CorrerPorSenderos | La ciencia del deporte

Corre a ritmo vivo un tramo corto, luego afloja para recuperar. Repite el proceso. Voilá: ya estás entrenando series. Ya estás haciendo eso de lo que todo el mundo habla. No hay coach que no las prescriba, atleta que no las practique ni revista de fitness que no te proponga tres estupendos workouts de series en cada número. Según parece, en una semana de entrenos canónica no pueden faltar los rodajes, la tirada larga del finde y, por supuesto, un día o dos de series. Las series son un básico, las series son un “must”. El entrenamiento de series está tan asumido dentro de la comunidad trail-runner, que ya da apuro preguntar las cuestiones más básicas, por miedo a quedar como un ignorante completamente fuera de onda...

Pero, en confianza, ¿sabemos de qué va esto de las series? Y no me refiero a las de Netflix, de las que todo el mundo habla también… Por suerte, como la vocación de este podcast es estrictamente divulgativa, no tengo problema en dar un paso atrás y dedicar un rato aclarar los fundamentos que todo quisqui da por sabidos, pero que quizás no lo estén tanto.

Adelante, preguntemos abiertamente: ¿qué son exactamente las series? ¿Son lo mismo que los intervalos de alta intensidad o el entrenamiento por intervalos de sprint? ¿Pueden los cambios de ritmo o fartlek considerarse un entrenamiento de series? ¿Debo incorporar las series obligatoriamente a mi entrenamiento si quiero mejorar? Y, en tal caso, ¿qué intensidades, qué duraciones y qué descansos debo aplicar? ¿Durante cuántas repeticiones? ¿Debo hacerlas en cuesta o en llano? ¿Cuántas sesiones de series puedo meter en una semana? Como se aprecia, a la vista de esta primera ronda de preguntas, aquí había mucha tela que cortar. Así pues, sin más dilación, vamos al turrón.

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Somos corresendas. Nos gusta la naturaleza, nos gusta el monte, nos gusta la alta montaña. No hace falta convencernos para que vayamos a espacios abiertos y para que nos perdamos durante horas trotando arriba y abajo, alternando cumbres y valles, notando la brisa en la cara, respirando aire puro y regalándoles a nuestros ojos paisajes de fábula. La montaña nos tiene ganados. Pero, como nuestra mente humana (forjada en una sabana extremadamente pobre en recursos) tiende a fijarse en lo negativo, en lo que falta, más que en lo positivo, en lo que ya tenemos, vamos a hacer hoy un repaso de la cantidad de cosas buenas que nos aporta correr por senderos, en comparación con el duro asfalto de la ciudad. Veamos las siete ventajas del trail respecto al running urbano para recordar por qué a los y las "cabras" nos tira tanto el monte.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Somos personas. Tenemos corazón y sangre en las venas. Esa misma sangre que nos hace un buen día venirnos arriba y apuntarnos a una carrera con convicción total y que, luego, en los días y momentos previos, nos hace encogernos de miedo y, por fin, bajo el arco de salida, nos convierte ya en auténtico un manojo de nervios, aunque lo queramos disimular bajo unas gafas de sol, toqueteando los botoncitos del reloj o apretando el nudo de las zapatillas. No disparéis las alarmas: es natural, le pasa a todo el mundo. Y, precisamente porque le pasa a toda gente de bien, vamos a dedicar un episodio al manejo de las emociones desde el preciso instante en que te inscribes en la prueba hasta que te metes en la ducha cubierto de barro después de la batalla y tienes ocasión de empezar a asimilar lo sucedido. Dicen que en la vida hay tres cosas: salud, dinero y amor; pero me temo que en la escuela no nos enseñan realmente a gestionar ninguna. Nadie nos dio un manual de usuario de las emociones, de la ilusión (cuando te inscribes en la carrera), de la pereza (cuando afrontas la semana de entrenos), de la agonía (cuando tocan series), de la inquietud (cuando se acerca el día clave), de la ansiedad (la noche antes), del pánico (bajo el arco de salida), del dolor (cuando golpeas “el muro”) ni de la euforia (cuando cruzas la meta y chocas la mano al speaker y crees que estás flotando en una nube).

Hoy te traigo el manual de instrucciones para construir una mentalidad a prueba de bomba, capaz de tomar mejores decisiones para prevenir la ansiedad, y que así no aparezca, y de gestionarla, cuando finalmente ésta muestre su cara. Y lo vamos a hacer siguiendo 12 pasos, que aplicaremos en el momento de la inscripción en la carrera, en los días previos a la competición, en la misma línea de salida, durante la carrera y después. Pero, antes de armar este puzle en 12 pasos, dedicaremos unos minutos a componer una breve definición del concepto de ansiedad.

