Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

J’adore les pâtes ! J’en mangerai tous les jours et à tous les repas. Mais dans mon parcours pour perdre du poids et retrouver la forme j’ai appris à les limiter et varier les sources de glucides.

Cet épisode fait partie de épisodes de mon podcast Retrouve La Forme qui ont eu le plus de succès. Chaque lundi je partage dans ce podcast des conseils et stratégies pour vous aider à être en forme au quotidien et avoir l’énergie pour affronter vos défis quotidiens et préparer vos défis sportifs.

Pour écouter tous les épisodes : https://shows.acast.com/sam

En France, nous sommes 80% à manger très régulièrement des pâtes. Nous en consommons 8,2kg/an. Les pâtes sont une source de glucides très facile à préparer. Et selon une étude nous serions attiré naturellement par ce « goût féculent » Alors que je croyais qu’un bon plat de pâtes était le meilleur moyen pour me caler pour le reste de la journée, je me suis rendu compte qu’il me provoquait de fringales et un coup de mou dans l’après-midi.

Mais les pâtes posent quelques soucis pour la satiété, la glycémie, la digestion, l’apport calorique. Alors je vous propose des pistes pour les limiter ou les consommer différemment.

Nous allons parler de leur composition, leur mode de cuisson, leur accompagnement. Mais aussi d’alternatives qui permettent de varier notre consommation de glucides mais aussi de protéines.

Liens

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Savez-vous vraiment ce que fait un diététicien, ce qu’il a appris et ce qu’il peut faire ? Savez-vous à quel point il peut vous aider à vous sentir mieux dans votre vie quotidienne, professionnelle et sportive ?

Cet épisode va vous donner l’occasion de le comprendre et comprendre la réflexion qu’un diététicien a sur son métier, sa place dans le monde de la santé et sur ses patients.

Maxime Lay est Diététicien Nutritionniste mais ce n’était pas son premier métier. Puisqu’avant il été ingénieur et cadre dans une grande société. Via son histoire il s’est passionné pour la santé et a repris ses études. Non pas en médecine mais en diététique. Et ce qu’il aime c’est faire des liens que vous n’imaginez pas pour votre vie, pour vous sentir mieux au quotidien, plus en forme et performant.

Ensemble nous avons parlé de 

• sa vision de la diététique, 
• de sa démarche, 
• des cas qu’il peut avoir, 
• de l’étendue de tout ce qui peut être fait en diététique et nutrition et jusqu’où peut aller l’optimisation tant pour le sport que sur le plan personnel et professionnel via la recherche de la performance
• à quel point notre alimentation et parfois nos troubles sont liés à notre mode de vie, à notre histoire, nos émotions ou à nos passions parfois aussi
• pourquoi il pense que nous ne mangeons pas assez 
• pourquoi l’expérience des diététiciens est aussi importante

Liens

• Son site internet : https://www.maxlediet.fr/
• YouTube : https://www.youtube.com/@MaxleDiet
• Instagram : https://www.instagram.com/max_le_diet/

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Comment sortir de l’idée que courir nous permet de manger plus, plus gras, plus sucré ? Que l’on peut manger plus car on a couru. Que la course nous permet de manger ce que l’on veut pour équilibrer ou perdre du poids. C’est la question qui m’a été posée cette semaine.

Margaux me demande ainsi «comment réussir à gérer ‘j’ai couru donc je peux manger ça’ qui fait qu’on prenne du poids ? » Une problématique qui concerne beaucoup d’entre-nous et que j’ai bien connu. A une époque je courrais pour manger plus de chocolat…

Mais depuis j’ai appris beaucoup de choses sur la course et la nutrition. Et surtout j’ai changé d’optique sur la course à pied, le sport et leurs bénéfices. 

Dans cet épisode je reviens donc sur ces idées que courir permet de manger plus (l’alimentation comme récompense) ou qu’il faut courir quand on mange plus (la course comme punition). Et je vous encourage à adopter une autre vision de la course, et notamment une vision performance à votre niveau pour enclencher une nouvelle mécanique.

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Durant l'été je vous propose aussi une sélection des meilleurs épisodes de mes autres podcasts sur la dernière saison. L'occasion de découvrir ou redécouvrir des épisodes qui ont énormément plu et qui m'ont aussi beaucoup touché ou marqué. Cette semaine je vous propose le témoignage de Virginie Meunier dans KM42.

