Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Est-ce que par moment vous vous demandez si vous ne mangez pas trop de pâtes, de riz, de pomme de terre, de pain… et de tout ce que l’on rentre dans la famille des glucides ? 

En tant que sportif d’endurance je me suis souvent dit que c’était normal. Que c’était mon énergie pour bouger. Mais vous le savez j’ai analysé ce que je fais et je me demande si cette consommation ne pouvait pas être améliorée d’autant que j’ai pris du gras.

Voilà pourquoi je me lance dans une expérimentation . Le but n’est pas de supprimer les glucides mais d’adapter ma consommation en fonction de mes besoins.

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Cet épisode est le premier d’une série pour tester cette méthode. Dans cet épisode je vous présente :

• ma problématique de départ et pourquoi je veux tester le Carb Cycling
• pourquoi je pense que la rotation des glucides est plus intéressantes que le cétogène
• la différence entre le Carb Cycling, le Kéto et le low carb
• les avantages supposés du carb cycling
• les problématiques que je peux analyser 
• pourquoi je pense que ça va m’aider à perdre du poids et prendre du muscle en vue de ma recomposition corporelle et mon Projet 50

Je vous explique aussi la méthode que je vais mettre en place :

• comment évaluer les jours où j’ai besoin de plus de glucides
• quels sont les activités sportives qui me demandent plus d’énergie
• quelle est la journée où je dois faire le plus attention
• comment compenser la baisse de glucides par les protéines et lipides pour les jours à faible teneur
• l’importance du choix des aliments et notamment les protéines végétale riches et faibles en glucides
• pourquoi la flexibilité promise par le Carb Cycling m’arrange le mercredi

Cet épisode pose le contexte et le principe d’une expérimentation va durer un mois au moins. Il sera suivi par un épisode bilan dans un mois et probablement des épisodes complémentaires notamment sur le rôle des hormones de faim et satiété mais aussi sur l’index glycémique. Alors envoyez moi vos questions.

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Sommes nous vraiment obligé d’ajouter du sucre partout ? Bien entendu vous savez que je pense que non. Mais c’est une chose de le dire, c’est mieux de savoir comment faire ? Et bien c’est justement sur ce point que mon invitée du jour nous aide avec tout un ensemble de services et beaucoup de bonne humeur. Dans cet épisode elle partage sa vision d’une nutrition et d’une vie plus légère en sucre et riche en énergie !

Mériane Labrie est connue au Canada sous le nom de Madame Labriski. Son slogan sur son site est « Mieux manger et mieux-être… pour mieux-vivre. » Et j’avoue qu’il me parle beaucoup.

Elle est maman, marathonienne, ultra-marathonienne désormais et entrepreneuse. Avec son entreprise fièrement québécoise et canadienne elle fait la guerre au sucre raffiné. Le mot d’ordre de cette maman-marathonienne du dimanche motivée et inspirée est de se régaler sans culpabilité. 

Pour elle il est le temps de faire évoluer l’alimentation. Il y a trop de sucre raffiné partout et dans tout. Et elle a mise sur la datte, un fruit séché au goût neutre qui fournit un sucre naturel. Et contrairement au sucre raffiné, la datte est une source très élevée de fibres alimentaires.

Elle sait donner pour mission de diminuer la (sur)consommation de sucre raffiné pour améliorer la santé... des Terriens.

Elle en a fait un blog, des livres, des conférences, une marque de produits et tout un univers qui se décline même en podcast. 

📋 Dans cet épisode Mériane nous partage :

• pourquoi et comment elle réduit le sucre ajouté 
• pourquoi la course à pied est magique pour elle
• ses expériences en tant que coureuse et entrepreneuse
• les habitudes alimentaires qu’elle veut transmettre à la prochaine génération
• l'importance du repos, de l'éveil mental et de l'alimentation consciente
• ce que le mouvement et la nutrition lui apportent dans son quotidien
• certains de ses secrets comme l’organisation et les séances de renforcement tout au long de la journée
• la vision qu’elle a du marathon et comment elle a changé d’avis sur un marathon qu’elle estimait raté
• toute sa semaine alimentaire avant un marathon et son alimentation pendant la course. Vous allez constater qu’elle adapte ses principes aux besoins spécifiques de son corps et se montre ainsi flexible

Vous allez aussi apprécier son dynamisme et son sourire et comprendrez pourquoi elle est citée parmi les personnalités influentes dans le domaine et pourquoi je pense que c’était mon invitée idéale pour débuter 2025.