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Estamos en el momento de la historia cuando más se habla de alimentación. Estamos “empachados” (nunca mejor dicho) de programas y concursos de cocina en la tele, de recomendaciones oficiales de las autoridades, de sistemas de etiquetado de los alimentos, de influencers que divulgan la dieta paleo, la keto, la vegana, la libre de FODMAPs y hasta la carnívora o de marcas que nos venden supuestos súper-alimentos y productos detox. Y, por supuesto, cuando nos vamos al ámbito del fitness y la práctica deportiva, pues cosas como los batidos pre-entreno, los geles, las barritas, los recuperadores, los batidos de proteína, los BCAAs, la cafeína o los suplementos multi-vitamínicos forman parte ya de nuestro abecedario. Pero, a pesar de toda esta cantidad ingente de información, mi impresión (y creo que no voy desencaminado, porque hay datos que lo avalan) es que cada vez comemos peor y estamos peor; y, en el mundo del trail-running en particular, creo honestamente que gastamos más tiempo y dinero en polvos, purés, barritas y pastillitas del que podríamos emplear mejor en otras cosas, cómo entrenar bien o mantener el estrés a raya. Entonces, ¿qué tiene sentido comer en el día a día y qué tiene sentido usar para nuestros entrenos y carreras? Para responder esta pregunta, antes debemos saber un poco de nutrición. Si sabemos qué cosas necesita el cuerpo en cada situación, tendremos la clave para saber cómo nutrirlo adecuadamente y si esto se puede hacer con comida tradicional o si está justificado comprar alguna cosa “moderna” como maltodextrina, glutamina o triglicéridos de cadena media. El conocimiento es poder y espero que el conocimiento sea también placer y que disfrutes de este episodio, donde, como siempre, no voy a hacer un tratado científico, sino a intentar volver inteligibles conceptos intrincados a una audiencia, seguramente, saturada de información nutricional…

Menú del día. Primera cuestión: ¿en qué consiste el proceso de nutrición? O, dicho en términos sencillos, ¿por qué comemos y qué pasa cuando lo hacemos? Aclarado eso, podremos ir entrando algo más en harina y abordar una cuestión más específica: ¿en qué consiste la nutrición deportiva? O, dicho de otro modo, ¿por qué hay que comer un poco diferente si practicas deporte? Por último, abordaremos la pregunta del millón: ¿qué productos de nutrición deportiva tiene sentido usar? O, en palabras más llanas, ¿en qué deberíamos gastarnos el dinero que tanto cuesta ganar? Como veis, dejamos lo mejor para el postre.

Sin más dilación, vamos al turrón.

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Dada la cantidad inabarcable de zapatillas disponibles en el mercado, la tarea de elegir las adecuadas para tu perfil puede resultar abrumadora... Lo cierto es que debería ser sencillo y si la cosa se vuelve retorcida es porque la industria complica artificialmente la oferta con un solo y crudo objetivo: vender más. Si me convencen de que hay zapas para entrenos suaves, para entrenos de calidad, para entrenos de recuperación, para terreno técnico, para pistas, para senderos, para distancia corta, media, larga y muy larga, para invierno, para verano, una zapa para los lunes, otra para los jueves... pues raro será que no acabe teniendo que poner un armario extra en casa (y ¡pedir un crédito al banco!) sólo para mis zapatillas de trail... Lo malo es que no solamente está en juego tu salud mental y financiera, este consumo exagerado tiene también impacto en el planeta y, como sabemos, no hay un planeta B. La prueba de que no hace falta inventarse necesidades irreales es el nuevo proyecto de Kilian Jornet: NNormal. Sacarán únicamente dos modelos: zapa de entrenos, zapa de competición. Entonces, ¿qué hay que saber para comprar con cabeza? Los y las corresendas inteligentes, como quienes recalamos por aquí, no dan puntada sin hilo ni se dejan influir por publicidad engañosa. Hoy analizaremos las tres claves que debes considerar para elegir tu zapa de trail. Sin más dilación, vamos al turrón.

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Distancia “promo”, 15 kilómetros. Distancia “corta”, 30 kilómetros. Distancia “maratón”, 45 kilómetros. Distancia “ultra”, pausa dramática… Veamos, la distancia “ultra” en carreras de montaña va desde los 50 ó 60 kilómetros hasta donde pueda imaginar la mente más calenturienta, como los 330 de Tor Des Geants o, claro está, los 170 de la archiconocida UTMB o Ultra Trail de Mont-Blanc, la carrera de larga distancia por excelencia, el centro de todas las miradas a finales de agosto, el olimpo al que trail-runners de todos los rincones del planeta quieren entrar para dejar de ser simples mortales y convertirse en divinidades. Sin necesidad de irnos a la madre de todas las carreras de ultra-trail, lo cierto es que, a día de hoy, no hay prueba, por popular que sea, que no incluya distancia larga, súper larga y re-que-te-larga. Cabe preguntarse por qué diablos nos atrae tanto la ultra-distancia, sobre todo cuando sabes lo destructiva que puede llegar a ser… El propio Pablo Villa, ganador de la TDS en Mont-Blanc 2019 o la Transgrancanaria Classic 2022, entre otras, lo tiene claro: hace una o, a lo sumo, dos al año y no más; igual que la gente del maratón de asfalto. Entonces, ¿es de verdad tan destructivo un ultra-trail? Y, en todo caso, ¿por qué motivo nos engancha la larga distancia en montaña?

