Corrí un trail de 14K y 750m+/-. Antes de eso, me hice daño en el psoas y sólo he podido hacer bici elíptica por dos semanas.

¿Resultado? Pude mantener bien el "cardio" (de hecho, casi cumplo objetivo: sacar ritmo promedio de 6'30/km, que finalmente se quedó en 6'33).

Pero NO pude mantener ni la musculatura excéntrica ni la psicomotricidad. Eso se tradujo en (1) me fui destrozando en la bajada, teniendo que disminuir mucho la intensidad, y (2) me vi mega-torpe en las secciones rocosas y técnicas (que, además, fueron buena parte del circuito).

Espero que mi humilde experiencia y reflexión te sirva.

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #fisioterapia #lesiones

Durante la pandemia se celebró un congreso virtual sobre entrenamiento para correr carreras con desnivel. Allí estuvieron científicos de renombre, como Guillaume Millet, y un entrenador, Jason Koop. Es curioso cómo, pese a ser los mayores especialistas del mundo, los científicos escucharon a Koop con mucho más interés que al resto de colegas.

Y es que, aunque la ciencia nos aporta información muy útil, no nos da todas las respuestas a la hora de organizar el entrenamiento. Eso sólo lo da el "expertise" o "saber adquirido por experiencia".

Conocí este congreso gracias a un Post de Frederic Sabater (Dr en CAFYD y coach en CTS) en su substack.

Aquí podéis ver el citado congreso virtual (donde, por cierto, estuvo el mismísimo Kilian Jornet como escuchante):

https://www.youtube.com/watch?v=snBIp6vzkwk

Aquí podéis seguir a Fred Sabater:

https://substack.com/@fredericspast

https://www.instagram.com/fredericspast/

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #maratondemontaña #ultratrail

Hombres y mujeres tenemos biologías distintas: en promedio, los hombres tenemos más testosterona que las mujeres y, aparte, las mujeres experimentáis fluctuaciones hormonales grandes debido al ciclo menstrual.

Pero, ¿eso implica necesariamente que tengáis que entrenar/ comer distinto? Vamos a revisar algunos estudios (especialmente los derivados del proyecto FENDURA) para ver dónde sí y dónde no puede tener sentido introducir adaptaciones.

Pongo a continuación los links a todas las fuentes consultadas para el episodio:

Publicaciones del proyecto FENDURA:

https://uit.no/research/fendura#region_705939

Newsletter de Veronique Billat:

https://substack.com/@billat

Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488566/

Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #maraton #fisiologia #exercisephysiology #red-s

Todo plan de entrenamiento incluye la famosa “Tirada Larga” o, en inglés, “Long Run”. Pero, ¿es tan necesaria? Si cabe acumular mismo volumen semanal a base de muchos entrenos cortos, ¿qué sentido tiene eliminar alguno de esos “cortos” e incluir uno “largo”?

Hay el menos un estudio que lo confirma (ver link abajo): experimentamos mayor estrés y fatiga en una sesión larga que en dos cortas separadas entre sí 6h y que suman la misma carga de trabajo. Esa fatiga intra-sesión, que se produce en la Tirada Larga nos prepara mejor para lo que luego encontraremos en carrera, al menos si nos dedicamos a la maratón o la ultra.

Vale, y ¿cómo exactamente configurar la Tirada Larga? ¿Cuán “larga” debe ser? Los entrenadores Jack Daniels, Scott Johnston y Jason Koop tienen sus respectivas propuestas. Las revisamos aquí.

Estudio “sesión larga única” versus “sesiones cortas separadas”:

Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139482/

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #tiradalarga #longrun #maraton #marathon #ultratrail

Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento.

Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad?

La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media distancia, por ej), podrías comenzar con un periodo con distribución polarizada para pasar a otro con distribución piramidal.

Y, importante, ninguna de estas herramientas es una "metodología" o "sistema" de entrenamiento; son herramientas, como he dicho. Un ejemplo de lo que sí -creo- es una metodología de entrenamiento es la Daniels' Running Formula o sistema Daniels.

Vamos a explicar el sistema Daniels, vamos a definir periodización y distribución de la intensidad y vamos a ver qué tipos principales de cada existen.

En algún momento, haré referencia a este libro y estas revisiones de estudios:

Daniels' Running Formula

https://pdfcoffee.com/jack-daniels-danielsx27-running-formula-human-kinetics-1998-pdf-free.html

Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445953/

Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time‑Trial Performance in Endurance Athletes?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #maraton #polarizedtraining #zone2training #danielsformula #endurancetraining

Doy por supuesto que tienes reloj deportivo (Garmin, Coros, Suunto) y muy probablemente también tienes cuenta en STRAVA. De esta última, quizás tienes contratada su versión Premium. Por fin, no sería raro que, además, tengas coach que te prescribe entrenos vía Training Peaks, donde también te da orientaciones y feedback.

