人類最負面的情緒既不是憤怒，也不是悲痛，而是羞恥感。
大部份的負面情緒，都可以通過表達、大哭、運動發洩等方式得到釋放。
但羞恥感，是一種最不容易被我們承認和釋放的負向情感。
對於它的存在，我們不僅不會選擇發洩，
反而會儘量隱藏，深深的傷害了自己。
 
「悲傷」或「憤怒」往往是對他人的感受，
「羞愧」卻是針對自己，它才那麼難以面對。
 
以下是羞愧程度的量表，大家可以自評
 
讀完每個陳述句後，寫下從0到4的數字，
代表意義如下：
0：完全不符合　1：幾乎不符合　2：部分符合
3：幾乎符合 4：完全符合
① 當有人對我表現出強烈的興趣時，我會認為他們之所以對我感興趣，只是因為還沒有發現我的缺點。
 
② 如果我問了一個大家都知道答案，而且我也應該知道答案的問題，我就會想鑽到桌子底下去。
 
③ 我的某些過往經歷讓我覺得丟臉。
 
④ 社交活動經常讓我筋疲力盡。
 
⑤ 當我不知道該說什麼時，我會擔心別人怎麼看待我的沉默。
 
⑥ 我希望有時能在社交場合更自然一些，別那麼拘謹。
 
⑦ 每當我誤解了一個問題，而我的回答也清楚顯示出我誤解了時，我會感到尷尬，然後生自己的氣好幾天。
 
⑧ 如果我想對別人說些什麼，卻發現沒人在聽，我就會感到不安，想在沒人注意到的情況下逃走。
 
⑨ 每當對話中出現停頓，我就會開始焦慮，拼命地尋找一些東西來填補沉默。
 
⑩ 我身邊沒有任何我敢毫無保留、坦誠面對的人，可以顯露出我脆弱的一面〈不包含治療師或心理師〉。
 
⑪ 下班後去酒吧或參加派對之類的社交活動時，我都會擔心自己說的話是否聽起來很蠢或被誤解。
 
⑫ 在社交場合上，我不敢說出自己的想法、情緒或願望。
 
⑬ 如果我邀請對方一起做某件事卻被拒絕時，我會擔心他們拒絕我的原因，是因為不喜歡我。
 
⑭ 我必須非常用力地控制自己和情緒。
 
⑮ 如果我發現我跟別人講話時，牙縫裡塞著食物殘渣，接下來一整天我的情緒都會大受影響。
 
⑯ 當我的手顫抖時，我不想被任何人發現，會竭盡所能去隱藏。
 
⑰ 若臨時有客人來訪，而我家又髒又亂時，會讓我心情不好很多天。
 
⑱ 當對話中出現停頓，而我又不知道該說什麼時，我會非常緊張。
 
⑲ 當我在工作中犯了錯，我害怕別人因此看不起我。
 
⑳ 我常常因為擔心別人怎麼看我，而羞於做我想做的事。
 
㉑ 我曾〈或多次〉擔心自己會精神崩潰。
 
㉒ 如果有人看到我難過時顫抖的臉，我會覺得很丟臉。
 
㉓ 即使我說的是真話，但如果有人指稱我說謊，我就會懷疑自己。
 
㉔ 當有人以憤怒、輕蔑或高高在上的口吻對我說話時，我不會制止他們，因為我覺得自己也許真的做錯了什麼。
 
㉕ 當我在社交場合時，經常會感到疲倦，想要比其他人早離開。
 
 
測驗說明
 
一般而言，高於七十分算高分，低於二十五分則算低分。有二百四十名丹麥人做過這個測驗，平均分數是四十四分。
 
請注意！ 這只是一個測驗
單一測驗永遠無法完整描述一個人，因為有太多人性面向沒有被考慮進去，所以可能忽略了人與人的細微差別。此外，結果也會根據你做測驗時的狀態和心情而有差異，假如你今天過的很糟，或正在經歷混亂期，這都會使你的得分高於正常水準。
 
 
如何改善羞愧感的情呢?
 
(1)不是你的錯，重新的自我接納
犯錯不會讓你變成一個錯誤，
不因為犯錯就質疑自己、詛咒自己，或懲罰自己，
而是在犯錯中學習成長，不是用犯錯定義自己。
 
(2)想當一個更好、更成功的人，
就要從「接受真正的你自己」開始做起。
必須消弭「我是」和「我應該是」的差距，
也就是現實的你和理想自我的差距。
要破除這個理想自我，你必須先認清自我，接受你不會做到最好。
當你越能夠體驗你所有的情感時，你就越不害怕內心的任何的情感，
包括羞愧感。
 
(3)找可信任的人
你可以透過與人分享來治癒羞愧。
當你說出痛苦後，對方可以接受而不會反對或拋棄你，
這非常重要。合適的時機也很重要。如果對方當時壓力很大，
或生活非常忙碌時，她的回答可能會很僵硬、沒有感情，
因為她心裡有很多事情，無法把全部注意力放在你身上。
 
當然可以將羞愧告訴與你較無關、
不擔心失去關係的人，心理師等
 
(4)寫成一封信
將你的羞愧寫成一封信，收件對象是某個對你來說很重要的人，
但不用把信真的寄出去。可以用自由書寫的方式。
 
 

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