CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

6 de mayo de 2017. Región de Lombardía, al norte de Italia. Circuito de automovilismo de Monza. 5 de la mañana. Los maratonistas, Lelisa Desisa, Zersenay Tadese y Eliud Kipchoge, se disponen a realizar un intento de Breaking2: bajar de las dos horas en maratón. Sólo Kipchoge se acercó, quedando a 26” de la ansiada marca 1:59:59. Pero no fue ese resultado lo que pasó a formar parte de la Historia y, sobre todo, no fue ese resultado el acontecimiento que lo cambió todo, el acontecimiento que marcó un antes y un después en el atletismo. Ese día, los tres maratonistas iban equipados con las Nike Vaporfly, las primeras zapatillas con mediasuela reactiva y placa rígida de fibra de carbono en su interior; las zapatillas llamadas a cambiar las reglas del juego. Adiós a las clásicas zapatillas voladoras, ultra espartanas, y bienvenidas las amortiguaciones de hasta 39mm y con elementos rígidos en su interior; adiós a los compuestos de EVA y TPU, pesados y poco reactivos, y bienvenido el PEBA (polieter bloque amida). Y, sobre todo, con estas nuevas cartas en la mesa, adiós para siempre a las barreras de las 2h 02 y las 2h 14 en maratón de asfalto masculino y femenino, respectivamente. Según escribo esto, las nuevas barreras a derribar son las 2h 00 35 del atleta de Nike, Kelvin Kiptum, y las 2h 11 53 de la atleta de Adidas, Tigist Assefa. Sí, has oído bien, atleta de Adidas. Y es que la casa alemana ha dado un nuevo golpe sobre la mesa, añadiendo un parámetro más a la ecuación: zapatillas con mediasuela reactiva, elementos rígidos en su interior y, algo que todavía no he logrado asimilar, en un conjunto que se queda en unos apretadísimos 138g para la talla 42. WTF? Lo ha conseguido con su compuesto Lightstrike, hecho de TPU, que de algún modo extraño han logrado aligerar al máximo, manteniendo la capacidad responsiva.

En el episodio de hoy exploraremos varias cuestiones. La primera es si de verdad estas súper-shoes son tal cosa. Ya he ido dando pistas de que efectivamente lo son y, a estas alturas de la película, también sabrás de sus maravillas. Pero habrá que acudir a los datos, los números contantes y sonantes, para demostrar que estas zapas mejoran los tiempos en carrera. Una segunda cuestión, una vez aclarado que las super-shoes funcionan, es por qué, qué beneficios concretos proporcionan y a través de qué mecanismos, si es la placa, la espuma, el peso, la geometría o una combinación de todo. Por último, una cuestión de más interés para la audiencia de este podcast: ¿puede esa magia de las super-shoes trasladarse a los senderos y la montaña? Lo cierto es que marcas de trail, como Hoka, The North Face, Adidas Terrex, Asics o Brooks, ya han implementado placas de carbono en sus modelos y, a juzgar por los resultados en UTMB 2023, en todas las distancias, parece que funcionan o, cuando menos, no perjudican.

Para contestar esas cuestiones, nos apoyaremos en la ciencia más reciente, como es costumbre en este podcast. En concreto, nos basaremos en los hallazgos de dos grupos de investigación, el grupo de Wouter Hoogkamer, en la Universidad de Massachusets, y el grupo de Fernando González-Mohíno y Víctor Rodrigo-Carranza, en la Universidad de Castilla La-Mancha. Wouter Hoogkamer, por si a nadie le suena ese nombre, es quien firmó el estudio de donde salió el famoso apellido de las Vaporfly: Nike Vaporfly “4%”; ese “four percent” (ó cuatro por ciento) es el ahorro en economía de carrera que proporcionaron las Vaporfly v1.

Venga, vamos acelerando, que el tema de hoy son precisamente las zapatillas para volar. Hechas las menciones de rigor, sin más dilación, vamos al turrón.

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Hoy comparto una charla que mantuve con Pablo Castillo (@pablocastillogr), entrenador de running y trail running, en su podcast “Hablemos de Correr”. Como has visto en el título de este episodio, en la charla abordamos la cuestión de la longevidad en el deporte popular, intentamos identificar algunas claves para poder correr siempre.

