CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Hola corresendas, soy Héctor García Rodicio, científico de profesión y corredor por afición y, como sabes, aquí te hablo de todo sobre el trail-running, el deporte que nos apasiona. En esta ocasión, voy a hablar brevemente del reciente mundial de montaña y trail running de Innsbruck-Stubai. ¿Qué lecciones podemos extraer?

Primero veremos algunos datos de interés. Luego veremos resultados generales y, en particular, de nuestra selección Senior. Para terminar, veremos lo que, para mí, son las conclusiones que cabe extraer de todo lo acontecido.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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No sé si te ha pasado. Cuando decides adoptar un perro, de repente, empiezas a ver perros de su misma raza por todas partes. O, cuando compras un coche o unas zapatillas de una marca que no habías probado antes, de repente, ves ese mismo modelo allá donde mires. Ahora te parece que el mundo entero, de golpe y porrazo, está abarrotado de Pastores Belga Malinois, Volkswagen Passat Variant o Brooks Catamount. Esto se explica porque, mientras que la cantidad de estímulos es infinita, nuestro foco de atención es limitado, de manera que sólo nos fijamos en las cosas que nos resultan relevantes. Si te gusta correr por el monte, y entonces es algo relevante para ti, es fácil que tengas la impresión de que hay mogollón de gente dándole también a esto del trail running y de que cada vez hay más. De repente, ¡hay trail runners por todas partes! Como decía, es natural que nos fijemos en las cosas que resuenan con nosotros y que obviemos las que no, de manera que nos podemos hacer una idea equivocada de la realidad, porque sólo vemos una parte. Es lo que se conoce como “sesgo de falso consenso”, creer que todo el mundo comparte tus gustos, ideas y costumbres. Pero no, no tooodo el mundo practica trail running, la tribu corresendas, de momento, no es tan grande.

Dicho esto, sí hay cierto fundamento para afirmar que el trail running ha crecido en los últimos años e, incluso, que el ritmo de crecimiento se está acelerando. Vaya, que no iban tan desencaminadas nuestras impresiones, cuando nos parecía ver trail runners hasta debajo de las piedras. En este episodio voy a repasar los datos que confirman que sí, que el trail running está en auge en todas sus facetas: más practicantes, más carreras, más circuitos, más marcas, más tecnología, más equipos profesionales, más medios de comunicación y más audiencias. Demostrado que el trail running lo peta, habrá que intentar explicar por qué, qué motivos pueden llevar a los y las populares a correr y seguir las carreras, a las marcas y organizadores a apostar por este deporte y a los y las profesionales a hacer lo propio. Por último, sabiendo cuál es el estado actual del trail running y la tendencia que está adoptando, habrá ocasión de especular un poco y tratar de esbozar lo que puede ser el futuro de este deporte. Hoy toca “ponerse el sombrero de pensar”, que dicen los anglosajones, y abordar una cuestión intrigante con el rigor científico que merece (y que es la marca de la casa de este podcast).

Una cuestión que resolver y muchos números que analizar. Sin más dilación, vamos al turrón.

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Creo que no hace falta recordar esto: la única parte del cuerpo que contacta con el suelo, al correr, son los pies. Si el motor que nos empuja es nuestro vo2max, nuestros pies son las ruedas que transforman esa energía en movimiento efectivo. En cada zancada, sobre nuestros pobrecitos pies recae todo nuestro peso corporal, multiplicado entre dos y cuatro veces, como resultado de la aceleración que se produce al correr. Sucede, además, que, en un sólo kilómetro, podemos perfectamente llegar a dar 300 o 400 zancadas, con sus correspondientes 700 u 800 pasos. Eso es muuucha fuerza de impacto para unos miembros relativamente pequeños, si los comparamos con el resto del cuerpo. Y, si, de nuevo, los comparamos con el resto del cuerpo, podemos descubrir algunas propiedades fascinantes de nuestro olvidado pie: concentra una cuarta parte de todos los huesos del cuerpo, tiene decenas de músculos, tendones y ligamentos y tiene la mayor densidad de terminaciones nerviosas de todo el cuerpo, lo que le confiere una sensibilidad comparable a la de las manos. En palabras de Leonardo da Vinci, “el pie humano es una obra maestra de ingeniería”.

