今天新手版的主题叫做“强度”。接触跑步以来，经常能听身边的跑者提到“强度”二字，渐渐地，大家对于强度也开始慢慢有了自己的理解。那在训练当中，强度到底是什么，强度课表又是什么，只跑有氧不跑强度可不可以呢？今天的新手版班会就来解决这个问题。

先来说说未来课表

接下来的两周是测试调整周和开始“上强度”周，所以我们今天特意来聊聊强度这个话题。测试周的目的是通过测出最好的5K和10K成绩，让教练更了解学员的状态，并且根据成绩推算出一些数据，作为后续课表安排的基线。

无强度不训练

其实所有课表都是有强度的，就是强度大小不同而已。哪怕是轻松跑也是有强度的，只是强度比较小罢了。在Garmin手表中，这个数据叫压力负荷，在Coros手表中，这个数据叫训练负荷；理论上我们用手表记录的训练都会产生负荷，而且还会累计，再给我们一个数值，供我们参考。计算的过程很复杂，再此就不做分解了。

关于速度训练（强度课）

有些同学可能没跑过速度课，看到针对速度训练的强度课表可能会打鼓。那么建议大家在跑的时候，前两组作为试探，适应一下课表上要求的速度，甚至可以不跑到要求的速度，后面再慢慢加上来，达到既定配速要求，感知这个速度下的频率和呼吸。

关于5K、10K测试

基于5K、10K测试来说，要记得热身10-20分钟，先把身体调动起来，才能更好的完成测试。另外，开始一定要跑慢一点，速度慢慢往上加，而不是一上来就用最大速度起步。另外，测试除了为教练提供一些训练设置的基线外，也是给大家增加信心，检验一段时间以来大家的训练成果。

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PB计划常规版第三次班会来啦！本期班会，大家的主要问题集中在提高期课表怎么跑，比赛季马上来了，如何在训练中穿插比赛等话题。

关于课表

目前已经进入了提高期，第一周课表以T、I、R排列组合课表为主，配合长距离课表，接下来一周是以马拉松配速课表为主，再加上长距离课表。跑三周过后会让大家调整一周。

关于跑步和吃的问题

有些学员担心自己吃的太多了，体重增加影响跑步，但事实上吃的问题上，只是建议大家不要吃的太饱，注意营养均衡。目前的训练强度，该吃还是得吃，不然补充不上能量，也影响训练效果。体重的浮动也是正常的，不能以一两天之内的波动来衡量。

Q&A环节：

来自cctv173：

跑完长距离，该如何进食？

主要还是应该以碳水为主，辅以蛋白质和蔬菜类食物。别吃太饱了，在训练完1-2个小时内补充就好了。训练量大就多吃点，训练量小就少吃点。

来自小马达：

1）本周要跑深马，训练和比赛都用什么策略比较好？

目前这个阶段参加比赛，尽量还是不要全力去拼，当做一趟训练课去跑就好，防止跑不好自信心受打击，毕竟才练了没几周，不会有非常大的提升的。

2）训练感觉心率顶不上去，怎么办？

目前是冬季，心率顶不上去也别太着急，再往后练着看看。

来自冬日暖阳：

陪同事很慢的速度跑一个半马比赛影响训练吗？

如果和自己的配速区间相差非常大的话，不建议跑，虽说配速慢是恢复，但是半马的距离和时间都是强度，会累计疲劳，达不到动态恢复的效果。

来自飞翔：

1）要不要自测5K或者10K？

可以把课表中的50分钟马配训练直接改成10K测试，最好是跟其他人一起，让人带一带，另外就是尽量选择中午到下午的时间去跑，气候好一些。

2）手表给的负荷和休息时间具备参考性吗？

建议大家结合体感再参考手表，然后合理安排自己的训练。

来自streamkite：

教练有什么比赛计划？想参考一下

雪飞教练上半年没有全马参赛计划，主要是想跑一下北京半程马拉松，另外下半年会继续跑北马。以上信息供大家参考。

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这次班会大家聊了聊过去四周的一些体会和跑步的初心。
虽然是在过年，大家对课表认真对待，完成率直逼满分。
喵姐AI再次返场，看看带来了什么话题？

