CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Ah… las montañas. Nuestro patio de juegos, la cancha donde nos medimos con los rivales, el inmenso espacio donde nos perdemos para reencontrarnos con nuestra esencia… Montañas: en una palabra, nuestro sitio natural, nuestra Pacha Mama. Estar en ellas es estar de verdad en casa. Pero, ¿te has preguntado de dónde salen? ¿Por qué donde había una llanura ahora hay una mole de 4000m de alto y varios cientos de kilómetros de largo? Y, más intrigante aún, ¿por qué las hay más altas y más bajas? ¿Por qué unas son más abruptas y otras, más amables? ¿Por qué el terreno tiene esa textura o, incluso, ese color? ¿Por qué algunas tienen un denso arbolado y otras no? Dicho de otro modo, ¿por qué, si todo son montañas, no es para nada igual correr o caminar en unas que hacerlo en otras (moverse por Picos de Europa o Sierra Nevada, por ejemplo)? Hoy, vamos a aprender un poco de geología para entender lo que hay bajo nuestros pies y frente a nuestros ojos, para así tener una experiencia más completa y más satisfactoria en el monte: no sólo sentirlo, sino además comprenderlo y, de ese modo, amarlo más si cabe.

A continuación, la tabla de contenidos de hoy. Un primer apartado responderá a la cuestión fundamental: ¿cómo nace una montaña? ¿Cómo un terreno plano se convierte en una mole de roca que toca el cielo? Resuelta esa primera incógnita, abordaremos una cuestión más específica: ¿cómo esa enorme mole de roca acaba adoptando su forma particular, su perfil más afilado o achatado, sus cuestas más pronunciadas o más tendidas, su terreno más compacto o descompuesto, más lleno de piedras o de tierra? Contestar a esta cuestión nos ayudará a entender por qué no es lo mismo correr, por ejemplo, en Matterhorn Ultraks Extreme que hacerlo en Sierre-Zinal, pese a que ambas son carreras en alta montaña y en dos valles contiguos de los Alpes suizos.

En el episodio de hoy se tratará, pues, de entender cómo se forma nuestro patio de juegos, para que jugar sea todavía más divertido. Tras el episodio, lo gozarás correteando arriba y abajo por los senderos como siempre, pero desde hoy, además, será fascinante saber que son unas fuerzas gigantescas provenientes del corazón mismo de la Tierra y otras tan aparentemente insignificantes como una gota de agua, que actúan a escala de millones de años, las responsables de que tú puedas, aquí y ahora, disfrutar de ese inmejorable terreno de juego que es la montaña.

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Hola corresendas, en esta nueva sección del podcast, vamos a ir definiendo una serie de términos técnicos, y algunos no tan técnicos, relacionados con el trail running. Desentrañaremos lo que se esconde detrás de toda esa jerga trail. Iremos, como no puede ser de otro modo, letra por letra y de la A a la Z.

Hoy, las definiciones de los términos que comienzan por la letra A.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories

Ya lo sabemos: con el tanque lleno se corre mejor. Y, si además puedes ir rellenándolo sobre la marcha, pues mejor todavía: el motor sigue carburando a tope sin interrupciones. Pero, claro, en plena carrera no puedes sentarte a la mesa y comerte una fuente de arroz blanco, como sí hiciste la noche y los días previos. ¿Solución? Lo has adivinado: geles y drink mixes; carbohidratos de fácil asimilación. Básicamente, azúcares en formato cremoso o en forma de polvos que mezclar con agua. No parece que haya mucho margen para la investigación y el desarrollo en esta materia: meter azúcares en un sobrecito. Pero sí lo hay, como veremos hoy, y eso explica la diferencia de precios en geles y drink mixes, que pueden rondar los 2€ o menos por unidad o pasar a los 3-4€ por unidad; una diferencia relevante, si consideramos que vas a tomar dos geles y un sobre de drink mix por hora, durante el tiempo que dure tu prueba. En una maratón por montaña, por ejemplo, ese Euro de diferencia en precio de la unidad, se convierte en un coste total de unos 50€ para los productos más top, comparado con los 30€ que gastarías en suplementación “mierder”. Así que, como está en juego nuestro rendimiento en carrera y nuestra salud financiera, merece la pena pararse a estudiar qué características hacen que un producto de fueling sea mejor o peor y, en consecuencia, merezca la pena o no pagar un poco más por él.

