【ご飯を食べてキレイにダイエット・後編・GI値】　

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「はじめまして～の方も、常連さんもアロハ～♪」この番組は、ウォーキング指導歴30年越えの「ウォーキングポッドキャスター」OK和男が、美しいウォーキングやビューティダイエットの秘訣、ビジネスマインドや音声マーケットについてお届けしています！

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さて、本日のテーマは【ご飯を食べてキレイにダイエット・後編・GI値】です。

予告通り、「ご飯は悪者どころか強力な味方」になる理由を解説します。

≪ご飯の特徴≫

まずは、粒状なので食べるときによく噛みます。

→よく噛んで咀嚼することで、唾液の分泌が促進されます。

→ご飯のデンプンが糖に分解されて血液に吸収され、満腹中枢を刺激します。

ご飯は脂肪分が少ない（150g中0.5g）

麺類やパンなどの粉食よりも消化吸収に時間がかかる（＊血糖値の上昇が緩やか）なので、脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する作用を持つ「インスリン」の分泌も緩やかです。

＊とはいえ、あくまでもうどんやパンなどの粉食と比べて血糖値の上昇が緩やかなだけです。白米の＊＊GI値は高いので注意しましょう。

だからと言って、炭水化物の摂取を極端に減らすことはお勧めしません。量と種類と調理法と食べ方を工夫して栄養バランスを整えるようにしましょう。

≪＊＊GI値とは…？≫

既にご存知の方も多いと思われますが、GI値とは、Glycemic Index／グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇スピードを示す指数のことです。

GI値の高い食品を摂取すると、急激に血糖値が上昇してインスリンが大量に分泌されます。すると、膵臓に負担がかかります。さらに、過剰に分泌されたインスリンの働きで余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられます。

参考までに主な炭水化物のGI値の目安です。

おかゆ（玄米）47／パスタ（全粒粉）・全粒粉パン50／そば54／玄米55／おかゆ（精白米）57／パスタ65／赤飯77／精白米84／うどん・もち85／食パン95

（＊GI値は料理方法によっては変わります）

≪炭水化物はGI値が高いのか？！≫

各食品のGI値の目安を見てわかるように、必ずしも炭水化物＝血糖値を上げやすい食べ物と言うわけではありません。炭水化物の種類によって、GI値の高い食品も低い食品もあります。

白米のGI値は84の高GI値なので、食べ方を工夫しましょう。具体的には、精白米をおかゆ（精白米）にすることで、GI値は84から57に下がります。

また、精白米を赤飯にするとGI値は84から77に、玄米にすると55に下がります。さらに、玄米をおかゆ（玄米）にすると、GI値は47まで下がります。

同様に、食パンを全粒粉パンにすると、GI値は95から50へ下がり、パスタも全粒粉パスタに変えると、GI値は65から50へ下がります。

≪まとめ：美味しく食べて美しい身体作り≫

ご飯は、低カロリーでタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い和食のおかずに相性が良いので、栄養バランスをとりやすい主食です。

2020年前半からの新型コロナウイルス感染症の影響で、大勢で楽しく会話をしながらご飯を食べる機会がなくなってしまいました。そんな時こそ「食べたものが自分の身体を作る」ということを再認識しながら、食材の味や栄養価に意識を向けながらじっくり味わって感謝する時間にしましょう。

量と種類と調理法と食べ方を工夫して、栄養バランスを整えて美味しく美しくウエイトコントロールを成功させていきましょう。

2つ前の放送では、ビタミンB群（疲労回復）、鉄分（貧血予防）、カリウム（浮腫み改善）、ポリフェノール（抗酸化）などの栄養素が多い「小豆あずき」の入ったお赤飯についてのつぶやいています。

タイトルは【おめでたい日に何食べる？(*^-^*)／赤飯は美食】こちらも合わせてお聴きくださいね。

https://stand.fm/episodes/605afb118db96331391bfedc

それでは、本日も食への関心を高めて、キレイな身体を育みましょう！

マハロ～♪

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76　【ご飯を食べてキレイにダイエット・前編】

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もしもあなたがこれから始めるとしたら、

「ご飯抜きダイエット」と「ご飯を食べながらキレイになる」どちらがいいですか？

≪身体のために脳のために≫

私なら、ご飯を美味しくいただきながらキレイになりたいです！

その理由は、一時的に炭水化物を抜いて体重を落としてもリバウンドしやすかったり、極端に糖質を制限することで大切な脳の働きが低下してボーっとしてしまったりするからです。

