Sport et nutrition — Conseils pratiques pour bien Manger pour mieux Bouger

Vous en avez assez de souffrir de douleurs articulaires qui vous empêchent de profiter pleinement de votre vie, de bouger comme vous le souhaitez et profiter votre passion pour le sport ? Et surtout, on vous a dit que vous aviez de l’arthrose et que c’était normal mais que ça ne pouvait pas se soigner.

Aujourd'hui, nous allons pourtant mieux comprendre l’arthrose et découvrir comment la combattre pour retrouver la mobilité grâce à des méthodes naturelles et efficaces.

Mon invitée, Laura Azenard, nous montre que l’arthrose n’est pas rédhibitoire et qu’il y a des solutions, notamment par l’alimentation, pour réduire l’inflammation et reprendre le contrôle de votre bien-être.

Cet épisode est sponsorisé par Koro : https://go.soulier.xyz/koro. Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5

D’après l’INSERM, c’est la plus fréquente des maladies rhumatismales avec prêt de 10 millions de Français qui souffrent d’arthrose. Et elle est souvent vue comme une fatalité.

Pourtant, la prise en charge de l’arthrose ne repose plus uniquement sur le traitement des symptômes. Cette maladie articulaire qui conduit à la destruction du cartilage peut être réduite au silence si l’on agit principalement sur les causes.

Laura Azenard était une cadre dynamique et marathonienne. Et elle pensait avoir une bonne hygiène de vie mais qui en fait la conduisait à son épuisement, à l’épuisement de ses ressources et la déminéralisation de son squelette. 

Quand elle ressent de terribles douleurs dans les genoux l’année de ses 40 ans, ls médecins lui disent qu’il n’y a rien à faire sinon renoncer à sa vie d’avant et prendre des médicaments contre la douleur et qu’elle aller devoir s’habituer aux antalgiques et aux anti-inflammatoires pour le restant de ses jours.

Et pourtant en quelques années, après avoir test de nombreuses piste, elle a vaincu l’arthrose. Elle nous explique comment dans cet épisode.

En écoutant cet épisode vous comprendrez :

• ce qu’est l’arthrose et l’inflammation
• la gestion de l'arthrose par une prise en charge globale de sa santé
• de l’impact de l'Hydratation, du Mouvement et de l'Alimentation, du sommeil, du Stress
• pourquoi il faut garder du mouvement
• comment gérer la douleur
• du rôle du jeûne dans le parcours de Laura
• le lien avec la santé intestinale et le microbiote
• l’impact de notre environnement et notre mode de vie
• l’augmentation des cas d’arthrose chez un public plus jeune ce qui montre que ce n’est pas une maladie de vieillesse mais bien de civilisation
• et puis de la mauvaise nouvelle annonçait par un interne et qui en fait était une bonne nouvelle pour Laura et qui prouve à quel point ça marche

Liens

• Son site internet : https://lauraazenard.fr/
• Son instagram : https://www.instagram.com/lauraazenard/
• Ses livres : https://lauraazenard.fr/mes-livres/
• Son programme en ligne : https://programmes.lauraazenard.fr/

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger.

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Pourtant, la prise en charge de l’arthrose ne repose plus uniquement sur le traitement des symptômes. Cette maladie articulaire qui conduit à la destruction du cartilage peut être réduite au silence si l’on agit principalement sur les causes.

Laura Azenard était une cadre dynamique et marathonienne. Et elle pensait avoir une bonne hygiène de vie mais qui en fait la conduisait à son épuisement, à l’épuisement de ses ressources et la déminéralisation de son squelette. 

Quand elle ressent de terribles douleurs dans les genoux l’année de ses 40 ans, ls médecins lui disent qu’il n’y a rien à faire sinon renoncer à sa vie d’avant et prendre des médicaments contre la douleur et qu’elle aller devoir s’habituer aux antalgiques et aux anti-inflammatoires pour le restant de ses jours.

Et pourtant en quelques années, après avoir test de nombreuses piste, elle a vaincu l’arthrose. Elle nous explique comment dans cet épisode.

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Comment m’hydrater et surtout bien m’hydrater ? Combien faut-il boire d’eau ? Comment le mesurer ? Comment juger si je suis bien hydraté ? Et est-ce normal que mon urine soit si foncée parfois ? Si vous vous posez certaines de ces questions, et bien d’autres, sur l’hydratation, cette capsule devrait vous éclairer.

