Últimamente en deporte endurance se escucha mucho hablar del concepto de “durabilidad”, cuyo significado en realidad es tan viejo como el deporte mismo: resistencia a la fatiga.

Hoy nos hacemos eco de la definición actual de durabilidad y, más importante, vemos cómo podría entrenarse (si es que se puede entrenar específicamente).

Descubriremos que, en general, parece que no hay que hacer nada específico para mejorarla y que se desarrolla como subproducto del entrenamiento “normal”. Dicho esto, parece también (al menos si acudimos a la sabiduría de lxs corredorxs keniatas) que pueden tener sentido trabajos de intensidad realizados tras fatiga, porque eso simula a la perfección lo que ocurrirá en competición.

Aquí un estudio analizando más de 80,000 performances en maratón de asfalto, donde se ve claramente que quienes hacen mejor Finish Time son también lxs más durables:

Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon: An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35511416/

Aquí el concepto de "resiliencia fisiológica" y algunas pistas sobre cómo desarrollarla, por Andy Jones PhD:

The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37606604/

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#running #trailrunning #ciclismo #maraton #marathon #endurancetraining #durability #breaking2

Kilian JORNET está preparando la Western States Endurance Run, una carrera muy "corredera" y habitualmente muy calurosa. Es corredera porque apenas tiene 30m+ por cada km longitudinal: un total de 5200m+ para 160K. De hecho, el récord masculino de 14h09 supone correr a un ritmo promedio de 5'00/km.

En cuanto al calor, cabe decir que la Western es "el laboratorio de pruebas" de las estrategias de adaptación al/ mitigación del calor de las carreras de montaña. Muchas cosas que se vienen viendo en ciclismo desde hace tiempo se empiezan a aplicar a carreras de montaña en la Western.

Y, curiosamente, ni los perfiles correderos ni los ambientes calurosos se le dan bien a Kilian. De ahí que esté teniendo que implementar un régimen de entrenamiento muy específico y que requiere mucha disciplina.

Ésas son las dos características del entrenamiento de Kilian que analizamos aquí y las dos lecciones que sacar del mismo y que, quizás, trasladar a nuestro entrenamiento.

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Hoy es un episodio algo diferente. Hoy no seguimos un enfoque científico, sino que hablamos con otro creador de contenido amateur: Óscar Paniagua, autor de "Atravesados".

Igual que yo con este podcast, Óscar escribe por pasión y no como trabajo. Nos habla de su última novela, de cómo fue el proceso de documentación, de por qué Travesera es tan especial (y casi una "religión" en Asturias) e incluso nos da un par de consejos para completarla con éxito (cosa que Óscar ya hizo un par de veces).

Si te gusta Picos de Europa, Travesera, la novela de montaña o el proceso de creación de contenido o todo un poco, quédate a escuchar lo que Óscar nos tiene que contar.

Si quieres un ejemplar de la novela, ponte en contacto con Óscar en su perfil de Instagram:

https://www.instagram.com/atravesados2025/

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Hala, a pisar sendas

¿Por qué es importante el VO2max? Es imprescindible tener un valor alto para entrar en la élite del deporte endurance. Hablamos de 72 en hombres y 65 en mujeres...

¿El problema? Es poco entrenable y tiene un fuerte componente genético.

Entonces ¿puedo mejorar mi rendimiento pese a no haber sido bien dotado por la naturaleza? Sí, puedes mejorar tus umbrales. Y, según parece, puedes seguir haciéndolo de forma virtualmente infinita...

¿Cómo? Entrenando consistentemente durante muchos años.

Para hacer estas afirmaciones me baso en dos recientes e interesantes estudios en 292 y 119 deportistas endurance:

Elite Aerobic Endurance Performance: Is It Really Related to Lactate Threshold Expressed Relative to Peak Oxygen Uptake?

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40239962/

Development of Cycling Performance Variables and Durability in Female and Male National Team Cyclists: From Junior to Senior

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37259247/

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Alguna vez he escuchado que el peso de la zapatilla no importa, pues, una vez te comes un par de geles que llevas encima, ya has quitado esos 100g de rebaja que tienen las zapatillas "voladoras", respecto a las "rodadoras".

Pero (y aunque no soy un especialista en Física) yo creo que no es igual llevar 100 o 200g extra bien ceñidos en el bolsillo del cinturón que llevar esos mismos gramos extra en los pies.

Aparte de esta observación empírica, hay al menos un estudio donde se ve que 100g de más en la zapatilla genera una diferencia abismal, tanto en términos de coste energético (+4%) como de rendimiento (-1%).

¿Qué implica esto? Pues que, si un fabricante nos anuncia una zapatilla como "de competición", entonces no debería superar los 250g. Por otro lado, pesos de 300-310g son aceptables, pero en una zapatilla "de entrenamiento". No obstante, lo que se anuncia no siempre corresponde con la realidad.

Veremos todo esto mirando los números puros y duros.