00:34 主播们过年跑的怎么样
03:11 不能跑步的同学怎么“跑步”？
12:55 从越野开始跑，逐渐享受路跑
20:41 周末长距离，我咬咬牙，还能跑30分钟！
26:00 飞遍全国，在出差中进行“课表测试”
39:39 喵姐AI上线！
46:42 哪里能看到小作文
47:05 后两周课表安排和FAQ
57:30 跑的更有信心
61:42 Ending
62:06 彩蛋

第五、第六周课表：
Week5
A组
周一 休息
周二 40分钟@HRR1.1-1.5
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

B组
周一 休息
周二 50分钟@HRR1.1-1.5
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 80分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑
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Week6
A组
周一 休息
周二 40分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*4
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 70分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*4 + 5分钟@冷身慢跑

B组
周一 休息
周二 50分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*5
周三 肌力
周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑
周五 休息
周六 核心
周日 90分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*5 + 5分钟@冷身慢跑


• Week5的课表与week4是相同的，继续维持这个强度
• 如果有喝酒或者熬夜，第二天一定不要跑步
• 如果周五特别想跑，可以跑30分钟1.0-1.3心率
• “HRR"  ：储备心率分区法
• “提速跑”：将配速逐渐提到“舒适”的快（马配即可），是个渐加速的过程
• “稳定跑”：配速是E区配速的上限，不可超速
• “慢跑”：维持“跑”的动作即可，多慢都可以

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PB计划常规版第二次班会来啦！本期班会，有两个主题是大家比较关注的，就是睡眠和饮食，学员们的问题也基本都集中在这里，如果你也有异样的疑问，就一起听听。

关于课表

接下来两周的课表将继续提高一点点强度，但仍然以80%以上的有氧为主，这是基础期课表的特点，大家需要继续夯实有氧基础，为之后的提高期做好准备。

关于冬天跑步动力不足

过年期间，因为各种各样的原因，大家都有些属于锻炼了，以至于课表完成也是各种打折，但是这种情况可以理解，毕竟跑步不是我们的专业，只是兴趣爱好，大家也不必因为课表没有完成而过于焦虑。大家之所以能在这里参加PB计划，一定还是对于自己的爱好有一定的执念，但是希望大家能把心态放平，经历了困难和挫折之后，未来一定会更好，这也会成为一段美好的回忆。

另外大家也提出了最近遇到的一问题，一起做了深入的讨论。欢迎收听。

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年前我们的pb计划新手版进行了第二次班会，这次班会我们着重解决一个问题，那就是到底什么是“有氧跑”？

你平时是怎么理解有氧跑的？或者你认为的有氧跑是什么样的形式？我们总说的“诚信有氧”到底怎么才叫诚信？

有氧跑的数据呈现成什么样子才叫完美？

今天我们就一起来聊聊关于有氧跑的问题。

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千呼万唤始出来！PB计划第三季常规版正式上线啦！区别于前两季，本季的常规版将和新手版穿插播出，我们的录音嘉宾也换成了全部线上学员出席，不再设置常驻学员，我们将每周或每两周放出课表，欢迎大家关注跑者日历的社交媒体平台，同步更新。

第三季是冬训，所以课表主要目的以提高有氧能力为主；整个课表会持续12-15周，分为两个周期，基础期和提高期。

冬训考验的是大家的意志力，能够把这个冬天的训练坚持下来的一定会在春天收获意外的惊喜，希望大家能够挺住，克服困难。另外，一定注意跑前热身和跑后保暖。

关于杨康后恢复运动

其实不仅仅是新冠康复后跑步会明显感觉能力下降，任何情况导致的运动中断，后续恢复都需要一个过程。那在恢复运动的过程中，大家要注意监测心率和疲劳感，并且要循序渐进，不能一口气吃个胖子，一定要学会去分析自己的体感，并结合智能手表的数据来慢慢提高运动的强度。

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PB计划第三季，我们针对初跑者上线了新手版，如果你想从0开始跑步，或者是开始更加科学系统的跑步训练，欢迎你参与新手版的跟练，我们也会定期的将课表公布在公众号和各大社交媒体上。