Et aujourd’hui nous bénéficions des conseils de Marie Chavanes qui est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne en particulier les athlètes sont qui préparent les JO de Paris 2024.

Et aujourd’hui nous abordons la problématique de l’hydratation qui concerne des athlètes de tous niveaux et dans tous les sports. Mais aussi les personnes sédentaire. Et alors que nous devrions (enfin) avec des jours plus chauds, cette problématique va devenir encore plus importante.

Marie nous aide ainsi à mieux gérer notre hydratation dans la vie de tous les jours, dans l’entraînement, la compétition et la récupération.

• ses conseils et ses stratégies pour améliorer et optimiser notre hydratation,
• estimer nos besoins précis avec le système de la double pesée,
• les stratégies pour boire un peu plus au fil de la journée,
• le rôle de l’alimentation aussi dans l’hydratation,
• l’importance des électrolytes avec la transpiration,
• que mettre dans un plan d’hydratation,
• comment gérer le café,
• la bière de récup est-elle intéressante pour l’hydratation,
• et enfin pourquoi regarder vos urines pour évaluer la qualité de votre hydratation

• Profitez de 10% de réduction sur votre première commande Nutripure avec le code HAMSTERS : https://go.soulier.xyz/NutripureSN
• Les Electrolytes que j'utilise : https://go.soulier.xyz/electrolytes
• Nutripure sur Instagram : https://www.instagram.com/nutripurefr/

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

La méthode SAM en 2 minutes (gratuit) : https://go.soulier.xyz/oksam

Bertrand Soulier - Podcast running Km42 : https://bertrandsoulier.com/km42

sur Instagram : @bertrandsoulier https://instagram.com/bertrandsoulier 

Et je vous propose aussi de suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP

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Faut-il prendre une collation avant l’entraînement ? Faut-il manger pendant l’entraînement ? Faut-il consommer des glucides à l’entraînement comme on le fait en course ? Car après tout pourquoi se ravitailler en course et pas à l’entraînement ? Et alors dans ce cas en quelle quantité ?

Je me suis souvent posé ces questions. Et j’ai souvent fait au feeling. Et comme vous m’avez posé souvent cette question et que je dois la régler pour ma préparation marathon j’ai fait mes recherches pour proposer une petite aide à la décision.

Cet épisode me permettra de vous rappeler que s’alimenter avant et pendant l’entraînement a des bénéfices sur la performance et la récupération. Mais aussi comme préparation à la nutrition pendant les courses et compétitions. Ce qui me permet de revenir sur des stratégies de simulation de course ou encore d’entraînement digestif que nous avions déjà abordé par le passé avec des invités.

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Nous avons parlé de café et de caféine dans l’épisode de la semaine dernière mais n’avons pas du tout parlé du décaféiné. J’ai donc demandé à Anthony si finalement le déca était meilleur ou pas et ce qu’il en était de la caféine.

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Le café est-il bon pour notre santé et notre performance sportive ? Et dans quelles quantités et à quel moment ? Ou faut-il s’en méfier ? Dans cet épisode vous en apprendrez beaucoup plus sur les effets du café et de la caféine sur notre corps dans votre vie quotidienne que dans votre vie sportive

Nous sommes une immense majorité à boire du café régulièrement pour diverses raisons. 

Certains ne peuvent pas s’en passer le matin. Certains ne peuvent pas finir un repas sans. Certains s’en méfient car il les empêche de dormir. Certains se sentent énergisés avant d’aller au sport. Et pour d’autres boire un café et l’assurance de passer aux toilettes. Sans oublier que le café fut à une époque considéré comme un produit dopant pour le sportifs.

Alors pour y voir plus clair j’ai invité Anthony Berthou pour parler spécifiquement de cette question. Il est nutritionniste, ancien athlète de haut niveau en triathlon, auteur et formateur. Il a été nutritionniste de plusieurs équipes olympiques. 

Et il a largement étudié la question du café mais aussi de la caféine. Car vous allez comprendre qu’il est important de faire la différence entre les deux et que les qualités de l’un ne se retrouvent pas forcément dans l’autre.

Anthony Berthou nous permet de comprendre les bénéfices et désavantages du café et de comment fonctionne la caféine dans notre corps.