さらに、糖質が制限された身体は、糖質の代わりにタンパク質を構成しているアミノ酸を肝臓で糖に作り変えて、エネルギーにしていきます。その結果、筋肉を減らして太りやすい身体になってしまいます。

くれぐれも、糖質制限や炭水化物抜きダイエットなど、流行のうわべだけを取り入れて炭水化物を極端に制限したり、糖質を断つようなことはしないようにしましょう。どうしてもそのダイエット法が気になる時は、そのメリットとデメリットの両方を含めてしっかりと理解を深めたうえで検討されるとよいでしょう。

≪ご飯食べていますか？≫

実際に51歳を過ぎた今でも、私はご飯をしっかりと食べていますが無駄に太ることはありません。（毎食ごとに5杯も6杯もお替りをして「大食い」したり、「空腹時の早食い」で「ドカ食い」など、異常な食べ方をしていればもちろん太るでしょうが…。）

むしろ「ご飯を食べると太る」と勘違いして、ご飯を抜いてしまう方が危険です。なぜならば、ついつい麺類やパン、お菓子などの別の食べ物に手を伸ばして「糖質」を補給してしまいやすくなるからです。

ご飯を抜いてお腹がすいたので、ハンバーガーや菓子パン、クッキーなどを食べてしまった…。そんな経験はありませんか？このような時、多くの場合「ご飯を軽々と上回るカロリー」を摂取しています。

と言うことで、身体のためにも脳のためにも適量のご飯を美味しくいただく方が賢明です。

≪次回予告≫

今回は、「ご飯は悪者ではない！」ということをお伝えしました。次回は「ご飯は悪者どころか強力な味方」になる理由を解説します。

お楽しみに！

≪連載記事≫

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【伝えたいことは相手に届く言葉に「翻訳」していますか？（音声配信のNG改善事例）♪

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さて、本日のテーマは 伝えたいことは相手に届く言葉に「翻訳」していますか？（音声配信のNG改善事例）です。

講師・トレーナーの話の中で、専門用語や業界用語が1つや2つ混じるくらいなら、聞き手から「あっ今の言葉の意味は？」と質問すれば済みます。

しかし、たて続けに意味のわからない言葉が出てくるとなると話は別です。何度も何度も質問しては、講師の話の腰を折るようで、質問することを躊躇してしまうからです。

すると受講者は、それ以降の講師・トレーナーの話を意味が分からない“消化不良状態”を引きずりながら聞くことになってしまいます。もはや受講者にとっては“苦痛な時間”になりかねません。

前回お届けしました音声の中のQ&A事例には、もうひとつNGポイントがあります。それは、ひとつの質問の回答の中に情報量が多過ぎることです。

与える情報は多いほうがいいのでは？と思われるかもしれませんが、情報の増やし過ぎは、伝えたいことがぼやけてしまうのでNGです。シンプルな構成で話すようにしましょう。

≪シンプルに伝える！≫

それでは、前回の音声のQ＆Aをやり直してみましょう。

Q：

筋トレを始めてみたもののぜんぜん筋肉がつきません。筋肉を増やすトレーニングのコツはありますか？

A：

筋トレを実践されていらっしゃるんですね、素晴らしいですね！　ぜんぜん成果が見えてこないと、心折れそうになりますよね。

ところで、どれくらいの負荷で何回ぐらいの回数を何セット、どんな頻度で行っていますか？　質問内容からすると、おそらく筋トレをはじめて間もない様子で、目的は筋肉を大きくしたいということなので、まずは、中等度の負荷で10回を3～5セット繰り返すトレーニングを続けてみましょう。

効かせたい筋肉に意識を向けて丁寧にフォームに気をつけて、なんとか10回繰り返せるくらいの強度の動きを3セット、慣れてきたら4セット、5セットと増やして行きましょう！