Pese a que la contribución del pie a la carrera es tan importante como la de nuestras capacidades aeróbicas, y eso explica la enorme complejidad de su diseño, me temo que dedicamos al entrenamiento del pie siquiera un 1% de lo que invertimos en mejorar resistencia, potencia o velocidad, cuando no directamente un 0%. Y esta desproporción explica la alta prevalencia de tendinopatía y fasciopatía que sufrimos. En el caso de los problemas de fascia, al menos una de cada seis personas que corre, arrastra esta recalcitrante molestia. Nos lo hemos ganado a pulso: altísimas fuerzas de impacto, altísima repetición, musculatura intrínseca débil, mal manejo de la carga de entrenamiento, aumentos abruptos de volumen y frecuencia… ¿Resultado? Tendones y fascia fritos, como patatas en aceite hirviendo, y tener que abandonar la actividad que más nos gusta: correr por los senderos.

Devolvamos al pie la importancia que merece, para que éste nos lo pague con creces, permitiéndonos correr sin molestias en el Aquiles o en la fascia plantar y para siempre. Ya sabes lo que dicen: “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”. Sin unos pies cuidados, de poco sirven un corazón o unos cuádriceps más fuertes que el vinagre. Para arreglar este desaguisado, hoy vamos a incidir en las siguientes cuestiones. ¿Cómo funciona el pie al correr? ¿Qué es la fasciopatía plantar, que vulgarmente llamamos “fascitis”? ¿Qué terapias se aplican en la fasciopatía y cuáles realmente funcionan? ¿Qué es el “foot core” y cómo desarrollarlo? ¿Qué papel tienen las zapatillas en la patología del pie y en su solución?

El episodio viene cargadito de cuestiones interesantes. Aparte, nos vamos a apoyar en revisiones sistemáticas de estudios bastante recientes, publicadas en 2021, para ser exactos, y en varios estudios también recientes, de 2015, 2020 y 2022. También, en las entrevistas al Dr Ray McClanahan, atleta y podólogo con 20 años de experiencia, creador de los separadores de dedos (quien habló sobre fascitis en el podcast Squat University), y a Dani Rodríguez, fisioterapeuta en la Clínica Atlas de Salamanca, también con enorme conocimiento y experiencia y, en su faceta personal, barefoot runner (Dani habló sobre fascitis en el podcast HDLR). Por último, los contenidos se basan también en mi experiencia en primera persona: como muchos y muchas de quienes escucháis, he lidiado con la archiconocida trilogía runner, síndrome de cintilla iliotibial, tendinitis del Aquiles y fascitis plantar. Venga, sin más dilación, vamos al turrón.

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Amanece. Comienza el día. Te pones en movimiento. Haces lo que tienes que hacer en tu jornada; ya sabes, trabajar, entrenar, tareas domésticas, familiares y de gestión. Y, en algún momento, en medio de todo eso, también comes. Quitando esos momentos concretos de alimentación, cuando no estás comiendo ni digiriendo lo comido, haces ayunos. No nos debería sorprender, pues, el concepto de “ayuno intermitente”, ni debería suscitar tanta atracción o aversión como suscita, porque, en realidad, todo el mundo hace ayuno intermitente todos los días. Y es que no comemos cada 2 horas e, incluso si hubiera alguien por ahí que hace tal cosa, no creo que mantenga ese ritmo de ingesta también durante las horas de sueño. Es decir, hasta la persona más glotona, que puedas imaginar, hace ayunos nocturnos a diario de, mínimo, 8 o 10 horas. Tampoco es raro alguien que cene a las 20h de la tarde y desayune a las 8h de la mañana del día siguiente, lo que supone una ventana de ayuno de 12 horas. Si, además, te saltases ese desayuno, porque te levantas sin hambre, y esperases a media mañana para tomar una pieza de fruta, yogur, fiambre o frutos secos, algo tampoco en absoluto extraño, el intervalo de ayuno se alarga ya a las 16 horas. Y, por último, algo tampoco nada raro: si practicas el Islam, uno de sus cinco pilares es el Ramadán, por el cual se hacen ayunos diarios de hasta 18 horas durante un mes cada año.

En fin, todo el mundo practicamos ayuno intermitente todos los días o, cuando menos, todas las noches. Entonces, si ya hago ayuno intermitente, ¿merece la pena gastar un rato en aprender más sobre él? Estoy convencido de que sí, puesto que, manejándolo de ciertas formas, puedes sacarle mayor partido y, así, ganar en rendimiento y salud. Es por ello que le vamos a dedicar un episodio en exclusiva. Y es que, quizás no sepas que, un uso estratégico del ayuno puede, efectivamente, ayudarnos en nuestro rendimiento, nuestra composición corporal, la longevidad de nuestras células y tejidos y hasta en la prevención y tratamiento del cáncer. Así pues, en el episodio de hoy, vamos a ver (1) qué beneficios puede tener entrenar en ayunas en deporte de resistencia, (2) si eso ayuda o no a perder grasa corporal y (3) qué beneficios puede tener hacer ayunos más o menos largos para la longevidad y para combatir el cáncer. Antes de abordar dichos apartados, tendremos que dedicar uno previo a definir qué es exactamente el ayuno.

