בכושר ובאושר

בפרק דיברתי על פעילות גופנית ושמירה על כושר במצב הנוכחי, כמעט חודש לתוך מלחמת "חרבות ברזל".

אם יש לך שאלות, אם יש משהו שאוכל לסייע לך איתו, אשמח לשמוע ממך! אפשר ליצור איתי קשר בדרכים הבאות:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

בפרק דיברתי עם אורחת מיוחדת במינה, שלי הוכברג קמחי, היא מטפלת כבר מעל 30 שנה, עו"ס קלינית, פסיכותרפיסטית, מנחת קבוצות ועוד.

בנוסף היא גם אישה יקרה לליבי, אמא שלי ♥

דיברנו בעיקר על התמודדות עם חרדה בתקופת הנוכחית (מלחמת חרבות ברזל), שמירה על הנפש שלנו, התמודדות בשיח עם אנשים שחוו טראומה ועוד.

אם יש לך שאלות, אם יש משהו שאוכל לסייע לך איתו, אשמח לשמוע ממך! אפשר ליצור איתי קשר בדרכים הבאות:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

את הפרק הזה היה לי מאתגר מאוד להקליט, גם לסדר את המחשבות שלי וגם לדבר על המצב שעוד לצערי נראה שרחוק מלהיגמר. אני מקווה שאוכל לסייע קצת עם הנקודות שהעלתי בפרק, דיברתי על:

- התמודדות עם יציאה משגרה

- התמודדות עם חוסר וודאות

- יתרונות נפשיים של פעילות גופנית

- חמלה עצמית 

- רגשות קשים ותחושת אשמה

- מצרפת קישור לאתר של פיקוד העורף למוקדי סיוע בתמיכה נפשית- https://www.oref.org.il/12550-21203-he/Pakar.aspx#:~:text=%D7%A7%D7%95%D7%95%D7%99%20%D7%A1%D7%99%D7%95%D7%A2%20%D7%90%D7%A8%D7%A6%D7%99%D7%99%D7%9D%20%D7%9C%D7%AA%D7%9E%D7%99%D7%9B%D7%94%20%D7%A0%D7%A4%D7%A9%D7%99%D7%AA%20%D7%95%D7%A8%D7%92%D7%A9%D7%99%D7%AA&text=%2D%20%D7%A2%D7%A8%22%D7%9F%20%2D%20%D7%9E%D7%AA%D7%9F%20%D7%A2%D7%96%D7%A8%D7%94,%2D800%2D363%2D363%20.

המחקרים עליהם דיברתי בפרק:

שינוי שגרה מאפשר שינוי הרגלים קל יותר

Verplanken, B., & Roy, D. (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology, 45, 127–134. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.008

מחקר מפורסם על שוקים חשמליים ותחושת הפחד שאנחנו שונאים

Berns GS, Chappelow J, Cekic M, Zink CF, Pagnoni G, Martin-Skurski ME. Neurobiological substrates of dread. Science. 2006 May 5;312(5774):754-8. doi: 10.1126/science.1123721. PMID: 16675703; PMCID: PMC1820741.

הפרדוקסליות של דיכוי מחשבות (דוב לבן)

Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34

סקירת מטרייה על ההשפעות של פעילות גופנית על דיכאון וחרדה

Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O'Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1203-1209. doi: 10.1136/bjsports-2022-106195. Epub 2023 Feb 16. PMID: 36796860; PMCID: PMC10579187.

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

הפרק הזה הוא עדכון והרחבה של פרק 9, דיברתי בפרק על המחזור החודשי והשפעתו על התחושות שלנו על הביצועים שלנו.

על מה דיברתי?

· ניפצתי 5 מיתוסים סביב המחזור החודשי

· הרעיון של אימונים מבוססי מחזור חודשי

· ההמלצות (הדי גרועות לטעמי) הנפוצות לפעילות גופנית לארוך המחזור החודשי

· למה אני חושבת שכנראה אין טעם לסנכרן או לשנות את האימונים שלך לפי המחזור החודשי שלך

· המחקר הקיים בתחום והמגבלות שלו

· ההמלצות האישיות שלי מהמחקר והניסיון שלי בתור מאמנת ומתאמנת

כרגיל, גם הפרק הזה מבוסס על המחקר שקיים כיום על הנושא, זה תחום יחסית חדש בעולם המחקר ובשנים האחרונות יצא אחוז גדול מאוד מהכלל המחקר שקיים בתחום. אני מאמינה בעוד כמה שנים שיהיה מחקר נוסף ואיכותי יותר ונדע יותר על הנושא ואולי נוכל להשתמש בו לטובה, בשביל להעצים אותנו, ולא בשביל להחליש אותנו.

רפרנסים עליהם התבססתי בפרק:

- Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245.

- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023 Mar 23;5:1054542. doi: 10.3389/fspor.2023.1054542. PMID: 37033884; PMCID: PMC10076834.