Hoy vamos a hablar de la importancia de los carbohidratos, de cantidades de carbohidrato por ración, de tipos de carbohidrato, de ratios glucosa-fructosa y de cafeína y hasta del entrenamiento del sistema digestivo. Vamos a hacerlo para, después, poder comprar con más cabeza y administrar mejor nuestros Eurillos. En este episodio vamos a componer la guía definitiva para elegir tus geles. Y, ya puestos, vamos a conocer la interesante historia de Maurten, la marca revolucionaria y líder indiscutible en cuestión de geles, drink mixes y barritas, que usan Kilian Jornet, la corredora de orientación Tove Alexsandersson, Kristian Blummenfelt, Bekele, Kipchoge o hasta Mark Verstappen y la plantilla entera del Tottenham masculino.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Quienes recalamos por este podcast somos amantes del correr y de la naturaleza. Practicar trail running permite juntar esas dos pasiones. Correr en la naturaleza, esto es, practicar trail running, puede implicar atravesar valles, playas y bosques, subir y bajar montañas, alcanzar entornos de alta montaña, pisar senderos estrechos, pistas forestales, arena, barro, pedregales o crestas; se trata, en definitiva, de moverse rápido por todos los escenarios que la naturaleza nos ofrece. Así, el trail running per se, la actividad del correr por la naturaleza, no tiene límites, no tiene demarcaciones que indiquen que “desde este punto, ya no estás haciendo trail running, sino trekking” o “desde este otro punto, ya no estás haciendo trail running, sino atletismo cross country”. Correr por la naturaleza es eso, correr por la naturaleza, sea en una senda litoral, un bosque, un cerro de 500msnm, las laderas de un volcán o el reino de la roca, el corazón de un macizo con cumbres por encima de los 3000m. Desde el punto de vista de las personas que practicamos trail running, por tanto, la cuestión de las categorías, las delimitaciones, las denominaciones, nos resbala un poco (o un mucho… ). Pero, si estás en el lado de quienes organizan carreras y campeonatos o quienes los corren, estas cuestiones, aparentemente triviales, se vuelven de una importancia crucial. ¿Por qué? Porque, si asumimos que el trail running es atletismo fuera del tartán, el césped o el asfalto, que es atletismo off-road, entonces las carreras y campeonatos deben depender de la federación de atletismo, la RFEA. Y, si asumimos que el trail running es moverse por las montañas a la mayor velocidad posible, que es una especie de trekking revolucionado, pues es la federación de montaña, la FEDME, quien ha de encargarse de la organización. De nuevo, es importante decidir si el trail es cosa de la RFEA o es cosa de la FEDME, porque, según quién lleve a cabo los campeonatos de España, correrlos te dará acceso o no a campeonatos europeos y del mundo de World Athletics. Ahora que los campeonatos de Europa y del mundo amparados por la World Athletics se han vuelto bastante atractivos, puesto que (1) han unificado todas las disciplinas, esto es, carrera vertical, distancia corta, distancia maratón y distancia ultra, y (2) el equipo técnico y de comunicación de la RFEA han demostrado en Tailandia trabajar de forma muy seria, es seguro que más runners van a querer estar ahí. Y la vía de acceso son los campeonatos de España de la RFEA. O sea, que los y las trail runners que quieran llegar a un campeonato internacional de relevancia tendrán que seguir los calendarios de la RFEA. ¿Cuál es el problema? Que las carreras de la RFEA son ilegales a los ojos de la FEDME; tanto es así, que pesa sobre ellos una sentencia judicial que lo confirma: la RFEA no puede organizar carreras de montaña por encima de los 21k y 1000m positivos. En fin, los campeonatos internacionales de WA son cada vez más atractivos para los y las trail runners top, pero la vía de acceso para ellos es, ahora mismo, ilegal desde el punto de vista jurídico. Éste es el embrollo que me he propuesto explicar (y no sé si resolver) en el episodio de hoy: RFEA versus FEDME. (Espero no meter ninguna patada al diccionario de la jurisprudencia, pero no garantizo nada; pues la jerga de los textos legales me parece un tostón y no la domino en absoluto… )

Tenemos varias cuestiones por delante. Primero, ¿cuál es exactamente el litigio que mantienen FEDME y RFEA? Segundo, ¿cómo está, ahora mismo, la situación? Tercero, ¿cuál es el escenario a corto-medio plazo más probable? (Hoy toca un poco de salsa rosa, un área que nunca habíamos tratado aquí. Para todo hay una primera vez... )

