Maraton górski to zupełnie inne wyzwanie niż bieg uliczny. Kiedy zdecydować się na debiut, jak zbudować formę nawet wtedy, gdy na co dzień trenujesz w mieście, jak włączyć rower do treningu maratońskiego? Posłuchaj rozmowy z Marcinem Rzeszótko, a otrzymasz na te pytania praktyczne odpowiedzi.W tym odcinku rozmawiamy o tym, jak zaplanować przygotowania i które elementy treningu mają największe znaczenie. Mówimy o treningu siłowym, startach kontrolnych, wykorzystaniu bieżni mechanicznej oraz długości najważniejszych wybiegań. Zastanawiamy się również, jak przenieść górskie wymagania do codziennego treningu w miejskich warunkach. 

Wiedzę tę przekazuje Wam Marcin Rzeszótko - biegacz górski, Mistrz Polski w Biegach Górskich w konkurencji Ultra z 2024 r., zwycięzca tegorocznego Zimowego Ultramaratonu Karkonoskiego, trzeci zawodnik Lavaredo by UTMB na dystansie 80 km, organizator Tatra Skymarathon, a także trener biegania.

To odcinek dla każdego, kto chce świadomie przygotować się do startu w górach: od debiutantów po biegaczy z doświadczeniem, którzy szukają praktycznych wskazówek opartych na treningowej praktyce. Marcin podaje Wam gotowe przykłady treningów do wykonania na bieżni mechanicznej oraz doradza, jak zaplanować tydzień treningowy.

Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:

• Czy wycieczki górskie biegać na czas czy na dystans.

• Czy dojazd rowerem do pracy to trening.

• Czy początkujący biegacz górski może startować w zawodach co miesiąc.

• Czy biegacze powinni trenować ręce na siłowni.

• Jakie sygnały przesądzają o tym, że należy skrócić długie wybieganie.

• Jak zaplanować treningi wyjeżdżając na weekend w góry.

Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce.

Rozmowę poprowadziła Karolina Obstój.

Rozdziały:

00:04:00 - Buty karbonowe w górach

00:06:00 - Częstotliwość startów w górskich maratonach

00:08:00 - ZUK i Wielka Prehyba - przygotowania Marcina

00:17:45 - Jakie trzeba mieć doświadczenie, żeby wystartować w Tatra Skymarathon

00:21:00 - Dla kogo jest Tatra Skymarathon, a dla kogo Orava Marathon

00:28:00 - Kluczowe jednostki treningowe pod górski maraton

00:33:50 - Przykładowe treningi na bieżni mechanicznej

00:45:20 - Przykładowy tydzień treningowy

00:48:30 - Najdłuższe treningi w przygotowaniach do górskiego maratonu + jak trenować podczas wyjazdu w góry

01:00:00 - Trening siłowy - jakie ćwiczenia robić

01:08:30 - Trening na rowerze

01:14:30 - Kiedy i na jakim dystansie zaplanować start kontrolny

Czy po tym podcaście ogolisz głowę na łyso? Będziesz obserwować liście na drzewach? Przekonasz się do wyjątkowo obcisłych spodenek i koszulek? Taki może być efekt słuchania o tym, jak opory powietrza wpływają na Twój wynik na mecie. Mimo że w bieganiu nie są one aż tak wielkie jak w kolarstwie, to wciąż około 10% oporu, który pokonujesz spowodowane jest właśnie oporem powietrza i to w bezwietrzny dzień. W tym odcinku podcastu Bieganie.pl rozmawiamy ze specjalistą od aerodynamiki w sporcie, kolarzem i podcasterem Piotrem Klinem. Piotr Klin większość czasu spędza w Anglii, gdzie poznał zaawansowaną wiedzę na temat aerodynamiki. W swojej pracy pomaga głownie kolarzom, triathlonistom czy łyżwiarzom szybkim. To naprawdopodobniej z jego powodu światowe władze triathlonu musiały zmienić przepisy, bo potrafił tak umieścić bidony na rowerach zawodników, że ci… jechali szybciej. W naszym podcaście opowie o tym, co robić, żebyście biegali szybciej lepiej radząc sobie z wiatrem i oporami powietrza. W tej rozmowie usłyszysz m.in. o:– Zysku aerodynamicznym na bieganiu w grupie;– Wpływie stroju na tempo biegu;– Sposobie fachowej analizy trasy;– Tipach, które pomogą w szybszym biegu bez konieczności zwiększania wysiłku fizycznego;– Jedzeniu lodu przed startem.Rozdziały:00:04:00 Aerodynamika w bieganiu 00:11:40 Czy opłaca się zwracanie uwagi na aerodynamikę w półmaratonie00:22:00 Jak obniżyć opory powietrza podczas biegu00:36:00 Wiatr w Gdańsku podczas półmaratonu00:47:15 Wpływ obcisłego stroju na szybszy biegPartnerem tego odcinka jest Garmin Półmaraton Gdańsk.