- Ekenros L, von Rosen P, Solli GS, Sandbakk Ø, Holmberg HC, Hirschberg AL, et al. Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Front Physiol. (2022) 13:954760. 10.3389/fphys.2022.954760

- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Oct;50(10):1813-1827. doi: 10.1007/s40279-020-01319-3. PMID: 32661839; PMCID: PMC7497427.

- Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Rubio-Arias JÁ, Peinado AB, Benito PJ; IronFEMME Study Group. Exercise-Induced Muscle Damage During the Menstrual Cycle: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Feb 1;35(2):549-561. doi: 10.1519/JSC.0000000000003878. PMID: 33201156.

רוצה להמשיך את השיח? להתייעץ? לדבר איתי על המחזור החודשי ועל כושר? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!

https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/

בפרק שיתפתי אותך ב-9 עובדות שכל מי שמתאמנ/ת במשך שנים כנראה כבר יודע/ת. אלו דברים ששווה לדעת ולהכיר בהם!

1. יש ימים טובים יותר ופחות, אל תסיקו מסקנות מאימון נקודתי

2. אין דרך אחת להתאמן או להשיג מטרה מסויימת

3. זה טבעי להרגיש שאת/ה לא יודע/ת מה לעשות, בייחוד בתחילת הדרך

4. שום דבר כמעט לא קריטי לטווח הקצר

5. תכנון מראש הוא כוח העל שלך ויעלה את הסיכוי שתתמיד/י

6. חשוב להשוות את עצמך לעצמך של פעם, לא לאחרים

7. לכל דבר יש מחיר, חשוב להחליט אם את/ה מוכנ/ה לשלם את המחיר

8. עקביות היא קריטית, שווה לך לעשות התאמות בשביל להיות עקבי/ת

9. את/ה כנראה ממוצע/ת וזה ממש בסדר (ואפילו זה אחלה)

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!

https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/

יותר מאשמח לשמוע ממך!

רוצה לשתף אותי בעובדות נוספות שלמדת במהלך השנים שלך כמתאמנ/ת? רוצה לתת לי פידבק או שיש לך הצעה לפרק? אפשר ליצור איתי קשר בקבוצת הפייסבוק, באינסטגרם, בעמוד העסקי או באתר שלי!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

אוהב/ת את הפודקאסט ורוצה לתמוך בו? מזמינה אותך לתמוך בכל סכום שנראה לך לנכון! תודה רבה, כל תמיכה לא מובנת מאליו! ♥ https://mrng.to/QoCIZ4MjPh

בפרק אירחתי את ענת אסודי, ענת היא אקטיביסטית של דימוי גוף חיובי, מייסדת פילאטיס פוזיטיב, יוצרת תוכן ומרצה ומנחת סדנאות שונות סביב דימוי גוף חיובי והתאמת פעילות גופנית לגוף גדול.

בפרק דיברנו על:

- גישת פילאטיס פוזיטיב שענת ייסדה

- יצירת מרחב אימונים אינקלוסיבי (בשונה מאקסקלוסיבי)

- מהי גישה ממוקדת משקל ומה הבעייתיות בה

- שיווק שונה בעולם הכושר

- החשיבות של ייצוג ואיך הוא מעצב תודעה

- חשיבות של שימת דגש על תפקוד, בריאות והצלחות קטנות

- התאמת פעילות גופנית לגוף גדול

- החוויה של ענת עם אימוני כוח ואימון בחדר כושר

אם בא לך להכיר יותר לעומק וללמוד מענת, מזמינה אותך להיכנס לקישור ולהיחשף לכל התכנים שלה https://linktr.ee/Anat.asody

קישור לרכישת ההרצאה שענת דיברה עליה בפרק על התאמת פעילות גופנית לגוף גדול https://pages.greeninvoice.co.il/payments/links/794dd53e-c73c-4b08-a538-56f33356c9a7

אם יש לך שאלות אלי או לענת, אם היית רוצה להציע לי הצעות לאורחים ואורחות עתיידים, רעיונות לפרקים או שהיית רוצה לתת לי פידבק, אני תמיד מזמינה אותך ליצור קשר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

בפרק דיברתי על מערכת היחסים שלנו עם כושר ופעילות גופנית, הסברתי לך איך לדעתי נראית מערכת יחסים בריאה עם פעילות גופנית וגם הצעתי לך 6 טיפים שיסייעו לך לפתח מערכת יחסים בריאה יותר עם פעילות גופנית:

1. לפתח מודעות לתפיסות ואמונות סביב פעילות גופנית

2. למצוא פעילות ואספקטים בפעילות שמהנים בשבילך (ולהאזין לפרק 46)

3. ללמוד להקשיב לגוף

4. לעשות תיאום ציפיות ולהיות ריאלי/ת

5. להתמקד ביתרונות של הפעילות הגופנית לא רק בהקשר אסתטי

6. לתרגל חמלה עצמית (ולהאזין לפרק 36)

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!

https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/

אם יש לך הצעות לפרקים, היית רוצה לתת לי פידבק או שבא לך לדסקס על מערכות יחסים עם כושר, אפשר ליצור איתי קשר בקבוצת הפייסבוק, באינסטגרם, בעמוד העסקי או באתר שלי!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

1. מה ההמלצות שלך לצריכת קריאטין?

