立って行うマインドフルネスヨガ(マインドフルネスムーブメント)

40分間の座る瞑想のガイドです。

仰向けに寝転がれるスペースを作ってから始めてください。

体を動かしている時の、体の感覚を観察し続けていきます。

集中瞑想

呼吸に注意を向けていく練習。

生じてきた心を見つけたら優しく気づいていき、心が静かになったらまた呼吸に戻るようにします。

呼吸の瞑想についてのブログはこちらからどうぞ

https://kayoko-wai.com/anapanasati/

瞑想で暮らすと働くを整える/日常のあれこれを話してるラジオ

『ワガヤノハナシ』

https://stand.fm/channels/62a958450984f586c2a3a9b1

ヴィパッサナーと対になる瞑想のアーナパーナサティのガイド瞑想です。

呼吸の瞑想

また、アーナパーナサティについてのブログはこちらからどうぞ

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memo

瞑想練習だけど、思考が散漫で眠れない時に聞くと眠れます。 初心者の方でも簡単にできる瞑想方法です。

伝統的な長さのバージョンはこちらから聞けます。

#1 ボディースキャン36min|ガイド瞑想|BGM無

この瞑想に興味がある方はこちらのブログをご覧ください。

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memo

慈悲の瞑想から、生きとし生けるものへのカインドネスメディテーションです。

この瞑想に興味がある方はこちらのブログをご覧ください。

スクリプト

カインドネスメディテーション

今からカインドネスメディテーションを行います。

まずは自分の助けになる心地よい姿勢をさがします

できるだけこの瞬間にあるがままに気づきます

まずは、今一番はっきりと空気の出入りを感じる場所に意識をむけます

そこで

空気がでていく時の感覚

はいってくる時の感覚

に気付きます

空気の出入りをコントロールする必要はありませんが、もしかすると勝手にペースがゆっくりになるかもしれません。ならないこともあります。

空気が自由に体の中を流れていることに気づきます。

それでは

自分自身に優しさ、

コンパッションな願いを

むけていきます

まずは４つの基本的な願いを自分自身にむけていきます。

私が

幸せでありますように

不安や苦しみから解放されますように

愛と喜びで満たされますように

平和でありますように

今自分の内側から他の願いが自然に湧き起こっていたら、その願いを自分へ向けます

次に、自分の周りに存在する人を思い浮かべます。

一緒に住んでいる家族や友達

家の近所に住む人

職場の仲間や上司

学校の友達や先生

名前は知らないけどよく出会う人

テレビで見る紛争地域に住む人々

想像したその人々にむけて優しさおもいやりのある願いをむけます

皆が

幸せでありますように

不安や苦しみから解放されますように

愛と喜びで満たされますように

平和でありますように

さらに広げて

全てのいきとしいけるものを含めていきます

関わったことがない人々、動物、自然、見えないけどおそらく存在するもの、いきとしいけるもの

いきとしいけるものが幸せでありますように

いきとしいけるものが不安や苦しみから解放されますように

いきとしいけるものが愛と喜びで満たされますように

いきとしいけるものが平和でありますように

いきとしいけるものが平和でありますように

いきとしいけるものが平和でありますように

memo

集中力が高まる効果があるといわれる集中タイプの瞑想です。今回は鼻先の呼吸に注意を向けてみます。

時間はどれほど長くしても問題ありません。時々リトリートとして3日間くらい行ってみるのもおすすめです。

注意：

この瞑想に興味がある方はこちらのブログをご覧ください。

今から呼吸を用いた集中瞑想を行います。

瞑想中は、ガイドにそって呼吸に意識を向け続けます。

途中、他のことを考えていたら、考えていることに気づき、その考えから離れ意識を呼吸へ戻します。

他のことを考えるたびに、同じことを繰り返します。他のことを考えることは悪いことではありません。

それが瞑想の練習です。

それでは、まずは姿勢を作ります。

床に座り、あぐらか正座の足をつくります

恥骨と鼻骨を下向きに下げます

その力によって頭頂が上へ伸びます。

こうやって座るのが難しいと思う時は、無理をせず心地よく感じる姿勢に変えます

椅子に座ることや、寝転がることが心地よい姿勢かもしれません

自分の身体に興味をもって、姿勢を作ります

姿勢ができたら、今お尻と床や椅子がふれている場所に意識を向けていきます。

その場所ではおもたさを感じているかもしれません。

暖かさや冷たさ、柔らかさを感じているかもしれません。

・・・

・・

・・

次に今している呼吸を一番感じる場所に意識をむけます

お腹、胸、肩、喉、鼻

そこでどのような感覚を感じているでしょうか？

冷たさや暖かさ

広がっていく感覚やしぼんでいく感覚

なにも感じないという感覚もあります

様々な感覚を興味をもって観察します

次に、

鼻周辺に意識を集めそこに集中します

吸う息にあわせ息の長さを数えます

吐く息にあわせて息の長さを数えます

そうやって吐く息と吸う息に集中します

途中で他のことを考えていたら

そのことにきづいて呼吸に戻ってきます

次に

吸う息で鼻先から入る空気に気付きます

吐く息で鼻先から出る空気に気付きます

そうやって吐く息と吸う息に集中します

次に

吸う息で唇の上をとおる空気に気付きます

吐く息で唇の上にあたる空気に気付きます

そうやって吐く息と吸う息に集中します

途中で他のことを考えていたら

そのことにきづいて呼吸に戻ってきます

それでは集中の糸をゆるめます

どこでもないところに心を戻し日常の心に戻ってきます

これで呼吸を用いた集中瞑想を終わります

memo

瞑想練習だけど、思考が散漫で眠れない時に聞くと眠れます。

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