The mrhabitdiary's Podcast

การเริ่มวันของคุณให้ดีไม่จำเป็นต้องทำตอนคุณพึ่งตื่นเสมอไป

คุณสามารถเริ่มวันให้ดีได้ตั้งแต่วันก่อน ทำให้ตัวเองพร้อมด้วยการกินและการพักผ่อน

Credit: Mark Manson

This is going to be LEGENDARY! I'm AWESOME.

นี้คือคำพูดติดปากของ Barney Stinson ในเรื่อง How I met your mother

เขาพูดคำนี้แทบทุกครั้งที่เขาวางแผนจะทำกิจกรรมอะไรและแน่นอนว่าเขาพูดแทบทุกครั้งหลังเขาทำกิจกรรมนั้นเสร็จ

นี้คือตัวอย่างที่ดีของ Celebration ที่ไม่ได้ทำแค่ตอนที่เราทำพฤติกรรมนั้นจบ

เราสามารถ Celebrate ได้

1) ตอนที่เรานึกได้ว่าเราต้องทำพฤติกรรม

2) ระหว่างที่เราทำพฤติกรรม

3) ทันทีที่เราทำพฤติกรรมเสร็จ

พฤติกรรมจะเป็นนิสัยถ้าเรารู้สึกดี

Source: Tiny Habits BJ Fogg PhD

Emotion create Habits อารมณ์ความรู้สึกคือจุดกำหนดนิสัยของเรา

Dopamine สารความสุขที่ถูกหลั่งออกมาเมื่อกำลังจะทำ/หลังจากทำพฤติกรรม

ซึ่งสมองของเราจะคอยวิเคราะห์และคาดการณ์ผลลัพท์ของพฤติกรรมต่างๆ Dopamine จึงเป็นสารที่ช่วยสร้างนิสัยชั้นเลิศ

การ Hack สมองเพื่อสร้างนิสัยเลยต้องเกิด Dopamine ทันทีด้วยเทคนิค Celebration หลังจากเราทำพฤติกรรมนั้นให้ฉลองด้วยความตื่นเต้นดีใจทันที

บางคนอาจพูดว่า "ในที่สุด" "ฉันชนะแล้ว" "ฉันสุดยอด" บ้างก็เขินอายหน่อยก็เป็นการอมยิ้ม บ้างก็ใส่อารมณ์ให้สุดกำหมดทั้งสองมือ

จุดสำคัญคือเรากำลังสร้าง reward โดยไม่พึ่ง incentive

Reward คือสิ่งที่ถูกผูกกับพฤติกรรม

Incentive คือรางวัลที่ให้ตัวเองแต่มันอยู่ในอนาคต ช่วงเวลาระหว่างการทำพฤติกรรมเสร็จกับความสุขที่ได้รับจาก Incentive มันนานเกินไปที่จะผูกความสุขกับพฤติกรรมนั้น นิสัยจึงไม่เกิด

Credit: Tiny Habits by BJ Fogg

Languishing ไม่ได้แปลว่าซึมเศร้าหรือหมดไฟ มันเป็นภาวะที่คุณรู้สึกเนือยๆ รู้สึกเฉยๆ เพราะคุณไม่เห็นอนาคตข้างหน้า คุณไม่มีความสุข

การแก้ปัญหา Languishing ไม่ใช่การมองโลกในแง่ดี และไม่จำเป็นต้อง Productive การแก้ปัญหา Languishing อย่างนึงคือการเข้าสู่ State of Flow

Mario Kart theory of Peak Flow

1) Mastery: เราได้พัฒนาเห็นความคืบหน้าที่ทำให้เรารู้สึกประสบความสำเร็จ

3) Mattering: การที่เรารู้ว่ากิจกรรมนั้นมีความหมาย ไม่ได้แค่สำหรับตัวเราแต่สำหรับคนใกล้ชิดของเราด้วย

Credit:

How to stop languishing and start finding flow?

