CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Supongo que ya sabes que publico píldoras a diario sobre trail running en el Stories de Instagram. Cada día, busco y leo estudios científicos sobre fisiología, psicología, entrenamiento y rendimiento en deporte de resistencia. Cuando encuentro uno interesante, sobre todo cuando se trata de una revisión de estudios (que dan lugar a conclusiones más robustas), elaboro una mini-infografía y la publico en forma de Stories. Bien, ¿por qué te cuento esto? Porque es fascinante comprobar cómo las que tienen que ver con nutrición o suplementación deportiva son, de lejos, las que más interacción generan. O sea, puedo divulgar un estudio sobre entrenamiento de alta intensidad, sobre entrenamiento en calor, sobre cómo medir carga del entrenamiento, periodización, sobre estrategias de pacing… lo que quieras. Todas esas Stories pasan sin pena ni gloria por los ojos y cerebros de quienes me miran las Stories. Ahora bien, cuando se me ocurre publicar algo sobre creatina, nitratos, gramos de carbohidrato por kg de peso corporal en la recarga pre-carrera, ratios glucosa-fructosa o jugo de pepinillos, ay amigo… ahí sí que se lía! Me fascina que la nutrición y suplementación genere tanta fascinación (valga la redundancia). Mi impresión es que el material, las dichosas super-shoes, a las que ya dedicamos otro episodio, esas zapas con mediasuela reactiva, placa de carbono en su interior y geometría agresiva, también despiertan interés, casi al nivel de la susodicha nutrición y suplementación. Y mi hipótesis es que estas dos cosas, suplementación y material, interesan, porque se pueden manejar fácilmente: no hay más que comprarlo y usarlo. Al mismo tiempo, lo que importa de verdad, que es el trabajo diario de pico y pala, sostenido durante meses y años sin interrupción, eso no interesa tanto. No es nada atractivo, no es nada “sexy”, no sale en las portadas de las revistas de Fitness. Y es que esto otro, el trabajo duro y consistente, es algo muy sencillo, pero muy difícil de llevar a cabo. No se puede comprar y usar, hay que ganárselo con el sudor de la frente de horas, días, meses y años.

Dicho lo anterior, que la nutrición y la suplementación deportiva despiertan pasiones, curiosamente, creo que seguimos sin tener mucha idea de cómo funciona el temita en cuestión, que en realidad no es tan tan complicado. (Quizás es que hay gente interesada en complicarlo artificialmente, no sé bien con qué objetivo -o puede que sí). En fin, que no me quiero meter en berenjenales. Como ya hicimos en el episodio sobre el trabajo de fuerza, hoy vamos a repasar los números concretos. Información accionable. Vamos a especificar (1) los gramos de carbohidrato y proteína que necesitas en tu día a día y pre-, intra- y post-carrera, (2) según tu peso, tu nivel de actividad diario y según la duración de la carrera y (3) los momentos o timing cuando hay que meterlos. Vamos a ver, también, (4) de dónde puedes sacar dichos carbos y dicha prote, pues no necesariamente son productos de nutrición y pueden ser alimentos. Y vamos a hacerlo basándonos en el criterio experto. Ni más ni menos que en estas fuentes: el “review update” de 2018 de la International Society of Sports Nutrition, el “consensus statement” de 2019 de la IAAF (Federación internacional de atletismo) y el trabajo de Louise Burke, catedrática en nutrición y asesora en varios comités, con 40 años de experiencia, y el de Asker Jeukendrup, que fue profesor de metabolismo del ejercicio en la universidad de Birmingham, para convertirse, hoy, en asesor de múltiples organizaciones, como son el Jumbo Visma Pro cycling, el equipo de atletas Red Bull o el PSV Eindhoven, además de haber fundado empresas de consultoría, como mysportscience o CORE Nutrition planning. Casi nada… Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

A estas alturas de la película, creo que ya todo el mundo operamos con este concepto de “zonas de entrenamiento”. Operamos con él porque, o bien, si lo tenemos, nuestro coach nos prescribe los entrenos por zonas, o bien, nuestro Sportwatch, por sencillo que sea, nos va diciendo en qué zona estamos, durante el entreno, y, al terminarlo, nos dice qué porcentaje del mismo hemos pasado en cada zona. Y, aún iría más lejos, aunque no tengas entrenador ni reloj GPS, operas con un modelo de zonas; operas con él porque (1) sabes los distintos niveles de intensidad, que podrías sostener por “mucho”, por “bastante” y por “poco” tiempo, y (2) actúas en consecuencia en entrenos y carreras (vaya, que si la carrera va a ser corta, puedes pisar el acelerador sin miedo, y, si va a prolongarse mucho, toca levantar el pie, para poder llegar al final y no perecer prematuramente por el camino). Y es que eso son las zonas de entrenamiento: las distintas intensidades que podemos llevar al correr. Y, lógicamente, las intensidades más altas son sólo sostenibles por unos minutos o ni siquiera, mientras que, las más suaves, las podemos mantener durante horas.