といった感じです。前回の事例に比べると、かなりわかりやすくなっていると思います。

ポイントは、「共感→本題→まとめ」といったシンプルな流れを作ることです。

どういうことか、少し解説します。

≪伝えたいことは相手に届く言葉に翻訳すること≫

１：まずは「共感」

質問者のことを全力で理解することで、信頼感を得られます。すると相手は本音で話してくれます。

２：シンプルに「短文」

日頃から、ひと言で伝えるトレーニングをしておきましょう。具体的には、「話を短くする」「ポイントを頭に持ってくる」コンパクトにインパクトを与えるようにシンプルな構成で本題を話すことです。

３：心に響く「名言」

日頃から、たとえ話をストックしておきましょう。具体的には、「体験談」や「名言」などを交えると効果的です。

プロトレーナーとして、クライアントさんの求める成果を出すために、最も伝えたいことは相手に届く言葉に翻訳して話しましょう。

音声配信ならば、リスナーさんに届く言葉に翻訳して話すようにしましょう。

かくいう私も、相手が知っていて当たり前だと思いこんで省略してしまいそうなことを、意識的に、聞き手と一緒に確認するような感じで繰り返し伝えるようにしています。

≪連載記事≫

今回の音声を文章で読みたい方は、トレーナー専門サイト「筋トレしようぜ」にて、連載中のOK和男の記事をご覧ください。[　筋トレしようぜ　OK和男　]　で検索していただければ見つかります。

それでは、本日は“世界一わかりやすいトーク”を意識して、周囲の人に接してみましょう！

マハロ～♪

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73【悲報】経験の浅い熱血トレーナーあるある（音声配信のNG事例）

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さて、本日のテーマは 【悲報】経験の浅い熱血トレーナーあるある（音声配信のNG事例）

≪熱血トレーナーあるある≫

今回の内容は、一生懸命に説明しているのに伝わらないトレーナーの「やっちゃってるNGトーク」の事例と改善方法を解説します。

≪残念な音声配信者になっていませんか？≫

先日、こんな音声配信を耳にしました。初心者らしきリスナーさんからの質問に、覚えたての専門用語を次から次へと並べ立てて、質問を忘れてしまうくらいに長々と語りつづけて、こういった質問もまた何かあればどうぞ。っと、ぱつっと放送を終えていました。

具体的には、こんな感じです。

Q：

筋トレを始めてみたもののぜんぜん筋肉がつきません。筋肉を増やすトレーニングのコツはありますか？

A：

やっぱりね、筋肥大には、やり方も重要なんでね。トレーニング方法を間違えているとなかなか結果はでないですね。まず成長ホルモンを出すようトレーニングを意識するとね、全然結果が変わってきますよ。効率よくビルドアップするには大筋群を攻めるのも重要だしね。といっても、やり過ぎも疲れちゃうんで超回復を起こして筋肉を育てるようにね、休むときは休んで、あと、スーパーセット法なんてのもあるんで、拮抗する2つの筋肉を連続で鍛えてみるのもいいね。80％1RMとかの高負荷で行って、タンパク質もしっかり摂ってね、バルクアップの原理原則的な理論は、まぁ他にもいろいろあるんでね、漸進性・過負荷の原理とかね、特異性の原理・可逆性の原理・全面性の原則・専門性の原則・個別性の原則とか、意識性の原則といって（マインド・マッスル・コネクションMMC）筋肉と対話して、効かせたい部位に全集中で筋活動をUPさせることも大事ですね。トレーニングボリュームと言う考え方もあるので、しっかり行って筋肉をつけていきましょう！」

・・・おそらく、この質問者はこの回答を聞いたあと、自分は具体的になにをすればいいのかわからずに質問は未解決のままでしょう。

熱心なあまりに良かれと思ってやってしまう「あやまち」の指導者あるあるですね！

言いたいことを言ってスッキリしているのは話し手であるトレーナーだけ・・・聞き手の求めたのは、原理原則の種類の多さではない。知りたいのは自分の筋肉を大きくする方法です。