Des moments où il peut être bénéfique et de ceux où il vaut mieux s’en méfier. Des quantités et des modes de préparation. De notre tolérance variable au café. Bien entendu cela nous amène sur le sommeil mais aussi sur la digestion et bien d’autres domaines.

Nous avons aussi parlé des gels avec de la caféine, de leur intérêt et du moment où ils peuvent être intéressants. Et pourquoi aussi il ne faut pas confondre les boisons énergisantes et les boissons énergétiques.

Cet épisode vous donnera beaucoup d’informations pour comprendre l’impact du café et de la caféine sur votre santé, votre énergie et de comment l’utiliser ou pas dans votre pratique sportive.

Et vous comprendrez que nous utilisons parfois le café comme un remède à une fatigue trop importante qu’il faudrait considérer, une dette de sommeil ou un manque d’énergie du fait de notre alimentation.

Liens

• Le livre Du bon sens dans notre assiette : https://amzn.to/45yKYGc
• Le livre Traité de la pleine santé par l'alimentation durable : https://amzn.to/3RXLvyr
• Son site la Nutrition positive
• Suivre Anthony Berthou sur Linkedin https://fr.linkedin.com/in/anthony-berthou-8006b217
• Suivre Anthony Berthou sur Instagram : https://www.instagram.com/berthou.anthony/
• Ses formations : https://www.sante-et-nutrition.com/formations-e-learning-2-2/ 
• L’algorithme de test Holisané : https://www.holisane.com/grand-public 

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Sommes nous obligés de prendre des compléments alimentaires ? Et pourquoi en prendre si notre alimentation est équilibrée ? C’est la question qui m’a été posée récemment et qui m’a beaucoup fait réfléchir. Je vous ai préparé une petite stratégie en 6 étapes pour évaluer vos besoins. Et à la fin de l’épisode je vous propose une liste de compléments que je déconseille de prendre sans un avis de spécialiste. 

Je rappelle que même si les compléments sont en vente libre, il est préférable de se faire accompagner pour déterminer quels sont les carences ou excès que vous avez et comment les palier. Attention, certains compléments pris en excès peuvent créer des problèmes de santé.

Enfin n’oubliez pas que toutes les marques de compléments ne se valent pas. Mon seul fournisseur est Nutripure Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS

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Qu’est-ce qui est le plus nocif pour la planète ? Manger un avocat produit à l’autre bout du monde ou un steak produit à quelques dizaines de kilomètres ? Une protéine animale ou végétale ? En tant que sportif, nous avons des besoins en énergie plus importants qu’un sédentaire. Donc, nous mangeons plus. Mais quel est l'impact pour la planète et le climat ?

Arnold Schwarzenegger consommait près de 4000 calories par jour (dont 288g de protéines) et le coureur d’ultra vegan Scott Jurek entre 4000 à 8000 calories par jour selon s’il s’entraîne ou fait une course. C’est 2 à 4 fois plus que les besoins d’un sédentaire. 

Mais ce n’est pas si simple. Car finalement le sportif qui fait attention à son corps et à ce qu’il met dedans ne pourrait-il pas compenser ces calories consommées en plus par des sources d’aliments plus écologiques ? Sans parler de l’impact potentiel à long terme sur la santé.

Si vous ne vous êtes jamais posé la question, Elise se la pose et a creusé la question. Elise est sportive, traileuse, bénévole sur des courses, diplômée d’un DU trail, mais aussi étudiante et en sciences de l’environnement. Elle a notamment fait un mémoire sur le développement durable des événements trail et des recherches sur ces questions.

Elise nous aide à nous poser ces questions en nous donnant des chiffres et le résultat d’études scientifiques qui permettent de mesurer l’impact de notre mode de vie sur les ressources climatiques. Vous constaterez qu’il y a quelques surprises et que cela peut faire tomber quelques aprioris.

Sujet abordés notamment : 

• nos besoins en énergie
• l’impact de la viande et ce qui génère le plus de CO2 et gaz à effets de serre dans un kilo de viande
• des problèmes liés à la pêche, 
• le cas des métaux lourds, des polluants plastiques aussi
• quel est l’impact de manger un fruit bio qui a fait des centaines de kilomètres
• de ce fameux avocat souvent cité par ceux qui critiquent les vegans
• les labels de qualité et de leur impact sur le climat ou pas et savoir si on peut se fier à ces labels pour faire nos courses
• les contenants tels que ceux des gels, les bouteilles, les canettes, les gourdes de compotes…
• l’ultra-transformation

Le but de cet épisode est de réfléchir à ces sujets et notre manière de manger pour préserver à la fois notre corps et la Planète.