Idealny czas na rozpoczęcie przygody z bieganiem jest właśnie teraz! Jeśli dopiero zaczynasz to w Twojej głowie pojawia się mnóstwo pytań i wątpliwości. Jak to robić? W jaki sposób się rozwijać? Co w przypadku kryzysu? Czy jestem wystarczająco dobry/dobra? Po tym podcaście pojawi się jeszcze jedno pytanie, na które powinniśmy sobie wszyscy odpowiedzieć, ale żeby je poznać, zapraszamy do przesłuchania całego odcinka!Szymon Bytniewski to trener młodego pokolenia, który świetnie czuje się w dwóch, pozornie różnych środowiskach biegowych. Z jednej strony jest trenerem kadrowym sprintu i z powodzeniem prowadzi zawodników i zawodniczki m.in. na 400 metrów sięgających po najwyższe laury. Jego drugie oblicze, to trener amatorów z grupy Runners Poznań, gdzie prowadzi osoby na każdym poziomie zaawansowania, a często jest tą osobą, która wprowadza w arkana biegania początkujących. W tym odcinku rozmawiamy m.in. o:– Wpływie mody na padla na poziom sportowy dwudziestolatków– Czy każdy musi biegać?– Jak stawiać pierwsze kroki w bieganiu?– W jaki sposób nie ulec złudzeniu, że bieganie to tylko uśmiech, endorfinki i sexy kropelki potu na czole?– Monitoringu postępu biegowego

Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce #współpracapłatna

Rozdziały:00:03:15 Boom na bieganie u osób po dwudziestce00:07:40 Wpływ kultury biegania na sport wyczynowy00:11:00 Jak zacząć biegać?


00:25:43 Porównywanie się do innych00:33:10 Jak określić intensywność treningu?00:38:30 Strefy tętna u początkujących00:44:15 Badania przed bieganiem 00:51:15 Jak utrzymać motywację?00:57:10 Jak wygląda prawidłowy postęp biegowy?

W piątym odcinku serii Kierunek Trail - której partnerem jest marka Salomon, partner strategiczny Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich (DFBG) - gościem jest Kuba Gorzelańczyk, biegacz trenujący na nizinach i biegający w górach. Choć nie tylko w górach, bo jego życiówki na płaskim to świetne 2:22:59 w maratonie i 30:18 na 10km. Kuba łączy pracę na pełen etat z bieganiem na wysokim poziomie, ale bardzo ważna jest dla niego także radość z biegania i robi wszystko, żeby tego nie zatracić.

Kuba ma już na swoim koncie zwycięstwo na 130 i 170 km na DFBG. W tym roku idzie jeszcze dalej i wybiera najdłuższy dystans 240 km! W podcaście rozmawiamy o jego treningu, obawach przed tym biegiem, wbieganiu dziesiątki razy na jeden szczyt i tym, że mimo iż - jak sam mówi - 240 km to niepoważny dystans, ale będzie walczył do upadłego.

Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:

• Jak wyglądają trasy na DFBG w Lądku-Zdroju.
• Jak trenuje do 240 km mieszkając w płaskim Poznaniu i ile razy musi wbiec na Moraską Górę żeby zrobić 1000 m przewyższenia.
• Dlaczego Kuba nie trenuje na bieżni mechanicznej i nie robi heat treningu.
• Dlaczego trenując do ultra nie warto sobie ułatwiać życia.
• Co Kuba planuje jeść na 240 KM i kto będzie mu robił support.
• Czy Kuba będzie atakował rekord trasy na 240 km.

Rozmowę prowadzi Karolina Obstój.

Rozdziały:

00:01:40 - Jak zaczęła się przygoda Kuby z górami

00:03:50 - Jak Kuba planuje sezon łącząc biegi górskie z płaskimi

00:04:50 - 33 i 130 km na DFBG - jakie są te trasy

00:11:17 - Daczego Kuba nie biega na bieżni mechanicznej

00:12:00 - Jak wygląda trasa 170 km na DFBG

00:15:20 - O bieganiu w cieple

00:19:00 - Trening do 240 km

00:28:00 - Trening na siłowni

00:29:50 - Obawy przed biegiem 240 km

00:32:40 - Co Kuba planuje jeść na 240 km

00:34:20 - Czy Kuba będzie używał kijów na 240 km

00:39:50 - Co dały Kubie lata treningu na bieżni

00:40:40 - Porady dla osób startujących w Lądku

00:42:20 - Klimat DFBG44:20 - Regeneracja 

00:46:30 - Czy Kuba planuje start w biegu z serii UTMB

00:53:20 - O czym myśleć na ultra

00:59:30 - Rady dla debiutantów na 240 km

Co kiedy bieganie przestaje być przyjemne? W odcinku „Stany depresyjne a bieganie”  Adam Stangreciak rozmawia z Andrzejem Staszczukiem o związku między zdrowiem psychicznym a aktywnością biegową — jak rozpoznać objawy depresji, z czego mogą wynikać problemy i jak odzyskać radość z biegania. Czerwiec to Miesiąc Zdrowia Psychicznego Mężczyzn — poruszamy tematy szczególnie ważne dla mężczyzn: rozpoznawanie sygnałów, przełamywanie tabu i poszukiwanie wsparcia. 

Z tego odcinka dowiesz się:

- czym jest depresja i kogo może dotyczyć,

- jak może się objawiać — sygnały psychiczne i fizyczne,

- jak diagnozować depresję i kiedy szukać pomocy specjalisty,

- jak perfekcjonizm może szkodzić biegaczom i prowadzić do wypalenia.

Subskrybuj kanał, zostaw komentarz i podziel się swoimi doświadczeniami — twoja historia może pomóc innym. 👇

Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce.

Ten odcinek podcastu Bieganie.pl będzie trudny, ale potrzebny. Rozmawiamy o tym, jak powstają kontuzje u biegacza i jak je leczyć. W tym odcinku bierzemy na tapet nie tylko urazy mięśniowe, czy trudne w leczeniu zapalenia ścięgna achillesa, ale też złamania zmęczeniowe. O tym wszystkim opowiada ortopeda sportowy doktor Jakub Jabłoński, szef Alab Clinic, miejsca, które wybiera wielu biegaczy na każdym poziomie. Z usług doktora Jabłońskiego korzystają też inni zawodowi sportowcy jak piłkarze czy koszykarze. W tej rozmowie usłyszysz m.in. o:

– Trudnościach w leczeniu zapalenia achillesa;– Przyczynach kontuzji;– Badaniach krwi niezbędnych u biegaczy;– Profesjonalnej ścieżce wychodzenia z kontuzji;– Złamaniach zmęczeniowych;– Profilaktyce kontuzji.Partner odcinka jest Alab Clinic.

Rozdziały:00:02:22 Urazy w koszykówce i bieganiu00:04:55 Czym jest kontuzja?00:11:46 Czy rozciąganie i rolowanie działa00:19:50 Które kontuzje są trudniejsze00:33:40 Różne metody terapii00:46:30 Badania krwi w trakcie kontuzji01:08:20 Złamania zmęczeniowe


Tym razem, tematem podcastu jest kobieca strona biegania. Poruszamy w nim kwestię różnic w trenowaniu kobiet i mężczyzn, wpływie menstruacji na trening, różnicach w podejściu do treningu. Rozmawiamy także o tym, jak zachęcić dziewczynki do sportu i wspierać je w tym.