Liens

• Son blog : https://madamelabriski.com/
• Son Instagram : https://www.instagram.com/lamadamelabriski/
• Son podcast : https://madamelabriski.com/podcast/
• Ses livres : https://amzn.to/42aPjS2

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Certains font des prédictions, certains font des voeux. Moi j’ai décidé de faire des souhaits. Des souhaits pour vous mais aussi pour nous tous pour améliore et faciliter la nutrition et la nutrition sportive

Je partage avec vous mes 3 souhaits pour une approche plus éclairée et équilibrée de la nutrition sportive. La nutrition, c'est un sujet complexe et parfois déroutant, rempli de tendances, d'études, et de débats sans fin. 

Mais au fond, ce que nous recherchons tous, c'est simple : mieux manger, mieux bouger, mieux s'entraîner, avoir confiance en nos capacités, être en bonne santé et devenir Champion et Championne de Notre Monde.

Voici les 3 grands souhaits que je développe dans cet épisode :

1. Repenser la course aux glucides : Les glucides sont-ils vraiment nécessaires en quantités massives pour tous les sportifs, quelles que soient les disciplines ou les intensités ? Explorons cette question.
2. Sortir des luttes de chapelle : Céto, jeûne, compléments... Peut-on dépasser les débats polarisés et adopter une approche personnalisée, adaptée à chacun ?
3. Apprendre à être plus flexibles : Comment alléger nos contraintes alimentaires, améliorer notre relation avec la nourriture et respecter les choix des autres ?

Je vous propose aussi de vos poser quelques questions sur vos habitudes et pourquoi vous mangez ainsi.

Et puis j’ai une grande nouveauté à vous annoncer. Cette année je vais également lancer des expériences personnelles pour tester différentes approches et partager les résultats avec vous. Un voyage passionnant nous attend ! Vous découvrirez le sujet de ma première expérimentation 

Écoutez, réfléchissez, et laissez-vous inspirer pour avancer vers vos propres objectifs de santé et de performance ! 🎧

Liens :

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Vous avez envie de perdre du poids et tout le monde vous dit qu’il faut faire du déficit calorique mais vous ne savez pas comment vous y prendre. Dans cet épisode je vous explique ce que c’est et surtout comment le mettre en place simplement sans vous prendre la tête. 

Cet épisode est la rediffusion d’un épisode de mon podcast Retrouve La Forme qui a eu le plus de succès cette année. Pour découvrir le podcast et tous ses épisodes : https://go.soulier.xyz/retrouvelaforme

Cette semaine Marie a osé poser cette question qui parait trop simple et qui pourtant n’est pas si simple à appliquer : « je veux perdre du poids mais je ne comprends rien au déficit calorique. est-ce que l’ont peut m’expliquer »

Dans cet épisode je reviens donc sur le principe des calories que nous ingurgitons par l’alimentation et de celles que nous dépensons et comment arriver à trouver l’équilibre. Je vous donne une stratégie sur deux semaines pour mesurer et comprendre vos besoins et vos apports. Et surtout vous rendre compte de ce que ça représente.

Vous allez comprendre que le sport ne représente pas la plus grande dépense énergétique. Vous comprendrez aussi pourquoi toutes les calories ne se valent pas mais que l’on ne doit pas faire une croix sur certains aliments pour autant.

N’oubliez pas aussi que le poids est un indicateur mais pas le seul. Notre objectif pour être en forme durablement est de viser une recomposition corporelle, c’est à dire perdre du gras et prendre du muscle pour obtenir petit une silhouette qui nous plait plus et gagner en estime de soi et en énergie.

