September 17, 2025

深入探討【抗性澱粉：你不知道的減脂降三高「秘密武器」！】

18 minutes

資料來源: 優活健康網

各位聽眾，有沒有想過，我們每天吃的澱粉，其實隱藏著一個幫助我們瘦身、穩定血糖、降低血脂膽固醇的秘密武器呢？今天，我們要來好好聊聊「抗性澱粉」！

首先，什麼是抗性澱粉呢？簡單來說，它是一種在人體小腸中不容易被水解消化的澱粉。它會一路抵達大腸，在那裡發酵，並且具有類似於膳食纖維的特性。營養師劉怡里和羅佳琳主任都指出，抗性澱粉就像是腸道益生菌的食物來源，能促進腸道健康、幫助蠕動，甚至有助於預防大腸癌。

那麼，這個神奇的抗性澱粉對我們的健康到底有哪些好處呢？

減重瘦身的好幫手：這絕對是許多人最關心的重點！由於抗性澱粉難以消化吸收，它會在腸道中停留更長的時間，讓你感到飽足，不容易餓，進而減少過量進食。營養師黃淑惠解釋，它被消化的速度慢，血糖就不會像雲霄飛車般快速升降，這樣就能避免血糖轉換為脂肪堆積，也就不容易發胖。研究顯示，每天攝取約 20 公克的抗性澱粉，能有效幫助減肥。它就像低升糖指數（低 GI）的食物，對減重非常有幫助。

穩定血糖，糖尿病患福音：抗性澱粉能有效調控血糖、控制糖尿病。因為它消化的慢，血糖就不會瞬間飆高，這對於需要穩定血糖的朋友來說，是個非常好的選擇。

降血脂、膽固醇的關鍵：羅佳琳主任指出，血液中的三酸甘油酯升高，不一定是吃太多油脂，很多時候是因為喝太多含糖飲料、酒或是吃太多甜食、一般澱粉。改吃粗纖維、難消化、大分子的抗性澱粉，可以避免血糖瞬間升高轉換成三酸甘油酯，進而幫助調控血脂。此外，抗性澱粉還能在腸道中發揮包覆膽固醇的作用，阻止膽固醇被腸道再吸收，有助於減少人體內的膽固醇量。

那麼，哪些食物富含抗性澱粉呢？營養師將抗性澱粉分成 4 大類，其中有 3 類在我們的日常飲食中很常見：

第 1 類：全穀類、種子類、豆類，例如糙米、蕎麥等。

第 2 類：生的、未經熟化的澱粉，像是生馬鈴薯、生綠色香蕉。

第 3 類：經反覆烹煮冷卻，澱粉顆粒結構回復的食物，例如隔夜飯、放涼的水餃、冰地瓜等等。

想要善用抗性澱粉來減重，烹調方式和總熱量控管可是關鍵喔！

• 黃淑惠資深營養師提醒，一片土司烤熱了吃，吃到的是快速消化澱粉；但如果放涼到室溫再吃，變成慢速消化澱粉；若冰過之後再吃，就能攝取到更多的抗性澱粉。義大利麵也是很好的抗性澱粉來源，但如果烹煮時間過久，熱熱地吃，或是焗烤加起司，可能就不那麼適合減重了。

• 雖然抗性澱粉的熱量比一般澱粉打了約七折 (每公克 2.8 大卡，一般澱粉為 4 大卡)，但它並非零熱量，不能無限量食用。像是吃 40 公克的燕麥或一片全麥麵包，熱量都可能達到 140 大卡，相當於半碗飯或兩份主食的熱量。所以，總熱量控管依然非常重要。

總結來說，抗性澱粉不僅能幫助我們維持腸道健康，還能有效協助瘦身、穩定血糖、調控血脂和膽固醇，真的是一個值得我們多加利用的健康飲食策略。希望今天的分享，能讓你對抗性澱粉有更深入的認識，並且將它巧妙地融入你的日常飲食中！

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