Que vous apporte le sport dans votre vie ? Nous avons tous notre réponse à cette question. Mais la réponse que m’a faite un jour Virginie fut tellement incroyable que je voulais qu’elle la partage avec nous.

Il y a quelques années, Virginie était loin de penser qu’elle viserait un jour de courir un semi-marathon. Obèse et handicapée par la SEP, elle a découvert le sport et l’alimentation cétogène. Le début d’une nouvelle vie.

Dans cet épisode vous allez découvrir le parcours de Virginie. Comment elle devenue une coureuse malgré une sclérose en plaque et son obésité. Et pourquoi elle le doit en bonne partie à son alimentation cétogène.

Souvent décriée, l’alimentation cétogène lui a permis de sortir de l’obésité, de reprendre le sport alors qu’elle marchait avec une cane, fut en partie paralysée, d’avoir une meilleure santé, une meilleure immunité, une meilleure estime d’elle. Et tout ça avec des bilans sanguins parfaits

Et vous allez constater que ce n’est pas qu’une victoire physique mais aussi mentale et une autre manière d’aborder sa vie. Virginie a lancé son entreprise et rêve de courir un semi-marathon.

Dans cet épisode nous avons parlé de son parcours et de l’alimentation cétogène :

comment elle a reprise le sport

• comment elle devenue keto,
• en quoi ça consiste pour elle,
• comment elle s’est rendue compte de la quantité de glucides qu’elle mangeait chaque jour,
• les difficultés rencontrées en cuisine,
• pourquoi cette alimentation est efficace,
• les ajustements qu’elle peut faire et notamment le passage au low carb par moment.

Virginie est pétillante, pleine de belles ondes mais aussi très lucide sur son parcours et sans volonté de faire passer tout le monde au cétogène.

Elle constate et témoigne de ce qui fonctionne pour elle. Et ce qu’en pensent les médecins qui la suivent.

Et vous allez aussi découvrir le petit défi cuisine qu’on vous lance à la fin.

Liens

• Son compte Instagram : https://www.instagram.com/ceto_vie/
• Son site internet : https://cetovie.fr/
• Son livre de recettes cétogènes pour toute la famille : https://amzn.to/3IzALAo
• Le site de la team Ruban Bleu : https://rubanbleuandco-asso.com/

Plus d'épisodes de KM42 : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle

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Faut-il manger des ingrédients à Index Glycémique haut ou bas avant, pendant, après l’entraînement ou une course ? Cette question m’a été posée récemment et je pense que beaucoup d’entre-vous se la posent car la gestion de la glycémie est un paramètre dans la vie quotidienne comme dans le sport.

Dans cet épisode nous allons revenir sur cette notion d’IG, comment notre corps régule la glycémie avec le rôle de l’insuline. Ce qui nous permet aussi de revenir sur l’hypoglycémie et aussi la fameuse hypoglycémie réactionnelle que certains craignent de faire pendant l’effort s’ils mangent trop de sucre. Mais est-ce vraiment possible ? Et je vous propose une stratégie nutritionnelle avant pendant et après l’effort.

Ce que vous allez adorer dans cet épisode :

• Pourquoi l’index glycémique a remplacé la notion de sucre lent et sucre rapide
• Comment notre corps régule le taux de sucre dans le sang
• Quel est l’impact de cette gestion de la glycémie dans notre vie quotidienne et pendant l’effort sportif
• Le lien avec le glycogène
• Pourquoi manger des aliments à IG faible ou IG moyen la majorité du temps
• Qu’est-ce que l’hypoglycémie réactive et pourquoi ça ne sert à rien de manger du sucre pour la faire passer
• Pourquoi l’hypoglycémie réactionelle est impossible pendant l’effort
• Le cas particulier dans lequel l’hypoglycémie réactionnelle est possible durant un effort et comment l’éviter
• Pourquoi il ne faut pas confondre l’hypoglycémie et l’hypoglycémie réactionnelle
• Pourquoi c’est contre-productif de vous gaver de sucre juste avant un entraînement ou une course
• Pourquoi manger des aliments à index glycémique élevés après l’effort est intéressant mais sur un temps limité

La boisson Nutripure Long Distance : https://www.nutripure.fr/fr/endurance/167-boisson-energetique.html Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

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Que faudrait-il avoir dans vos placards ou votre frigo pour bien manger au quotidien et pour faire du sport. Cette question n’est pas si simple et vous pose beaucoup de problèmes. Mon invitée du jour va donc nous donner quelques conseils. 