このような微妙なズレは、なぜ起きるのでしょうか？　それは、話すことに必死になって相手を見ていない、理解していないからです。

≪次回予告≫

今回の質問に対して、どんな回答ならばOKでしょうか？

知ればすぐに使える改善方法をご紹介します。お楽しみに！

≪連載記事≫

今回の音声を記事で見たい人は、トレーナー専門サイト「筋トレしようぜ」にて連載中のOK和男の記事をご覧ください。[　筋トレしようぜ　OK和男　]で検索！

それでは、本日はどんな楽しいことがあるかな？楽しみに歩みましょう！

マハロ～♪

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#72【配信注意】業界用語に詳しいですか？

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今回の内容は、以前ご紹介した音声→『　【悲報】伝わらないトレーナーの話し方　』で解説した≪専門用語を入れすぎた事例≫の続きです。

まずは「専門用語・業界用語」について解説していきます。

筋トレ業界・トレーナー業界にも、たくさんの専門用語がありますね。いくつ説明できますか？

「ビルドアップ」「BIG3」「インクライン」「超回復」「スーパーセット法」「RM」「バルクアップ」「漸進性」「過負荷の原理」「オールアウト」「マインド・マッスル・コネクション」「レップ」「チートデイ」「ゴールデンタイム」・・・。

≪専門用語は意図して効果的に使う≫

トレーナーの心得として大切なことを結論から言いますと、専門用語は連発しないように注意しましょう。複数の専門用語が入ると、意味不明な超難解文章になってしまいます。

使うときは意図をもって使うようにしましょう。その際もさりげなくその意味を一緒に伝えるようにしましょう。専門用語をわかりやすく説明することで信頼感を得ることもできます。

≪業界用語の事例≫

専門用語と同様に連発しないように注意したい言葉に「業界用語」があります。あなたは「業界用語」と聞いて何を思い浮かべますか？　多くの人が真っ先に思い浮かべるのはテレビ業界ではないでしょうか？

テレビ業界で「なめる」と言えば、下から上に向かってカメラアングルを移動する意味で使います。

他にも「バーター（物々交換）」と言えば、テレビ業界だと「抱き合わせ」の意味になり、売れているタレントの出演を条件に、同じ事務所の新人を一緒に出演させるときに使います。

それでは飲食業界で「アイドルタイム」と言えば、何を意味するか？ご存知でしょうか？

飲食業界に携わっている人からすれば常識でしょうが、全然違う業界の人が「アイドルタイム」と聞いたら、アイドルの時間？テレビやコンサートなどのプログラムを連想するかもしれません。

飲食業界でいう「アイドルタイム」とは、お客さんの少ない時間帯のことです。

≪まとめ≫

専門用語、業界用語問わず、独自の言葉は連発しないこと。使うときにはその言葉の意味がわかるように補足を入れて伝えること。

≪次回予告≫

次回はいよいよ、某音声配信で耳にしたトレーナーさんの「やっちゃってるNGトーク」の事例と改善方法をお伝えします。

お楽しみに！

≪活字で読みたい！≫

今回の記事は、トレーナー専門サイト「筋トレしようぜ」のサイトでも閲覧いただけます♪

文字で確認したい人は是非ご覧ください。　[筋トレしようぜ　OK和男]　←　検索

それでは、本日はあなたの身のまわりにいる「話の分かりやすい人」の話し方を研究してみましょう！　マハロ～♪

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【男女の特徴と「内臓脂肪」を減らす運動のポイント】

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さて、本日のテーマは【男女の特徴と「内臓脂肪」を減らす運動のポイント】

前回までの音声でお伝えしました≪食事で内臓脂肪を減らす５つのポイント≫実行されましたか？

（まだお聴きでない方は、ぜひ今回の音声と共にお聴きくださいね）

今回は、高血圧・心筋梗塞・脳卒中・がんなどの深刻な病気にかかるリスクが高い危険な肥満（ヤバイ肥満）の解消方法を「運動面」から解説します。

≪皮下と内臓？２つの脂肪の主な特徴≫

ボディデザインを成功させるためには、まず「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の特徴を理解しておきましょう。