Vale, Héctor, entonces, si naturalmente tenemos un mecanismo intuitivo de “pacing”, por el que regulamos la intensidad de acuerdo a la distancia, ¿para qué hace falta distinguir tres, cinco o hasta siete zonas de entrenamiento? O ¿por qué debería fijarme en lo que me dice mi reloj GPS durante y después del entreno? O ¿por qué debo hacer caso escrupulosamente al trabajo en las distintas zonas que me ha prescrito mi entrenador? La respuesta depende de lo que busquemos en el correr y el competir. Si sólo quisiéramos ejercitarnos, por una cuestión de salud, y participar en carreras, por el mero objetivo de socializar y pasar una agradable mañana de domingo en compañía de más corresendas, lo cierto es que no haría falta profundizar en esto de las dichosas zonas de entrenamiento. Ahora bien, si tu objetivo es mejorar tus capacidades y mejorar tu rendimiento en carreras o, incluso, aprender sobre fisiología y sobre cómo funciona tu cuerpo y hacer divertidos experimentos con él, entonces sí convendría entender de una vez por todas qué es esto de las zonas de entrenamiento y qué significan todas esas “zetas” (Z2, Z4, Z5 y demás… ). Porque, para un mejor rendimiento, habrá que ir modulando las cargas de entrenamiento, es decir, acumulando más o menos tiempo en las distintas zonas, en cada uno de los entrenos, y a lo largo de la semana y de las semanas de entrenamiento; o sea, habrá que distribuir y periodizar el trabajo en las diferentes zonas. Uy, uy, uy. Estoy entrando ya en cuestiones técnicas y aún no hemos definido lo fundamental: las zonas de marras. Venga, digamos cuáles son las fuentes documentales y el guion del episodio.

Tanto para conocer cuáles son las zonas de entrenamiento, como para saber cómo utilizarlas en los entrenos y a lo largo de las semanas de entrenos, las fuentes son: “Training and racing with a power meter” de Allen y Coggan, que es un libro clásico de ciclismo, pero -creo- perfectamente aplicable al correr por la montaña; “Training essentials for ultra-running” del coach Jason Koop, a quien conocemos por episodios anteriores y que, como sabéis, entrena a Katie Schide, German Grangier, Jiasheng Shen y Fuzhao Xiang, con buenos resultados en UTMB y WSER; “Running Formula” de Daniels, otro clásico en atletismo de ruta; y “Trail running, ciencia y entrenamiento” de Nacho Martínez, doctor en ciencias del deporte y entrenador.

Con esas bases, he compuesto el guion de este episodio, que dará respuesta a las siguientes cuestiones. Primera cuestión, ¿qué son las zonas de entrenamiento? Segunda cuestión, ¿cómo saber cuáles son mis zonas de entrenamiento? Tercera cuestión, ¿cómo organizar mis entrenos y mis semanas de entrenos según las zonas? Cuarta cuestión, ¿cómo saber en qué zona estoy en cada momento del entreno? Sin más dilación, vamos al turrón.

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ .

Hoy se viene al podcast Paul Irigoien, Graduado en Fisioterapia, Máster en entrenamiento y en nutrición deportiva, corresendas y, lo que interesa, entrenador de trail running online en "Trail Para Ti". Y, si interesa, es porque nos va a hablar de cómo entrenan sus deportistas, corresendas amateur, como quienes recalamos en este podcast. Hablaremos de horas de entreno/ semana, de kilometraje y desnivel semanal para preparar distintas distancias, de cómo monitorizar la intensidad de los entrenos, de cómo monitorizar la carga del entrenamiento, de la importancia de que haya variedad en los entrenos para que sean divertidos... Espero que te resulte tan interesante como a mí (y que me perdones por la calidad del audio, un poco "justita" esta vez... ).