Y antes de meternos de lleno en estos contenidos fascinantes, debo hacer mención a algunas de las fuentes que empleado en su elaboración. Una fuente fundamental ha sido el website y el podcast “Fitness Revolucionario” de Marcos Vázquez, incluyendo sus entrevistas a Fernando Mata, Ismael Galancho, Ana María Cuervo y Valter Longo. La revisión de estudios, publicada en 2020 en la Journal of Sports Medicine, y titulada “Exercise Training and Fasting”, ha sido otro recurso importante.

Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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Es la pregunta del millón de dólares. ¿Cómo entrenar trail running (recordemos, modalidad deportiva que se desarrolla por los senderos de los entornos naturales) en medio de este amasijo de asfalto, losa, ladrillo y hormigón que es la ciudad? Peor todavía: ¿cómo acumular el desnivel necesario para afrontar carreras por montaña, si vivo en una ciudad más plana que el trasero de un chimpancé? Es la pregunta del millón porque (1) ocurre que este panorama es el que enfrentamos la mayoría, pues un 56% de la población mundial vivimos en áreas urbanas, y (2) hay que echar mano de la creatividad más ingeniosa para dar respuesta a la susodicha pregunta. Y, como “aquí hemos venido a jugar”, en un alarde de audacia, me he propuesto resolver la retorcida preguntita en este episodio. ¿Cómo entrenar trail sobre el pavimento de la ciudad? ¿Cómo entrenar montaña a 30k de la montaña más cercana?

Antes de entrar en harina, antes de aportar ideas para entrenar trail running en el reino del hormigón, hemos de definir exactamente qué es el trail running, para así saber qué componentes deberemos trabajar. A eso dedicaremos un primer apartado. Aclarado ya qué componentes debemos trabajar, si queremos rendir en trail, podremos repasar las 10 ideas para, quizás no sustituir el entrenamiento en el medio específico, pero, al menos, sí mitigar su falta: ¿qué 10 “tips and tricks” me ayudarán a entrenar trail running en la ciudad?

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Ya conocemos “la regla del tres” en materia de supervivencia: aguantamos tres horas en el frío, tres días sin beber y hasta tres semanas sin comer, pero tan sólo tres minutos sin respirar. Sin oxígeno, literalmente, nos morimos en menos de lo que se tarda en preparar un té. Y es que prácticamente todas las funciones que realiza el organismo necesitan oxígeno, porque el oxígeno interviene en la producción de energía para las células, ese ATP del que también hemos hablado más de una vez. Y, sin pilas, sin esa energía, la máquina se para. Kaputt.

Una función capital del organismo humano, porque no somos plantas, es la actividad física, el movimiento. Y, cuando ese movimiento es intenso, la producción de energía ha de ser proporcional y, por consiguiente, la demanda de oxígeno es también muy grande: hay que captar, transportar y utilizar mucho oxígeno, y de forma lo más eficiente posible, para satisfacer los requerimientos energéticos. Por esa misma lógica, cuando nos ejercitamos en condiciones de déficit de oxígeno, funcionamos peor. Ahora bien, esto ocurre sólo de forma aguda, pero, y esto es lo interesante, con horas suficientes en déficit de oxígeno, el organismo eventualmente se adapta: se hace más eficiente en el suministro de oxígeno a las células y en la utilización del mismo para producir energía. Esto te interesa si quieres correr tu carrera más rápido, pues contarías con ese organismo fortalecido, súper eficiente en el aprovechamiento del oxígeno. Y te interesa también si quieres hacer una expedición de altura, pues allí vas a sufrir esa pérdida aguda de rendimiento y querrás minimizarla todo lo posible.

Hoy vamos a ver (1) cómo usar la falta de oxígeno a tu favor, para mejorar tu rendimiento, y (2) cómo aclimatar para realizar una actividad en condiciones de falta de oxígeno. Vamos a hablar de estancias en altura, de expediciones en altura, de máquinas, tiendas y máscaras de hipoxia y de hipoxia intermitente. Antes, profundizaremos un poco más en el papel del oxígeno y su déficit en la actividad física de resistencia.