He aquí la tabla de contenidos de hoy. Primero, vamos a ver qué efectos agudos tiene correr un ultra-trail, es decir, ¿qué le pasa a tu cuerpo durante la carrera? Después, vamos a ver qué efectos a medio plazo tiene, esto es, ¿qué le pasa a tu cuerpo después de una carrera ultra por montaña? Por último, confirmado que los ultras pueden hacer mucha pupita, nos preguntaremos ¿por qué nos gusta la larga distancia?

Ahora, ya sabes lo que toca: ajusta el volumen de tu smartphone, coge un ritmo cómodo, esa zona 1 de la que ya hablamos en el episodio 8, y prepárate para este recorrido por la fisiología y la psicología humana que vamos a hacer. Vamos a entrar en nuestro cuerpo y nuestra mente para observar todo lo bueno y todo lo malo que pasa durante las largas 20 horas de una ultra. Y advierto de que 20 horas dan para mucho… Venga, vamos al lío, como dice Azara García, otra ultrera de las buenas.

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Zona 1, zona 2, zona 3. Trote cochinero, ritmo fácil, salir a rodar. Series, alta intensidad, entrenamientos fraccionados. Fartlek. Ritmo umbral, ritmo de competición. Tempo run. Sweet spot. Umbral aeróbico, umbral anaeróbico. Umbral de lactato, máximo estado estable de lactato. VO2max. Velocidad aeróbica máxima. Distribución de cargas. Modelo polarizado, modelo piramidal, modelo umbral… “¡Demonios, Héctor, deja de enumerar palabros técnicos que nos vas a fundir el cerebelo!” Palabros técnicos, sí, jerga especializada, pero apuesto a que has oído hablar ¡y bastante! de más de una de estas cosas y, lo peor, apuesto también a que, con tanta diversidad de conceptos y tanta explicación técnica, al final no te ha quedado clara ninguna de ellas ni cómo se aplica a tu entrenamiento… El objetivo de este episodio es entender por qué merece la pena alternar entrenos realmente duros con entrenos muuuy fáciles, lo que se conoce como modelo polarizado, por qué eso es mejor que ir día sí día también con la lengua fuera y por qué, sin embargo, muchas veces nos cuesta aplicar dicho modelo. Y para responder a esas tres cuestiones advierto de que habrá que manejar algunos términos técnicos y explicar algunos conceptos complejos como los que he mencionado al comienzo, pero no te preocupes porque lo vamos a abordar de forma sencilla y con ejemplos, de manera que todo el mundo lo pueda entender, pues mi afán con este podcast, como ya te habrás percatado si me sigues, es divulgar y no sentar cátedra.

Como de costumbre, el tema tiene miga y habrá que ir desgranándolo por partes. Guion para hoy. Primera cuestión: ¿qué es correr fácil, correr fuerte y correr duro? O, en términos más técnicos, ¿qué niveles de intensidad del ejercicio existen y cómo se determinan? Segunda cuestión: ¿por qué es mejor jugar con los extremos que pasar todo el rato en el nivel intermedio? O, en términos técnicos, ¿por qué un enfoque polarizado es mejor que uno umbral? Tercera y última cuestión: ¿por qué, si el enfoque polarizado es mejor, no lo aplicamos efectivamente? O, en términos coloquiales, ¿por qué narices no sabemos correr lento cuando toca correr lento?

Hoy descubriremos que el ritmo fácil es precisamente el ritmo que te permite mantener una conversación, así pues, para sacar todo el partido al podcast, te recomiendo que lo escuches solamente en tus sesiones de ritmo fácil, tus días de rodaje. Entiendo que hoy es uno de esos días: así que, ajusta tu velocidad a “trote cochinero”, que nos vamos a dar una vuelta por el mundo de las ciencias de la actividad física y del deporte para volver con más conocimiento y, en consecuencia, con más poder. Let’s get to the meat and potatoes!

