การสร้างนิสัยแน่นอนว่าใช้เวลา บางนิสัยก็วัดผลออกมายากซึ่งถ้าเราไม่เห็นความก้าวหน้าของเราเราก็รู้สึกท้อได้

Habit Tracker เลยเป็นหนึ่งใน Solution ที่ทำให้เห็นความคืบหน้าของเราโดยการดูว่าเราทำพฤติกรรมนี้มาต่อเนื่องและนานแค่ไหนแล้ว

สิ่งสำคัญคือหลังจากที่เรา Track ตัวเองแล้วเราไม่ควรที่จะทำพลาดเกิน 2 วัน

พลาดครั้งเดียวถือว่าเป็นอุบัติเหตุ/เรื่องบังเอิญ พลาด 2 ครั้งสิคือจุดที่คุณกำลังสร้างนิสัยตัวใหม่

Credit: https://jamesclear.com/30-days

ถ้าอยากให้นิสัยของเราอยู่ติดตัว เราต้องทำให้ตัวเองรู้สึกว่าเราสำเร็จ

ความสำเร็จหนึ่งจุดที่บอกสมองเราว่พฤติกรรมที่เราทำไปมันคุ้มค่าเหนื่อย

ยิ่งการทำพฤติกรรมนั้นทำให้เรารู้สึกดีเร็วแค่ไหนก็ยิ่งมีโอกาสที่เราจะทำพฤติกรรมนั้นซ้ำในอนาคต ตัวเรารู้ว่าเราอยากทำพฤติกรรมไหนตามความรู้สึกของเราเมื่อเราทำพฤติกรรมนั้น

นี้คือสิ่งที่ James Clear เรียกว่า The Cardinal Rule of Behavior Change หรือกฎของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม อะไรที่ทำให้เรารู้สึกดีก็จะถูกทำเรื่อยๆ อะไรทำให้เรารู้สึกแย่เราก็จะพยายามหลีกเลี่ยงมัน

Source: 30 Days to Better Habits

หมดกำลังใจในการสร้างนิสัยทำยังไงดี

หลังจากอาทิตย์ที่ผ่านมาหลายคนอาจสังเกตุว่าเราเริ่มหมดไฟและเริ่มรู้สึกว่ามันยากที่จะทำนิสัยที่เราอยากสร้าง

สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติเพราะถ้าเราคิดว่าเราใส่แรงไปนิดนึงเราก็จะได้ผลลัพท์นิดเดียว และถ้าใส่แรงเยอะเราก็ควรได้ผลลัพท์ที่ใหญ่โตสิ

แต่จริงๆแล้วการสร้างนิสัยมันไม่ได้มีความสัมพันธ์เป็นเส้นตรง การสร้างนิสัยความสัมพันธ์ของผลลัพท์มันเป็นเส้นโค้งที่ความสำเร็จอันยิ่งใหญ่นั้นใช้เวลา ช่องว่างระหว่างความคาดหวังกับผลลัพท์จริงนั้นถูกเรียกว่า "Plateau of latent potential"

แน่นอนมันรู้สึกแย่ที่คุณใส่แรงแต่ไม่เห็นผลทันทีซึ่งคุณก็คงอยากได้วิธีที่จะสู้ต่อ

1. Temptation Bundling
   1. การผูกสิ่งที่"คุณอยากทำ"กับสิ่งที่"คุณต้องทำ"

Lesson 6

Prime your environment to make future habits easy

Lesson 4 คือการทำให้เห็นคิวมันง่ายที่สุด

Lesson 5 คือการลด Friction เพื่อให้มันง่ายในการสร้างนิสัย

Lesson 6 นี้คือการทำให้สภาพแวดล้อมของเราพร้อมที่เราจะสร้างนิสัย

สร้างสภาพแวดล้อมยังไงที่แค่เดินเข้าห้องก็ทำนิสัยได้แล้ว

ยิ่งทำสะดวกยิ่งง่ายที่มันจะเป็นนิสัย

เลือกทำนิสัยในจุดที่คุณใช้ชีวิตอยู่แล้ว มันคือหนึ่งใน Flow ของชีวิตคุณ

• การไปยิมมันจะง่ายขึ้นถ้ามันอยู่ระหว่างทางไปทำงานของคุณ

ไอเดียหลักคือการสร้างสภาพแวดล้อมในการสร้างนิสัยง่ายที่สุด "Reducing Friction"

แต่เราก็สามาถปรับไอเดียนี้เพื่อเลิกนิสัยแย่ๆของเรานั้นคือการเพิ่ม Friction

Credit: James Clear - 30 days to Better Habits

https://jamesclear.com/30-days

ดีไซน์สภาพแวดล้อมเพื่อสร้างนิสัย

สิ่งที่ง่ายที่สุดอย่างนึงที่เราทำได้เพื่อช่วยสร้างนิสัยคือการทำให้เราได้เห็นคิวได้ชัดที่สุด

คิวคือสิ่งที่เริ่มต้นการกระทำของเรา ซึ่งถ้าคิวเขาเราชัดพอเราก็ยิ่งมีโอกาสสร้างนิสัยได้ง่ายขึ้น