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario .

Entrena con Paul en https://www.instagram.com/trailparati/ .

No me lo digas: vas todo el día con el agua al cuello. Has de hacer malabarismos, piruetas y triples saltos mortales para cuadrar tu agenda y resolver los mil frentes que tienes abiertos. El trabajo, la casa, la revisión del coche, mascotas y personas a tu cargo, gestiones con compañías de telecomunicación, de seguros o con la administración, relaciones sociales… Ah, se me olvidaba, y entrenar. Hay que entrenar, si quieres rendir o quieres completar con solvencia o, al menos, no morir en el intento, en esa carrera en junio, a la que te apuntaste con tanta ilusión. Te hace ilusión porque es tu primera maratón por montaña, la distancia reina del atletismo: 42 kilómetros; en este caso, además, con 2500m de desnivel positivo y otros tantos negativos. Pero, claro, para recoger, hay que sembrar primero. O, como se dice en España: “quien algo quiere, algo le cuesta”. O, si prefieres, como también se dice por este lado del atlántico en habla hispana: “no se puede llegar y besar el Santo”. Para poder hacer esa maratón por montaña con garantías, hay que llevar a cabo la preparación pertinente, con todos y cada uno de los entrenos que implica. Así pues, tenemos un dilema: hay que sacar los entrenos, pero no hay de dónde sacar el tiempo en esta agenda más apretada que una entrada a meta en Sierre-Zinal.

Si éste es tu caso, si no encuentras tiempo para entrenar, en el episodio de hoy propongo dos cosas útiles para mitigar el problema. Por un lado, propongo un ejercicio de auto-examen: preguntarnos por qué no tenemos tiempo para entrenar. Y es que, responder esa pregunta fundamental, nos puede ayudar a sacar más tiempo en el día y la semana para nuestros entrenos. Resuelto eso, propondré ocho tips and tricks para que ese tiempo, que finalmente podemos dedicar a los entrenos, sea más productivo. Consejos y trucos para que, incluso sesiones de 30 minutos, sean efectivas, dándonos las tan ansiadas adaptaciones que nos permitirán terminar la carrera, de una pieza, y, a ser posible también, con una sonrisa.

Como es preceptivo en este podcast, el contenido estará fundamentado, primero, en mi humilde experiencia, pero, sobre todo, en la sabiduría de coaches de gran calibre, como son Jason Koop (entrenador de Katie Schide, German Grangier o Jiasheng Shen, con podios en UTMB o WSER), Scott Johnston (que asesora a Tom Evans y Ruth Croft, también con podios en UTMB y WSER), la entrenadora y ganadora de la copa del mundo WMRA en 2019, Sarah McCormack, y el triatleta, entrenador y podcaster en “That Triathlon Show”, Mikael Eriksson.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Sobran las palabras para presentar a Kilian Jornet. Si estás en el mundillo del trail running, has oído este nombre. Kilian ha aparecido también en medios generalistas, por sus actividades marcianas, como subir al Everest en estilo ligero, dos veces en el margen de una semana, ganar el Ultra Trail du Mont-Blanc, con apenas 20 añitos, o batir el récord de Sierre-Zinal, intocable durante 16 años, de modo que es muy posible que su nombre haya trascendido los límites de este pequeño mundo trail en que nos movemos los y las corresendas. Kilian, lo sabemos también, es activista ambiental y, más recientemente, empresario, liderando la marca NNormal de zapatillas y ropa y material deportivo, marca que ha revolucionado la escena desde su lanzamiento, con las Kjerag, como zapatilla de competición estrella, para los corredores más finos, y con las Tomir, como la zapatilla polivalente por excelencia, y ambas, además, zapatillas garantía de durabilidad y, por tanto, de sostenibilidad. En fin, Kilian no necesita presentación, como decía.