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Deporte, dinero, drogas: dopaje. En todo deporte donde haya dinero en juego o visibilidad o prestigio que, eventualmente, acaben proporcionando dinero, hay dopaje. Anabolizantes, glucocorticoides, EPO, anfetamina, opiáceos... Desde la mítica “bomba” que usaron los ciclistas allá por los años 1940, una mezcla de cafeína, cola y anfetamina, hasta las sofisticadas transfusiones de sangre enriquecida de la operación Puerto de 2006. Sustancias prohibidas. Sustancias que, supuestamente, sirven para rendir más, pero, claro, a costa de hacer trampas y de jugarte la salud. Rendimiento, trampas, salud son los tres puntos clave del dopaje, que damos por sentado. Pero, ¿de verdad estas drogas mejoran el rendimiento? ¿Hasta qué punto son más tramposas que otros compuestos y métodos legales? ¿Son un peligro real para la salud? En el episodio de hoy vamos a revisar, en primer lugar, estos tres supuestos. Hablaremos de las drogas más utilizadas en resistencia, para qué sirven y si realmente funcionan. Debatiremos sobre si son más injustas o no que el acceso a nutrición de precisión, asistencia en carrera o estancias en altura, entre otros métodos permitidos, que también pueden dar ventaja competitiva. Hablaremos también sobre los efectos a largo plazo del uso de estas sustancias prohibidas. Resueltas las cuestiones principales, abordaremos dos más. ¿Deberían legalizarse estas drogas? Y, si las mantenemos prohibidas, ¿cómo debería perseguirse su uso?

Así pues, tenemos nada menos que cinco cuestiones sobre el tapete. Y anuncio que, respondiéndolas, vamos a conocer un buen puñado de hechos curiosos, como ciclistas que, gracias a un potente analgésico, pedalean al límite de sus fuerzas sin sentir dolor hasta, literalmente, no poder bajarse de la bicicleta, hombres que desarrollan pechos de mujer, mujeres que desarrollan voz de hombre, jueces que vigilan cómo haces pis o por qué, misteriosamente, en deportes donde la precisión juega un papel importante, interesa contar con informe médico que acredite que sufres trastorno por déficit de atención... ¿He creado suficiente hype? Ojalá que sí (y sin tener que pronunciarme sobre los eternos debates de si el clembuterol de Contador salió o no de aquel filete, ni de si el oro de Cacho en Barcelona 92 se debió o no a la intervención divina de Eufemiano Fuentes… ). Sin más dilación, vamos al turrón.

De una recomendación de salud, un método de entrenamiento o una herramienta para el rendimiento o la recuperación solemos exigir que esté “basado en la evidencia”, que tenga “respaldo científico”; es decir, que se hayan llevado a cabo estudios, que hayan examinado la eficacia de la medida en cuestión y que los resultados sean positivos. Nos hemos puesto cada vez más exquisitos y, oye, si una herramienta no ha pasado el filtro de la ciencia, pues ya no es más que el cuento chino de un curandero y no vamos a gastar un céntimo en ella. Bien, no seré yo, científico de profesión, quien tire piedras contra mi propio tejado y defienda que el respaldo empírico no es una condición imprescindible para adoptar una práctica, metodología o dispositivo; pero lo que no sé es si sabemos cabalmente qué diantres es eso de la evidencia científica. Y es que, sin saberlo, al final puede que nos ceguemos por el marchamo de “basado en la evidencia” y nos vendan mala ciencia como buena ciencia y sea peor el remedio que la enfermedad. Vaya, que conviene saber exactamente cómo se hace la ciencia para distinguir el grano, los estudios de calidad, de la paja, la mala ciencia, que a la postre es peor que la pseudociencia, porque promete algo que luego no da. Puestos a elegir, por tanto, la pseudociencia es preferible a la mala ciencia, porque de la primera sabes en todo momento que tiene poco o nulo fundamento; la mala ciencia, sin embargo, pasa por algo 100% confiable a los ojos profanos, pero resulta que es tan truño como la pseudociencia, si sabes desentrañar sus claves. No es ciencia de la buena todo lo que reluce. Así que, para que, de una vez y para siempre, no nos den gato por liebre en materia de respaldo científico, vamos a aprender una serie de conceptos básicos de investigación científica y a recopilar una lista con los 10 tips esenciales para separar la chicha de la purria en cuanto a estudios científicos.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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A ver si estos nombres te suenan. Hoka Speedgoat, Hoka Mafate, Brooks Cascadia, Brooks Caldera, Saucony Endorphin, New Balance Hierro, New Balance More Trail, Salomon Ultra Glide, Nike Terra Kiger, Topo Mtn Racer, Asics Trabuco Max… Estoy seguro de que, si no todos, buena parte de estos nombres te resultan familiares y es que son las zapatillas de trail que están en el top de todos los ránkings de ventas. Pues bien, todas esas zapatillas, aparte de ser líderes de ventas, tienen dos puntos en común: todas tienen perfiles altos, es decir, amortiguación más que generosa, y todas tienen un precio de venta al público de 140€ para arriba… Es la ley del mercado: la gente, hoy día, demanda amortiguación y las marcas la proveen, pero a precios no inferiores a 140€. Lo tomas o lo dejas. Peor lo tienen quienes se dedican al asfalto: allí también se apuesta por la súper amortiguación, pero a precios desde los 160€ y hasta los 300…