Et puis nous allons aussi découvrir son parcours de sportive et championne. Car Alice a été joueuse professionnelle et internationale de handball et vous allez constater que la nutrition a joué un rôle dans ce parcours même si c’est une démarche très personnelle.

Alice Lévêque kiné diplômée et elle s’est aussi formée et spécialisée en micronutrition du sport et de la santé. Une passion qu’elle a découvert au début de sa carrière de joueuse de handball et qui l’a bien aidé dans sa carrière sportive. Car Alice a été professionnelle pendant de longues années, internationale en équipe de France, championne de France et vainqueur d’une coupe d’Europe en club.

Désormais elle pratique la course et le trail et accompagne des athlètes de tous les âges et dans de nombreux sports pour performer mais aussi des personnes soucieuse d’être en bonne santé.

Elle est l’auteur du live Votre alimentation avec Aliss, quelques idées pour bien manger avant et après le sport :

Pourquoi vous allez adorer cet épisode

• son parcours sportif et personnel qui la mène à la nutrition, des spécificités de son sport 
• la place qu’à a joué la nutrition dans sa progression
• les difficultés qu’elle a rencontré comme celle de prendre du muscle, 
• les remarques aussi qu’elle a eu sur son physique et comment ça l’a amené à faire des erreurs
• comment elle est venue à bout de différente douleurs
• et son approche désormais de la nutrition au quotidien
• des ingrédients qu’elle a dans son placard et son frigo et de ses ingrédients fétiches
• du sucre, du gluten
• du fait maison aussi
• de l’importance du petit déjeuner et du goûter
• et aussi son avis sur les purées d’oléagineux et mon beurre de cacahuète chéri !

• Son livre : https://amzn.to/4cOnGjy
• Son compte Instagram : https://www.instagram.com/nutrisport_sante/
• La maison d’édition Les Sportives : https://lessportives-editions.fr/

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Quand les distances augmentent l’alimentation devient cruciale pendant la course mais aussi à l’entraînement. Pour autant c’est une question compliquée et vous m’interrogez souvent sur ce sujet. Sur des distances ultra, la nutrition n’est peut-être pas ce qui fait gagner mais peut être ce qui fait tout perdre et même abandonner.

J’ai donc demandé l’avis de Marie, nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlètes et en particulier les athlètes ceux qui préparent les JO

Cette capsule devrait répondre à vos questions car elle partage les stratégies qu’elle applique avec les athlètes qu’elle accompagne et aussi quelques anecdotes y compris sur des athlètes qui préparent des grandes compétitions comme les Jeux Olympiques.

• l’intérêt de l’alimentation liquide et du mix entre nutrition solide et liquide
• pourquoi surveiller ses apports en glucides mais aussi en protéines sur ces distances
• comment et pourquoi s’entraîner sur le plan alimentaire
• quoi manger les jours avant la course
• l’intérêt du sucre y compris des bonbons dans les distances ultra
• un rappel encore sur les besoins en hydratation et sur les electrolytes
• pourquoi il ne faut pas craindre de manger beaucoup
• l’importance du test and learn
• la stratégie du petit buffet de Marie
• et même quelques anecdotes sur des athlètes olympiques

• Profitez de 10% de réduction sur votre première commande Nutripure avec le code HAMSTERS : https://go.soulier.xyz/NutripureSN
• Nutripure sur Instagram : https://www.instagram.com/nutripurefr/

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On en parle souvent parler de l’inflammation de bas grade mais qu’est-ce que c’est au juste ? Rivka Depaz nous explique tout ça avec pédagogie. Et vous allez aussi comprendre en quoi un mauvais équilibre des acides gras (de notre assiette) engendre un terrain pro inflammatoire nocif pour notre santé.

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Rivka Depaz est docteur en pharmacie et spécialisée en nutrition fonctionnelle auprès de différents publics sportifs ou non. Elle nous explique le concept d'inflammation et son impact sur la santé. Elle aborde les causes de l'inflammation, les symptômes associés, et les solutions pour la moduler.

Selon Rivka cet équilibre n’est pas si compliqué. Pour elle l’intestin ou un manque de fer chez une femme sont bien plus complexes à traiter. Les acides gras sont plutôt simples à équilibrer une fois que l’on connait son profil et que l’on sait ce qu’il faut faire. Et pourtant personne n’a un bon équilibre et elle trouve que c’est dommage.