Stephen Seiler, quizás, no es tan conocido, puesto que pertenece al ámbito científico y académico. Tal vez nunca escuchaste su nombre, pero apuesto mis ahorros del banco a que sí has oído hablar de su mayor creación: el concepto de “entrenamiento polarizado” o, si prefieres, esa distribución 80/20, donde el 80% de nuestras sesiones de entrenamiento tiene un carácter suave, en términos de intensidad, y el 20% restante de nuestras sesiones de entrenamiento tiene un carácter fuerte. Y es que eso es lo que observó Seiler de forma anecdótica, primero, y de forma sistemática, después, mediante el estudio de los cuadernos de entrenamiento de decenas y cientos de atletas de élite en ski cross country, ciclismo o atletismo. Gracias a esa investigación, Seiler es el padre de otro concepto súper interesante también, del que tengo pendiente realizar un episodio específico: la “jerarquía de necesidades en el entrenamiento”, por la cual Seiler distingue los elementos fundamentales, que no pueden faltar en un buen entrenamiento en deporte de resistencia, como son alto volumen, constancia y ciertos toques de intensidad (sesiones con bloques en Z4 y Z5), y, por otro lado, están los elementos accesorios, que aportan sólo ganancias marginales y, por tanto, están (o deberían estar) reservadas para la élite de la élite y la masa popular haríamos bien en dedicar poco o nada de atención, como entrenamiento en altura, entrenamiento en calor, estructuras de micro-ciclos enrevesadas o taperings medidos al milímetro.

La cosa es que, por su exhaustivo proceso de auto-experimentación y dilatada experiencia de entrenamiento y competición, en el caso de Kilian, y por sus más de dos décadas de estudio del entrenamiento de la élite del deporte endurance, en el caso de Seiler (aparte de entrenar a su hija Siren, con 16’ en 5K), ambos atesoran una sabiduría que vale su peso en oro. No sólo eso: tenemos la suerte de que estas dos mentes privilegiadas (y cuerpo privilegiado también, si hablamos de Kilian) se juntaron a charlar en el canal YouTube de Seiler hace ahora un año. Obviamente, la charla tuvo lugar en inglés, que es el idioma en que Kilian y Seiler se pueden comunicar. Entonces, como compartir es vivir y como, tal vez, no te manejes bien con el inglés o, en todo caso, prefieras escuchar podcasts a mirar vídeos en YouTube, se me ha ocurrido esta idea loca para el episodio de hoy: he transcrito y traducido la conversación entre Seiler y Kilian y la voy recitar aquí. Vas a escuchar mi voz grave, cuando quien habla es Seiler (no en vano, si buscas su charla TED en internet, verás que tiene una voz grave como la de un barítono), y mi voz normal, reproduciendo las palabras de Kilian. (Perdóname la licencia de poner las palabras de Kilian en mi boca; no es que quiera atribuirme así sus cualidades.)

Antes de entrar en materia, conviene decir que la conversación se produjo terminada la temporada 2022 de Kilian, ésa donde combinó media y larga distancia. Ya sabes: Zegama Aizkorri, donde ganó con récord, Hard Rock 100M, donde ganó con récord también, Sierre Zinal, donde hizo cuarto puesto y un tiempazo de 2h30, pese a tener síntomas de coronavirus (recordemos que el récord de Jonathan Wyatt que sobrevivió 16 años, antes de que Kilian lo rebajase 4’, estaba en 2h29), y UTMB 100M, donde Kilian ganó y se convirtió en el primer ser humano en bajar de 20h, pese a estar enfermo de coronavirus, otra vez.

Por otra parte, conviene decir también que Kilian hizo un extenso post en el blog de Coros, reflexionando sobre dicha temporada y publicando abiertamente datos sobre su preparación o incluso su frecuencia cardíaca y ritmos, durante la UTMB 2022. Fue a raíz de esta publicación, que Seiler se decidió a entrevistar a Kilian.

Hechas todas las aclaraciones pertinentes, sin más dilación, vamos al turrón.

Puedes ver la entrevista original aquí: https://www.youtube.com/watch?v=gPkFv9LDopc

