בכושר ובאושר

By מאי קמחיHealth & Fitness Fitness

בכושר ובאושר episodes

November 18, 2021פרק 18: הרגלים חלק ב'- איך ליצור סביבה להרגלים חיוביים ולשבור הרגלים שליליים?
בחלק ב' סביב הרגלים (שאפשר לשמוע גם בלי קשר לחלק א') אמשיך את השיח המרתק (ומבוסס המחקר כמובן) סביב הרגלים, מה תלמדו היום?
על ההקשר של ההרגלים שלנו

ההשפעה של שינויי חיים על הרגלים

נבין האם עדיף להיות נוקשים או גמישים סביב זמן ביצוע ההרגל

דרכים שבעזרתן ניתן לשבש את ה'טייס האוטומטי' של ההרגלים שלנו

נבין כיצד אפשר (ולמה כדאי) להנדס את הסביבה שלנו בשביל לשנות את ההרגלים שלנו

רפרנסים למחקרים ומקורות שציינתי בפרק:
Verplanken, Bas & Roy, Debbie. (2015). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: Testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology. 45. 10.1016/j.jenvp.2015.11.008.
Beshears, John; Lee, Hae Nim; Milkman, Katherine L.; Mislavsky, Robert; Wisdom, Jessica (2020). Creating Exercise Habits Using Incentives: The Trade-off Between Flexibility and Routinization. Management Science, (), mnsc.2020.3706–. doi:10.1287/mnsc.2020.3706
Adriaanse MA, Gollwitzer PM, De Ridder DT, de Wit JB, Kroese FM. Breaking habits with implementation intentions: a test of underlying processes. Pers Soc Psychol Bull. 2011 Apr;37(4):502-13. doi: 10.1177/0146167211399102. Epub 2011 Feb 11. PMID: 21317315.
Neal DT, Wood W, Wu M, Kurlander D. The pull of the past: when do habits persist despite conflict with motives? Pers Soc Psychol Bull. 2011 Nov;37(11):1428-37. doi: 10.1177/0146167211419863. Epub 2011 Aug 22. PMID: 21859902.
Thorndike AN, Sonnenberg L, Riis J, Barraclough S, Levy DE. A 2-phase labeling and choice architecture intervention to improve healthy food and beverage choices. Am J Public Health. 2012 Mar;102(3):527-33. doi: 10.2105/AJPH.2011.300391. Epub 2012 Jan 19. Erratum in: Am J Public Health. 2012 Apr;102(4):584. PMID: 22390518; PMCID: PMC3329221.
· Wansink B, Painter JE, Lee YK. The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. Int J Obes (Lond). 2006 May;30(5):871-5. doi: 10.1038/sj.ijo.0803217. PMID: 16418755.
Milkman, K. (2021). How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be. Random House.

יש לך שאלות? משהו סביב הרגלים שהיית רוצה להתייעץ איתי? רוצה להמשיך את השיח איתי באופן אישי? דברו איתי:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
20 min
November 11, 2021פרק 17: הרגלים חלק א'- איך ליצור הרגל חדש?
הפרק הזה הוא חלק ראשון מתוך שניים שעוסק בהרגלים.

בפרק אני מנפצת 5 מיתוסים סביב הרגלים ומסבירה לך כיצד הרגל עובד ואיך אפשר ליצור הרגל חדש ב-4 שלבים ועם לא מעט טקטיקות פשוטות לביצוע שאפשר להתחיל ממש עכשיו.

לצורך הכנת הפרק השתמשתי לא מעט ברעיונות מתוך הספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, ממליצה לקרוא אותו אם הנושא עניין אותך.

המחקרים שציינתי בפרק:
Lally, Phillippa & Jaarsveld, Cornelia & Potts, Henry & Wardle, Jane. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 40. 10.1002/ejsp.674.

Milne-Ives M, Lam C, De Cock C, Van Velthoven MH, Meinert E. Mobile Apps for Health Behavior Change in Physical Activity, Diet, Drug and Alcohol Use, and Mental Health: Systematic Review. JMIR Mhealth Uhealth. 2020 Mar 18;8(3):e17046. doi: 10.2196/17046.

Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management science, 60(2), 283–299. https://doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2009). Self-regulation of consumer decision making and behavior: The role of implementation intentions. Journal of Consumer Psychology, 19(4), 593-607.Chicago

Hagger MS, Luszczynska A. Implementation intention and action planning interventions in health contexts: state of the research and proposals for the way forward. Appl Psychol Health Well Being. 2014 Mar;6(1):1-47. doi: 10.1111/aphw.12017. Epub 2013 Oct 8. PMID: 24591064.