O kobiecej stronie biegania rozmawiamy z dr Anną Lukanovą-Jakubowską, która jest fizjologiem sportu, wykładowcą na Politechnice Opolskiej, była trenerką short tracku Kadry Polski i Kadry Turcji, z którymi zakwalifikowała się na Igrzyska Olimpijskie, trenowała Mistrza Olimpijskiego Zbigniewa Bródkę. Nasza rozmówczyni przez wiele lat trenowała short track, więc jej doświadczenie ze sportem i pracy z kobietami jest wieloaspektowe.

Z tej rozmowy dowiesz się ⁠m.in⁠.:

• Dlaczego kobiety potrafią wygrać z mężczyznami w biegach ultra;
• Czy pierwszego dnia okresu wydolność kobiet jest na najwyższym poziomie;
• Czy kobiety mają inne strefy tętna niż mężczyźni;
• Jak różnice biomechaniczne wpływają na bieganie kobiet;
• Na co zwrócić uwagę biegając w ciąży.
• Dlaczego warto zadawać sobie pytanie "Czy byłaś dziś najlepsza?

Rozdziały:

00:04:50 - Jak wyglądały pierwsze lata Anny w sporcie, który uprawiała od 4. roku życia

00:12:10 - Jak zachęcić dziewczynki do uprawiania sportu

00:24:30 - Podejście do kobiet i mężczyzn z punktu widzenia trenera

00:31:30 - Czy kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni

00:36:30 - Im dłuższy bieg, tym kobiety wyżej w klasyfikacji open

00:39:20 - Wpływ hormonów na wydolność kobiet

00:49:30 - Trening w ciąży i powrót do biegania po ciąży55:50 - Biomechanika a bieganie kobiet

00:59:10 - Różnice w regeneracji kobiet i mężczyzn

01:05:30 - Różnice w strefach tętna u kobiet i mężczyzn

Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce. Rozmowę poprowadziła Karolina Obstój.

The Speed Project to niesankcjonowany bieg prowadzący z Los Angeles w Kalifornii do Las Vegas w Nevadzie. Bieg ma start i metę - dokładną trasę wyznaczają sobie drużyny własnoręcznie, zasady są ograniczone do minimum. Możesz pobiec solo lub w dowolnie licznej ekipie, ale niezależnie od wyznaczonej trasy, czy doboru kompanów - czekają cię tysiące metrów przewyższeń, pustynny skwar, piasek i wiatr w oczy, niezapowiedziane niebezpieczeństwa, a na koniec - niezapomniane wspomnienia.W najnowszym podcaście Bieganie.pl Maciej Wójcik rozmawia z Karolem Klepackim i Markiem Ogniem, o ich doświadczeniach zebranych podczas tegorocznego The Speed Project. Karol Klepacki jest jednym z ojców założycieli najbardziej rozpoznawalnej ekipy biegowej w Polsce - SWORDS athletics, tym samym współorganizator nieoficjalnego wyzwania biegowego Border to Hel - imprezy, która od początku była wzorowana na TSP.Marek Ogień to jeden z najlepszych fotografów sportowo-lifestylowo-modowych w Polsce, pewnie nie zdajecie sobie sprawy z tego, że przeglądając zdjęcia na profilu adidasa, czy runners of warsaw, lub kupując produkty różnych marek, oglądacie jego twórczość, poza tym romantyczny, ale szybki i nie uległy biegacz amator.W podcaście goście dzielą się historiami z The Speed Project i Border to Hel, rozmawiamy o tym dlaczego tak długo minęło zanim udało im się zrealizować marzenie o przebiegnięciu TSP, o pożarze, który prawie ich zatrzymał, rowerze za który zapłacili dwa razy, o tym jak dobrać ekipę na tak szalone wyzwanie, ile to kosztuje, a także poruszamy tematy pozostania autentycznym podczas tworzenia treści, wydarzeń i społeczności.