Algunos tips útiles que aparecen en la charla son:

1, descansa tanto como estresas tu sistema nervioso

2, come tanto como gastas

3, combina correr con otros deportes aeróbicos

4, sopesa si quieres un pico de rendimiento y romperte, o resultados mediocres pero sostenibles

5, revisa cuántas ayudas externas necesitas para funcionar

6, escucha a tu cuerpo

Contacta con Pablo en https://www.instagram.com/pablocastillogr/ para entrenar tu running o trail running .

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La pregunta ya está sobre la mesa: ¿se corre cada vez más rápido en trail? Y seguro que habéis adivinado la respuesta: sí, cada vez se corre más rápido. No hay más que ver la cantidad de récords, tanto masculinos como femeninos, que se han batido en los últimos cinco años, ya sea en pruebas rápidas, como Sierre-Zinal, o de ultra-distancia, como UTMB. También en estos años, en parte debido al confinamiento durante la pandemia, hemos visto caer muchos FKT, como la ruta 0-4-0. Por último, ya no es infrecuente ver corresendas probándose en pruebas de asfalto y marcando buenos registros, con promedios de 3’ o 3 poco/k, que luego transfieren al trail, marcando promedios de 5´/k por montaña. Entonces, confirmado que los ritmos en montaña son cada año más vertiginosos, la cuestión es ¿qué les dan de comer a los y las atletas para volar a esas velocidades por el monte? ¿Cómo se explica esta aceleración? Este misterio es el que desvelaremos hoy.

Antes de entrar en harina, lo primero será repasar los números de los últimos años, por si alguien no se hubiera percatado aún de este enorme salto de calidad en el trail running. Comprobado que en el trail ya no se trota, sino que se galopa y de lo lindo, tendremos que explicar cómo es esto posible. Apelaremos a tres factores: (1) especialización, hoy la gente del trail viene del trail, no rebotados del ciclismo, el trekking o la escalada; (2) tecnología, hoy contamos con conocimiento científico, además de forma global, que guía el desarrollo de materiales, productos de nutrición e hidratación y métodos de entrenamiento orientados al máximo rendimiento en el terreno específico de la montaña; y (3) mentalidad, gracias a pioneros como Kilian Jornet, hoy sabemos que lo que parecía un sueño loco, como bajar de 20 horas en UTMB, es una gesta difícil pero posible.

Como hoy toca hablar de velocidad, no podemos perder más tiempo con preámbulos. Sin más dilación, vamos al turrón.

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Seguramente no has leído el “Manual de Economía Política” de Vilfredo Pareto; yo tampoco lo he hecho. Pero, es seguro también, que has oído hablar del “principio de Pareto”, por el cual, el 80% de los resultados dependen del 20% de los factores, por lo que conviene destinar nuestro tiempo y esfuerzo a estos últimos, si queremos ser eficientes y eficaces; si queremos que cada minuto de trabajo invertido cuente en el resultado final. Y, por lógica, destinar tiempo y esfuerzo al 20% de cosas que de verdad importan, implica olvidarse de toda esa miríada de cosas muy molonas, sí, pero que, en el mejor de los casos, podrían darte un 1% o un cero-coma-algo por ciento de rendimiento.

Si te interesa saberlo, Vilfredo Pareto fue un economista italiano que, al analizar el reparto de tierras en su país, se percató de que el 80% de ellas pertenecía a un pequeño grupo de terratenientes, que representaban solamente el 20% de la población. El caso es que ese principio 80/20, que el 20% de los factores nos proporcionan el 80% del resultado y que el 80% restante de factores, todos juntos, con suerte podrían darnos un 20% extra de rendimiento, también aplica al trail-running, que es lo que aquí interesa. Ocurre así que, de todos esos sistemas de entrenamiento, productos de nutrición y recuperación y gadgets de monitorización que existen, esas estancias en altura o tiendas de hipoxia, esos lactatos, HRVs, NIRS o monitores de glucosa, esos nitratos, bicarbonatos o cetonas o esos electro-estimuladores, botas de compresión o crioterapias, ninguno merece de veras la pena, salvo que seas profesional o, si acaso, amateur mega-comprometido, y quieras explotar todas las ganancias marginales posibles para ganar un 1 o 2% de rendimiento. Las cuatro cosas que te van a dar, como mínimo, el 80% de resultado son poco glamurosas, son cosas que no querrías publicar en Stories de Instagram o en TikTok, son bastante old-school, pero, insisto: funcionan. No descubro la pólvora si te digo que esas cuatro cosas son (1) acumular mucho trabajo, mayoritariamente de baja intensidad, pero incluyendo también algunos workouts de alta intensidad, (2) observar tus sensaciones antes, durante y después del entrenamiento, (3) nutrirse adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento, pudiendo suplementar con productos probados, como cafeína, creatina o proteína, y (4) descansar.