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Existe-t-il un aliment miracle ? Je suis tenté de dire non car aucun aliment ne se suffit à lui même. Toutefois une invitée du podcast considérait qu’un aliment était miraculeux et incontournable. Et dans mes recherches je me suis rendu compte qu’il revenait systématiquement dans les repas des plus grands sportifs, athlètes et champion.

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Dans cet épisode de Sport et Nutrition, découvre pourquoi les œufs sont un choix privilégié par les plus grands champions comme Lebron James, Cristiano Ronaldo, Serena Williams ou encore Eliud Kipchoge. 

Cet ingrédient polyvalent est bien plus qu’un simple aliment : il booste la récupération, améliore les performances et contribue à une alimentation saine et durable.

🎧 Ce que tu vas apprendre :

• Pourquoi les œufs sont l’aliment préféré des sportifs : des anecdotes surprenantes sur leurs routines alimentaires.
• Les bienfaits nutritionnels des œufs : protéines, vitamines, oligo-éléments, et leurs effets sur la récupération musculaire.
• Les mythes sur le jaune d’œuf et le cholestérol : vérité et études récentes.
• Impact écologique et économique des œufs : une alternative responsable à la viande.
• Idées de recettes faciles et adaptées aux sportifs : intègre les œufs dans tes repas.

💪 Pour qui est cet épisode ?

• Les sportifs qui cherchent à optimiser leur alimentation.
• Ceux qui veulent une source de protéines économique, saine et durable.
• Tous ceux qui souhaitent découvrir un aliment polyvalent aux multiples bienfaits.

🔗 Ne manque pas :

• Épisode 57 de Retrouve la forme : cuisson optimale des œufs et 3 recettes protéinées
• Programme de recettes : des petits-déjeuners rapides pour un maximum d’énergie : https://go.soulier.xyz/dejsn

📩 Partage cet épisode et abonne-toi pour plus de conseils nutrition et performance sportive !

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Le fasting, ou jeune intermittent, est-il la solution pour perdre du poids facilement et rapidement ? Et comment perdre le gras du ventre ? Vous savez celui qui vous ennuie quand vous vous regardez dans le miroir. J’ai invité JB Rives à venir parler de ces sujets qui sont liés et qu’il a très largement explorés.

Le jeûne intermittent, notamment 16/8, est souvent présenté comme la méthode miracle pour réduire ses calories et perdre du poids. Et donc naturellement je l’ai testé dans mon parcours. Mais j’avoue être très circonspect car j’ai plus le sentiment que sauter le petit-déjeuner me donne faim le reste de la journée. 

Je sais aussi que si c’est une aide potentielle, le fasting n’est pas la garantie que vous allez diminuer la quantité de calories dans votre journée car cela dépend de nos repas aide notre mot de vie.

Dans mes recherches sur le sujet, j’avais découvert le contenu de JB Rives et notamment son premier livre. Et dernièrement j’ai aussi lu son nouveau livre sur la perte du gras du ventre. Point crucial pour moi tant ce gras qui semble tellement attaché à mon ventre malgré ma perte de 27 kilos. J’ai donc invité JB Rives pour parler de ces deux sujets et pourquoi ils sont liés.

Alors JB arrivera-t-il à me convaincre du passer au fasting ? Et surtout quels sont les conseils pour nous aider à dégommer ce gras du ventre ?

