Über Schlafen - Deutschlandfunk Nova

Einfach jeden Abend einem starren Muster folgen – und schon schläft man super. Glaubt man dem, was im Netz oft unter #nighttimeroutine verbreitet wird, ist guter Schlaf einfach. Wir klären, was eine Abendroutine wirklich bringen kann.

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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:

1:36 - Tipps im Netz für guten Schlaf

3:22 - Brauchen alle eine Abendroutine?

8:04 - Was Routinen bringen

14:38 - Wie kann eine Abendroutine aussehen?

22:44 - Mythencheck: Magnesium-Spray unter die Füße zum Einschlafen

27:02 - Tipps und Erfahrungen mit verschiedenen Abendroutinen

33:13 - Fazit

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Unsere Quellen:

• Arab, A., et al. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research, 201.
• Friedrich, A., et al. (2018). Let's talk about sleep: a systematic review of psychological interventions to improve sleep in college students. Journal of Sleep Research, 27(1).
• Gröber, U., et al. (2017). Myth or Reality—Transdermal Magnesium? Nutrients, 9.
• Mindell, J., et al. (2017). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40.
• Sun, J., et al. (2024). Bedtime negative affect, sleep quality and subjective health in rural China. BMC Public Health, 24.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• FAQ - Was ihr schon immer über Schlafen wissen wolltet
• Bedtime Procrastination: Das Schlafen unnötig herauszögern
• Reisen und Schlafen: Urlaub – so geht günstiges Übernachten

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Schnarchen kann eine echte Belastung sein – für den schnarchenden Menschen, aber auch für Bettpartner. Meistens steckt hinter Schnarchen keine schwere Krankheit, aber es gibt Fälle, in denen man zum Arzt gehen sollte.

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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:

2:42 - Wie Schnarchen entsteht und wie viele Menschen betroffen sind

12:14 - Mythencheck: Schnarchen so laut wie ein Presslufthammer?

13:45 - Wie sehr schnarchende Menschen und ihre Bettpartner darunter leiden

20:58 - Behandlung, Strategien und Tipps

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Unsere Quellen:

• Beninati, W., et al. (1999). The effect of snoring and obstructive sleep apnea on the sleep quality of bed partners. Mayo Clinic Proceedings, 74 10.
• Campos, A., et al. (2020). Insights into the aetiology of snoring from observational and genetic investigations in the UK Biobank. Nature Communications, 11.
• Costa, C. C., et al. (2023). Impact of Obstructive Sleep Apnea Treatment on Marital Relationships: Sleeping Together Again? Cureus, 15.
• Deary, V., et al. (2014). Simple snoring: Not quite so simple after all? Sleep Medicine Reviews, 18(6).
• Rhee, J., et al. (2025). Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: A systematic review. PLOS ONE, 20(5).

Alle Quellen findet ihr hier.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Abschalten: Lassen uns Musik, Podcasts oder Rauschen besser einschlafen?
• Beziehung: Zusammen wohnen, getrennte Schlafzimmer
• Schlechter schlafen: Alkohol wirkt schon in geringen Dosen

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Müde geht der Blick zum Wecker. Dann der Schock: Es ist viel zu spät. Verschlafen! Allen ist das schon einmal passiert. Aber was, wenn es ständig vorkommt? Schlafforscherin Christine Blume weiß, was hilft.

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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:

2:30 - Wie viele Menschen verschlafen regelmäßig?

5:12 - Aus Sicht der Schlafforschung: Warum verschlafen wir?

19:48 - Mythencheck: Guten Schlaf kann man trainieren

24:01 - Was hilft gegen das Verschlafen?

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Unsere Quellen:

• Friborg, O., et al. (2012). Associations between seasonal variations in day length (photoperiod), sleep timing, sleep quality and mood: a comparison between Ghana (5°) and Norway (69°). Journal of Sleep Research, 21(2).
• Hein, M., et al. (2019). Prevalence and risk factors of excessive daytime sleepiness in major depression: A study with 703 individuals referred for polysomnography. Journal of Affective Disorders, 243.
• Lundholm, K. R., et al. (2021). Trait Interindividual Differences in the Magnitude of Subjective Sleepiness from Sleep Inertia. Clocks & Sleep, 3(2).
• Tassi, P., et al. (2000). Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4)
• Thorn, L., et al. (2004). The effect of dawn simulation on the cortisol response to awakening in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 29(7).