Bien, ya tenemos las cartas sobre la mesa. Por un lado, tenemos las cuatro cosas que sabemos que funcionan: acumular trabajo (casi todo a baja intensidad y algo, a alta), monitorizar la carga del entrenamiento observando las sensaciones, nutrirse en función del gasto calórico y la destrucción muscular, descansar tanto y tan bien como se entrena. Y, por otro lado, tenemos una retahíla de cosas súper “Fancy”, que además están súper de moda y las vemos en las Stories de Instagram o son materia de revisiones sistemáticas de estudios, pero con mínima efectividad, para la masa trail runner popular: sesiones dobles a umbral, entrenamiento en ayunas, entrenamiento en altura, tiendas de hipoxia, sauna, psicólogo deportivo; medidor de lactato, estimador de potencia, termómetros de core, HRV, NIRS, análisis de sangre trimestrales, monitores de glucosa; geles high-carb, pastillas de sales, nitratos, bicarbonato de sodio, cetonas, MCTs; botas de compresión, electro-estimuladores, crioterapia, multi-vitamínicos. Una vez más, hoy toca bajar de la nube a la realidad y recordar lo que ya sabemos: que el trabajo duro, la nutrición, el descanso y un poco de sentido común son lo que va a llevarnos a nuestra mejor versión y que, el resto de sistemas, productos y gadgets, no pueden sustituir lo anterior. Los atajos no existen, nos guste o no.

Ahora, que me he ganado ya unos cuantos enemigos, sin más dilación, vamos al turrón.

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Tú y yo tenemos varias cosas en común. Si estás escuchando esto, es que, como a mí, te gusta la naturaleza, te gusta correr, te gusta correr por la naturaleza y, también como a mí, el trail running no te da un céntimo y, sí, te cuesta unos cuantos euros al año… Vamos, que tú y yo somos trail runners populares. Recreacionales. Amateurs. Porque, por definición, la persona “amateur” es “quien practica una disciplina por amor y no por dinero”.

Bien, ya sabemos lo básico de ti y de mí, que practicamos trail running de manera no profesional. Pero quedan muchas otras cuestiones en el tintero. ¿Con qué frecuencia entrenamos la masa popular? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Con qué distancia promedio? ¿Salimos siempre por el monte o hay algo de asfalto o pista forestal? Y ¿en qué distancias solemos competir? ¿A qué ritmo nos salen? ¿Viajamos para correrlas? Más cuestiones. ¿Cuántos de esa masa popular somos chicos y cuántas, chicas? ¿Tenemos perfil en Strava? ¿Cómo nos afecta que nos pongan o no Kudos? E, incluso, ¿qué vo2max registran quienes ocupan el tercio superior o el tercio medio del ranking en las carreras locales o, directamente, quienes componen “the back of the pack”?

Como estás viendo, queda mucho por aclarar para componer un retrato completo de cómo somos y cómo nos comportamos los y las integrantes de la pequeña (o gran) tribu corresendas (por cierto, esas cifras también las conoceremos). Afortunadamente, para despejar estas incógnitas no hace falta especular ni tampoco llevar a cabo una investigación minuciosa, porque los estudios ya se han hecho. Vamos a apoyarnos en los estudios de Jens Jakob Andersen, CEO de RunRepeat, para la World Athletics, en los informes anuales de Strava y en un puñado de trabajos científicos publicados en los últimos tres-cuatro años. Gracias a todos esos estudios e informes, vamos a saber a quiénes exactamente tenemos al lado, entre semana, corriendo por el parque de la ciudad, el fin de semana, por los montes de la región y, en las carreras, compartiendo línea de salida y de meta, sangre, sudor y lágrimas. Vamos a componer el retrato de el y la trail runner popular.

Hechas las menciones de rigor y, sin más dilación, vamos al turrón.

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Como éste es mi podcast, en él puedo hablar de los temas que me apetezca. Y, como no tengo patrocinadores, puedo pronunciarme sobre esos temas con total libertad. Y, como no es la primera vez que toco un tema controvertido y, hasta el momento (cruzo los dedos), nadie se me ha echado encima por haber hecho propuestas polémicas (como, por ejemplo, sostener que la legalización de las sustancias dopantes podría tener ventajas, que recibir masajes no tiene beneficios objetivos, que la ratio 1:0’8 glucosa-fructosa tiene poco sentido, que tomar un par de cervezas post-entreno, ni es un buen recovery, ni tampoco es una bomba para tu balance energético o tu anabolismo, o que los coches grandes, pesados y poco aerodinámicos, con motor híbrido, son poco más que un green-washing), pues hoy me voy a tirar a la piscina de nuevo y voy a abordar otro tema sensible: el veganismo.

