En deporte de resistencia es de sobra conocido el concepto de "base aeróbica", "fondo" o incluso "Zona 2". En concreto, sabemos que conviene tener una buena "base aeróbica" para competir en actividades de larga distancia/ duración.

Pero, ¿hay alguna manera de saber si tengo, o no, buena "base"? Scott Johnston proponía la "regla del 10%": mi ritmo 1er umbral no debería estar alejado más de 10 puntos porcentuales de mi ritmo 2º umbral.

Aprovechando que tres coaches nos han compartido los datos de sus respectivas pruebas de esfuerzo, vamos a ver ejemplos concretos de (1) muy buena base aeróbica, (2) muy mala base aeróbica y (3) un punto intermedio. Vamos a ver ritmos asociados a 1er umbral que se pueden considerar muy buenos, buenos o pobres, en relación con los ritmos 2º umbral.

Si quieres ver las pruebas en cuestión por ti mism@, he aquí los links correspondientes:

Alex OIAR (por cierto, síguele en YouTube porque sus contenidos son top!)

https://youtu.be/BEBxluoi-zE

Marco ALTINI (síguele en su Substack si estás en la onda low-carb)

https://substack.com/home/post/p-163257919

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Allí también podrás (1) ver más contenidos sobre la ciencia del correr y el deporte de resistencia y (2) plantear comentarios, dudas, sugerencias.

Hala, ¡a pisar sendas!

#running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #marathoner

Llegamos al final de la mini-serie. Mi Monte DOBRA 33k 2000m+/-.

Los números y las impresiones.

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El domingo 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria: 33K 2000m+/- y que me tomará unas 4h00 a 4h15, según mis cálculos.

¿Cómo la estoy preparando? Eso es lo que voy explicando en esta mini-serie.

La cuestión de hoy: "el periodo taper, qué, por qué y cómo".

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Aquí el link a una revisión de estudios, donde se establecen los principios básicos del tapering:

Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/

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Se ha hablado mucho, y se sigue hablando, del supuesto "método noruego" y, en particular, del "doble umbral". No obstante, no estoy seguro de si se ha divulgado bien.

El "doble umbral", tal como lo inventó Marius Bakken y lo ha divulgado Arturo Casado en un paper de 2023 (ver link abajo) es algo muy concreto y con un objetivo muy concreto. Y, si bien puede tener sentido (y ciertos riesgos) en el mediofondo, no es para nada interesante para el fondo.

Entonces, ¿qué narices es el dichoso "doble umbral"? Presentamos aquí la descripción de Casado y el propio Bakken recogida en el paper que linkeo abajo.

Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training?

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/

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El 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria. Son 33K 2000m+/- y que me tomarán -calculo- de 4h00 a 4h15.

Esto es "extraño" para mí, porque suelo correr carreras de entre 1h00 y 1h30. ¿Qué modificaciones he introducido en mi entrenamiento para prepararme?

Hoy te hablo de intensidad, de "guardar" piernas, de material elegido y de tiempos de paso (a través de la aplicación GPX Studio, que es gratuita ;) ).

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Quizás escuchaste eso de "cuando no hay ganas, tiras de disciplina" o "la motivación está sobrevalorada". Vamos a acudir a teorías clásicas de la psicología para definir motivación y para diferenciarla de la perseverancia.

¿Para qué? Para extraer un par de tips que nos ayuden esos días que no apetece entrenar.

Aprovechando el tema de la motivación, revisaremos otra teoría clásica de la psicología para identificar los tres elementos que debe reunir una actividad para que resulte motivante.

¿Para qué? Para que, si estás pasando una racha de motivación baja, sepas qué tres palancas pueden ser interesantes par tratar de restaurarla.

El 20 de julio correré el Trail Monte DOBRA en Cantabria. Son 33K 2000m+/- y que me tomarán -calculo- de 4h00 a 4h15.

Esto es "extraño" para mí, porque suelo correr carreras de entre 1h00 y 1h30. ¿Qué modificaciones he introducido en mi entrenamiento para prepararme?

Eso es lo que explico en este episodio especial.

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En su momento vimos que 100g más o menos en el peso de una zapatilla son un abismo: 100g suponen un incremento en el coste energético del 4%. También razonamos que, si lo que buscamos es protección/ comodidad, el peso es menos relevante, claro está.

Entonces, hay dos cosas que interesan a la hora de buscar zapatilla: rendimiento y prevención de lesiones. Bien, y ¿qué otros parámetros tienen impacto sobre dichas dos áreas clave?

En la revisión de estudios cuyo link dejo abajo se examinan reactividad, grosor y dureza de la medisuela y drop. Vamos a ver qué impacto tienen, si es que lo tienen, sobre rendimiento/ lesiones.

Y, ya que estamos hablando de zapatillas, voy a contaros también mi experiencia con la durabilidad de las NNormal Tomir 2.0. NNormal presume de hacer las zapatillas más duraderas del mercado. ¿Cuánto de cierto es eso? Un elemento clave para responder es que el deterioro de upper, suela y mediasuela no sigue los mismos ritmos, por lo que es difícil establecer cuándo han "muerto" las zapatillas de forma inequívoca...

Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039038/

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Conocemos ya los podios de Western States, Lavaredo Ultra-Trail, Maratón de Montblanc. Ha habido apuestas que se cumplen y también sorpresas.

En este ESPECIAL, aparte de repasar los números, vamos a intentar aportar también algo de contexto para tratar de entender lo sucedido.

WESTERN

¿Por qué el tercer puesto de Kilian JORNET es notable?

¿Por qué el primero de Caleb OLSON es sobresaliente?

¿Qué pasó con David ROCHE?

¿De dónde ha salido Abby HALL?

¿Por qué Emily HAWGOOD no ha logrado "rematar la faena"?

¿Y qué hay del "desembarco europeo"?

LAVAREDO

¿Logró PUPPI el sub4h en la 50K?

¿Logró Courtney el sub14h en la 120K?

MONTBLANC

¿Davide MAGNINI ha "vuelto para quedarse"?

¿El triunfo de Joyline CHEPNGENO es la declaración definitiva de que los MILIMANI Runners también "han venido para quedarse"?

¿Qué pasa con Petter ENGDAHL o Sophia LAUKLI, que en temporadas anteriores lograron grandes resultados?

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Este fin de semana viene cargado de carreras importantes y donde van a pasar cosas muy interesantes.

¿Cómo rendirá Kilian JORNET en WSER, "la carrera anti-Kilian"?

¿Lograrán las mujeres bajar de 16h sin presencia de Courtney DAUWALTER/ Katie SCHIDE?

Cartel de lujo en Montblanc: Judith WYDER, Sophia LAUKLI, Clementine GEOFFRAY, Joyline CHEPNGENO, Oihana KORTAZAR

En chicos, más de lo mismo: Davide MAGNINI, Manu MERILLAS, Petter ENGDAHL, Thomas CARDIN

¿Hará Francesco PUPPI el sub4h que se ha fijado en Lavaredo 50K?

¿Romperá Courtney DAUWALTER la barrera de las 14h en la 120K?

Tepec Trail: ¿tercer triunfo consecutivo para Elhosuine o es imposible ser tan consistente?

Joyce versus USA en un perfil poco favorable para la keniana (34K 1850m+ y cota max de 2900msnm...)

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