皮下脂肪

・身体につきにくいけれど、ひとたび溜まると取りにくい

・皮膚と筋肉の間につく脂肪で、お腹まわり・お尻・太ももにつきやすい

・洋なし体形

・女性に多い

内臓脂肪

・身体につきやすいけれど、燃焼しやすく取りやすい

・お腹まわりを中心とした身体の深部、臓器の周囲に付着する脂肪で、生活習慣病の注意が必要

・りんご体形

・男性に多い（男性の肥満の9割は内臓脂肪型の肥満といわれます）

＊中高年以降は女性の割合も高まります（女性は更年期以降に、内臓脂肪よりも皮下脂肪をつきやすくする作用を持つ女性ホルモンが激減します。それに伴って内臓脂肪が多くなりますので、内臓脂肪対策も忘れないようにしましょう）

≪キケンな内臓脂肪を減らす運動３つのポイント≫

それでは、生活習慣病発症リスクを高めるキケンな内臓脂肪を減らすために運動を始めるとき、具体的にどんな運動が効果的でしょうか？　ポイントを３つお伝えします。

１：週の運動量を増やすことで内臓脂肪を燃焼

ウォーキングならば歩数を稼ぐように、毎日できる有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳）などの量を増やして、内臓脂肪の燃焼量を増やすようにしましょう。

２：強度よりも時間で脂肪を燃焼

体脂肪燃焼のための有酸素運動は、強度よりも時間を増やしましょう。

外出できない時でもあきらめないで、自宅で行える有酸素運動に切り替えましょう。具体的には、踏み台や運動用のステップ台などで昇降を繰り返したり、庭先でエア縄跳びを行ったりすれば、立派な有酸素運動になります。楽しみながら続けられる工夫をしてみましょう。

≪次回予告≫

次回は、３つ目のポイントと継続的にダイエット効果を高めるコツをお届けします！

お楽しみに。

それでは、本日も気軽に手軽にできる有酸素運動、ウォーキングを楽しみましょう！

マハロ～♪

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【食事の質で内臓脂肪をコントロール！内側からキレイにダイエット】

OK和男の「美姿勢」で人生を拓くWALK ON RADIO

「はじめまして～の方も、常連さんもアロハ～♪」この番組は、

ウォーキング指導歴30年越えの「ウォーキングポッドキャスター」OK和男が、

美しいウォーキングやビューティダイエットの秘訣、ビジネスマインドや音声マーケットについてお届けしています！

本日のテーマは【食事の質で内臓脂肪をコントロール！内側からキレイにダイエット】

今回は、高血圧・心筋梗塞・脳卒中・がんなどの深刻な病気にかかるリスクが高い危険な肥満（ヤバイ肥満）の解消方法として「食事」で内臓脂肪を減らす方法を２つ解説しました。

今回はその続きで、残りの３つを解説します。

≪食事で内臓脂肪を減らす５つのポイント≫

３：早食いしない

私たちが食事をしたときに、満腹中枢を刺激して脳が満腹だと感じるまでに20～30分かかるといわれます。つまり早食いをすると、満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまいます。

早食いの簡単な防ぎ方は、よく噛むようにすることです。よく噛んでゆっくり食べることで、早食いを防ぐと同時に満腹中枢を刺激する効果も得られます。

４：野菜類を積極的に摂る

比較的に低カロリーでありながら食物繊維や水分が豊富なので、お腹がいっぱいになりやすいのが野菜です。さらに、脂質や糖質を代謝させるビタミンやミネラルも豊富。また血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維も豊富なので、積極的に野菜を摂るようにしましょう。

５：カロリーだけではなく食事の「質」を見直す

・甘い飲み物を水やお茶に変える。特に緑茶に含まれるポリフェノールの一種「カテキン」は、抗酸化作用の他にも内臓脂肪を減少させる効果が期待できるのでおすすめです。

・筋肉の維持と代謝の高い身体作りのためにタンパク質を増やして、脂質（飽和脂肪酸）の多い食品を減らしましょう。

・糖質を摂る時は食物繊維を増やして、血糖値の急上昇を防ぎましょう。食物繊維は腸内環境を整えて、内臓脂肪を無理なく減らしていくためにもおすすめです。

・脂質は特に「質」に注意しましょう。具体的には飽和脂肪酸を減らして、α-リノレン酸・DHA・EPAなどのオメガ３（不飽和脂肪酸）を増やしましょう。オメガ３が多い食品は、マグロ・サケ・イワシ・ブリ・サバ・サンマ・クルミ・アマニ油などです。