Aún a riesgo de que me lluevan las críticas de uno y otro lados, del lado pro- y del lado anti-, me he propuesto intentar enfocar la cuestión con ecuanimidad. Es decir, vamos a ver los pros y contras de cada opción dietética, la que excluye y la que incluye los productos animales. Pros y contras que tienen que ver con la salud, con el rendimiento y con la preservación del medio ambiente (su atmósfera, su agua, sus suelos y su biodiversidad). Por el camino, desmontaremos un buen puñado de mitos, como que la grasa saturada es mala, que el consumo abundante de carne produce cáncer, que la proteína es proteína, el hierro es hierro, el omega 3 es omega 3 y el calcio es calcio, y no importa la fuente de donde vengan, o que la agricultura es siempre más respetuosa con el medio ambiente que la ganadería. Más todavía: me voy a atrever a discutir las famosas estadísticas que calculan los litros de agua necesarios, para producir un kilo de carne, o las toneladas de metano, que emiten las flatulencias de las vacas. (Si esto no es crear hype, es que yo no tengo ni idea de marketing… )

Por supuesto, nada de lo que voy a decir voy a decirlo a la ligera. Todo tendrá, como es mandatorio en este podcast, fundamento científico. Vamos a apoyarnos, entre otros trabajos, en la revisión de estudios de 2021 titulada “Update on vegetarian and vegan athletes, a review”, en la revisión de estudios de 2023 titulada “Nutritional considerations for the vegan athlete” o en las investigaciones de Pablo Manzano, experto ecólogo en el BC3 (el Basque Center for Climate Change), como “Towards a holistic understanding of pastoralism”, y en su entrevista en el podcast Radio Fitness Revolucionario de Marcos Vázquez.

Ah, y antes de que me tildéis de anti-vegano radical o pro-vegano radical y desechéis todo el discurso que viene, porque, quizás, cuestiona vuestras creencias y porque pensáis que he elegido la evidencia de forma interesada, reconozco ya de antemano que no sigo una dieta vegana estricta, pero sí mayoritariamente vegetal (y sólo complementada con huevos ecológicos, quesos artesanos, marisco y, puntualmente, carne alimentada con pasto o pescado salvaje), y comparto con el movimiento vegano todo lo relativo al bienestar animal. Es decir, no estoy en ninguno de los dos bandos, de modo que, humildemente, creo que puedo afrontar el debate con mirada amplia y no ciega. Insisto, es lo que creo, tal vez me equivoque (por cierto, si eso ocurre, si me equivoco en algún punto, agradezco que me lo hagáis saber en los comentarios; aquí hemos venido a aprender, no a hacer propaganda de ningún tipo).

En fin, hechas las menciones y aclaraciones de rigor y tras esta turra de introducción, sin más dilación, vamos al turrón.

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Hola corresendas,

En la sección Crónicas Trail hago un resumen y un balance de mis carreras o actividades o, como en este caso, de carreras o actividades que están de actualidad; y, a diferencia de los episodios convencionales, en esta sección hablo con notas, pero sin guion y sin editar. Hoy, Kilian Jornet, “redescubriendo Pirineos”.

Kilian Jornet acaba de finalizar lo que ha sido su último proyecto: “re-discovering the Pyrenees”. En primer lugar, vamos a repasar los números. Hecho eso, podremos analizar lo que significan esas cifras de infarto. Por último, voy a dar mi humilde opinión sobre esta pedazo de aventura, que se ha marcado Mr Señor Kilian Jornet, y sobre las críticas, que no han tardado en aparecer.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Hola corresendas, en esta nueva sección del podcast, vamos a ir definiendo una serie de términos técnicos, y algunos no tan técnicos, relacionados con el trail running. Desentrañaremos lo que se esconde detrás de toda esa jerga trail running. Iremos, como no puede ser de otro modo, letra por letra y de la A a la Z.