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Nos lo han dicho hasta la saciedad: “si corres, debes trabajar la fuerza”. Ese trabajo, nos lo han dicho también por activa y por pasiva, sirve (1) para prevenir lesiones, (2) para mejorar economía de carrera y (3), tanto por poder entrenar más consistentemente, gracias a estar libres de lesión, como porque la fatiga llega más tarde, gracias a esa mayor economía de carrera, el trabajo de fuerza nos da también un mejor rendimiento. Con esos argumentos, la verdad es que es difícil no quedar convencidos de lo bueno que es el susodicho trabajo de fuerza y de que nos conviene incorporarlo de una santa vez. Bien, ya lo tenemos claro, estamos determinados, vamos a empezar a trabajar la fuerza. Por fin, nos vamos a meter en el gym, o montarnos uno sencillito en casa, y vamos a empezar a mover hierros. Entonces… surge la gran pregunta: ¿por dónde demonios empezar? O, mejor dicho, surge una tonelada de preguntas, como ¿cuándo entrenar?, ¿los días que salgo a correr o en días separados? Y, si es en el mismo día, ¿las pesas antes o después de correr? ¿Cuántos días a la semana? Y, cuando estoy ya frente a los hierros, ¿qué ejercicios hacer? ¿Pesos libres o máquinas? ¿Cuánto peso mover?, ¿cuántas repeticiones?, ¿cuántas series?, ¿cuánto tiempo de descanso? Si has considerado hacer trabajo de fuerza, estoy seguro de que has enfrentado estas dudas. Y, lo peor, has acudido a una docena de podcasts, hablando sobre el tema, y (perdón a los otros compañeros y compañeras podcasters, a quienes sigo y aprecio) ¡ninguno de esos episodios te ha resuelto estas dudas tan fundamentales y tan concretas! Todo son generalidades…

Me he tenido que poner manos a la obra, a bucear en otras fuentes, para obtener información clara y contrastada al respecto (aparte de cierta experimentación en primera persona, por supuesto). Tras ese proceso de documentación, por un lado, y de experimentación en casa con un puñado de barras y discos, por el otro, he obtenido información -creo- suficiente para resolver tres cuestiones principales. Primera cuestión: ¿por qué entrenar la fuerza? Para contestar, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2016 “Effects of Strength Training on Running Economy”, la revisión de estudios de 2018 “Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running”, otra más de 2018 titulada “Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries” y el estudio de 2017 “Heavy strength training improves running and cycling performance”. Segunda cuestión: ¿cuándo entrenar la fuerza? Para contestarla, nos apoyaremos en la revisión de estudios de 2021 “No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy”. Tercera y más interesante cuestión: ¿cómo exactamente trabajar la fuerza? Para contestarla, además de a todas las publicaciones científicas ya citadas, acudiremos al trabajo de Michele Zanini, preparador físico de la federación italiana de triatlón; trabajo que expuso en el muy recomendable podcast “That Triathlon Show”, del coach Mikael Eriksson.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

---

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Si sigues este podcast es que, como a mí, te gusta aprender. De otro modo no podría entender que te tragues, cada miércoles, mis monólogos de 20 minutos o más, donde explico en profundidad cómo funciona nuestro cuerpo y nuestra mente, cuando corremos, o analizo en detalle los números de carreras y atletas. Aquí hemos hablado de metabolismo oxidativo, de glucólisis, de gramos de carbohidrato, de kilocalorías y de kilojulios. De mililitros de O2 por kg por minuto, de milimoles de lactato, de miligramos de sodio y de cafeína. De ritmos de carrera, de umbrales ventilatorios, de kilómetros, de desnivel. De cosas muy frikis, en una palabra. Aquí nos hemos puesto muchas veces “el sombrero de pensar”, como dicen los anglosajones, y hemos abordado cuestiones con enjundia, como, por ejemplo, los sistemas complejos (nada menos). Hasta nos hemos atrevido con temas polémicos como el dopaje, el veganismo, el cambio climático, la invisibilidad de la mujer en el deporte, los TCAs o la amenorrea. En fin, este podcast no es precisamente una charla de barra de bar (que también tienen su lugar, que conste). Como digo, aquí nos gusta aprender y disfrutar aprendiendo.

Por consiguiente, creo que te va a interesar el contenido de hoy, tanto si eres estudiante por afición (es decir, si te gusta aprender por aprender), como si eres estudiante por obligación (es decir, estudias para sacar un título de FP, grado o posgrado o una oposición). Y es que hoy vamos a hablar de cómo mejorar nuestro aprendizaje, cómo hacer que la lectura de un artículo, un libro o un temario o la escucha de un podcast cundan de veras. Y no estoy vendiendo humo: como es preceptivo en este podcast, cada propuesta estará basada en la ciencia; en concreto, en experimentos de psicología del aprendizaje (que, por cierto, es mi especialidad).