https://www.nytimes.com/2021/04/19/well/mind/covid-mental-health-languishing.html

การไปสู่เป้าหมายเรามีทางเดินให้เลือกหลายเส้นทาง

หลายทีที่เราต้องเลือกพฤติกรรมซึ่งพอเราไปดูคนอื่นเขาจะแนะนำพฤติกรรมที่เราควรทำ แต่มันก็มีพฤติกรรมอื่นที่พาเราไปถึงเป้าหมายได้

พฤติกรรมที่ดีในการสร้างนิสัยควรจะมี 3 อย่าง

1) พาคุณไปถึงเป้าหมาย

2) เป็นพฤติกรรมที่คุณอยากทำอยู่แล้ว

3) เป็นพฤติกรรมที่ทำง่าย

Source: Tiny Habits - BJ Fogg PhD

https://tinyhabits.com/

ทำความรู้จักกับ Macro, Meso, Micro Break

Macro: พัก ครึ่ง-1 วันเต็มต่อเดือน

Meso: พัก 1-2 ชม. ต่ออาทิตย์

Recipe ในการสร้างนิสัยจากคุณ BJ Fogg ผู้เชี่ยวชาญด้าน Behavior Design จาก Stanford ประกอบด้วย 3 ส่วน

A: Anchor Moment - อะไรที่เราทำเป็นประจำอยู่แล้ว

B: Tiny Behavior - พฤติกรรมที่เราอยากสร้างเป็นนิสัย แต่เป็น version ที่เล็กและทำง่ายที่สุด

C: Celebration - การฉลองหลังจากทำพฤติกรรมเพื่อทำให้เรารู้สึกประสบความสำเร็จ

Source: Tiny Habits - BJ Fogg PhD

https://tinyhabits.com/

วิธีการเริ่มทำพฤติกรรมโดยที่เราไม่ต้องรอแรงบันดาลใจอย่างนึงคือการทำให้มันง่าย

เพราะยิ่งง่าย ยิ่งทำ

แล้วเราจะยังไงให้พฤติกรรมมันง่ายหละ?

1) Skill Up

พัฒนาฝีมือทำให้การทำพฤติกรรมง่ายขึ้น

2) Resources & Tools Up

หาเครื่องมือหรือบุคคลที่ช่วยให้เราทำพฤติกรรมนั้นง่ายขึ้น

3) Scale Down

Credit: BJ Foggs

พอเราทำอะไรจนชินมันเป็นเรื่องปกติครับที่เราจะรู้สึกเบื่อบ้างเพราะผลลัพท์เริ่มจะเหมือนเดิม ไม่มีอะไรแปลกใหม่ที่สร้างความตื่นเต้นเหมือนตอนเริ่มแรก

.

แต่เราก็ยังไม่ควรที่จะรีบไปสร้างนิสัยใหม่จนเกินไปเพราะถ้าเราทิ้งนิสัยเดิมที่เราพึ่งสร้างมันก็ไม่ได้เรียนว่านิสัยเราแล้วสิ

.

เพื่อที่จะสร้างความสนุกตื่นเต้นให้กับพฤติกรรมของเรา เราต้องทำให้มันยากพอที่รู้สึกว่ามัน Challenging แต่ง่ายพอที่ทำให้เรารู้สึก Successful

Credit: https://jamesclear.com/30-days

อยากอยู่ในสังคมแบบไหน ก็ทำตัวให้กลมกลืนกับสังคมนั้นๆ

เมื่อทุกวันเราเห็นความก้าวหน้าของคนอื่น มันก็เป็นแรงกระตุ้นนึงที่ทำให้เราอยากพัฒนา เราเห็นว่าเส้นทางที่เราเดินวันนี้ เราไม่ได้เดินคนเดียวอีกต่อไป แต่ก็ยังมีคนที่เดินไปเคียงข้างคุณ

Credit: https://jamesclear.com/30-days