En el episodio de hoy voy a tratar de explicar el porqué de este estado de cosas, es decir, voy a intentar explicar cómo funciona el mercado de zapatillas. Más concretamente, el plan para hoy es abordar las siguientes tres cuestiones. Primero: ¿por qué actualmente triunfa la corriente maximalista? Es decir, por qué las famosas zapatillas “voladoras”, tan apreciadas tiempo atrás, han quedado relegadas en favor de las zapas con perfiles gigantescos. Segunda cuestión: ¿en qué momento hemos normalizado que las zapatillas de trail para entrenar cuesten 140€ y las de competición, 180? Es decir, cómo se explica esta subida de precios lenta, pero consistente, que se ha ido produciendo en los últimos años y nos coloca en esa horquilla 140-180, que a nadie le sorprende ya. Tercera cuestión: ¿puedo obtener buenos productos por menos de 100€? Ya te adelanto que sí: soy feliz usuario de los productos del Decathlon, en particular, sus marcas Kalenji, Evadict y Kiprun, y son productos con precios rematadamente más bajos que los de otras marcas con más pompa y puedo decir, además, que he logrado registros bastante dignos en trail y asfalto con ellos. Que conste que no estoy patrocinado por Decathlon (ni por nadie). No gano nada promocionando Decathlon, más allá, eso sí, de (1) convencerte de que puedes rendir a las mil maravillas sin necesidad de dejarte la paga extra de navidad en un par de zapas y (2) contribuir, de este modo, a que te ahorres un buen puñado de euros, que podrás invertir, por ejemplo, en un par de auriculares para escuchar mejor tus podcasts favoritos.

Hay tres cuestiones que resolver y el tiempo sí que vale oro. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

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Comienza una nueva temporada. Ya tienes fijado tu gran objetivo. Esa fecha ya está marcada en rojo en el calendario. Has bloqueado ese día D en tu agenda: y, ya puede casarse tu hermano, estallar una pandemia de coronavirus o desatarse una guerra nuclear, que tú ese día de agosto no estás para nadie, tienes la carrera del año. Por supuesto, querrás que la carrera en cuestión salga lo mejor posible. Y, para eso, toca prepararla. Toca entrenar para poder brillar en el día clave. Bien, la pregunta ahora es, entonces, ¿cómo entrenar adecuadamente para lograr eso? O, en términos más precisos, ¿qué tengo que hacer, en qué momento y con qué volumen e intensidad para llegar en plena forma a la competición? Querido y querida escuchante, hemos topado con el tema de la periodización, cuestión central en la ciencia (y el arte) del entrenamiento: cómo ir ajustando las cargas semana a semana. La periodización, si se hace bien, consigue sacar lo mejor de los y las atletas y hacerlo en el día más señalado: el de la competición objetivo. Es una labor más artesanal que científica, como la de pulir un diamante en bruto. Por eso aquí la experiencia del entrenador y el conocimiento profundo que tiene de sus atletas es lo que marca de verdad la diferencia, pues le permite hacer los ajustes precisos para llegar al día D en la hora H en el ansiado “pico de forma”. Ahora bien, aunque sea más un arte que una ciencia, en la periodización existen unos fundamentos bien consolidados, que todo el mundo maneja, y que sirven como plantilla sobre la que hacer luego esos pequeños ajustes basados en la intuición, que sólo la experiencia de años entrenando puede dar. Yo no puedo darte eso, pero, a cambio, sí puedo mostrarte las bases de la periodización del entrenamiento en deportes de resistencia. De eso trata el episodio de hoy. Y en gran medida está basado en lo que podríamos considerar la biblia del entrenamiento en trail: el libro “Entrenamiento para atletas de montaña”, que firma nada menos que Kilian Jornet, junto con el reputado alpinista Steve House y el reputado entrenador Scott Johnston. Este libro es un auténtico pozo de sabiduría que estos tres expertos nos regalan generosamente. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

