Uno de nuestros limitantes en el rendimiento y que muy pocos deportistas entrenan o entrenamos es la musculatura inspiratoria, que nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento e incluso a reducir el riesgo a caernos.

Para ponernos en perspectiva, en reposo respiramos entre 10-15 ventilaciones por minuto movilizando alrededor de 5 - 7.7 litros. Un deportista bien entrenado a una intensidad de esfuerzo elevada, podría llegar a 40-50 ventilaciones por minuto lo que supondría unos 120 -160 litros de aire por minuto.

Es importante tanto el trabajo de inspiración como el de espiración pero realmente cobra más importancia la inspiración, ya que la espiración siempre va a estar asistida por la energía elástica que se almacena en los pulmones y en la caja torácica gracias a la inspiración que habremos tenido anteriormente.

Si nos fuéramos a estudios realizados por Ignacio Martinez-Navarro y colaboradores veríamos que la presión inspiratoria máxima se reducía un 19% después de una carrera y que los valores basales del test tienen una concordancia muy fuerte con el tiempo a meta. De hecho, lo relacionan de la misma forma como por ejemplo los tests de salto.

Incluso, nos ayudaría a reducir las probabilidades de caernos al tener un patrón ventilatorio más eficiente en las bajadas, ya que se ha visto que el trabajo de la musculatura inspiratoria mejora nuestro equilibrio estático.

¿Por qué entrenarla si respiramos todo el día?

Podrías caminar todo el día y no correr, tu corazón se está moviendo todo el día pero puede ser graso; lo mismo sucede con nuestra musculatura inspiratoria.

Yo lo llamo entrenamiento de sofá ya que nos ayuda a mejorar sin correr.

¿Por qué usarla? Entrenamiento de sofá

Existe fatiga de estos músculos cuando entrenamos a alta intensidad o de forma prolongada. Esto es lo que buscamos trabajar de forma específica y aislada.

¿Qué herramienta utilizar para entrenar la musculatura inspiratoria? Tenemos 4 herramientas que podríamos usar pero realmente se diferencian por 2 factores:

1.Diferencias restricción de flujo de aire:

Elevation training mask https://amzn.to/3BBu6Dn

2.Tipo umbral que diferencian entre la inspiración y la espiración solo incidiendo sobre la primera:

Powerbreathe https://amzn.to/3d2bCSb

Airofit https://amzn.to/3brS89k

3. Airofit, gracias a sus sensores de presión mide cada una de las respiraciones que puedes visualizar en la pantalla, y guarda los datos para tener el historial de tus entrenos y progresos

4. O un la tapa de un boli Bic pero aquí no hay ningún tipo de graduación pero al menos vas a probar el uso.

Ojo con marearse.

¿Cuándo utilizar este tipo de entrenamiento en trail run?

Empezaremos en reposo 2 x 15 repeticiones y descansamos unos 30s 1 vez al día mañana o tarde. Normalmente empezaremos con el nivel 1 de resistencia.

Iremos incrementando de forma progresiva los niveles de resistencia y también llegando a realizarlo de mañana y de tarde.

De la misma forma que realizamos periodos de mayor carga con nuestro entrenamiento también lo haríamos con esta herramienta.

También, progresaremos en base a ejercicios, es decir, por ejemplo a realizarlo con una plancha lateral ya que aumenta la actividad de nuestra zona central y aumenta la dificultad. Normalmente, incrementaremos cada semana media vuelta al dispositivo por ejemplo de powerbreathe.

Cuando ya alcancemos un buen nivel, tendremos que empezar a realizar ejercicios donde nuestra caja torácica se vea reducida, por ejemplo, encima de la bicicleta o realizando ejercicios similares a nuestro deporte.

En mi caso, cuando preparé la ascensión al monte Elbrus lo utilizaba en bici con la menor resistencia al aire posible.

Créditos de la música: Presenting

David Tobin (PRS/BMI) | Jeff Meegan (BMI) | Huw White (PRS)

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