Hoy descubriremos que, para aprender de verdad, hay que hacer algo más que escuchar e incluso que re-escuchar un podcast o que abarrotar de subrayados de distintos colores la página de un libro. Para aprender de verdad, como veremos, hay que aplicar una o varias de “las cuatro E’s”: espaciar, evocar, elaborar, explicar. Ahora, probablemente, estas cuatro palabras te suenan vacías como los depósitos de glucógeno tras una maratón sin geles. Tranqui, en unos minutos vas a entender a qué se refieren exactamente y, de ese modo, te vas a equipar con cuatro sencillas estrategias, de eficacia probada en experimentos (algunos, que hice yo mismo para mi tesis doctoral), y que van a permitirte optimizar tus horas de estudio.

Como decía hace un momento, el tema de hoy te interesa, si quieres sacar más partido de lo que lees y escuchas y, más todavía, si estás estudiando un FP, grado o posgrado o preparando una oposición. ¿He creado hype suficiente? Venga, sin más dilación, vamos al turrón.

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Puedes leer el guion de los episodios en:

https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

Hola corresendas, en esta sección del podcast, vamos a ir definiendo una serie de términos técnicos, y algunos no tan técnicos, relacionados con el trail running. Desentrañaremos lo que se esconde detrás de toda esa jerga trail. Iremos, como no puede ser de otro modo, letra por letra y de la A a la Z.

Hoy, las definiciones de los términos que comienzan por la letra [_].

Sin más dilación, vamos al turrón.

---

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

No somos plantas. Somos animales. Y, como tales, debemos movernos para buscar agua, alimento, refugio y pareja. Si nos quedáramos 24/7 sentados, en cosa de tres días, por la deshidratación, o de tres semanas, por la desnutrición, moriríamos. Bueno, eso es lo que ocurriría en condiciones naturales, pero vivimos en un mundo artificial, que nos permite pasar 14 de las 16h de vigilia del día sentados. Esto, desafortunadamente para la persona sedentaria y para el sistema sanitario, tiene un precio: no morimos en el acto, pero vamos perdiendo poco a poco salud, con el coste que ello supone en términos de calidad de vida y de gasto sanitario… Sin movimiento, vamos degenerando, es decir, vamos desarrollando enfermedad degenerativa, lo que incluye obesidad, diabetes, arterioesclerosis, osteoporosis, depresión, alzhéimer o cáncer, entre otras. Puede sonar catastrófico, pero, además de que los números están ahí, insisto en que tiene todo el sentido que la enfermedad surja, cuando atentamos cada día y durante años contra nuestra naturaleza.

Y nuestra naturaleza, lo digo una vez más, es movernos, porque no somos plantas; tampoco mejillones, setas, algas o corales marinos. Esos organismos desarrollaron sus propias estrategias para obtener alimento, para protegerse y hasta para reproducirse sin moverse del sitio. En cambio, nuestra estrategia para obtener alimento, refugio y pareja es mover el culo del sofá y usar músculos, corazón, pulmones y cerebro para encontrar esos recursos básicos, que no van a venir a llamar a nuestra puerta, sino que están bien escondidos vete tú a saber dónde y nos van a exigir dar lo mejor de nosotros cada día para encontrarlos. ¿La recompensa a tal esfuerzo? Pues, además de obtener esos recursos vitales, el esfuerzo nos proporcionará (a) placer, en forma de endorfinas, y (b) una salud de hierro, en forma de músculos, corazón, pulmones y cerebro fuertes como el vinagre y jóvenes a la luz del microscopio, diga lo que diga nuestro DNI.

Y, hablando de escala microscópica, en la base de nuestra condición física, nuestra capacidad para realizar esfuerzos, hay un único, minúsculo y, creo, injustamente desconocido elemento: la mitocondria. Este episodio va a ser una oda a la mitocondria, que, como he dicho, está en la base de nuestra condición física y, por consiguiente, de nuestro rendimiento deportivo, por un lado, y, por el otro, de la enfermedad degenerativa, derivada del sedentarismo extremo del siglo XXI. Ese sedentarismo en el que pasamos sentados, cada día, dos horas yendo y volviendo del trabajo, ocho horas frente a un ordenador, dos horas en la mesa del comedor y otras dos más frente al televisor. En fin, este mundo que nos hemos inventado, donde cabe pedir comida a domicilio, comunicarnos vía e-mail, entretenernos vía televisión a la carta y relacionarnos vía redes sociales. Cosas que pueden tener su lugar, sí, pero cuyo abuso deriva en muerte lenta, en forma de enfermedad crónica, como las que ya cité, y que representan un grave deterioro de la calidad de vida de quien las sufre y un enorme coste económico para la sanidad. El gasto sanitario anual de cualquier país industrializado en enfermedades no transmisibles es tal, que debería parecernos escandaloso, si no hubiéramos dado lo “normal” por “natural”: y es que, que algo sea frecuente, no debería significar que es natural. Lo natural es vivir bien hasta (casi casi) el último día y tener una muerte fulminante, tal como les ocurre a los animales salvajes; lo que debería resultar raro es vivir bien dos tercios de tu vida y pasar el tercio restante coleccionando achaques y poli-medicándote hasta las orejas, tal como nos ocurre a las personas y a nuestras mascotas.