• Le jeûne intermittent et son impact sur le rythme circadien
• L’intérêt du fasting 16/8 et la différence avec le One Meal A Day
• Le rôle méconnu du tissu adipeux dans la santé
• L'importance cruciale des protéines et de la musculation
• Les erreurs courantes qui sabotent la perte de poids
• L'adaptation de l'alimentation au mode de vie individuel
• L'équilibre entre objectifs nutritionnels et vie sociale
• Le timing des repas et son influence sur le métabolisme
• Les mythes à déconstruire sur la perte de graisse localisée
• Pourquoi l’intensité et le Hiit sont très intéressants pour perdre du gras
• Pourquoi l’endurance seule ne suffit pas à perdre du poids et conserver durablement son poids idéal
• Quelle est la différence entre le jeûne du matin et le jeûne du soir

• Son site : https://fasting.fr/
• JB Rives sur YouTube : https://www.youtube.com/@LeFasting
• Le Fasting Club : https://clubfasting.com/
• Son livre Fasting : https://amzn.to/3D80pge
• Son livre Gras du ventre - la solution : https://amzn.to/3ZAViwF

• Pour les protéines je consomme celles de Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS
• Mon programme petit-déjeuner : https://go.soulier.xyz/dejsn

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Les barres protéinées sont elles intéressantes dans notre alimentation quotidien et sportive . Et est-ce que Protéinées = saines ? Pas si simple ! 

Découvrez pourquoi ces barres que vous trouvez même en parapharmacie pour certaines ne sont peut-être pas vos meilleures alliées minceur et performance, malgré leurs promesses alléchantes.

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Ces barres nous attirent avec leur côté pratique et leur marketing santé. Mais entre calories cachées, sucres rapides et fausse sensation de satiété, elles peuvent rapidement devenir un piège pour nos objectifs sportifs et notre ligne. Surtout quand on pense pouvoir en manger sans compter "parce qu'on fait du sport".

Ces barres posent question à Géraldine qui me dit : « j’en trouve de délicieuses parfois même très gourmandes mais je me demande si elles ne sont pas ‘trop’ caloriques et riches en glucides mine de rien ? »

Dans cet épisode :

• Pourquoi ces barres peuvent être des pièges
• Les ingrédients qui font que ces barres sont souvent des snacks déguisés
• Les moments idéaux pour les consommer (et ceux à éviter)
• Comment déchiffrer les étiquettes pour choisir les meilleures barres
• Des alternatives naturelles tout aussi pratiques et moins coûteuses
• Comment les intégrer intelligemment dans votre alimentation
• La meilleure façon de gérer les envies de sucré sans culpabilité

Un épisode essentiel pour tous les sportifs qui veulent concilier praticité, plaisir et objectifs sans tomber dans les pièges marketing.

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

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Vous souffrez régulièrement de crampes pendant vos courses et ça vous handicape, vous frustre et vous inquiète pour les suivantes ? Et bien vous n’êtes pas seul.e. 

C’est un gros sujet car il concernerait pas loin de 70% des sportifs d’endurance. Donc je vais vous donner quelques explications sur les causes mais aussi des remèdes potentiels pour les diminuer. Mais arriverez-vous à les boire ?

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Il y a quelques jours, un coureur que je suis a publié sur Instagram une photo d’une petite fiole en prévision de son prochain marathon. Il espère ne pas souffrir de crampes qui l’empêcheraient de faire une belle course et battre son record. Mais que contient-elle ? Jus de citron ? Electrolytes ? Non ! Jus de cornichon !

Cette méthode peut paraître surprenante et pourtant elle a été validée par la science. Même Carlos Alcaraz l’a essayée en demi-finale de Roland Garros. L’histoire ne dit pas s’il a essayé la deuxième mixture dont je vous parle et qui permettrait de limiter l’intensité des crampes.

Comment vous allez progresser avec cet épisode :

• comprendre d’où viennent les crampes et pourquoi plus pendant les compétitions
• pourquoi les crampes ne sont pas forcément la conséquence de la déshydratation ou de la perte d’électrolytes comment on le pensait avant mais plus la conséquence de la fatigue musculaire
• quels sont les facteurs qui favorisent les crampes (et vous ne pouvez rien faire pour certains)
• pourquoi elles concernent plus les personnes qui font des efforts longs (marathon, trail, ironman)
• quels sont les étirements efficaces pour les faire passer
• la place de la génétique dans les crampes
• pourquoi l’entraînement et la musculation sont les premières solutions pour lutter contre les crampes
• le rôle de l’hydratation, de la nutrition et du sommeil pour prévenir les crampes
• quelle est l’efficacité du jus de cornichon
• pourquoi le cocktail détonnant gingembre, cannelle et piment peut vous aider à les limiter

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Si vous faites de l’endurance vous avez probablement entendu parler de cette stratégie d’arrêter de manger des féculents la semaine avant la compétition puis en manger à fond dans les derniers jours et heures avant la course. C’est ce qu’on appelle le régime scandinave dissocié ou RDS. 