W kolejnym odcinku podcastu Bank Wiedzy o Bieganiu rozmawiamy z Dominikiem Taborem o formach regeneracji po treningu. Dominik Tabor to biegacz górski, tegoroczny Mistrz Polski w konkurencji Vertical, reprezentant Polski na Mistrzostwach Europy w Biegach Górskich w konkurencji Vertical, a do tego fizjoterapeuta i osteopata. To połączenie powoduje, że regeneracja w treningu biegowym, to temat, który jest mu znany zarówno z jego doświadczenia jako sportowca, jak i z gabinetu i współpracy z pacjentami. Dlatego w podcaście omówiliśmy najpopularniejsze formy regeneracji, Dominik wskazał, jakie jest ich działanie na organizm i ocenił ich skuteczność.
Z tej rozmowy dowiesz się m.in.:

• Jak przed i w trakcie treningu możemy wpłynąć na to, żeby regeneracja po treningu była jak najszybsza.
• Jak biegacze przeszkadzają w regeneracji.
• Kiedy organizm jest w stanie sam się zregenerować, a kiedy potrzeba dodatkowo się w to zaangażować.
• Czy warto wchodzić do zimnej wody, żeby szybciej się zregenerować.
• Czy rolowanie ma sens.
• Czy im więcej form regeneracji, to tym lepiej.

Rozdziały:

00:03:30 Plany startowe Dominika na najbliższą część sezonu.

00:08:15 Jak przed i w trakcie treningu możemy wpłynąć na szybkość regeneracji po treningu

00:14:20 Zdolność organizmu do samonaprawiania się

00:23:40 Nie każdy potrzebuje dodatkowych form regeneracji

00:29:50 Jak biegacze przeszkadzają regeneracji

00:32:10 Spokojny trening jako forma regeneracji

00:35:40 Efekt placebo

00:37:30 Stosowanie zimnych kąpieli

00:43:20 Kąpiele kontrastowe

00:47:00 Sauna

00:56:00 Rozciąganie i rolowanie

01:00:40 Pistolet do masażu

01:05:00 Masaż sportowy

01:09:30 Suplementy

01:13:00 Pozostałe metody

01:16:00 Różnice w tempie regeneracji kobiet i mężczyzn

Partnerem Banku Wiedzy o Bieganiu jest PKO Bank Polski, najbardziej rozbiegany bank w Polsce #współpracareklamowa

Trener Mikołaj Raczyński w naszym podcaście opowiada o tym jak trenować do półmaratonu. Cykl przygotowawczy omawiamy na podstawie jego autorskich planów przygotowujących do Garmin Półmaratonu Gdańsk. Impreza wystartuje już 27 września, a organizatorzy oferują 100 000 złotych za pobicie rekordu Polski. Mikołaj Raczyński trener biegaczy i biegaczek wyczynowych oraz amatorskich przygotował trzy plany treningowe dostosowane do potrzeb wielu osób. Plany dostępne są już na naszej stronie internetowej, a w tym odcinku omawiamy poszczególne jednostki oraz filozofię treningu półmaratońskiego trenera klubu Passion First. W tym odcinku usłyszysz m.in. o: – Skali RPE i prawidłowej ocenie intensywności treningu– Biegach spokojnych– Słynnym treningu trenera Raczyńskiego 10 x 20”/40”– Szacowaniu tempa startowego– Odcinkach tempowych przygotowujących do półmaratonu– Specyfice treningu do półmaratonu jesiennego– Sygnałach alarmowych pokazujących, że trening idzie w złym kierunkuRozdziały:00:02:35 Puchar Europy na 10 000 metrów00:10:10 Czym jest skala RPE00:19:50 Jak określić tempo półmaratońskim00:30:09 Przebieżki 10 x 20”/40”36:00 Bieg spokojne00:48:27 Rozgrzewka przed akcentem00:57:50 Jak rozpoznać zbyt duże zmęczenie01:26:00 Najważniejsze porady przed Garmin Półmaratonem GdańskPartnerem podcastu jest Garmin Półmaraton Gdańsk. #współpraca