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Todo lo que sube, baja. Es una de las leyes básicas de la física. En el trail running aplica también, y es que, en nuestro deporte, lo que hacemos precisamente es subir y bajar montañas. Queramos o no, va a tocar afrontar subidas (a cuya técnica dedicamos el episodio 22) y va a tocar afrontar bajadas (de cuya importancia sabemos por el episodio 26). Aparte de alguna pequeña cuestión técnica, como cuándo es más eficiente caminar o emplear bastones, las subidas dependen esencialmente de tu potencia aeróbica y tu fuerza muscular. Vamos, que, para subir bien, hay que estar hecho un toro y punto pelota. La técnica de bajada, en cambio, tiene un enorme margen de mejora. Si no la has trabajado, tienes muchísimo que ganar haciéndolo. Y, si ya tienes un nivel aceptable, siempre podrás rascar un poco más. Y es que el trail running consiste en cuatro tipos de movimiento: subir, bajar, llanear y moverse por terreno técnico. Por tanto, el 25% de lo que logres en carrera dependerá de cuán bien te desenvuelvas bajando. No en vano, ya sabes lo que se dice: “las carreras se ganan subiendo y se pierden bajando”. Es una pena desperdiciar todo ese esfuerzo realizado durante la subida en el momento que llega la bajada y, aparte, es un duro golpe para la moral ver cómo te va pasando gente y más gente a pocos kms para la meta. Por cierto, ésta es una experiencia que ya he vivido más de una vez; razón por la cual me puse manos a la obra a trabajar en mi downhill y sigo trabajando en él (pues estoy muuuy pero que muy lejos de la perfección... ). En este episodio te comparto el fruto de esa investigación y esa experimentación en primera persona. Hoy descubrimos las cinco claves del descenso en trail.

Quizás eres una de esas personas afortunadas que bajan de la montaña como si fueran rebecos, ya sea porque lo han trabajado o porque han nacido dotadas con esa habilidad para correr montaña abajo como apisonadoras. Si eres de esas personas, primero, me das mucha envidia sana y, aparte, me temo que no vas a sacar mucho de este episodio. Si no estás en dicho grupo, entonces te interesa de veras el contenido que se viene. Sin más dilación, vamos al turrón.

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Zegama-Aizkorri, Gorbeia Suzien, Transvulcania. Para los y las corresendas españoles estos nombres son bien conocidos. Para los y las corresendas del resto del mundo no creo que sean desconocidos tampoco. Ahora bien, quizás no sabías que la primera, Zegama-Aizkorri, es la carrera con que se inicia cada nueva edición del circuito Golden Trail World Series; Gorbeia Suzien, por su parte, fue el colofón de las Skyrunner World Series, donde se decidieron los ganadores del circuito en categoría masculina y femenina; y, por fin, Transvulcania es una de las pruebas del circuito UTMB World Series, donde obtener los puntos necesarios para poder participar en la final de agosto en Chamonix, cuando se corren la OCC, la CCC y la Ultra Trail du Mont-Blanc. De este modo, las tres citadas carreras, Zegama, Gorbeia y Transvulcania, además de tener enorme atractivo en sí mismas, forman parte, respectivamente, de los tres circuitos mundiales de trail más importantes: las GTWS, las Skyrunner World Series y las UTMB World Series.

En el episodio de hoy, en primer lugar, vamos a conocer cómo funcionan estos tres circuitos, Golden Trail, Skyrunner y UTMB World Series. En un segundo apartado voy a intentar demostrar que el circuito Golden Trail es el mejor de los tres y a tratar de explicar por qué. Esto dará pie a una tercera cuestión, más filosófica, que es si las carreras son la manera de reconectar con nuestro lado salvaje ancestral, que ha quedado adormecido en esta vida civilizada que llevamos hoy.

Tres circuitos mundiales de los que hablar y tres cuestiones que resolver. Sin más dilación, vamos al turrón.

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