pendant et après l’effort. Et aussi au quotidien car c’est souvent le problème de beaucoup de personnes. Et ce fut longtemps mon cas.

Mon programme Le Déclic pour adopter facilement de nouvelles habitudes comme boire plus d'eau : https://go.soulier.xyz/declicsn

L’eau est sans aucun doute le nutriment le plus essentiel malgré le fait qu’il n’apporte aucune énergie au corps. En son absence nous mourrons beaucoup plus vite qu’en l’absence de n’importe quel autre nutriment. La mort peut intervenir en seulement 3 jours de restriction hydrique. Sans aller jusque là on imagine sans peine les conséquences de la déshydratation dans notre vie quotidienne et sportive.

Alors comment boire suffisamment et être bien hydraté ? C’est la question de Cassandre : « Je ne bois pas assez d'eau et je sais que c'est mauvais pour mon corps. Mais j'aimerais en savoir plus sur les effets de l'eau sur le corps et aussi sur la récupération. »

Dans cet épisode :

• comment est répartie l’eau dans notre corps
• pourquoi un corps musclé comprends plus d’eau qu’un corps avec beaucoup de graisse
• pourquoi il faut de l’eau pour stocker du glycogène
• les effets d’une bonne ou mauvaise hydratation sur les muscles, la fatigue, le cerveau, les crampes, la motivation ou la clarté mentale
• quels sont les fruits ou légumes qui contiennent le plus d’eau
• pourquoi et comment avoir une bonne hydratation au quotidien
• comment boire à l’approche de l’effort tout en évitant les maux de ventre
• les stratégies pendant l’effort
• comment récupérer après une course, un match ou un entraînement
• le fonctionnement de la double pesée
• les conseils pratiques pour boire plus
• l’importance d’un plan d’hydratation et d’une bonne planification
• comment je bois 1litre par jour avec deux habitudes smples

Liens

• Mon programme Le Déclic pour adopter facilement de nouvelles habitudes : https://go.soulier.xyz/declicsn
• Ma liste d’applications pour suivre ma forme et mon hydratation : https://go.soulier.xyz/outilsformesn
• Tous les liens vers les anciens épisodes : https://sn.soulier.xyz/123

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Quels glucides manger et à quel moment de la journée ? C’est la grande question que je me pose depuis des années. Et mon expérimentation du carb cycling a prolongé un peu la réflexion chez moi mais aussi chez vous car vous m’avez posé des questions sur la différence entre les glucides et les sucres ou à quel moment les consommer. Je vais donc vous donner mes grandes règles que j’applique au quotidien et comment elles ont évolué avec le carb cycling.

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Ce que vous allez découvrir dans cette épisode :

• la différence entre les glucides complexes et simples
• la fameuse mention « dont sucre » sur les étiquettes 
• Ma grande règle : adapter le type de glucides à la proximité de l’effort
• Pourquoi je retarde le sucre et les glucides simples le plus tard dans la journée
• Pourquoi ce n’est pas toujours si simple. Le cas du fromage blanc et des petits suisse
• Ou comment je limite leur impact via une composition de mes repas intégrant des fibres, protéines, lipides
• comment je compose mon petit-déjeuner et mon repas de midi pour avoir de l’énergie stable et limiter les coups de barre, la fatigue et les envies de grignoter 
• comment le goûter avec ma fille me sert d’ajustement comme collation de récupération après un entraînement ou une collation avant effort
• pourquoi nous avons besoin de glucides simples pendant l’effort
• la liste des différents produits adaptés
• comment je gère la collation de récupération avec la fameuse fenêtre métabolique et la fenêtre anabolique
• pourquoi j’ai changé de stratégie pour ma collation après l’entraînement de basket tardif
• pourquoi j’adore le riz au lait
• ma petite gourmandise surprenante

Cet épisode vous donne mes grande règles au quotidien et comment j’adapte ma nutrition à ma vie sportive, professionnelle et ma vie de papa.

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Les flocons d’avoine sont-ils intéressants pour l’alimentation du quotidien ou l’alimentation sportive ? Certains les adorent. Moi j’en ai toujours dans mes placards. J’adore en faire des porridge. Mais d’autres les déconseillent. Les flocons d’avoine divisent. D’ailleurs j’ai reçu beaucoup de questions sur le sujet. Alors j’ai fait mes recherches. 