Liens

• Le compte Instagram d’Elise : https://www.instagram.com/a_littlevixen
• Calculateur de l’impact de notre mode de vie : https://lifestylecalculator.com/unfccc
• Etude sur le poids des transports dans l’alimentation : https://pubs.acs.org/doi/10.1021/es702969f
• L’impact environnemental des régimes alimentaires : https://www.nature.com/articles/s43016-023-00795-w
• Une autre étude sur le même sujet : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5155614/

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Est-ce que 10 grammes de protéines végétales sont équivalents à 10g de protéines animales ? C’est la question qui m’a été posée récemment sur Instagram. Et je dois le dire cette question m’a un peu travaillé, alors j’ai fait des recherches pour vous aider à trancher

Les protéines sont capitales pour notre corps, mais on a parfois a sous-estimé la quantité dont nous avons besoin ou des difficultés à l’atteindre. C’est un constat qui m’avait amené à consommer des protéines végétales en poudre puis de la whey.

Mais est-ce que les sources sont équivalentes ? C’est le sens de la question de Zeina : « est-ce que les protéines végétales combinées (pois, chanvre, courge) ou simples (soja) sont aussi efficaces que la whey ? J'ai du mal à atteindre mon quota de protéines sans ces poudres :-/ Mais je me demande souvent si 10gr de végétal vaut 10g issu du lait. »

Dans cet épisode je vous propose donc :

• revenir sur le dilemme entre protéines végétales et animales
• le rôle des protéines
• combien il faut en consommer chaque jour
• que sont les acides aminés et acides aminés essentiels
• la comparaison entre Whey Isolat, Native et protéine végétale en poudre
• pourquoi il faut aussi regarder les acides aminés présents dans les protéines végétales
• l’importance d’avoir des protéines issues de céréales et de légumineuses
• les questions de digestibilité
• le bilan final
• et pourquoi il faut aussi s’alléger un peu l’esprit sur ces questions si nous avons une alimentation variée

Pour ma part je varie les sources de protéines et vous comprendrez pourquoi je trouve les protéines en poudre, végétales ou issues du lait, sont pratiques. Mais dans le prochain épisode nous verrons aussi l'impact écologique de ces choix alimentaires.

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Et si la perte de poids ne se résumait pas seulement à la balance des calories mais surtout à ses habitudes et la qualité de ce que l’on met dans son assiette ? 

Avec Sophie Gironi nous explorons une approche autour d’une alimentation réduite en glucides et d’une meilleure compréhension du métabolisme pour perdre du poids.

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Sophie est probablement la personne la moins sportive de toutes mes invité.es. Cet épisode n’est donc pas sur la nutrition sportive en tant que telle mais toujours dans cette approche de nutrition du quotidien pour être en forme, perdre du poids aussi. Et c’est un problème complexe, car beaucoup de personnes expérimentent la prise de poids malgré beaucoup de sport.

Dans ce podcast nous avons eu des visions opposées qui vont du cétogène et low carb à la consommation de glucides très importante. Ce sont parfois des visions qui sont poussées au plus loin dans ce cadre sportif mais qui je trouve sont parfois compliquées à corréler avec nos objectifs de santé et de vie, de vie sociale et d’être bien dans son corps. Et c’est encore moins adapté quand on parle perte de poids.

Sophie Gironi accompagne des femmes en grand surpoids et qui ont souvent essayé les méthodes traditionnelles comme les régimes et le cardio à fond… mais qui ont fini par grossir encore plus. 

Sophie connait bien ce problème. Sophie a perdu 40 kilos, a une phase alimentation carnivore, une mauvaise expérience avec un nutritionniste et a décidé de se former pour mieux comprendre.

C’est ainsi qu’elle en est venue à l’alimentation réduite en glucides dans une optique perte de poids, santé mais aussi bien être au quotidien. 

La mission de Sophie est d’aider ses clientes à relancer leur métabolisme en comprenant comment manger mieux, comprendre leur métabolisme, gérer leurs émotions et le stress. Et vous allez voir comment.

Liens

• Son site : https://www.programme-arg.fr
• Son compte Instagram : https://www.instagram.com/sophiegironi.coach
• Son livre Bien manger pour réussir : https://amzn.to/3wgEtw3

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