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Wolfsstunde: Schlafforscherin Blume über das Grübeln nachts um 3 Uhr
• Schlaftherapie per App: Tschüss, Insomnie?
• Matratze: Was die Schlafforschung über die passende Matratze weiß

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Es ist bekannt, dass ältere Menschen nachts häufiger mal aufs Klo müssen. Aber auch in jungen Jahren kommt das öfter vor, als viele denken. Schuld sein könnte unter anderem Binge-Watching – das zeigt eine neue Studie. (Wiederholung vom 09. Juli 2024)

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1:11 - Nykturie - Nicht nur für alte Menschen ein Problem

7:20 - Warum es nicht gut ist, nachts auf die Toilette zu müssen

10:56 - Woher das Problem kommt

16:23 - Was wir dagegen tun können

18:46 - Mythenckeck: Hat es Vorteile, schräg zu schlafen?

23:03 - Fazit

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Unisex-Toiletten: Klos für alle - eigentlich ist es ganz einfach
• Großveranstaltungen: Mobile Toiletten: unschön, unhygienisch, aber meistens ungefährlich
• Aufs-Klo-Gehen: Nur knapp über die Hälfte wäscht sich danach die Hände

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Wachliegen, grübeln und einfach nicht einschlafen können: Viele kennen das und suchen nach Tipps, wie sie endlich früher in den Schlaf finden. Das Netz ist voll davon, aber was hilft wirklich? Studien aus der Schlafforschung zeigen es. (Wiederholung vom 02. Juli 2024)

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1:49 - Warum das Einschlafen vielen Menschen so schwer fällt

6:52 - Welche Rolle Stress spielt

11:36 - Blaues Licht

16:27 - Was hilft beim Einschlafen - schon vorher am Tag

25:40 - Was hilft beim Einschlafen - in der Situation selbst

35:30 - Entspannungsübungen

37:19 - Mythencheck: Was ist Cognitive Shuffling und hilft es beim Einschlafen?

41:17 - Einschlafübung: Fantasiereise "Der Baum"

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Es gibt im Netz jede Menge Tipps, um den Schlaf zu optimieren. So wie klassische Hacker Computer manipulieren, soll sich angeblich auch die innere Uhr hacken lassen. Funktioniert dieses "circadian hacking" wirklich? (Wiederholung vom 18.06.2024)

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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:

1:23 - Was ist "Circadian Hacking"?

12:34 - Hacks mit Licht, Temperatur und Koffein

25:39 - Brillen mit Blaulicht-Filter

31:39 - Nahrungsaufnahme und Schlafrhythmus

33:25 - Lichtimpulse in der Nacht

35:45 - Welche Effekte haben all diese Hacks wirklich?

37:50 - Mythencheck: Im falschen Schlafstadium geweckt, den ganzen Tag gerädert?

40:47 - Fazit

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Unsere Quellen:

• Bauducco, S., et al. (2024). A bidirectional model of sleep and technology use: A theoretical review of How much, for whom, and which mechanisms. Sleep Medicine Reviews, 76.
• Blume, C., et al. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl), 23(3).
• Cavallero, C., et al. (2003). Stage at awakening, sleep inertia and performance. Sleep Research Online, 5(3).
• Roenneberg, T., et al. (2019). Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology, 8(3).
• Viola, A. U., et al. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Schlaf-Wach-Rhythmus: Auf unseren Chronotypen kommt es an
• Gehirn und Schlaf: Warum wir von selbst wach werden – oder eben nicht
• Schlafprobleme: Wie wir wieder zur Ruhe kommen

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Manchen Menschen passieren beim Einschlafen oder im Schlaf Dinge, die angsteinflößend oder verwirrend sein können: Sie hören einen lauten Knall oder träumen von sich wiederholenden Abläufen. Was steckt hinter seltenen Schlafphänomenen? (Wiederholung vom 04.06.2024)

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2:16 - Was hinter Epic Dreaming steckt

14:40 - Das Dornröschen-Syndrom

23:20 - Das Exploding-Head-Syndrom

32:20 - Mythencheck: Kann man zu lange schlafen?