Hoy, las definiciones de los términos que comienzan por la letra G.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Es sábado por la mañana. Hoy toca salida en grupo. Haremos una ruta clásica por uno de los montes más frecuentados de la región. Será a ritmo tranquilo, charlando, parando para hacer fotos, esperando si alguien se queda rezagado, descansando un buen rato en la cima y hasta grabando vídeos para subir al Stories de Instagram. Y, como colofón al terminar la ruta, no puede faltar esa cerveza fría en el mesón del pueblo, que saboreamos mientras comentamos la jugada. No hay que perder las buenas costumbres.

¿Te suena esta historia? ¿Tú también eres de "la cerveza de después"? ¿También sientes que sin ese sagrado ritual la actividad queda incompleta? Muchos y muchas corresendas (y me consta que en la comunidad montañera y escaladora pasa igual) somos fans de esta "sana" tradición. Bueno, quizás me he precipitado un pelín: ¿es una sana o una "insana" tradición? Pues no hay una respuesta clara. Y es que mucho se ha dicho y escrito sobre la cerveza, hasta el punto de presentarla poco menos que como un elixir de vida, repleto de compuestos maravillosos y el mejor recuperador post-actividad, o considerarla veneno, capaz de deshidratarnos, aniquilar nuestros niveles de testosterona, arruinar nuestra recuperación, hacernos engordar y hasta desarrollar cáncer. ¿Quién tiene razón? Como pasó con los geles y los batidos en el episodio 11, no hay blanco ni negro en esta cuestión, sino muchos grises. Vaya, que adelanto ya que ni la cerveza aporta nada milagroso que no podamos obtener de otros alimentos más seguros ni supone una agresión letal a tu organismo, siempre que se tome dentro de unos límites razonables.

Entonces, ¿es buena o es mala la cerveza de después? Ésa es la cuestión sobre la mesa. Vamos a acudir a la ciencia y al sentido común para resolverla. Lo primero será saber de qué está hecha una cerveza. Luego ya podremos someter a escrutinio sus supuestos beneficios y sus potenciales perjuicios. Al final, llegaremos a un veredicto para declararla inocente, culpable o en libertad provisional.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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"Menudo estrés llevo", "no me da la vida", "necesito unas vacaciones". Si no has pronunciado estas palabras alguna vez (que apuesto a que sí lo has hecho y más de una y de dos y de tres veces), de lo que estoy 100% seguro es de que las has escuchado con frecuencia. Estamos estresados, vamos como pollos sin cabeza: de casa al colegio de los niños, de allí al trabajo, de allí a hacer unas gestiones, de allí al colegio otra vez a coger a los niños y dejarlos en las extraescolares, aprovechar ese hueco para hacer la compra, otra vez coger a los niños, llevarlos a casa, darles un baño, ayudarles con los deberes, darles de cenar y, oh, sorpresa, todavía tienes pendiente el entreno que te puso el coach. Después también tendrás que cenar tú y que fregar lo platos, tender la lavadora, revisar e-mails, WhatsApp, facturas… Con ese ritmo, es lógico que el estrés sea la segunda causa de baja laboral, sólo superado por los dolores musculares, seguramente debidos, por un lado, a ese régimen diario de tremendo sedentarismo (pues sumamos hasta 14h de estar sentados, juntando el tiempo en el coche, en la oficina, en la mesa de la cocina y en el sofá) y de tremenda activación nerviosa simpática, producto, precisamente, del dichoso estrés. Es lógico también que una de cada cuatro bajas sea debida al susodicho estrés y que una de cada dos personas activas solicitará baja por estrés en algún momento de su carrera laboral. Peor todavía, el estrés está implicado, de un modo u otro, en todas las enfermedades modernas: aumenta el riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, diabetes, autoinmunidad, depresión y hasta cáncer. El estrés es el gran enemigo; silente, pero devastador. Dadas estas premisas, creo rotundamente que merece la pena dedicar un episodio a comprenderlo mejor, para así saber cómo manejarlo y evitar esos desenlaces fatales, en forma de baja laboral, primero, enfermedad crónica, después, y, en el peor de los casos, incluso muerte prematura.

Hoy vamos a hablar de estrés, del malo, del bueno y de cómo gestionarlo. Y, para ello, nos apoyaremos en el trabajo del biólogo Robert Sapolsky, con décadas de experiencia estudiando a unos animales que, pese a aparentar llevar una vida sencilla, también andan todo el día estresados como los humanos modernos, los babuinos del cuerno de África, y nos apoyaremos en sus libros divulgativos de su investigación, en especial, el famoso "¿Por qué las cebras no tienen úlceras?".

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