有时，安全感仿佛成了奢侈品。围绕金钱、人际关系、工作学习和自我价值，我们常常面临诸多不确定，因而感到焦虑。怎样才能给自己更多安全感？如何在压力和不安当中找到稳定的感受？

本期节目，牧阳和不二邀请你一起，探索「慈悲中心疗法」（compassion focused therapy, CFT）的智慧（6:52），唤醒你的安抚系统，连接你内在的「充满爱的理想角色」（compassionate ideal），为自己提供更多安全感。

本期练习零门槛、人人可上手，非常值得你转发给容易焦虑的好朋友，帮 TA 们收获稳稳的安全感。

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【当值主播】

牧阳，北大临床心理学博士在读，小红书@心理的小阳

不二，心理学发烧友，小红书@不二wonder，即刻、微博 @富于理性，专栏「富于理性」

【你将听到】

6:52 生活中的安全感与不安感时刻

10:51 现代社会中过度激活的两大系统：威胁系统（threat）和寻求系统（drive）

14:28 关于安抚系统（soothing）：如果吃饱喝足也没有天敌，藏羚羊是什么感觉？

20:19 慈悲：打开安抚系统的钥匙

24:21 引导对话|别人对我很nice的时刻——牧阳的回答

28:24 引导对话|别人对我很nice的时刻——不二的回答

34:56 引导对话|我对别人很nice的时刻——牧阳的回答

39:53 引导对话|我对别人很nice的时刻——不二的回答

45:25 让爱流向自己反而最困难

47:43 牧阳和不二的“慈悲理想角色”|大地女神

1:04:49 杞人和大地女神的互动

【CFT使用的问题清单】

你可以想到一个别人对你很 nice、很友好，让你感到很温暖的时刻吗？

（推荐你想一个痛苦程度比较低的例子，因为我希望这个探索更多聚焦在友善的举动和带来的感受上，我不希望唤起你太大的痛苦）

1）她当时说了什么？她是怎么说的？

2）你觉得那个时候，她对你的感觉是什么样的？

3）你是什么感觉？什么体验？

4）她是用什么方式对待你的？

5）回忆这些的时候 你感受怎么样？

你能想到一个你对别人或者动物非常友善，有那种很关怀的感觉的时刻吗？当时具体发生了什么？

1）你当时说了什么？你是怎么说的？用什么语气说的？

2）你当时做了什么？

3）你还记得你当时有什么感觉吗？身体上的、情感上的？

4）你可以告诉我，在刚刚的这件事情里，你展现出了什么样的特质吗？

5）你当时在想什么？

6）回忆这些的时候，你感受怎么样

我们来探索一下，你的“慈悲理想角色”是什么样的吧！

1）你觉得她应该是什么样的？会有哪些特质？

2）你觉得她会对你说什么？（比如说对你最近的生活，对你最近身上发生的事，对你最近遇到的困难或者成就？）

3）你觉得她是什么形象？比如她会是一个人物角色吗？有的人的compassionate ideal可能是山川湖海和小动物~

4）你觉得她会用什么声音或者语气说话？

5）你觉得这个形象会有一些感官上的特点吗？比如颜色？温度？

6）你和这个compassionate ideal的关系是什么样的？你怎么才能感知到这个角色的存在？

【参考资料】

Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy.Advances in psychiatric treatment,15(3), 199-208.

https://positivepsychology.com/compassion-focused-therapy-training-exercises-worksheets/#10-compassion-focused-therapy-exercises-pdf

Matos, M., & Steindl, S. R. (2020). “You are already all you need to be”: A case illustration of compassion‐focused therapy for shame and perfectionism.Journal of Clinical Psychology,76(11), 2079-2096.

【幕后小组】

剪辑：Jesse张锦熙

制作：牧阳、不二

音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库

「问题不大NoBigDeal」是一档关于爱的播客。难过时听「问题不大」，问题就会不大！

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