ausdauer-Podcast – der Podcast vom ausdauerclub übers Laufen

Ein großes Thema bestimmt im Moment unser aller Leben - der Corona-Virus. Kontaktsperren, Ausgangsbeschränkung oder gar Ausgangssperren betreffen sicher auch dich und in Zeiten von Social Distancing ist unser aller Leben massiv eingeschränkt.

Man könnte meinen, dass gerade in diesen Zeiten ein Fitness-Podcast völlig uninteressant ist. Global betrachtet sicher richtig, doch für dich kann er ein kleines Stückchen Normalität in einer verrückten Zeit darstellen. Und damit begrüße ich dich nach einer längeren Pause in der 3.Staffel vom Podcast „Endlich mehr Sport“. Die Staffel steht unter dem Motto „Vom Laufanfänger zum Dranbleiber“ und möchte dir einen Leitfaden sein, der dir die wichtigsten Grundelemente vom Lauftraining vermittelt.

Doch in der ersten Folge gehen wir erst einmal auf die aktuell schwierige Situation auch für uns Läufer ein.

Die Inhalte der Episode

Links und Empfehlungen aus dem Podcast

Auf geht’s - bleib gesund und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer.

Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum"

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Je nach deinem Trainingsziel beginnt der lange Lauf bei etwa einer Stunde und geht im Marathontraining auch teilweise deutlich über drei Stunden.

Level 1

Laufe für 60 Minuten in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo im unteren Pulsbereich. Dein Puls ist richtig, wenn du dich noch einigermaßen gut unterhalten kannst oder zumindest könntest.

Level 2

Laufe 12km in einem angenehmen ruhigen Tempo. Wenn du das heute zeitlich nicht hinbekommst, so laufe diese Distanz an einem der Weihnachtsfeiertage.

Heutiger Lösungsbuchstabe: i

>> Hier kannst du deine Lösung eingeben! <<

Auf Instagram ( #xmaschallenge und #ausdauerblog ) und in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es zudem die Möglichkeit zur Interaktion mit den anderen Teilnehmern. Motiviert euch gegenseitig und postet eure Fortschritte getreu dem Motto: „Fit unterm Tannenbaum"

Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Alle Übungen für das 7-Minuten Training findest du in diesem Video - einfach mitmachen und ins Schwitzen kommen!

Hier geht’s zum Video

Heutiger Lösungsbuchstabe: ch

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Regelmäßig durchgeführt sind Intervalle die Schlüsseleinheit, um schneller zu werden. Und noch einen Vorteil bieten Intervalle. Falls du mal nicht so viel Zeit hast, sind Intervalle gut geeignet, dein Training dennoch effektiv und wirkungsvoll zu machen.

Level 1

Laufe dich für mindestens 10 Minuten locker ein. Danach läufst du für 400m deutlich schneller. Ideal bietet sich da natürlich eine Stadionrunde an. Doch brauchen tust du das nicht. Wenn du GPS aktiviert hast, ist es einfach und du liest die Entfernung auf deiner Uhr oder deinem Handy ab. Bist du ohne GPS unterwegs, kannst du auch nach Zeit laufen. 2,5 - 3 Minuten sollten es werden. Je nachdem, wie flott du unterwegs bist. Es kommt nicht darauf an, dass es genau 400m sind, sondern das du eine bestimmte Distanz schneller als gewöhnlich läufst. Und schneller heißt nicht sprinten, denn dafür ist es viel zu lang!

Nach dem ersten Intervall machst du eine Minute Gehpause und dann wiederholst du das noch 2x. Am Ende läufst du dich für 10 Minuten aus.

Level 2

Auch für Level 2 gelten die Intervalle, aber du absolvierst 5 Stück davon jeweils mit einer Minute Trabpause.

Heutiger Lösungsbuchstabe: 20

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinen eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Du bist nicht im Fitnessstudio angemeldet? Kein Problem, dann frage nach einem Probetraining.

Hier mal paar Ideen, was du im Studio machen könntest:

Natürlich musst du nicht unbedingt ins Studio. Frage deinen Partner / Partnerin oder rufe einen Freund / Freundin an und verabredet euch zum Sport. Ob eine Laufrunde durch den Park oder eine Einheit bei euch zu Hause – Hauptsache ihr teilt euer Sporterlebnis. Für mehr Motivation und mehr Spaß.

Falls das heute zu spontan ist, dann verabredet euch. Wie wäre es am 2.Weihnachtsfeiertag mit einem Lauftreff am Vormittag, um die Völlereien der Weihnachtstage gemeinsam loszuwerden?

Heutiger Lösungsbuchstabe: t

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

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Mini Workout

Wer doch laufen möchte, kann alternativ dieses Lauftraining light absolvieren:

Heutiger Lösungsbuchstabe: m

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Ideal eignet sich ein Fahrtspiel bei hügeligem Gelände. Spiele mit den Hügeln: Bergan geht’s flott, bergab wird locker getrabt. Auch verschiedene Untergründe bieten sich an. Also zum Beispiel Asphalt, Schotter oder Waldboden im Wechsel. Eine spezielle Form des Fahrtspiel ist das moderne Trailrunning.

Level 1

Level 2

Heutiger Lösungsbuchstabe: fü

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Eine einfache Übung zur Stärkung der Körpermitte ist der Brückenzirkel. Der besteht aus 4 Übungen:

Diese Übungen führst du ohne Pause jeweils 30 Sekunden für Level 1 (45 Sekunden für Level 2) durch. Nach einer Runde pausierst du für etwa eine Minute und dann wiederholst du das ganze 3-4x.

Auf diese Art und Weise hast du in 10-15 Minuten sehr viel für deine Stabilität getan.

Heutiger Lösungsbuchstabe: e

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!

Die X-Mas-Challenge - dein inspirierender Fitness-Adventskalender speziell für Läufer. Täglich ein kurzer Impuls und ein Workout zum Nachtrainieren und es gibt auch etwas zu gewinnen…

Die Idee zu diesem Training stammt aus dem lesenswerten Buch „Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige„.

Level 1

Level 2

Heutiger Lösungsbuchstabe: st

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Wenn du die Challenge in deinem Tempo und nach deinen persönlichen Vorlieben absolvieren möchtest, empfehle ich dir das Begleitbuch zur X-Mas-Challenge. Es werden alle Trainingseinheiten ausführlich erklärt und du kannst entsprechend dein Training nach deinem eigenen Terminen und Zeitplan absolvieren.

Täglich gibt in der Challenge einen (oder mehrere) Buchstaben, die zusammengewürfelt die Lösung ergeben. Schaue jeden Tag im Adventskalender vorbei, absolviere die Übungen und sammle die Buchstaben. Am Ende ergeben alle Buchstaben zusammen die Lösung.

Am 24.Dezember gebe ich dir dann die Seite zum Eingeben der Lösung bekannt und dann hilft dir das Losglück.

Und das gibt es zu gewinnen:

Auf geht’s - viel Spaß bei der X-Mas-Challenge und werde dauerhaft zum Sportler!