יש לך שאלות? משהו שהיית רוצה להתייעץ איתי לגביו בהקשר של הרגלים? רוצה להמשיך את השיח על הרגלים איתי באופן אישי? דברו איתי:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
25 min
November 04, 2021פרק 16: 7 טיפים להתמדה באימונים שיבטיחו לך שגרת אימונים של שנים!
אין קסמים להתמדה לצערי, אבל יש דרכים שיעלו את הסבירות שתצליחו להתמיד במשהו.⁣
⁣⁣
ישבתי, חשבתי וכתבתי לך 7 טיפים שבעזרתם אני מאמינה שגם את/ה תצליח/י להתמיד!⁣
תכנון כמה שיותר מדוייק

תיאום ציפיות ריאלי

משהו תמיד עדיף על כלום- תנטשו חשיבה דיכוטומית

לבחור בפעילות שאוהבים

התחלה קטנטנה ופוקוס על הצלחה

לקחת אחריות על האימונים והבחירות שלך

להוסיף, לא לגרוע

שורה תחתונה, הבסיס הוא לתכנן מראש, להיות ריאליים וכנים עם עצמנו, לעשות תיאום ציפיות ולהתפקס בחיובי ולא ליפול לתוך דפוסי חשיבה שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך.⁣

יש לך שאלות? רוצה להמשיך את השיח איתי באופן אישי? דברו איתי:
באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
15 min
October 28, 2021 פרק 15: מהן מחשבות שליליות, איך הן קשורות לכל דבר בחייך ומה אפשר לעשות איתן?
אומנם הפרק הזה לא לגמרי קשור לכושר ותזונה (אם כי כרגיל מצאתי את הדרך שלי לקשר את זה) אבל הוא לגמרי רלוונטי לכל החיים שלך.

את הרעיונות האלו לקחתי מעולם הטיפול הקוגנטיבי התנהגותי ואני מאמינה שכל אחד ואחת מאיתנו יכולים להיתרם מהבנה מעמיקה יותר של המודל הקוגנטיבי ומודל אפר"ת והבנה של עיוותי החשיבה הנפוצים, וכמובן ממה אפשר לעשות בתכלס עם המידע הזה.

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לדבר!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
17 min
October 21, 2021פרק 14: כל מה שצריך לדעת על כאבי שרירים מאוחרים (שרירים 'תפוסים')
נראה לי שאין אדם שמתאמן שלא חווה כאבי שרירים מאוחרים, או בשפת העם 'שרירים תפוסים'

זו התחושה הזו שהשרירים כואבים ורגישים ושכל מדרגה שצריך לעלות או לרדת היא מינימום טיפוס של 30 קומות.

בפרק היום אעשה לך קצת סדר ואסביר לך:
מה הם כאבי שרירים מאוחרים

חמשת הגורמים הנפוצים לכאבי שרירים מאוחרים

אנפץ 5 מיתוסים סביב כאבי שרירים מאוחרים

אסביר לך על מה כאבי שרירים מעידים (ועל מה לא!)

נבין יחד כיצד ניתן לטפל ואולי אפילו למנוע כאבי שרירים מאוחרים

בא לך להרחיב קצת קריאה על הנושא? מצרפת לך חומרים שבהם נעזרתי להכנת הפרק:
PMID: 29755363
PMID: 11731568
PMID: 24280947

רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לשמוע ממך!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)
12 min
October 14, 2021פרק 13: כל מה שצריך לדעת על אכילה רגשית (לא מה שחשבת!)
היום אגע באחד הנושאים הכי מעניינים שיש בעיניי שרלוונטי לכל אחד ואחת מאיתנו.

בפרק הזה נבין טוב יותר:
מהי אכילה רגשית?

מה גורם לנו לאכול בתגובה לרגש?

איך ניתן להבחין בין רעב פיזי לרעב רגשי?

אתן לך 5 טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית

ואציג לך מודל מעניין על הרגשות הנפוצים שמובילים בד"כ לאכילה רגשית

בהמשך לנקודה על בדידות אני מצרפת קישור לסהר (סיוע והקשבה ברשת), אפשר ללחוץ על הקישור הזה או לחפש בגוגל

יש לך שאלות? רוצה להמשיך את השיח איתי באופן אישי? דברו איתי:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
16 min
October 07, 2021 פרק 12: מה הבעיה עם הצבת מטרה של ירידה במשקל?
בפרק של היום אשתף אתכם בקצת מחשבות וקצת מחקרים בהקשר של ירידה במשקל, מוטיבציה לירידה במשקל, ציפיות מירידה במשקל ואסביר לך למה אולי ירידה במשקל לא תביא לך את התוצאות שציפית.

המחקר עליו דיברתי בהקשר של ציפיות מירידה במשקל- Engeln-Maddox R. Buying a Beauty Standard or Dreaming of a New Life? Expectations Associated with Media Ideals. Psychology of Women Quarterly. 2006;30(3):258-266.