2. איך את עם כל עולם האינסטגרם? את בולטת כאן לטובה, תוהה איך את חווה את זה

3. מה דעתך על שיח של ירידה במשקל בתור מאמנת ומתאמנת כוח?

4. איך לדעת אם הגעתי לגבול הגנטי שלי?

5. האם כדאי להתאמן כשאני קצת חולה?

6. איך לשלב אימוני סטודיו עם אימוני חדר כושר?

7. מה התכונה בעצמך שאת חושבת שהכי מעכבת אותך?

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!

https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/

יותר מאשמח לשמוע ממך!

אם יש לך שאלות נוספות לפרקים עתידיים (או בכל נושא), רוצה לתת לי פידבק או שיש לך הצעה לפרק, אפשר ליצור איתי קשר בקבוצת הפייסבוק, באינסטגרם, בעמוד העסקי או באתר שלי!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

היה לי כיף גדול לארח את עומר דוד, האורח הראשון של "בכושר ובאושר" ואחד מאנשי המקצוע שאני הכי מעריכה.

בפרק עומר ואני דיברנו על נושאים שונים ומגוונים, ביניהם:

- פיתוח גוף, מה זה? למה עומר בחר להתחרות בתחום? דעתנו על התחום ועל המורכבות שלו

- איך עומר התכונן מבחינה עסקית וגם מבחינת האימונים שלו לקראת לידת הבן שלו?

- גישת האימונים האינטואטיבית של עומר

- מחשבות על מראה חיצוני של מאמני כושר

- המורכבות של העולם שלנו, התאמה אישית ותהליך התבגרות אישי ומקצועי

- ביטחון עצמי וחוסר ביטחון בתור אנשי מקצוע

ממליצה בחום לעקוב אחרי עומר ולהנות מהתובנות שלו ומהתוכן המעולה שלו!

https://www.instagram.com/david.omer/

אם יש לך שאלות אלי או לעומר, אם היית רוצה להציע לי הצעות לאורחים ואורחות עתיידים, רעיונות לפרקים או שהיית רוצה לתת לי פידבק, אני תמיד מזמינה אותך ליצור קשר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!

https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/

בפרק דיברתי על 8 עצות פופולריות סביב כושר ובריאות והסברתי לך למה אלו עצות כנראה די גרועות, בעיקר ללא הקשר והתאמה אישית.

העצות הגרועות עליהן דיברתי בפרק:

1. לוותר על ארוחת בוקר/ להפסיק לאכול בשעה מסויימת/לעשות צום לסירוגין

2. להגיע לכשל בכל סט

3. לנוח 45 ש' בין הסטים

4. לבצע אימוני אירובי לירידה במשקל

5. להימנע מפעילות גופנית אם משהו כואב

6. לבצע אימוני פול באדי (לכל הגוף) רק למתחילים

7. לא לרדת יותר מ-90 מעלות בברך או במרפק

8. אימוני כוח מקצרים טווח תנועה ולכן צריך לעשות מתיחות

רפרנסים למחקרים שציינתי בפרק:

צום לסירוגין והפרעות אכילה

Ganson KT, Cuccolo K, Hallward L, Nagata JM. Intermittent fasting: Describing engagement and associations with eating disorder behaviors and psychopathology among Canadian adolescents and young adults. Eat Behav. 2022 Dec;47:101681. doi: 10.1016/j.eatbeh.2022.101681. Epub 2022 Nov 4. PMID: 36368052.

הגעה לכשל לא עדיפה על קרבה לכשל

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.

התאוששות פחות טובה אחרי הגעה לכשל

Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec;117(12):2387-2399. doi: 10.1007/s00421-017-3725-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965198.

זמני מנוחה של 2 דק' ומעלה עדיפים על פחות

Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044.

אימוני התנגדות ואירובי לירידה במשקל

Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. Erratum in: J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73. PMID: 25973403; PMCID: PMC4429709.

הפחתת פעילות גופנית לא יזומה בעקבות אירובי

DiBlasio A, Ripari P, Bucci I, Di Donato F, Izzicupo P, D'Angelo E, Di Nenno B, Taglieri M, Napolitano G. Walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations. Menopause. 2012 Jan;19(1):23-32. doi: 10.1097/gme.0b013e318223e6b3. PMID: 21993080.

עדיפות לאימון כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע בהשוואה לפעם אחת

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.

שתי מטא-אנליזות על גמישות מאימוני כוח

Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Anvar SH, Goudini R, Hicks JP, Konrad A, Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):707-722. doi: 10.1007/s40279-022-01804-x. Epub 2023 Jan 9. PMID: 36622555; PMCID: PMC9935664.

Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021 Apr 7;9(4):427. doi: 10.3390/healthcare9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.

רוצה להמשיך את השיח? להתייעץ? לדבר איתי על עצות גרועות ואולי גם טובות? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים!