CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Hola corresendas, en esta nueva sección del podcast, vamos a ir definiendo una serie de términos técnicos, y algunos no tan técnicos, relacionados con el trail running. Desentrañaremos lo que se esconde detrás de toda esa jerga trail running. Iremos, como no puede ser de otro modo, letra por letra y de la A a la Z.

Hoy, las definiciones de los términos que comienzan por la letra F.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Hola corresendas, en esta nueva sección del podcast, vamos a ir definiendo una serie de términos técnicos, y algunos no tan técnicos, relacionados con el trail running. Desentrañaremos lo que se esconde detrás de toda esa jerga trail running. Iremos, como no puede ser de otro modo, letra por letra y de la A a la Z.

Hoy, las definiciones de los términos que comienzan por la letra E.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Un martes cualquiera. Siete de la tarde. El parque grande de tu ciudad, el paseo marítimo, una avenida, un polígono industrial o una urbanización en las afueras. ¿Qué ves a tu alrededor? Gente corriendo. “Mucha” gente corriendo. A solas, en pareja o en grupo; con auriculares o sin ellos. Con zapas de 20 euros o de 200. Miles de runners yendo de un lado a otro de la ciudad, como si de un hormiguero se tratase. Ahora, un domingo cualquiera de primavera. Hay carrera de trail en un monte cualquiera de tu región, con distancias corta de 20 kms y larga de 40. ¿Qué ves en la línea de salida? Una marabunta de gente bajo el arco. Dorsales acabados desde hace un mes. Un pueblo de mil habitantes que recibe de golpe y porrazo otras mil personas, ataviadas con prendas de color fluorescente a cada cual más chillón. Runners, runners, runners.

A juzgar por este fanatismo, uno puede pensar que, en efecto, los seres humanos estamos hechos para correr. Pero, al mismo tiempo, ocurre que el running es un deporte bastante lesivo en comparación con otros con injustificada peor fama como hacer pesas o CrossFit. Es verdad que en el top de las actividades que provocan lesión están los deportes de equipo, como el fútbol o el baloncesto, puesto que implican explosividad, cambios rápidos de dirección y de ritmo. Pero es que el siguiente cajón lo ocupa el running, especialmente entre quienes tienen menos experiencia o entrenan más duro. Según los estudios, uno de cada tres runners sufre una lesión cada año. La rodilla, la pierna baja (que incluye la tibia, en la parte anterior, y el tendón de Aquiles, en la parte posterior) y el pie son los focos “estrella”. ¿Te suenan el síndrome de la cintilla iliotibial, la periostitis tibial, la tendinopatía del Aquiles o la fascitis plantar? Ya somos dos.

Entonces, ¿está o no nuestra especie diseñada para el running? ¿Deberían esas altas tasas de lesión disuadirnos de salir a correr y convencernos de que el running es, en realidad, una actividad moderna que nos hemos inventado para ejercitar nuestro sistema aeróbico? ¿Es el lema “Born to Run” de McDougall una frase muy “cool”, pero un mero cuento chino en verdad? Para resolver estas preguntas tan directas no va a quedar más remedio que escarbar un poco en la superficie y plantear cuestiones de bastante mayor enjundia… "¿Quiénes somos? ¿De dónde venimos? ¿Adónde vamos?" Sí, sí, me has oído bien, no es broma. Para saber si correr es algo natural para nuestra especie, necesariamente tendremos que profundizar en la naturaleza de nuestra especie, abordando así las famosas “tres grandes preguntas del ser humano”. Y eso es precisamente lo que vamos a hacer hoy.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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En 1991, el fisiólogo Michael Joyner, experto en rendimiento deportivo, calculó el tiempo en que sería humanamente posible hacer un maratón de asfalto oficial: 1h 57’ 58’’. Treinta y dos años después, contamos con una plusmarca sideral, las 2h 01 09 de Eliud Kipchoge en Berlín, y con un registro por debajo de las dos horas, 1h 59 40, también de Kipchoge, pero éste logrado en condiciones ideales no reglamentarias. Aun siendo un tiempo inalcanzable para el 99,99% de la comunidad runner, élite incluida, las 2h 01 09 están todavía a tres minutos de la marca que fijara Joyner, de manera no sé si visionaria o delirante... Esto es lo que nos planteamos hoy. Nos venimos arriba y, ambiciosos, abordamos la siguiente cuestión: ¿es posible bajar de dos horas en un maratón de asfalto oficial? ¿Estaba Joyner harto de vino cuando formuló aquella atrevida predicción? Para resolverla vamos a tener que ir por partes. Primero, habrá que determinar qué hace falta para alcanzar dicho registro. Y me estoy refiriendo a cualidades que ha de reunir el atleta, por un lado, y, por otro, a factores extrínsecos, como el recorrido, las zapatillas, la nutrición o las condiciones ambientales. Hecho eso, podremos diseccionar los tres intentos de Kipchoge, los de Monza, Viena y Berlín 2022: analizaremos (a) cuántas de las condiciones fisiológicas y de los factores extrínsecos se cumplieron en esos intentos, (b) qué elementos faltaron, si es que faltó alguno, y, en definitiva, (c) si los cálculos de Joyner son una fantasía sobre el papel, que lo aguanta todo, o son un pronóstico razonable, que veremos realizarse más pronto que tarde (tal vez, quién sabe, este domingo 23 de septiembre de 2023).

Como viene siendo, ya, marca de la casa en este podcast, hay muchas preguntas que resolver y poco tiempo que perder. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

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Si estás en el mundillo del trail running, no importa que te guste más la larga distancia o la corta, apuesto a que has oído hablar de lo de Courtney… E, incluso si no estás en el mundillo trail, es muy posible que hayas oído hablar de este caso tan sorprendente, pues Mrs Courtney Dauwalter (/mí-ses cóhr-ni du-wal-ter/) ha aparecido en medios generalistas, como The New York Times, y en prestigiosos podcasts, como Rich Roll Podcast o, casi nada, The Joe Rogan Experience. No es para menos, Courtney atesora un palmarés y unas cifras estratosféricas, que pocas personas pueden igualar, sea en ultra-running o en cualquier otro deporte o disciplina. De las 53 carreras que figuran en su UTMB index (según escribo esto en julio de 2023), ha hecho primer puesto en 33 de esas carreras y top3 en 43 de esas carreras. O sea, gana dos de cada tres carreras que corre y hace podio en el 80%. Es más, en los últimos cinco años, desde 2018 hasta hoy, ha ganado el 90% de las carreras que ha disputado. Por no hablar de los tiempazos que hace, muchas veces de récord, y de los márgenes con que gana a la segunda clasificada… Para rematar, es fácil verla meterse en el top10 absoluto, por delante de una parte considerable del pelotón masculino. No doy más cifras para no marearte.

Ante este fenómeno alucinante, hay varias preguntas que vienen enseguida a la mente. Una, muy obvia, es ¿cómo se explica el éxito arrollador de Courtney? Yendo un poco más allá, también cabe preguntarse ¿es posible que la brecha hombre-mujer en rendimiento atlético se estreche en distancias largas y que, por tanto, las mujeres estén mejor dotadas para el ultra-running? Y, de ser así, la tercera cuestión también salta a los ojos: ¿por qué a las mujeres se les da mejor que a los hombres la ultra-distancia?

Bien, pues, así como quien no quiere la cosa, acabo de componer el guion del episodio de hoy. Se vienen tres apartados. Primero, qué es el fenómeno Courtney Dauwalter y cómo se explica. Segundo, ¿es verdad que, a mayor distancia en trail-running, menor gap hombre-mujer? Tercero, ¿por qué las mujeres podrían estar mejor dotadas para la ultra-distancia? Para contestar las dos últimas cuestiones, nos apoyaremos en un elegante y reciente estudio titulado: “Running Endurance in Women Compared to Men: Retrospective Analysis of Matched Real‑World Big Data”.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Si corres por el monte, es difícil que no te hayas lesionado. Es difícil que no hayas tenido lesiones porque, para empezar, cualquier actividad física provoca micro-daños, que, una vez reparados, eso sí, hacen a nuestro cuerpo más fuerte. Pero, además, a diferencia de la natación o la bici, correr es una actividad de impacto; y, más aún, correr por la montaña implica bajadas, que actúan como auténticas freidoras de la musculatura excéntrica del cuádriceps. En fin, practicar trail running, de por sí, supone un gran estrés para músculos, tendones, ligamentos y fascia; si, aparte, manejamos mal las cargas y metemos de más, corremos alto riesgo de rompernos, de sufrir la temida lesión. Fasciopatía plantar, tendinopatía del Aquiles, síndrome de la cintilla iliotibial, pubalgia, fracturas por estrés… Por no hablar de las lesiones traumáticas, resbalar y caer sobre una piedra, clavarse una rama, torcerse un tobillo o partirse un hueso… Vaya, que hay, al menos, una docena de posibles lesiones acechando, cada vez que salimos a correr. No en vano, las estadísticas apuntan a unas incidencia y prevalencia del 40% y del 45%, es decir, que, de 100 personas que corren, a lo largo del año se lesionarán 40, y si en cualquier momento del año entrevistamos a 100 runners, 45 nos dirán que sufren tal o cual patología. Ya lo he apuntado: las lesiones están permanentemente al acecho. Y, si son temidas, es porque nos impiden seguir entrenando, lo cual, como veremos hoy, tiene efectos sobre nuestro estado de forma, sobre nuestro estado de ánimo y sobre nuestro estado mental. Efectos, claro está, negativos. Lesionarse y no poder correr no mola nada. Estar en el dique seco es una mierda, digámoslo abiertamente. Pero, como la lesión es algo harto probable, más nos vale aprender a sobrellevar el trance lo mejor posible.

Hoy hablamos de la psicología de las lesiones. Vamos a entender por qué son un caldo de cultivo para la depresión, la ansiedad y, cuando menos, la irascibilidad. Porque, si entendemos esto, podremos desarrollar herramientas para reducir su impacto, hacer que el largo peregrinar por el desierto de la lesión sea menos fastidioso y, quizás, hasta puedas sacar alguna lección del proceso, que te haga más fuerte. Más específicamente, los apartados del episodio son... Primero, ¿cómo diferenciar una molestia de una lesión en ciernes? Segundo, ¿por qué un periodo con lesión puede provocarnos depresión, ansiedad e irascibilidad? Tercero, ¿qué podemos hacer para evitar estos trastornos y salir más fuertes de la lesión?

Ya lo he dicho en alguna otra ocasión, pero, si alguien anda despistaderr, tengo un doctorado en psicología, o séase, que una de mis grandes inquietudes es saber cómo funciona nuestra complicada cabezota. En este episodio enfoco dicha inquietud sobre cómo responde ese órgano misterioso, que es el cerebro, cuando pasas dos-cuatro-seis semanas sin poder salir a quemar zapatilla.

Me estoy enrollando como una persiana y lo que queríamos era aprender a no perder la calma. Venga, pues: sin más dilación, vamos al turrón.

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Hola corresendas, soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición. Te doy la bienvenida a otra entrega de crónicas trail, el espacio donde analizamos carreras importantes. Esta vez, las finales de las series mundiales UTMB: ETC15k, OCC55k, CCC100k, UTMB100M. Ya sabes que el formato de este espacio consiste en lo siguiente: hay un pequeño bloque con datos, seguido de otro con reflexiones; ambos sin guion, sin editar y, espero, sin enrollarme mucho... Sin más dilación, vamos al turrón.

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Cuatro letras: U, T, M, B. Las cuatro juntas, UTMB, componen las siglas, seguramente, más conocidas dentro del mundo del trail y se refieren a la carrera, seguramente, que más ha podido trascender este pequeño mundo. Esa carrera son, nada menos, los 170k del Ultra-Trail du Mont-Blanc, que, en un recorrido circular, le da toda la vuelta la macizo de Mont-Blanc (techo de Europa), pisando suelo francés, italiano y suizo y acumulando un desnivel positivo de 10mil metros. Tan mítica y grande se ha hecho la UTMB, que ha dado origen a un puñado de carreras hermanas, como CCC, OCC o TDS, y más recientemente, a todo un circuito de carreras que se corren a lo largo del planeta y del año, las UTMB World Series.

La cosa es que esa distancia, resultante del circuito alrededor del macizo del MB, esos 170k, que además corresponden a las 100M en el sistema métrico EEUU, se han convertido en el gold standard de la ultra-distancia. Se empieza con la media maratón, se progresa a la maratón, se entra en el ámbito de las ultra, primero con 60k, luego con 80k, luego con 100 ó 120k y, por fin, como si de un mandato divino se tratara, se va a por los 170k. Personalmente, tanto en mi faceta runner como en la de fan, me tira más la corta distancia, en torno a la media maratón. Pero, es obvio, mis gustos difieren diametralmente de la tendencia popular: las 100M son lo más de lo más, ya sea como reto personal, para la masa popular, como especialidad, para la élite, o como espectáculo, para los y las fans dentro y fuera del mundillo trail. Ah, y también muchas marcas promueven que sus atletas se animen con esta mítica distancia, otorgando bonuses a quienes hagan top en alguna 100M del circuito UTMB o, muy especialmente, la final en Chamonix a finales de agosto, la Ultra-Trail du Mont-Blanc, la carrera por montaña de ultra-distancia por excelencia.

Con motivo de la inminente edición 2023 del susodicho Ultra-Trail du Mont-Blanc, se me ha ocurrido tratar de identificar las claves para afrontar una 100M en condiciones. Y, para ello, qué mejor que inspirarnos en atletas de ultra-distancia de referencia. Vamos a ver qué podemos aprender de ellos y ellas en cuatro áreas: aspecto físico, aspecto técnico, aspecto táctico y aspecto psicológico. De este episodio tendrá que salir el decálogo para triunfar en tu trail de 100M. Reitero que los contenidos provienen de la experiencia y sabiduría de los y las mejores en UTMB; gente como Kilian Jornet, Courtney Dauwalter, Pau Capell o Katie Schide…

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Las carreras molan. Mola prepararlas, molan los días previos, mola, por supuesto, correrlas y mola la resaca emocional subsiguiente, que te dura, mínimo, un par de días, cuando no te deja, literalmente, una semana entera flotando en una nube. Lo he dicho varias veces por aquí: creo que las carreras son experiencias mágicas; mágicas porque se viven muy intensamente y, sobre todo, mágicas porque nos sacan de la rutina gris. Nos devuelven, por unos momentos, a ese estado de inocencia infantil, cuando todo era nuevo, todo estaba por descubrir, y cada día, cada pequeña experiencia, era una mega-aventura comparable a escalar el Everest en estilo alpino y por el corredor Hornbein.

Pero volvamos a la realidad del día a día. Las carreras, con suerte, las corres una vez por mes durante los meses de “temporada alta”. En el día a día, lo que hay son entrenos; entrenos, además, de resistencia aeróbica en su mayoría. O séase, los consabidos rodajes, los easy runs, la Zona 2, el trote cochinero. Esos rodajes rutinarios se pueden volver monótonos y, en consecuencia, poco motivantes, con el consiguiente riesgo de que te los saltes. Y, si saltárnoslos es un problema, es porque el factor más determinante en deportes de resistencia es, ya lo sabemos, la continuidad, el acumular y acumular volumen, el meter kilómetros y kilómetros en las piernas. Entonces, estamos ante un dilema: salir a rodar un día más, al mismo ritmo de siempre, por la misma ruta de siempre, durante el mismo rato de siempre, puede resultar muy poco atractivo; pero, a la vez, esos rodajes, insignificantes si los consideramos uno a uno, son absolutamente determinantes, cuando los consideramos en conjunto. Hay que salir a rodar, te guste más o menos. Siento el golpe de realidad. Por suerte, aparte de este jarro de agua fría, el episodio de hoy incluye contenidos más benevolentes: viene cargadito con ocho ideas para hacer que esos insulsos rodajes se conviertan en exóticos platos de cocina-fusión.

Quizás me he venido un poco arriba estimando el poder de esas ocho ideas, pero estoy de veras convencido de que alguna te va a servir, si te animas a probarla. Puedo decirte que todas y cada una las he puesto en práctica y, personalmente, me han funcionado y me funcionan. Eso no es evidencia científica de “tipo A”, lo sé, pero si a mí, que soy un individuo normal y corriente de la especie Homo Sapiens, me sirven, no veo por qué a ti, otro individuo normal y corriente de la especie Homo Sapiens, no puedan ayudarte también.