Ce que vous allez apprendre dans cet épisode : 

• Les effets de l'inflammation et de l'oxydation des acides gras sur la santé.
• En quoi un mauvais équilibre des acides gras (de notre assiette) engendre un terrain pro inflammatoire
• Pourquoi l'équilibre des acides gras, en particulier le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6, est crucial pour moduler l'inflammation
• la nécessité de contrôler notre profil lipidique
• l’impact des métaux lourds sur les aliments et les compléments alimentaires.
• la relation entre la mastication, la respiration et la digestion.
• Pourquoi la mastication peut avoir un impact significatif sur la perte de poids, la santé intestinale et le métabolisme.
• L’intérêt des pratiques de santé ancestrales, telles que la médecine chinoise.
• L'importance de la cohérence cardiaque et de la pleine conscience dans la nutrition et la santé. 
• Les carences nutritionnelles, en particulier chez les sportifs et les végétariens, nécessitent une attention particulière et une correction adaptée.
• Pourquoi la personnalisation de la nutrition en fonction des besoins individuels, des habitudes de vie mais aussi des polymorphismes génétiques est essentielle pour une santé optimale.

Suivre Rivka sur Instagram : https://www.instagram.com/rivka.depaz/

Son site internet : https://rivkadepaz-micronutrition.com/

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Sommes nous obligés de consommer des barres et des gels en course à pied ? Cette question m’a été posée cette semaine et me permet de reposer les grandes bases de la nutrition sportive et du carburant dont nous avons besoin pour bouger et courir.

Cette question me permet de lancer une nouvelle série d’épisodes plus axés sur les débutants et ceux qui veulent comprendre les grandes bases. Et notamment pour ceux qui pensent que leurs questions semblent trop bêtes pour être posées. 

Mais il n’y a pas de question bête. Je vais faire cet été quelques épisodes pour reposer certaines bases et justement répondre à ce type d’interrogations qui enquiquinent beaucoup ceux qui débutent.

Dans cet épisode je vous explique :

• quels sont nos carburants pour vivre et courir
• ce qu’est le métabolisme
• ce qu’est le MET
• pourquoi notre moteur est hybride
• ce qu’est le glycogène et à quoi il sert
• le rôle des glucides et des lipides
• la taille de nos réservoirs de carburants
• l’intérêt des barres et des gels
• par quoi les remplacer
• la chose à ne surtout pas oublier : l’hydratation

Je suis accompagné par Nutripure : https://go.soulier.xyz/NutripureSN. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

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La whey, les protéines en poudre, sont souvent critiquées, vues avec méfiance. Ou alors on considère qu’elles sont réservées à ceux qui veulent prendre beaucoup de muscle. Mais peuvent-elle aider dans le cadre d’une perte de poids ?

Les protéines en poudre sont pratiques car elle permettent un apport rapide, facile et mesuré de protéines. Et en plus sans cuisine.

Les critiques sur ces produits font cependant douter ceux qui sont tentés et se posent des questions sur leur apport en protéines. C’est le cas d’Alex qui m’a posé une question cette semaine sur ce sujet.

Alors j’ai creusé un peu plus la question en allant chercher des études sur l’intérêt des protéines en général dans le cadre d’une perte de poids et du maintien du poids. Et aussi des études plus spécifiques sur la whey dans cette optique perte de poids.

C’est une question importante car mon constat c’est que nous manquons souvent de protéines. On a beau pointer les risques de manger trop de protéines quand on parle de ces produits il n’est pas improbable que même en faisant un shaker de protéines il vous en manque

Et c’est un problème car les protéines sont partout dans notre corps et sans elles nous ne pouvons pas vivre. Si on retire les protéines nous perdons notre capacité à bouger, à réfléchir, à nous défendre des microbres et on meurt de dénutrition. 

Et je vous partagerai mon expérience personnelle car je me suis souvent posé cette question pendant ma perte de poids et après. Je vous propose donc une stratégie pour évaluer si vous mangez déjà assez de protéines et donc si ensuite vous avez besoin ou pas d’en prendre en complément.

Pour ma part j'ai opté pour les protéines Nutripure. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande chez Nutripure avec le code HAMSTERS ou en cliquant sur ce lien : https://go.soulier.xyz/NutripureSN.

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