前回の記事と合わせて、≪食事で内臓脂肪を減らす５つのポイント≫ぜひ、実行してみてください。

次回は、高血圧・心筋梗塞・脳卒中・がんなどの深刻な病気にかかるリスクが高い危険な肥満（ヤバイ肥満）の解消方法を「運動面」から解説します。

お楽しみに！

それでは、本日も適量の良質な食事を頂いて、軽やかに歩きましょう！

マハロ～♪

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OK和男の「美姿勢」で人生を拓くWALK ON RADIO

ALOHA～！　講師歴30年超えの姿勢改善ダイエットの専門家

☆ウォーキングプロデューサーＯＫ和男です！

本日２月3日、この後17時からスタンドエフエムさんから、24日ぶりのライブ配信を行います。

フォロワーさん555名突破記念として　音声配信のこれから、タイトル付け、配信リズム、配信内容など、皆さんとおしゃべりできればなと　思っています！

お耳を傾けられる方は、ぜひご視聴ください♪

Stand.fm WALK ON RADIOアドレス

OK和男の「美姿勢」で人生を拓く WALK ON RADIO ！

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19：【あなた誰？】「何を話すか」よりも「誰が話すか」

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34：【OKウォーク】姿勢を改善して10歳若返る歩き方

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ALOHA～！　講師歴30年超えの姿勢改善ダイエットの専門家

☆ウォーキングプロデューサーＯＫ和男です！

今回は、前回の記事で解説した２つの老け見えポイント「猫背」と「下半身の退化」を防いで、美しく若々しく見える歩き方をご紹介します。

≪姿勢を改善して老ける原因を解消！≫

猫背のまま歩いていると、膝や腰の負担が大きくなってしまいます。この状態を簡単に改善する方法があります。それは、地面ばかり見ていないで意識的に視線を上げて歩くことです。（ただし、歩きなれた安全な場所で転倒には十分に気をつけて行いましょう。）

視線を変えるだけで、姿勢は思いのほか大きく変わりますので、ぜひお試しください。

更に、肩甲骨（背筋周り）の意識を高めて、背中が丸まらないように注意して歩けば、かんたんな猫背解消ウォーキングになります。

≪OK流☆脚長美脚ウォーキング≫

広い公園や河川敷などで、ダイエットウォーキングを意識されてのことでしょうか？歩幅を広げて一生懸命歩いている人がいらっしゃいます。すがすがしくて素敵な光景なのですが、実に勿体ない気持ちにもなります。

なぜならば、ほとんどの人が残念な歩き方になっているからです。具体的には、お腹をズド～ンと落としたまま足先だけ大きく動かそうとして、関節に余計な負担をかけて頑張っているパターンです。

せっかくのウォーキングタイムです。より身体が喜ぶ歩き方に、バージョンアップしましょう。そのためのOKポイントは「お腹」です！

脚を上手に使うためには、お腹を上手に活かしましょう。具体的には、軽くお腹を引き締めることで腹圧をかけて、身体のセンターに自分軸を保ち（肩や腕はリラックスして）スムーズに重心移動するようにしましょう。

そうすることで、体幹部が安定してOK姿勢を保ちやすくなります。さらに、膝や腰などの関節への負担も軽減します。

筋肉の活動量が増えて代謝も上がって、ダイエット効果も向上します。

≪姿勢を改善して10歳若返る歩き方のまとめ≫

姿勢の崩れは、関節の負担を増やす・体形の崩れや顔のたるみの原因・酸素不足で太りやすい身体になる・お肌の透明感を失う・・・など、老けて太るデメリットのフルコースのもとになります。

視線と背中の美意識を高めて、お腹を軽く引き締めて歩くOKウォークを実践しましょう。すると、姿勢を美しく保つための筋肉がきちんと使われて、歩きながら適度に鍛えられていきます。

いくら姿勢が美しくても表情が悪いと台無しです。視線と共に口角も上げて歩きましょう。

今回の音声に「いいね」と感じたら、ぜひあなたのtwitter・facebook・ブログ・Instagram・pinterestなどで、この音声のアドレスをシェアしてくださいね。

キレイを育むＯＫソッドが、一人でも多くの大切な人に届きますように！

それでは、本日も美しい姿勢で、自分軸で歩きましょう！

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