Le problème c’est qu’il est souvent mal compris et pas si simple à mettre en oeuvre. Et puis il peut avoir pas mal de désagréments. Alors à quoi sert-il ? Comment fonctionne-t-il ? Et que se passe-t-il si vous le faites mal ? Et finalement est-ce que ces désavantages ne sont pas supérieurs aux bénéfices espérés ?

Pour rappel, ce régime a été créé dans les années 60-70 pour des chercheurs scandinaves pour les skieurs de fond d’où son nom. Il n’a pas vocation à perdre du poids mais optimiser le stockage du glycogène et donc la performance pour des disciplines d’endurance telle que le marathon, 100km, trail, ironman… Il est souvent recommandé par des entraîneurs et des sportifs. De nombreux athlètes pros l’utilisent. C’est le cas de Yoann Kowal par exemple.

Il se déroule la semaine qui précède la course. Le but est d’obtenir un taux de glycogène optimal le jour de l’épreuve via la « surcompensation glycogénique ». L’idée est ainsi de vider le stock de glycogène pendant 4 jours puis de re remplir à fond pendant 3 jours. La surcompensation permettrait dans le meilleur des cas de doubler le stock.

Mais mal fait ou mal adapté il peut provoquer de la fatigue et des problèmes intestinaux pendant la semaine ou pendant la course. D’ailleurs les versions récentes sont moins focalisées sur la déplétion en glucides.

Points importants de cet épisode :

• quel est le principe du régime scandinave
• que faut-il manger et ne pas manger
• pourquoi les protéines et les légumes sont importants
• ce qu’il faut manger dans les derniers jours avant la course
• l’importance du repas de veille de course
• l’importance de l’hydratation
• comment éviter les problèmes intestinaux.

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Acheter le livre de Yoann Kowal : https://amzn.to/4eID6aV

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Que manger avant une séance de course à pied en fractionné ? C’est la question que m’a posé Clémence cette semaine. Elle me permet de répondre à quelques interrogations liées : a-t-on vraiment besoin de manger avant un entraînement ? Quand faut-il prendre sa collation ? Et quelles stratégies en fonction du moment où l’ont fait sa séance ?

Cette réponse s’adresse à des débutants et des coureurs « normaux » qui ne sont pas dans le cadre d’une alimentation spécifique ou d’un volume d’entraînement très important.

Contenu de l’épisode :

• l’alimentation est le carburant qui va permettre au corps d’avoir l’énergie pour faire les séances, progresser et récupérer
• les filières énergétiques lipides et glucides en fonction de l’intensité d’entraînement
• le fonctionnement de la glycémie 
• le stockage du glucose en glycogène 
• quelle est la taille approximative de notre réservoir de glycogène
• pourquoi nous ne sommes pas obligé de manger juste avant une séance
• l’importance de l’alimentation du quotidien
• pourquoi on peut faire un footing mais aussi un fractionné à jeun
• dans quels cas considérer l’apport à l’entraînement aussi important que pour une course
• que manger au petit-déjeuner si on s’entraîne à midi ou au déjeuner si on s’entraîne le soir
• l’intérêt des barres et de l’alimentation liquide

Enfin vous saurez aussi quel est l’aliment que j’adore mais qui est strictement banni avant une séance running chez moi. Mais qui fait une parfaite collation de récupération.

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Bertrand Soulier - Podcast running Km42 : https://bertrandsoulier.com/km42

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