แต่ไม่ใช่ว่าสภาพแวดล้อมของเราจะง่ายเสมอ

• การออกกำลังกายจะยิ่งยากถ้ารองเท้าวิ่งของคุณซุกอยู่ในกล่อง

ถ้าคิวของเรามันเห็นได้ยากมันก็ยิ่งง่ายที่เราจะเพิกเฉย

ถึงแม้คุณรู้ว่าคุณอยากเป็นคนแบบไหน เลือกนิสัยที่ทำได้ภายในสองนาที และมีการวางแผนว่าจะทำอะไร ที่ไหน และตอนไหนไปแล้วแต่ถ้าสภาพแว้ดล้อมของคุณไม่ได้ทำให้มันง่ายที่คุณจะเห็นคิวคุณก็อาจปล่อยแล้ว Ignore มันไปในที่สุดเพราะ Willpower ของคุณสู้ Environment ไม่ได้

Credit: James Clear - 30 days to Better Habits

https://jamesclear.com/30-days

จะสร้างนิสัยต้องมีความชัดเจน

หลายคนคิดว่าสิ่งที่ตัวเองขาดไปคือแรงจูงใจแต่จริงๆแล้วเราแค่ขาดความชัดเจน

Implementation Intention: การวางแผนว่าคุณจะทำอะไร ทำเมื่อไหร่ ทำที่ไหน

เราสร้าง Implementation Intention ง่ายๆโดยการเติมคำในช่องว่าง

• ฉันจะ [ BEHAVIOR ] ตอน [ TIME ] ที่ [ LOCATION ]

การสร้างนิสัยจะยากขึ้นถ้าเราเลือกเวลาและสถานที่ที่ไม่เหมาะสม ถ้าคุณรู้ว่าคุณยุ่งตอนเช้าคุณก็ควรเลื่อนการสร้างนิสัยของคุณมาในช่วงเวลาที่คุณว่าง

Credit: James Clear - 30 days to Better Habits

https://jamesclear.com/30-days

เริ่มต้นสร้างนิสัยในสองนาทีด้วย Gate Way Habits

เวลาเราเริ่มสร้างนิสัยใหม่ๆ

ถ้าวาง Scale ความยาก

ถ้าวาง Scale ความยาก (ง่ายที่สุด) 1 - - - - - 5 (ยากที่สุด)

ส่วนใหญ่คนจะเริ่มที่เลข 5 (ยากที่สุด) เพราะเราตื่นเต้นที่จะได้เปลี่ยนแปลงตัวเอง เลยทำทุกอย่างสุดในเวลาที่เร็วไป

เช่นเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

5 ออกกำลังกายชม.นึง

.

.

.

1 ใส่เสื้อผ้าออกกำลังกาย

เลือกใส่เสื้อผ้าออกกำลังกายให้เป็นนิสัย

Habit ที่ง่ายที่สุดเขาเรียกว่า gateway habit หรือนิสัยที่เปิดประตูให้เราเดินทางไปสร้างนิสัยที่ยากขึ้นไปได้

แต่จุดประสงค์ไม่ใช่การทำอะไรแค่สองนาทีแล้วเลิก จุดประสงค์คือการ Show Up เพื่อยืนยันในตัวตนที่เราอยากจะเป็น

"Standardization before optimization. Make it the standard in your life, then worry about doing it better." - James Clear. Atomic Habits

สร้างมาตราฐานในชีวิตให้ได้ก่อนแล้วค่อยพัฒนาให้ดีขึ้น

Credit: 30 Days to Better Habits - James Clear

https://jamesclear.com/30-days

การเริ่มต้นสร้างนิสัยเริ่มจากอะไร?

หลายคนมุ่งไปที่ Achievement เช่น

• การลดน้ำหนัก xx โล

ซึ่งถ้าเราได้แล้วยังไงต่อหละ

James Clear เสนอแนวคิดใหม่นั้นคือ Identity-based Habits ที่เริ่มจากตัวตนที่เราอยากจะเป็นแทน Achievement ที่เราอยากจะได้

พอเราเลือกตัวตนที่เราอยากเป็นแล้ว เราก็ถามตัวเองดูว่าคนแบบนี้เขาทำอะไรเป็นประจำเช่น:

• นักอ่านเขาชอบอ่านหนังสือ

แล้วตัวตนจะมาได้ยังไงกันหละ?

ทุกการกระทำคือการโหวตว่าเราอยากเป็นคนแบบไหน ทำบ่อยจนเราสร้างตัวตนที่ทำให้การทระทำต่างๆเป็นเรื่องธรรมชาติของเรา

Credit: 30 Days to Better Habits - James Clear

มันมีความเชื่อต่างๆว่าต้องใช้เวลา 21 วัน 30 วัน 66 วันในการสร้างนิสัย

แต่การสร้างนิสัยสุดท้ายมันขึ้นอยู่กับว่าเราทำสิ่งนั้นบ่อยแค่ไหน "Frequency and Repetition"

ใน 30 วันคุณอาจจะทำสิ่งนั้นครั้งเดียวหรือ 100 ครั้งก็ได้

แต่การถามคำถามนี้มันก็เหมือนถามว่า เมื่อไหร่ที่มันจะง่ายหละ เมื่อไหร่ที่ฉันจะไม่ต้องคิดเรื่องนี้แล้ว

ซึ่งจริงๆจะสร้างนิสัยเราต้องทำตลอด ถ้าเราหยุดเมื่อไหร่นิสัยนั้นก็ไม่ใช่นิสัยของเราแล้วเพราะเราเลิกมันไปแล้ว

เราจะมองว่าการสร้างนิสัยเป็นการเดินข้ามเส้นชัยแล้วทุกอย่างจะจบไม่ได้ การสร้างนิสัยเป็นวิธีการดำเนินชีวิตที่เราต้องทำไปเรื่อยๆ

Credit: 30 Days to Better Habits - James Clear