Ya tenemos, pues, el guion del episodio montado. Sólo falta desarrollarlo. Y, antes de hacerlo, debo decir que mucho de lo que voy a explicar hoy se basa en el vasto conocimiento sobre la materia que atesoran Iván Rodríguez y Cristina Loring, de XinergiaTop, y que han divulgado en los podcasts Ciclismo Evolutivo y Profe Claudio Nieto. Ah, y también me basaré en tres revisiones sistemáticas de estudios, dos referidas al uso de hipoxia intermitente para mejorar el rendimiento, una de 2011 y otra de 2017, y una más, de 2022, referida al uso de la hipoxia intermitente como pre-aclimatación para expediciones de alta montaña.

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“Zegama es Zegama” (Kilian Jornet)

Si lo dice Kilian, cuya autoridad en deporte de montaña está fuera de toda duda y quien, además, ha participado en la Zegama-Aizkorri 11 veces, ganando 10 de ellas, y quien, además, ostenta el récord masculino vigente, pues, en efecto, algo especial tiene que tener la carrera en cuestión. No en vano, para la edición de 2023, la carrera recibió más de 13.000 solicitudes para optar a uno de los escasos 500 dorsales que se conceden. La edición 2022, por su parte, tuvo varios cientos de miles de telespectadores siguiendo la carrera en directo y cifras similares visionaron el reportaje postcarrera, por no mencionar a toda la masa humana que quiso verla in situ, como ya es tradición. Esa misma edición 2022 atrajo a los y las mejores atletas del planeta: Maude Mathys, Nienke Brinkman, Courtney Dauwalter, Davide Magnini, Manu Merillas o el propio Kilian Jornet. En fin, todo el mundo, sean élite o populares, quiere correrla y una enorme masa de gente quiere verla, incluso desplazándose hasta allí, apostándose en las faldas mismas del Aizkorri y esperando durante horas, llueva o truene, para animar a sus ídolos (aunque sea sólo con un escueto “oso ondo, vamos áhi” -que diría alguien de Gipuzkoa). Sí, Zegama es única, no hay otra maratón de montaña igual en el mundo, ni siquiera la que se corre a los pies del mismísimo Mont-Blanc. Pero ¿qué hace a Zegama tan especial? Desde luego, no son sus modestas cumbres de 1500msnm. Tampoco es que Gipuzkoa sea un destino turístico de montaña de referencia, como lo son Chamonix, Katmandú o El Chaltén. Entonces, ¿por qué “Zegama es Zegama”?

En el episodio de hoy vamos a tratar de resolver esta cuestión. Más concretamente, comenzaremos describiendo la carrera en sí, para enseguida contar la historia de la Zegama-Aizkorri mendi maratoia, desde su gestación en el año 2000 y su estreno en 2002. En un siguiente apartado, trataré de explicar por qué Zegama es la maratón de montaña más famosa y prestigiosa del mundo. Para rematar, habrá un apartado final dedicado a las quinielas, al salseo trail: ¿quiénes podrían reventar la escena en 2023?

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Voy a decir una obviedad: si las parejas, en este caso, tu mamá y tu papá o la mía y el mío, no decidieran tener críos, tú no estarías aquí ahora escuchando esto ni yo explicándolo. Obvio, ya lo advertí. Por supuesto, no todas las parejas tienen que engendrar y criar peques, cada una tiene la potestad de configurar la familia como les apetezca, dado que, afortunadamente, nuestro país es libre y laico. Pueden elegir estar ellos dos solos, adoptar uno o dos perretes, adoptar uno o dos gatetes, tener uno, dos o tres peques o todo eso a la vez y vivir en casa más apretados que unas sardinas en lata. El caso es que aquellas parejas que decidan ser mamá y papá verán cómo su vida cambia cuando el bebe nace y crece y comienza el proceso de crianza. La vida cambia, incluyendo, claro está, la vida deportiva. Entrenar, competir y, si es el caso, representar a la marca que te esponsoriza, ya no será como antes. No digo que sea peor ni mejor que antes, pues, como veremos hoy, tener peques conlleva algunos inconvenientes, pero también ventajas, para tu vida deportiva. Pero, de lo que no cabe duda, es que habrá cambios. En concreto, tener hijos supone cambios en tu agenda, cambios en tu psicología y, en el caso de las mamás, cambios muy notables en tu cuerpo. Y todos esos cambios, en teoría, tendrán impacto en el rendimiento deportivo; unos para bien, otros para mal. Eso es justo lo que vamos a analizar en el episodio de hoy. ¿Cómo cambia tu agenda, tu psicología y tu cuerpo cuando tienes peques y cómo eso puede afectar, para bien o para mal, a tu rendimiento deportivo? Analizadas las cuestiones principales, podremos dedicar un último apartado a repasar algunos casos de atletas que han tenido peques y cómo eso ha afectado a su carrera deportiva, si es que lo ha hecho.