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Depuis que j’ai débuté mes expérimentations sur la réduction des glucides et le carb cycling, j’ai reçu pas mal de questions sur les flocons d’avoine d’ailleurs. Beaucoup de personnes pensent que c’est un aliment à éviter. 

Ils sont effrayés par les teneurs en glucides indiquées sur les paquets. D’autres craignent qu’ils ne contiennent beaucoup trop de sucre. Ils ont peur pour les calories ou la glycémie.

Des influenceurs en disent du mal. Mais des diététiciens ou des médecins aussi. Certains disent même l faut les laisser aux chevaux. Et moi j’en ai toujours dans mes placards et je les recommande dans mes programmes et accompagnements.

Alors je me suis demandé si je faisais fausse route et ce qu’il en était.

Dans cet épisode je vais vous dire 

• pourquoi les flocons d’avoine ont mauvaise réputation à tord
• tous les bénéfices notamment pour le petit déjeuner
• pourquoi le porridge est idéal pour la satiété et éviter les fringales et grignotages
• un élément caché et méconnu et pourtant très intéressant : les bêta-glucanes
• pourquoi les flocons d’avoine sont intéressant pour le microbiote, la santé cardiovasculaire et le cholestérol
• pourquoi les flocons d’avoine sont potentiellement déconseillés quand même par certains spécialistes et médecins
• comment les consommer et éviter les problèmes soulevés concernant les anti-nutriments
• comment les utiliser dans des recettes de porridge, barres énergétiques et même smoothie ou compote
• l’intérêt du trempage et de la germination
• le piège du porridge ce n’est pas le porridge
• pourquoi cela n’apporte pas autant de protéines qu’on le pense
• et en conclusion pourquoi j’en mange très souvent mais pas avant une course

Je vous prends aussi l’exemple de mon bol de porridge de ce matin et sa composition.

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🎁 Ma liste d’applications pour calculer mes glucides et protéines : https://go.soulier.xyz/outilsformesn (et pas que)

Mon programme petit-déjeuner avec mes recettes rapides à base de flocons d’avoine : https://go.soulier.xyz/dejsn

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L’union européenne a autorisé l’utilisation de poudre d’insecte dans le pain et d’autres produits. Alors forcément ça active pas mal de questions, de peur, de fantasmes même. Et j’ai donc décidé de creuser la question sur cette décision qui n’est peut-être pas celle que l’on pense et qui n’est pas une première.

La Commission européenne a autorisé le 20 janvier 2025 la mise sur le marché de farine d’insecte à partir du 10 février 2025. Pâtes, gâteaux, pain, fromages, compotes de fruits ou de légumes pourront contenir de la farine de Tenebrio molitor, plus connu sous le nom de «ver de farine». 

Depuis quelques jours beaucoup de personnes s’inquiètent de manger des insectes. Certaines trouvent ça répugnant et dégoutant. Beaucoup pensent que ce sera masqué sur les étiquettes. Et d’autres que c’est un complot.

J’ai donc fait mon enquête sur cette décision mais aussi sur les raisons qui poussent l’Europe a autorisé l'utilisation de certains insectes dans l'alimentation humaine. Ce qu’elle appelle les Nouveaux Aliments (Novel Food).

L'UE souhaite encourage la consommation d'insectes comme source alternative de protéines ayant un impact environnemental réduit : leur production consomme moins de ressources que d’élever du bétail. Mais ce n’est pas si simple.

