October 05, 2025

深入探討【飲食陷阱大公開｜低脂反而更高糖？避開隱形糖分、實踐「全食物」飲食的8大秘訣！】

20 minutes

資料來源：康健

大家好！您是否以為自己已經加入了「減糖行列」，但總覺得成效不彰？其實，魔鬼往往藏在細節裡。我們都知道糖分與肥胖、第二型糖尿病、心臟病、癌症和蛀牙等健康問題息息相關。根據統計，台灣人每年消耗的糖分數量相當驚人，早已超過世界衛生組織（WHO）的建議攝取量。

本集節目，我們就要來深度剖析那些躲在健康標籤後面的「隱形糖分」，並告訴您從生活細節做出改變的 8 個有效訣竅：

謹防「低脂」食物的反向陷阱： 許多追求體重控制的朋友偏愛「低脂」或「零脂肪」的產品。然而，為了彌補脂肪減少後口感和美味度的流失，這些產品反而可能被添加了更多的精製糖和精緻澱粉。英國曾有調查發現，這類標榜低脂的食品，平均含糖量比全脂的同類產品多了 20%。因此，若想減糖，不能光看「低脂」標籤，務必仔細閱讀營養標示。

含糖飲料是糖分攝取的主要來源： 在台灣，含糖飲料是國人攝取游離糖分的主要管道。即使是看似健康的果汁或水果茶，也可能因為水果煮過後甜度降低而需要額外加糖，或是在濃縮還原時加入糖或人工香料來平衡口感。營養師提醒，飲料不像固體食物能帶來飽足感，因此大量飲用含糖飲料的人，之後可能還會吃進更多食物。建議選擇水、花草茶、紅茶或綠茶、黑咖啡等天然選項。若想增加甜味，可以在紅茶中加入天然的橙乾來增添香氣與風味。

小心廚房中的甜蜜殺手——醬汁： 您可能不知道，成年人約有 7% 的糖分攝取來自於番茄醬、燒烤醬和沙拉醬等常見的調味醬料。例如，僅僅 20 克番茄醬就含有 4.8 克糖。您可以考慮利用香料、香草、檸檬汁、柳橙汁來取代加糖的醬汁，或是從洋蔥、紅蘿蔔、南瓜、地瓜等帶有天然甜味的食物中尋找替代品。

增加蛋白質與纖維攝取量： 高糖分攝取與食慾增加和體重增加有關。相反地，選擇蛋白質和纖維含量高、添加糖分低的飲食，能有效減少飢餓感並提升飽足感。研究指出，在飲食中增加 25% 的蛋白質，可以減少 60% 的進食慾望。

選擇以全食物為基礎的飲食： 未經加工或精製的全食物，包括水果、豆類、全穀物、蔬菜和帶骨肉類等，通常不會額外添加糖、防腐劑或其他人工成分。盡量嘗試自己烹飪，可以避免攝取難以控制份量的超加工食品。如果想吃甜點，水果就是最天然的甜品，或者選擇可可含量高的黑巧克力也會是相對健康的選項。

務必仔細閱讀食品標籤： 許多食品如番茄醬和果菜汁中隱藏著糖分。您可以在營養標示的「碳水化合物」下方找到「糖」的含量。此外，請查看成分列表：根據食安法規，原料須依含量多寡排序，因此糖在成分列表中的排序越前面，代表糖含量越高。

睡飽睡好，自然減少對糖的渴望： 睡眠不足不僅與肥胖、憂鬱等有關，還會影響您選擇的食物類型。睡不飽的人傾向選擇含糖量、脂肪、鹽和熱量較高的垃圾食物（例如速食和汽水），且蔬果攝取量較少。充足且良好的睡眠有助於避免攝取過多的垃圾食物。

把握平衡的關鍵： 郵政醫院營養師黃淑惠提醒我們，重點並不在於完全「戒除」精製糖，關鍵在於攝取量、攝取頻率與活動量之間的平衡。如果完全戒糖太困難，不如把重點放在調整份量和增加活動量。若想徹底控制添加糖，最有效的方式就是選擇以全食物為基礎的飲食，並避開加工食品。

我們鼓勵聽眾朋友從今天開始，就從這些小細節做出改變，吃得更聰明、活得更健康！

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