El estudio que compara zapas ligeras y pesadas es éste:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071828/

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Hace poco hablábamos sobre podcasts monetizados y no monetizados. Una forma de monetizar es usar la creación de contenido como escaparate para promocionar tus servicios, por ejemplo, de entrenador.

Por supuesto, no hay nada de malo en ello. Pero -razonamos entonces- puede ocurrir que, puesto que tu foco es ser entrenador, el contenido que creas no sea de gran calidad, porque es algo secundario a tu objetivo principal: vender tus servicios.

Pues bien, hay un divulgador sobre entrenamiento running (seguramente el Número 1 en habla hispana) que es claro ejemplo de este problema: parece más interesado en crecer que en la calidad de sus contenidos.

En este episodio voy a identificar y analizar algunos de los errores de concepto que está divulgando este entrenador/ creador de contenido. ¿Para qué? Pues para que exijamos contenido de calidad y hagamos que funcione la selección natural: que prosperen los buenos contenidos y se extingan los vendehúmos.

Y, por supuesto, no es auto-promoción. De hecho, mencionaré creadores de contenido a quienes sigo y os animaré a seguirlos también.

Esto es un alegato a favor de la calidad y en contra de los contenidos que son sólo publicidad encubierta.

Según lo que proponían reputados coaches, en episodios anteriores asumimos tres reglas: (1) en las semanas pico, acumula el doble de kms de lo que será tu carrera, (2) busca que tu tirada larga sea el 60-70% de lo que será tu carrera, (3) si haces ultra-distancia, ajusta esto a la baja cuanto sea necesario.

Entendimos que, para proponer eso, se basaban en el sentido común: acumula todo el volumen posible que pueda encajar tu cuerpo/ tu agenda sin comprometer el proceso de entrenamiento (y el resto de facetas de tu vida).

Pues bien, hay al menos dos estudios que aportan algo de respaldo a las mencionadas reglas. Sendos estudios evidencian la importancia de doblar (o casi) la distancia de carrera en las semanas pico y de que tus tiradas largas representen el mayor porcentaje posible de tu carrera (por ej., tiradas de 35K para maratón).

Estudio en casi 120.000 maratonistas:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39616560/

Estudio en casi 1000 maratonistas:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32421886/

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Aprovechando mi pequeña, pero fiel, comunidad Follower en Instagram hice algunas encuestas sobre entrenamiento y competición, que respondieron más de 400 personas.

No tiene estatus de "estudio científico", pero sí nos puede dar una idea de cuáles son las tendencias en entrenamiento y competición de la comunidad trail-runner de habla hispana.

En concreto, hubo cuestiones sobre entrenamiento, competición, lesiones y material. En total, 13 preguntas con más de 400 respuestas cada una.

Al final, emerge un perfil prototípico o "retrato robot" de el/la trail-runner popular. Como veréis, parece que caemos dentro de la categoría "amateurs comprometidxs".

Por supuesto, el "estudio" tiene algunas limitaciones que también comento al final del episodio.

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Cuando quieres escuchar un podcast, no tienes más que acudir a a plataforma que usas, buscar el programa que te gusta y reproducir un episodio. Desde el punto de vista del consumidor de podcast, no hay diferencia en el modo de consumo: todos son gratuitos.

Pero, detrás de los podcasts que consumes, hay al menos cuatro formas de podcasting: tres que implican algún tipo de retorno económico, una que no.

Que un podcast suponga alguna forma de monetización no implica necesariamente que la calidad del contenido sea mala. Pero, a mi humilde modo de ver, sí hay cierto riesgo de que la calidad del contenido se resienta en algún sentido.

Uno muy obvio es que, si el podcast lo patrocina una marca de pistolas de masaje (por decir algo), lógicamente tendrás que hablar bien de dicho gadget y no podrás hacer referencia a estudios científicos que hayan podido encontrar efecto nulo o incluso negativo del gadget en cuestión... Lo mismo pasa si te patrocina una marca de nutrición deportiva o de zapatillas de trail con placa de carbono...

Reflexiono en este episodio sobre esos riesgos potenciales de monetizar un podcast. En contra de la línea editorial habitual, hoy hay poca ciencia y bastante opinión. Espero que me permitas la licencia .

Un escuchante me preguntó por los suplementos que cuentan con evidencia de tipo A. Más recientemente, otro me preguntó por la beta-alanina en particular.

Vamos a emplear este episodio para responder a los dos.

Primero repasaremos el listado de suplementos respaldados por evidencia de tipo A según el Australian Institute of Sports. Veremos que la beta-alanina es uno de ellos.

Pero, claro, habrá que profundizar más y dilucidar en qué tipo de esfuerzos (<4min, 4-10min, >10min) funciona, o no, la beta-alanina en cuestión. Acudiremos a tres revisiones de estudios.

Acabaré haciendo un alegato a favor de la cafeína ;)

Suplementos con evidencia tipo A

https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a

Revisión de estudios de 2024 sobre beta-alanina

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39032921/

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