34:47 - Fazit

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Unsere Quellen:

• Arnulf, I., et al. (2005). Kleine–Levin syndrome: a systematic review of 186 cases in the literature. Brain, 128(12).
• Eiser, A. S. (2011). Chapter 35 - Abnormal dreams and nightmare disorders. In P. Montagna & S. Chokroverty (Eds.), Handbook of Clinical Neurology (Vol. 98, pp. 545-556). Elsevier.
• Nielsen, T. A. (2005). Disturbed dreaming in medical conditions. Principles and practice of sleep medicine.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Wolfsstunde: Schlafforscherin Blume über das Grübeln nachts um 3 Uhr
• Schlaftherapie per App: Tschüss, Insomnie?
• Matratze: Was die Schlafforschung über die passende Matratze weiß

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Ihr könnt uns auch auf diesen Kanälen folgen:

Im Krankenhaus schlafen wir häufig schlechter. Dabei ist guter Schlaf wichtig für die Genesung. Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, wie Patientinnen und Patienten und auch die Krankenhäuser für besseren Schlaf sorgen können. (Wiederholung vom 11.06.2024)

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1:34 - Wie schlecht schlafen Menschen im Krankenhaus?

6:48 - Äußere Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen

17:34 - Körperliche Faktoren

22:53 - Wie der Schlaf im Krankenhaus besser werden kann

28:01 - Was Krankenhäuser tun können

34:53 - Mythencheck: Schlafen wir zu Hause am besten?

36:31 - Fazit

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Matratze: Was die Schlafforschung über die passende Matratze weiß
• Später Chronotyp: Extreme Eulen - Die verzögerte Schlafphasenstörung
• Longevity: Länger leben durch guten Schlaf?

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Zusätzliche Informationen

• Hier geht's zum Merkblatt vom Universitätsklinikum Regensburg:

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Aufwachen, grübeln, nicht wieder einschlafen können – und zwar zwischen 3 und 5 Uhr in der Nacht. Viele kennen dieses Phänomen als sogenannte Wolfsstunde. Es gibt verschiedene Gründe dafür, weiß die Schlafforscherin Christine Blume.

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00:01:48 - Wolfsstunde: Was ist das?

00:06:42 - Das Phänomen aus wissenschaftlicher Sicht

00:14:08 - Mythencheck: Wer zur Wolfsstunde aufwacht, ist emotional belastet

00:16:45 - Tipps: Was können wir tun?

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Unsere Quellen:

• Borbély, A. A., et al. (2016). The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. Journal of Sleep Research, 25(2).
• Hertenstein, E., et al. (2018). Reference Data for Polysomnography-Measured and Subjective Sleep in Healthy Adults. J Clin Sleep Med, 14(4).
• Kim, E.-J., et al. (2007). The Effect of Psychosocial Stress on Sleep: A Review of Polysomnographic Evidence. Behavioral Sleep Medicine, 5(4).
• Rechtschaffen, A., et al. (1966). Auditory Awakening Thresholds in Rem and Nrem Sleep Stages. Perceptual and Motor Skills, 22(3).
• Uchiyama, M., et al. (1998). Twenty-four hour profiles of four hormones under constant routine. Psychiatry and clinical neurosciences, 52(2).

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Schlaftherapie per App: Tschüss, Insomnie?
• Schichtarbeit: Wie schlafen wir, wenn wir nachts arbeiten?
• Matratze: Was die Schlafforschung über die passende Matratze weiß

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen fällt manchen schwer. Ein Therapieplatz ist kaum zu bekommen. Wer an einer Insomnie leidet, kann sich aber von seiner Hausärztin eine Therapie-App verschreiben lassen. Wie gut ist die Therapie per App?

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Ihr wollt zu einem bestimmten Thema im Audio springen? Hier sind die Kapitelmarken:

2:05 - Was für Schlaftherapie-Apps gibt es?

12:07 - Schlaftagebuch und Schlafplan

21:18 - Studien zu Insomnie-Apps, Vor- und Nachteile

28:00 - Mythencheck: Ich kann nie wieder gut schlafen!

29:35 - Fazit und Empfehlungen

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Unsere Quellen:

• Link DiGa-Verzeichnis:
• Hasan, F., et al. (2021). Comparative efficacy of digital cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 61.
• Riemann, D., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6).
• Simon, L., et al. (2023). Comparative efficacy of onsite, digital, and other settings for cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review and network meta-analysis. Scientific Reports, 13.
• Soh, H. L., et al. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine, 75.

Alle Quellen findet ihr hier.

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Mehr zum Thema bei Deutschlandfunk Nova:

• Cannabis: Wie sich ein Joint auf Körper und Schlaf auswirkt
• Somnambulismus: Wenn wir Schlafwandeln
• Hausmittel bei Schlafstörungen – Was hilft wirklich?

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Den Artikel zum Stück findet ihr hier.

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