Hoy toca hablar de la mente y el cuerpo humanos, sobre todo el de la mujer, también de trail running y de trail runners, temas todos ellos que me apasionan, como ya sabrás si frecuentas este podcast. Si eres mamá o papá, muchos contenidos de hoy te resultarán familiares. Si no lo eres, el episodio te servirá para entender los malabarismos que tu madre y tu padre tuvieron que hacer para criarte y conjugar eso con el resto de las facetas de sus vidas. Y, en particular, si eres mujer y, no eres aún mamá, pero estás en camino de serlo, hoy vas a entender qué cosas debes considerar para seguir corriendo con seguridad para ti y tú bebé durante el embarazo y qué adaptaciones tendrás que implementar en el postparto hasta ir recuperando tu forma anterior.

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No importa cuán fuerte estés, no puedes correr hasta el infinito sin que llegue un punto en que no puedas más. Eso es la fatiga, el momento cuando tu cuerpo dice "basta" y paras de correr. Lógicamente, si corres a ritmo fuerte, ese momento crítico llegará pronto, pero, incluso si el ritmo es fácil, la fatiga llegará también tarde o temprano. Así pues, tenemos un límite, pasado el cual no podemos sostener el esfuerzo. Por eso toda actividad por encima de los 40 segundos es deporte de resistencia: debes resistir el impulso de parar y seguir apretando y apretando hasta que no puedas más. La gran pregunta que abordamos hoy es ¿por qué surge la fatiga? ¿Por qué nos paramos? Y, que conste, no es una pregunta baladí. Porque, en contra de lo que puedas pensar, no paramos porque el cuerpo se quede sin energía, ni porque las fibras musculares se agoten, ni porque el ácido láctico nos salga por las orejas, ni porque el corazón no pueda bombear lo suficiente ni porque tengamos hipertermia. De hecho, incluso los y las medallistas en una olimpiada, que se han dejado absolutamente todo en la pista hasta cruzar la línea de meta, no colapsan allí: siguen corriendo y saludando a la grada y se acercan hasta el cronómetro para fotografiarse junto a la marca conseguida. Entonces, si el cuerpo puede dar siempre un poco más de sí, ¿por qué nos paramos? Creo que ya estás intuyendo la respuesta: en efecto, el determinante último de la fatiga está en tu cabeza. Por supuesto, puedes ser tan cabezota de empujar y empujar tu cuerpo al extremo hasta agotarlo por completo y romperlo. O sea, que el cuerpo tiene un límite real, no imaginado. Pero, aproximarnos a ese límite objetivo o llegar a alcanzarlo depende, como acabo de sugerir, de tu cabezonería. Tú eliges forzar la máquina un poco más o no y, de ese modo, abandonar en medio de una carrera, llegar a la meta haciendo podio, batir tu MMP o hasta morir por golpe de calor y el consiguiente fallo multiorgánico. Comprender cómo funciona exactamente la fatiga, ese diálogo cuerpo-mente, según veremos hoy, nos dará las claves para manejarla. Hoy vamos a entender la fatiga y vamos a repasar cinco estrategias para retrasarla. Porque ¿quién no quiere aprender a retrasar la fatiga? Resistir un poco más puede marcar la diferencia entre ganar o perder, lograr o no una marca personal o incluso aprobar o suspender una prueba física.

La tabla de contenidos de hoy es ésta. Primero, vamos a revisar el modelo fisiológico clásico de la fatiga, vamos a repasar sus limitaciones y vamos seguidamente a conocer la explicación alternativa vigente, que es el Modelo Psicobiológico de Samuele Marcora. En segundo lugar, vamos a comprender a fondo los elementos clave del Modelo Psicobiológico: percepción del esfuerzo y motivación. Por último, pertrechados ya con la comprensión del proceso de fatiga, podremos examinar cinco estrategias para mitigarla. Ah, y que sepas de antemano que las cinco son gratis; como de costumbre, nada de prendas compresivas, polímeros de glucosa de enrevesada estructura molecular, mediasuelas con nitrógeno inyectado ni otras parafernalias similares.

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Hola corresendas, en esta nueva sección del podcast, vamos a ir definiendo una serie de términos técnicos, y algunos no tan técnicos, relacionados con el trail running. Desentrañaremos lo que se esconde detrás de toda esa jerga trail running. Iremos, como no puede ser de otro modo, letra por letra y de la A a la Z.

Hoy, las definiciones de los términos que comienzan por la letra B.

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