Sea como sea, se vienen otros 20 minutos más del menda lerenda contando batallitas para, por lo menos, entretenerte el paseo con el perro, el hacer la colada, el fregar los platos, el camino de casa al curro, del curro a casa o, tal vez, tu entreno de rodaje en Zona 2.

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Nuestro cuerpo no es una máquina. No obstante, yo mismo he utilizado repetidamente la metáfora del coche para referirme al cuerpo. He hablado de nuestro motor diésel y nuestro motor turbo, para referirme, respectivamente, al metabolismo oxidativo de las grasas y al glucolítico. He hablado de combustible, para referirme a los carbohidratos, que metemos en forma de geles, bebida isotónica y barritas. También he hablado de techo y de fondo, para referirme, respectivamente, a consumo máximo de oxígeno y umbral aeróbico. El propio Kilian Jornet también recurre a la metáfora de la máquina: usa una curiosa estrategia mental para soportar el dolor y discomfort en carreras, como su UTMB 2022, donde sufrió calambres desde muy temprano, en una carrera que se acercó a las 20h de esfuerzo; Kilian habla de desinstalar aplicaciones del móvil: “que se me queja el gemelo, lo desinstalo”, “que tengo un nudo en el estómago, lo desinstalo”, “que tengo un sofoco que echo humo, lo desinstalo”.

Muy gráficas las metáforas, pero no, nuestro cuerpo no es un coche ni una casa ni un ordenador. Por mucho que nos gustaría, en el cuerpo, a diferencia de en el coche o el ordenador, no funciona la regla del “más es mejor”. Si con un volumen semanal de 70k te vale para preparar bien una media maratón, no asumas que subiendo a 140 harás esa media el doble de bien. Si te has acostumbrado a meter 60g/h de carbohidrato, no esperes que 120 te hagan andar el doble. Si el año pasado, mejoraste un minuto tu MMP en 10k, no esperes rebajar otro minuto este año, aunque estés manteniendo el mismo nivel de entrenamiento que entonces. O, por poner otro ejemplo más, si pesando 60kg, rindes equis; no esperes que bajando seis kilos vayas a rendir un 10% más. No funciona así… A diferencia del coche, la casa o el Smartphone, el cuerpo es un sistema complejo y hay un trecho entre el input, lo que le das, y el output, lo que te devuelve. Un coche con el doble de litros en el depósito, anda el doble de kilómetros, y, con un 10% menos de peso, necesita un 10% menos de combustible para andar los mismos kilómetros. Eso vale para la máquina. Baja tu peso corporal seis kilos en un mes, ya verás cómo no andas más, sino mucho menos, porque tienes la energía por los suelos y, las hormonas, revueltas como el tambor de una lavadora. Mete 120g/h de carbohidrato cuando has entrenado 60, ya verás cómo vas como un cohete, sí, pero directo a los aseos portátiles. Dobla tu volumen semanal de golpe, ya verás cómo te rompes al 3er día.

Como digo, el cuerpo es un sistema complejo. Esto significa que su comportamiento es difícil de predecir y, en consecuencia, difícil de manipular, que es justamente lo que buscamos con el entrenamiento. El entrenamiento, entonces, es un proceso también difícil, donde habrá que aplicar más el arte que la ciencia, porque nada está escrito en piedra. Pero eso es precisamente lo que lo convierte en un proceso fascinante, que nos mantiene en aprendizaje permanente, que pone de relieve la belleza de la fisiología humana (y que da para escribir y escuchar miles de episodios de podcast… ).

Y, hablando de episodios de podcast, la tabla de contenidos de éste es la siguiente. Primero, veremos qué son los sistemas complejos. En un segundo apartado, veremos cuáles son las propiedades de un sistema complejo, como es el cuerpo humano. En último lugar, veremos lo más interesante: ¿qué lecciones podemos extraer de todo esto para optimizar nuestro entrenamiento? En fin, habrá una parte más teórica, que quizás interesa sólo a las mentes frikis, pero, además, otra súper aplicada con 10 claves para manejar nuestro complejo cuerpo. Sin más dilación, vamos al turrón.

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