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El fútbol tiene su Champions, el tenis, Wimbledon, el ciclismo tiene el Tour, si hablamos de rugby, el Seis Naciones, si se trata de triatlón, Ironman Hawái, en cuanto al atletismo en pista, la Diamond League, y en cuanto al de ruta, la maratón de Berlín. El crossfit tiene sus Games, la escalada en roca tiene su noveno grado, el alpinismo tiene su 8000 sin oxígeno… Pero, ¿cuál es la prueba definitiva en trail-running? ¿El gold standard? ¿Cuál es la manera de saber quiénes son los y las mejores trail-runners del mundo? En una palabra, ¿Cuál es la SuperBowl de las carreras de montaña? La respuesta es, sin lugar a dudas, Sierre-Zinal, la olimpiada no oficial pero sí oficiosa del trail-running, como dice Juan Carlos Granado, responsable de esta disciplina en la RFEA.

En el episodio de hoy hablamos sobre esta mítica carrera de los Alpes suizos, cuya 49° edición tiene lugar este fin de semana, según estoy grabando esto. Primero, describiremos brevemente en qué consiste la carrera. Después, veremos tramo por tramo cómo es su recorrido y qué tiempos marcan los y las atletas de “El Salón de la Fama”, es decir, quienes ostentan los mejores registros. Aclarados esos puntos básicos, podremos adentrarnos en la cuestión principal: ¿Por qué Sierre-Zinal es la carrera por montaña más importante del mundo? Para acabar, podremos jugar a hacer pronósticos para este sábado; seguro que me la pego, pero se trata de eso, del "juego" de las apuestas.

Acaba de calentar, empieza a rodar a ritmo fácil y ajusta el volumen de tu smartphone, porque nos vamos hasta el cantón suizo de Valais a conocer la carrera de los fast-and-furious, la prueba estrella de las carreras de montaña.

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Un maestro artesano es alguien capaz de producir una obra maestra, una obra de calidad suprema, juzgada así por expertos reputados en el oficio. Y es capaz de hacerlo apoyándose en los conocimientos y habilidades adquiridos únicamente con la práctica, no a través de enseñanza formal. Así, podemos decir que Borja Fernández, cántabro de pura cepa del ‘83, es un auténtico maestro artesano. ¿Por qué? Bueno, para empezar porque es albañil y alicata baños, haciendo un trabajo fino fino. Pero, sobre todo, es maestro artesano porque, habiendo comenzado a correr hace apenas 10 años, siendo entonces ya casi treintañero, y sin entrenador ni formación en ciencias del deporte ni dedicación profesional al trail running, ha logrado y está logrando resultados de primer nivel nacional e internacional. ¿Cómo se explica esta obra maestra de “Borjita”? Es, justamente, lo que intentaré desentrañar hoy aquí. Contestar a esa pregunta, aparte, nos permitirá enlazar con una cuestión más profunda: ¿Qué inconvenientes o ventajas, si es que las hay, tiene ser amateur de este deporte respecto a ser profesional?

Menú de hoy. De primero, haremos un recorrido breve por la historia de Borja en el trail running, su palmarés hasta la fecha y algunos planes de futuro. De segundo, haremos un perfil completo de Borja como trail runner, identificando sus capacidades físicas, técnicas, tácticas y psicológicas y su método de entrenamiento. De postre, discutiremos los hándicaps a los que se enfrenta el amateur con respecto al profesional corresendas, pero también las posibles ventajas que correr por afición y no por profesión puede suponer.

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En España, a eso de correr por el monte lo llamamos “trail running” o incluso “trail” a secas. Del mismo modo, Sheila Avilés, Azara García, Sara Alonso, Manu Merillas, Pau Capell o Kilian Jornet son “trail runners” y Travesera, Transvulcania, Penyagolosa, Desafío Urbión o Costa Quebrada son “carreras de trail”. El lenguaje sirve para que nos entendamos los unos con los otros y con la palabra “trail” parece que todos nos entendemos, de manera que no habría necesidad, en principio, de ponerse puntilloso y darle más vueltas al asunto. No obstante, siendo estrictos, el "trail running" no necesariamente implica correr por el monte; quizás te interese saber a qué se refiere ese término que empleamos tan alegremente… Por otro lado, en la montaña se están haciendo cosas muuuy diferentes entre sí, aparte de trail running, y cada cual más fascinante; merece la pena, creo yo, dedicar un rato a identificar cada una de estas modalidades y también a repasar algunas de las actividades más destacadas en cada una de ellas y sus protagonistas.

Primero hablaremos de trail running, de carreras de montaña y de skyrunning. De ahí pasaremos a los FKT, el speed climbing, el free soloing y el estilo alpino. Terminaremos tocando por encima algunas modalidades muy locas como el big wall, el esquí extremo, el salto BASE o el traje de alas. Y, así, concluido este recorrido por las cosas que se hacen en el monte más allá del trail running, entenderemos cuál es la tendencia en el montañismo actual: lo que se hace hoy en montaña es cada vez más rápido, más alto y más fuerte.

(Photo: @czermak_photography)

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