Pues bien, sea en tu Sportwatch, sea en STRAVA de pago y/o Training Peaks, la cosa es que obtienes un montón de métricas de cada entreno y de la evolución de tu entrenamiento y es posible que no sepas bien #1 de dónde salen y #2 cómo interpretarlos.

Me refiero a métricas como Esfuerzo Relativo, Fitness, Fatiga, Forma. O, en los términos de Training Peaks, TSS, CTL, ATL, TSB.

Ya hablamos de esto en otra ocasión, pero #1 ni fuimos marca a marca de reloj (Garmin, Coros, Suunto) ni #2 aclaramos bien los conceptos, antes de entrar en la nomenclatura concreta de cada plataforma.

El objetivo es aclarar la lógica detrás de esas métricas y gráficas que aparecen en nuestra plataforma de entrenamiento.

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #maraton #vo2max #smartwatch #sportwatch

Alguna vez quizás hayas llegado a una carrera con molestias o, en mitad de ella, te ha aparecido un dolor. Quizás también hayas recurrido entonces a anti-inflamatorios, como Ibuprofeno, para así hacer frente a esos dolores y poder acometer tu carrera.

No obstante, los anti-inflamatorios tienen algunos riesgos potenciales. Uno es que, al enmascarar el dolor, podemos estar agravando una lesión, lo que redundará en un tiempo de recuperación mayor. Por otro lado, una revisión de 30 estudios en participantes en carreras de ultra-distancia ha encontrado asociación entre el uso de Ibuprofeno y el daño renal agudo.

En este episodio desarrollamos estas ideas y acabamos apelando al principio de precaución.

Ésta es la revisión de estudios, por si quieres conocer los detalles:

What is known about the health effects of non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) use in marathon and ultraendurance running: a scoping review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38318269/

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #trailrunning #endurancetraining #aines #antiinflamatorios #fisioterapia

Ayer corrí Trail Ecoparque de Trasmiera de 28K y 1300m+/- en 3h05, tomando un total de 1L de agua y comiendo un total de... nada!

Quería saber si lo que hago en entrenamientos de 1h u 1h30 se puede extender a una carrera de 3h.

Y es que empieza a haber evidencia de que (1) tal vez sólo necesitamos glucosa exógena para evitar hipoglucemia, lo que lograríamos con 10g/h de CH, y (2) sólo convertimos en energía el 30-50% de la glucosa que ingerimos...

Pongo aquí enlace a los estudios correspondientes:

Carbohydrate ingestion eliminates hypoglycemia and improves endurance exercise performance in triathletes adapted to very low- and high-carbohydrate isocaloric diets

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39786965/

Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #maraton #lowcarb #highcarb #energygels #carbohydrates

Si tienes Smartwatch o Sportwatch, seguramente te dé predicciones de tiempos en maratón, 10K, etc. Seguramente también te dé estimaciones de tu VO2max. Quizás te has preguntado en qué medida son fiables tales cálculos.

Un estudio de 2025 en 154 runners amateur nos da algunas pistas de (1) cómo se construyen los algoritmos detrás de esos cálculos y de (2) qué grado de precisión podemos esperar.

Jiansong et al 2025. Accuracy of smartwatches in predicting distance running performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39981510/

Hoy discutimos cuán fiables son/ qué problemas tienen los algoritmos detrás de esas predicciones y estimaciones. Y lo hacemos a la luz de los resultados del estudio.

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #runningtips #maraton #vo2max #smartwatch #sportwatch

Seguro que has oído hablar del “Entrenamiento en Zona 2” por activa y por pasiva. Seguramente también ya sabes a qué se refiere. Pero, por si aún no está del todo claro de qué va este “hype” de la Zona 2, recogemos aquí el Consenso Experto que acaban de publicar 14 investigadores/ coaches en un paper reciente.

Por otro lado, a la hora de fijar la Zona 2 en las zonas de frecuencia cardíaca de nuestro reloj es posible que nos surja una duda fundamenta: ¿a qué porcentaje de mi frecuencia cardíaca máxima debe ubicarse la Zona 2 de marras? Un experimento también recientemente publicado muestra que, en promedio, al 81% de la frecuencia cardíaca máxima. Peeero, existe una diferencia de +/- 7 puntos entre personas.

De esto hablamos más a fondo hoy. He aquí los papers:

What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/aop/article-10.1123-ijspp.2024-0303/article-10.1123-ijspp.2024-0303.xml

Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/tsm2/2008291

---

Si te ha gustado, suscríbete, ponle un Like, comenta, comparte. Gracias !

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running y deporte endurance a diario en Stories . Puedes mandarme un MD por ahí para plantear dudas o sugerencias.

Suscríbete a mi canal YouTube para ver estas explicaciones con apoyo visual:

https://www.youtube.com/@C0rrerP0rSender0s

Puedes ver mis entrenamientos en Strava: https://www.strava.com/athletes/93325076

---

#running #trailrunning #zone2training #ciclismo #endurancesports #endurancetraining