Me estoy enrollando y yo venía hoy aquí a hablaros de las maravillosas mitocondrias. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/

La maratón de asfalto consiste en correr. Correr a piñón fijo durante unas 2h, si eres top mundial, 3h, si eres popular comprometido, o 4-5h, si eres runner del montón. El ciclismo de carretera, por su parte, consiste en pedalear sobre una bici. Pedalear durante unas 5-6h y unos 250K, como en las pruebas de un día del circuito WorldTour: Milán-Sanremo, París-Roubaix o la clásica de San Sebastián. O pedalear durante unas 8h y unos 200K, como en las marchas cicloturistas como Quebrantahuesos. Horas y kilómetros, eso sí, donde el pedaleo será muy extenuante, en los puertos, y muy relajado, en las bajadas. Y ¿qué hay del trail running? ¿Es correr a piñón fijo, como la maratón, o es alternar esfuerzos extenuantes, con relativos descansos, a lo largo de horas y horas, como el ciclismo de carretera? Pues, ni fu ni fa. El trail running implica el gesto de correr, como la maratón, sí, pero a intensidades variables, como el ciclismo, y durante múltiples horas, como el ciclismo también. O sea, en términos de patrón motor, el trail running es semejante al maratón de asfalto; pero, en términos de metabolismo, el trail running está mucho más próximo al ciclismo de carretera.

Puesto que la maratón y el ciclismo son deportes con más solera y más investigación-y-desarrollo que el trail (en especial, el ciclismo, que es el equivalente al F1 en deporte de resistencia), maratón y ciclismo constituyen las plantillas o referencias donde mirar, para saber cómo entrenar y cómo competir en la carrera por montaña. Pero, como con cada uno de ellos compartimos unas cosas y nos diferenciamos en otras, ¿cuál de los dos deportes debería ser el espejo en el que mirarnos? ¿Cómo podemos hacer, de este jovencito trail running, un adulto hecho y derecho y a la vanguardia del deporte de endurance, como están la maratón y el ciclismo? Dicho en términos más prácticos, para mejorar en trail running, ¿nuestro foco ha de estar en lo que hacen en el cuerno de África o en lo que se cocina en el corazón de Europa?

En el presente episodio voy a desarrollar mi propuesta, basada en dos premisas. Uno, en materia de adaptación muscular y articular, de material y de métodos de recuperación, debemos mirar lo que se hace en maratón. Premisa número dos, en materia de adaptaciones metabólicas, es decir, de cómo entrenar el motor y cómo dejarle descansar entre entrenos y de cómo llevarlo al límite en competición, lo que incluye estrategia nutricional, hemos de fijarnos en el ciclismo. En una palabra, para saber cómo desarrollar a tope nuestros pies y patas, estudiaremos lo que hace la gente del maratón; para saber cómo desarrollar a tope nuestro corazón, pulmones, transporte de O2 y mitocondrias, estudiaremos lo que hace la gente del ciclismo. Y, como he apuntado antes, si bien el trail running tiene unos 20 añitos de existencia, la ciencia y la experiencia del maratón y el ciclismo tiene, por lo menos, 50; de modo que va a ser interesante analizar qué hace esta gente, con el doble de sabiduría que la modesta tribu corresendas.

Respecto a las demandas metabólicas del maratón y del ciclismo, mucho de lo que voy a explicar está basado en un artículo brillante del gran Andrew Jones, catedrático en fisiología y que fue parte del equipo del mítico proyecto Breaking2 de Nike. El artículo es de 2023 y se titula: “The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance.” Está “en abierto”, así que puedes buscarlo, descargarlo, leerlo y releerlo, si te interesa; no tiene desperdicio. Hechas las menciones de rigor y habiendo creado, ya, suficiente hype, sin más dilación, vamos al turrón.

Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories .

Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/