Un escuchante me preguntó por los suplementos que cuentan con evidencia de tipo A. Más recientemente, otro me preguntó por la beta-alanina en particular.

Vamos a emplear este episodio para responder a los dos.

Primero repasaremos el listado de suplementos respaldados por evidencia de tipo A según el Australian Institute of Sports. Veremos que la beta-alanina es uno de ellos.

Pero, claro, habrá que profundizar más y dilucidar en qué tipo de esfuerzos (>4min, 4-10min, >10min) funciona, o no, la beta-alanina en cuestión. Acudiremos a tres revisiones de estudios.

Acabaré haciendo un alegato a favor de la cafeína ;)

Suplementos con evidencia tipo A

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a

Revisión de estudios de 2024 sobre beta-alanina

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/

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#running #runningtips #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #nutriciondeportiva #betaalanina

Saber dónde su ubican nuestro primer y segundo umbrales es útil en dos sentidos. Primero, nos habla de cuál es nuestro nivel de entrenamiento: más entrenamiento, umbrales más desplazados a la derecha.

Segundo, nos permite monitorizar la intensidad durante el ejercicio. Si tengo bien establecidas mis zonas de pulsaciones, puedo saber si estoy corriendo en primer umbral y, por tanto, estoy haciendo “entrenamiento en zona 2”, o puedo saber si estoy corriendo en segundo umbral y, por tanto, estoy haciendo “trabajos threshold”.

Una alternativa al pulso es el RPE: Rating de Percepción de Esfuerzo.

En este episodio acudimos a dos estudios recientes para confirmar sendas cosas: que más entrenamiento equivale a umbrales más desplazados y que el RPE es una buena alternativa al pulso o al lactato como medida de intensidad.

Enlaces a los estudios:

Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39316126/

Rating of Perceived Exertion: A Large Cross-Sectional Study Defining Intensity Levels for Individual Physical Activity Recommendations

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38856875/

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Sarah McCormack, corredora de montaña (ganó la copa WMRA en 2019) y entrenadora diseñó planes de entrenamiento para carreras de montaña de diferentes distancias. Los publicó de forma gratuita en el website de Inov-8, marca de zapatillas.

En este episodio intento desentrañar las líneas maestras de su plan de 16 semanas para maratón por montaña. Además, doy algunos números concretos en cuanto a frecuencia de entrenos semanal, arquitectura de las sesiones de intensidad, kilometraje y desnivel de las tiradas largas o volúmenes de las semanas más fuertes/ más suaves del plan.

En un episodio anterior di lo que, en mi humilde opinión, son las 6 claves para organizar tu auto-entrenamiento. Pero, quizás, entonces esperabas pautas más concretas. Espero responder a esa inquietud con este episodio.

Pongo links al perfil de Sarah McCormack en UTMB Index y a sus 5 planes de entrenamiento.

UTMB Index de Sarah

https://utmb.world/runner/2244909.sarah.mccormack

Planes de Sarah

https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-10k-training-plan

https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-half-marathon-training-plan

https://www.inov8.com/eu/blog/post/trail-marathon-training-plan

https://www.inov8.com/eu/blog/post/50-mile-training-plan

https://www.inov8.com/eu/blog/post/100k-training-plan

Documento integrado con los 5 planes

https://www.researchgate.net/publication/390692851_PLANES_MCCORMACK_para_distancia_media_maraton_y_ultra_en_Montana

DOCUMENTO INTEGRADO. LINK ALTERNATIVO

https://unican-my.sharepoint.com/:b:/g/personal/grodicioh_unican_es/Ef25Toa1j_5Ap6qt_Y4hB3QBwAnNSjG2dWQo9_PzaTmCIQ?e=d7LCWd

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#trailrunning #runningtips #tiradalarga #longrun #maraton #maratonpormontaña #ultratrail #hiit

Hoy toca hablar un poco menos de ciencia y más de experiencia. En concreto, la experiencia de Frank Gómez, haciendo pruebas cicloturistas, maratones MTB o ultra-trails, como la mítica Transvulcania, y entrenando a deportistas.

Conocí a Frank, porque es escuchante de mi podcast, además de que también, igual que yo, fue alumno del Curso Experto Universitario en Trail Running de la UDIMA (https://www.instagram.com/compartetureto/). Y quise traerlo el podcast para que nos hablase de un proyecto muy bonito: Escuela de Trail Online.

¿Por qué es bonito? Porque tiene detrás una enorme labor de estudio y de síntesis, para divulgar el conocimiento sobre entrenamiento, y porque tiene una motivación altruista. (Igual que este humilde podcast.)

Frank nos explica el proyecto y aprovechamos, además, para hablar sobre cosas de entrenamiento.

Puedes seguir a Frank aquí:

https://www.instagram.com/ffrankgomez/

https://www.youtube.com/@lapizarradefrankgomez

Puedes apuntarte gratis a la Escuela Trail aquí:

https://frankgomez.es/escuela-de-trail-online/

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#running #runningtips #maraton #ultratrail #transvulcania

He intentado recoger las 6 cuestiones esenciales para diseñar un plan de entrenamiento:

#1 ¿Qué voy a entrenar? Fisiología del ejercicio

#2 ¿Cómo voy a entrenarlo? Métodos de entto

#3 ¿Cómo saber si estoy entrenando lo que toca? Zonas de entto

#4 ¿Para qué entrenarlo? Demandas de la competición

#5 ¿Cómo organizar el entrenamiento? Periodización y especificidad

#6 ¿Cuánto entrenar? Distribución de la intensidad, volúmenes mínimos

Me baso en lo que he ido aprendiendo de múltiples fuentes, aunque muy especialmente:

Training Essentials for Ultrarunning de Jason KOOP

Training for the Mountain Athlete de Scott JOHNSTON

Trail Running Ciencia y Entrenamiento de Nacho MARTÍNEZ

Son conceptos que ya hemos tratado muchas veces en este podcast. Pero, en este episodio he tratado de recopilarlo todo y con una estructura lógica. Espero de veras que te sirva.