Dans cet épisode :

• Pourquoi et quels sont les insectes autorisés dans l'alimentation humaine depuis 2021 en Europe
• Quels seront les produits concernés
• Qui est Nutri’Earth l’unique entreprise française a avoir obtenu cette autorisation
• Comment l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a-t-elle autorisé cette farine d’insecte
• Pourquoi vous devrez regarder plus les étiquettes et que vous ne pourrez pas en manger sans le savoir
• Pourquoi les étiquettes des produits concernés mentionneront l’apport des produits en Vitamine D
• Quelles sont les quantités de protéines contenus dans les insectes
• Pourquoi l’entomophagie (c’est-à-dire la consommation d’insectes par l’être humain) n’a rien de futuriste 
• Ces insectes sont-ils bio ?
• Pourquoi vous n'en trouverez peut-être pas tant que ça
• Quelles sont les utilisations possibles
• Quid des allergies aux acariens, crustacés et mollusques
• Pourquoi nous mangeons déjà des insectes de manière directe ou indirecte
• Quels sont les produits qui en contenaient déjà.
• Quelles sont les applications mobiles pour vous aide à repérer les produits

Pour consulter les sources de cet épisode : https://podcasts.soulier.xyz/sport-et-nutrition-120-insectes

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• Nouveau : Découvrir le nouveau site avec tous le épisodes de tous les podcasts et les liens cités : https://podcasts.soulier.xyz/
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Est-ce facile de réduire la quantité de glucides que je mange ? Est-ce que j’arrive à varier mes quantités et en fonction de mon activité ? Quels sont les premiers benéfices ? Vous avez compris je poursuis mon expérimentation autour du carb cycling. 

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Il y a deux semaines je vous parlais de mon expérimentation autour de la réduction des glucides certains jours. Le but étant de varier ma consommation de glucides en fonction de mon activité physique et sportive. Dans cet épisode je fais le point sur mes impressions après mes premières semaines d’expérimentation. 

Dans cet épisode :

• Je vous fait part de mes surprises, bonnes et mauvaises
• Je vous donne aussi quelques repères sur les quantité de glucides contenus dans les aliments
• J’ai obtenu des informations d’un diététicien qui m’a donné les chiffres utilisés dans le cyclisme pour le mettre en place.
• La différence avec le low carb et le cétogène
• Je vous propose une méthode avec quelques étapes si vous avez envie de tenter vous aussi le carb cycling.

Pour le moment les résultats sur mon poids et ma transformation corporelle sont faibles mais je me donne du temps pour mettre en place cette stratégie. Je pense qu’elle est très bien adaptée à ma vie de papa et ma vie de famille. Il me faut du temps pour trouver les bons équilibres.

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Les liens vers les anciens épisodes et podcasts mentionnés : https://podcasts.soulier.xyz/sport-et-nutrition-119-carb-cycling-methode

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Les algues sont-elles un superaliment comme on le dit souvent ? Et je ne parle pas seulement de la spiruline car c’est une très grande famille. Les algues ont de nombreuses qualités nutritionnelles et constituent donc un ingrédient intéressant pour enrichir notre alimentation. Je vous explique comment dans cet épisode.

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Même si nous les boudons un peu en France, les algues sont beaucoup plus consommées ailleurs, notamment en Asie. Et quand on regarde la composition et les apports c’est compréhensible.

Au total il existe plus de 800 algues mais on en consomme une trentaine. Et elles ont des qualités nutritionnelles semblables voir supérieures à celles des légumes terrestres. Les algues sont une excellente source de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments essentiels mais aussi de protéines et de fibres. Elles sont d’ailleurs ainsi un bon complément pour les régimes végétariens et véganes. 

Il se peut aussi que vous en consommiez sans le savoir. Elles entrent dans la composition de nombreux produits industriels comme les glaces, les sauces ou les laits végétaux. L’agar-agar est un épaississant qui remplace parfaitement les gélifiants animaux et on lui prête des vertus minceur en agissant sur la satiété sans contenir de calorie.

Et vous pouvez bien entendu acheter et consommer des algues sous différentes formes.

Pourquoi vous allez adorer cet épisode :

• combien de protéines contiennent les algues nori qui entourent les maki
• quelles sont les algues riches en protéines, fer, vitamine c ou calcium
• tous les bénéfices des algues
• pourquoi les algues aident à combattre le stress oxydatif et à réduire l'inflammation dans l'organisme
• les différences entre laitue de mer, wakamé, algue dulse, kombu, klamath, chlorelle ou salade du pêcheur 
• les différentes formes de conditionnement
• pourquoi il faut acheter des algues bretonnes
• comment l’utiliser en cuisine avec différentes idées
• ma forme préférée : le tartare d’algues

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