המחקר עליו דיברתי בהקשר של חיזוי רגשי- Wilson, T. D., & Gilbert, D. T. (2005). Affective forecasting: Knowing what to want. Current directions in psychological science, 14(3), 131-134.

אשמח שתיקח/י את הפרק הזה כנקודה למחשבה והזדמנות לאינטרוספקציה, לפעמים אנחנו שוכחים לעצור ולשאול את עצמנו מאיפה מגיעה המוטיבציה שלנו והאם מה שאנחנו עושים באמת יביא אותנו לאן שהיינו רוצים.

רוצה להמשיך את השיח? להציע הצעות לשיפור או שימור? אשמח לדבר איתך!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו בגוגל מאי קמחי מאמנת)
18 min
September 30, 2021פרק 11: 9 סיבות שבגללן אתם לא רואים תוצאות מהאימונים שלכם ואיך אפשר לנצח אותן?
אחד הדברים הכי מתסכלים שיש זה שאנחנו עובדים קשה ומשקיעים במשהו בשביל להגיע לתוצאות מסויימות אבל לא מצליחים להגיע לשם.

בפרק היום אסקור 9 סיבות ממש נפוצות שכנראה בגללן אתם לא רואים את התוצאות הרצויות מהאימונים שלכם.

9 הסיבות עליהן אני מדברת בפרק:
אין לך מטרה ולא הגדרת לעצמך מה המשמעות של 'תוצאות'

אין מעקב מסודר אחרי האימונים שלך

את/ה לא מספיק עקבי/ת

אין לך מספיק סבלנות

אין הקפדה על עומס יסף בתוכנית האימונים שלך

את/ה לא מתאושש/ת מהאימונים שלך

ההסתכלות שלך על תוצאות צרה מדי

האימונים שלך לא בנויים בצורה מספיק חכמה שתואמת למטרות שלך

התזונה שלך לא תואמת למטרות שלך

יש לך שאלות? אחת הסיבות דיברה אלייך והיית רוצה להתייעץ איתי? רוצה להמשיך את השיח איתי באופן אישי? דברו איתי:

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל)
17 min
September 23, 2021פרק 10: איך אפשר לדעת כמה קלוריות אני מוציא/ה ביום?
"מאי, איך אני יכול/ה לדעת כמה קלוריות אני שורפ/ת ביום?"

אם היה לי שקל על כל פעם שקיבלתי את השאלה הזו נראה לי שיכלתי לצאת לפנסיה מוקדמת עכשיו, אבל בינתיים הפנסיה עוד רחוקה אז אנצל את ההזדמנות להסביר לך אחת ולתמיד איך אפשר לדעת כמה קלוריות את/ה שורפ/ת ביממה.

בפרק היום אעשה לך סדר בנושא ואסביר לך:
מהם ארבעת המרכיבים שקובעים כמה קלוריות נשרוף ביממה

האם פעילות גופנית היא דרך יעילה לרדת במשקל (ספויילר-לא ממש)

האם ואיך אפשר בכלל לחשב את ההוצאה האנרגטית היומית שלנו

משהו לא ברור? רוצים לדבר איתי? אני תמיד שמחה לדבר!

פנו אלי באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל)
20 min
September 17, 2021 פרק 9: כל מה שאת חייבת לדעת על המחזור החודשי שלך בהקשר של כושר ותזונה
בפרק המרתק של היום את תלמדי להכיר את המחזור החודשי שלך קצת יותר טוב.

אסביר לך על השלבים השונים במחזור החודשי, השינויים ההורמונליים לאורך המחזור ואסביר לך איך כל זה כנראה משפיע לטובה או לרעה על האימונים שלך ועל התזונה שלך.

כל אישה שונה ואת הפרק הזה הקלטתי במיוחד בשביל לסייע לך לפתח יותר מודעות סביב הגוף שלך והמחזור שלך, בעזרת המודעות הזו אני מקווה שתצליחי למצוא את מה שמתאים לך ותביני למה את מרגישה כמו שאת מרגישה לאורך המחזור שלך.

כמו שנראה לי שהבנת- זה נושא ממש מעניין ויש עליו לא מעט מחקר (אם כי הוא עדיין לוקה בחסר ויש עוד המון מה ללמוד), אם בא לך להרחיב קריאה על הנושא אני מצרפת פה כמה מחקרים שנעזרתי בהם להכנת הפרק:

PMID: 9221991
PMID: 22281161
PMID: 17684511
PMID: 17145688
PMID: 25485203
PMID: 26558833

יש לך שאלות? רוצה לדבר איתי? אני תמיד שמחה לשמוע ממך!

באינסטגרם @may_kimhi

בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר

באתר שלי (חפשי מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)

14 min