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#running #runningtips #marathon #carreraspormontaña #ultratrail #endurancetraining

Corrí un trail de 14K y 750m+/-. Antes de eso, me hice daño en el psoas y sólo he podido hacer bici elíptica por dos semanas.

¿Resultado? Pude mantener bien el "cardio" (de hecho, casi cumplo objetivo: sacar ritmo promedio de 6'30/km, que finalmente se quedó en 6'33).

Pero NO pude mantener ni la musculatura excéntrica ni la psicomotricidad. Eso se tradujo en (1) me fui destrozando en la bajada, teniendo que disminuir mucho la intensidad, y (2) me vi mega-torpe en las secciones rocosas y técnicas (que, además, fueron buena parte del circuito).

Espero que mi humilde experiencia y reflexión te sirva.

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#running #runningtips #trailrunning #carrerasdemontaña #carreraspormontaña #fisioterapia #lesiones

Durante la pandemia se celebró un congreso virtual sobre entrenamiento para correr carreras con desnivel. Allí estuvieron científicos de renombre, como Guillaume Millet, y un entrenador, Jason Koop. Es curioso cómo, pese a ser los mayores especialistas del mundo, los científicos escucharon a Koop con mucho más interés que al resto de colegas.

Y es que, aunque la ciencia nos aporta información muy útil, no nos da todas las respuestas a la hora de organizar el entrenamiento. Eso sólo lo da el "expertise" o "saber adquirido por experiencia".

Conocí este congreso gracias a un Post de Frederic Sabater (Dr en CAFYD y coach en CTS) en su substack.

Aquí podéis ver el citado congreso virtual (donde, por cierto, estuvo el mismísimo Kilian Jornet como escuchante):

https://www.youtube.com/watch?v=snBIp6vzkwk

Aquí podéis seguir a Fred Sabater:

https://substack.com/@fredericspast

https://www.instagram.com/fredericspast/

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#running #trailrunning #endurancesports #endurancetraining #maratondemontaña #ultratrail

Hombres y mujeres tenemos biologías distintas: en promedio, los hombres tenemos más testosterona que las mujeres y, aparte, las mujeres experimentáis fluctuaciones hormonales grandes debido al ciclo menstrual.

Pero, ¿eso implica necesariamente que tengáis que entrenar/ comer distinto? Vamos a revisar algunos estudios (especialmente los derivados del proyecto FENDURA) para ver dónde sí y dónde no puede tener sentido introducir adaptaciones.

Pongo a continuación los links a todas las fuentes consultadas para el episodio:

Publicaciones del proyecto FENDURA:

https://uit.no/research/fendura#region_705939

Newsletter de Veronique Billat:

https://substack.com/@billat

Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Endocrine Manifestations, Pathophysiology and Treatments

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38488566/

Exogenous Glucose Oxidation During Exercise Is Positively Related to Body Size

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39332815/

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#running #runningtips #maraton #fisiologia #exercisephysiology #red-s

Todo plan de entrenamiento incluye la famosa “Tirada Larga” o, en inglés, “Long Run”. Pero, ¿es tan necesaria? Si cabe acumular mismo volumen semanal a base de muchos entrenos cortos, ¿qué sentido tiene eliminar alguno de esos “cortos” e incluir uno “largo”?

Hay el menos un estudio que lo confirma (ver link abajo): experimentamos mayor estrés y fatiga en una sesión larga que en dos cortas separadas entre sí 6h y que suman la misma carga de trabajo. Esa fatiga intra-sesión, que se produce en la Tirada Larga nos prepara mejor para lo que luego encontraremos en carrera, al menos si nos dedicamos a la maratón o la ultra.

Vale, y ¿cómo exactamente configurar la Tirada Larga? ¿Cuán “larga” debe ser? Los entrenadores Jack Daniels, Scott Johnston y Jason Koop tienen sus respectivas propuestas. Las revisamos aquí.

Estudio “sesión larga única” versus “sesiones cortas separadas”:

Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139482/

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#running #runningtips #tiradalarga #longrun #maraton #marathon #ultratrail

Es habitual escuchar de "metodología tradicional", "metodología inversa", "polarizada", "piramidal"... cuando #1 ni son metodologías o sistemas de entrenamiento ni #2 tienen que ver con una misma dimensión del entrenamiento.

Los modelos "tradicional" e "inverso" tienen que ver con la "periodización": qué hacer en cada periodo o fase del entrenamiento. Las distribuciones "polarizada" y "piramidal" tienen que ver con la TID (Training Intensity Distribution): del tiempo de entrenamiento, ¿cuánto dedicas a qué nivel de intensidad?

La prueba de que son dimensiones independientes es que, en una periodización inversa (en preparación de una CXM de media distancia, por ej), podrías comenzar con un periodo con distribución polarizada para pasar a otro con distribución piramidal.

Y, importante, ninguna de estas herramientas es una "metodología" o "sistema" de entrenamiento; son herramientas, como he dicho. Un ejemplo de lo que sí -creo- es una metodología de entrenamiento es la Daniels' Running Formula o sistema Daniels.

Vamos a explicar el sistema Daniels, vamos a definir periodización y distribución de la intensidad y vamos a ver qué tipos principales de cada existen.

En algún momento, haré referencia a este libro y estas revisiones de estudios:

Daniels' Running Formula

https://pdfcoffee.com/jack-daniels-danielsx27-running-formula-human-kinetics-1998-pdf-free.html

Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35445953/

Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time‑Trial Performance in Endurance Athletes?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/

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