第一次线上录制，我们简单介绍下我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家去回听跑者日历的第144期节目）

本次新手版采取储备心率分区法来控制跑步的强度，具体如何来计算在节目中也会再给大家继续解释一下。

计算方法：目标心率区间=（最大心率-静息心率）️储备心率%+静息心率

关于跑姿的问题也是大家都比较关心的话题，我们也进行了一个小小的讨论，那讨论的结果是什么呢？

那这一季，我们大概是怎么安排呢？

1-2周 先修准备期

3-6周 有氧基础期

第7周 修整测试周

8-10周 进展期

第11周 赛前准备周

第12周 比赛周

下面再附上第一周和第二周的课表，请大家根据各自情况来选择：

新手版课表将分为两个方向：

真新手请选择A组，如果跑过15K的距离，或者90分钟以上的持续长跑，选择B组。

杨康2周之内，改成同时长的健走，并且关注自己的呼吸、心脏的反应，若呼吸急促，心脏病痛心悸，请立刻就医。

我们的课表是依据储备心率法（HRR）进行编排的，如果大家有什么疑问，可以去听跑者日历第144期节目，新手版的第一期节目也会再次帮助大家复习。

A组

周一 休息（国际跑休日）

周二 30分钟@HRR1.1-1.5

周三 30分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

周四 休息

周五 肌力

周六 休息

周日 45分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

B组

周一 休息（国际跑休日）

周二 40分钟@HRR1.1-1.5

周三 40分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

周四 休息

周五 肌力

周六 休息

周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑

备注：

1、周二跑好，如果第二天感觉疲劳，周三周四互换

2、肌力可以任选keep里的臀腿训练

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熟悉PB计划的朋友们一定都还记得上一季番外篇和我们一起分享PB经验的、来自挪威的猪爸爸。第二季，他再次加入，跟随PB计划训练了一个新的周期。10月中的阿姆斯特丹马拉松，猪爸再次PB，并且成功迈入2小时50分的大关。

作为PB计划第一位参加了下半年比赛的选手，猪爸爸有很多经验想要和大家分享，于是就有了今天这期“马拉松式”的比赛经验分享节目。

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高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

这是一期由主播、教练、学员以及听众们一起完成的特别节目。2022年北京马拉松刚刚结束，作为PB计划的目标赛事之一，有不少参与训练的队员参加了这场比赛，来验证自己的训练成果。趁着比赛的兴奋劲还没过去，我们就通过在线会议的形式，和大家一起回顾这场久违的比赛。

雪飞教练和梁老师平日里给大家制定计划、解答问题，这次和大家一样也站到了赛道上，一起为了自己的目标而奔跑；队员们的参赛经历也是各不相同，有的PB了，有的跑崩了，各有各的故事；刚刚跑完纽约马拉松的朋友也来和大家分享自己的比赛和训练；而没有参加比赛的各位也没闲着，有人为了自测，做出了惊人的举动。。。

最后雪飞教练还解答了大家的各种问题，确实是一期有故事、有干货、有意思、有时长的期节目。对了，中间还有我们北马私补站的一些幕后故事，一定不要错过！

我们当然知道，也有很多人因为比赛取消而不能通过比赛进行最后的检验。但这不重要，即使心情会有些失落，但，你的汗水不会白流，你的付出不会白费，比赛终究会有，到那时就是你的PB之日。

PB计划第二季至此圆满结束，不过后续我们会有更为精彩的故事奉献给大家。当然，第三季，也在策划当中。到时大家继续一起跑，一起练，一起PB！

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高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

虽然节目播出这天，北马已经箭在弦上，不过也不影响教练们给即将要比赛的各位听众们支支招，比赛前的这一周，到底要怎么训练？是完全躺平吗？不躺平的话，怎么跑更有效？

很遗憾PB计划的学员只有陈雪能够按计划参赛，另外两位都没有办法参加目标赛事，而陈雪也遭遇了一些小小的意外，又要如何应对呢？

关于比赛的策略，本期也会做一些讨论，希望对大家之后的参赛也有帮助。

PB计划第二季即将落下大幕，最后会是一个什么样的结果呢？让我们一起拭目以待。

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