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「非暴力溝通」（Nonviolent Communication, NVC）是由美國心理學家馬歇爾·盧森堡（Marshall B. Rosenberg）博士創立的一種溝通方法。它不只是一種技巧，更是一種生活哲學，旨在透過同理心和真誠的表達，改善人際關係，減少衝突，並幫助人們連結彼此內在的需求，而非停留在表面的指責或爭論。
 
非暴力溝通的核心理念
非暴力溝通認為，大多數的衝突都源於我們對彼此的需求有誤解。當我們無法清楚、坦率地表達自己的需求，也無法真正理解對方的需求時，就容易產生爭吵、誤會甚至傷害。非暴力溝通強調：
 
非暴力溝通的四大要素
非暴力溝通的核心可以歸納為四個要素，它們構成了一個有助於我們更清晰、更有同理心地表達和聆聽的框架：

觀察 (Observation)：
客觀地描述事實，不帶任何評價或判斷。 只陳述你所看到、聽到、觸摸到的具體行為或情況，像是錄影機一樣記錄。

感受 (Feeling)：
真誠地表達自己當下的情緒或情感反應。 區分感受和想法，感受是內在的狀態（如：開心、難過、擔心、沮喪），想法是對人事物的主觀判斷

需要 (Needs)：
說明感受背後未被滿足的深層需求。 這些需求是人類普遍且共通的，例如：安全、被理解、被尊重、連結、自主、意義等。
例子： 「因為我需要對專案進度有掌控感，並確保我們能按時完成任務。」

請求 (Request)：
清晰、具體地提出希望對方如何行動的請求。 這個請求必須是積極的、可被執行的，並且允許對方有說「不」的自由，而不是命令或要求。
例子： 「我想了解你是否遇到了什麼困難，我們能否一起找出解決方案？」或者「你願意每週二下班前將進度更新給我嗎？」

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剝奪感 是一種主觀的感受，
指的是當一個人覺得自己應得或期望擁有的某種事物
（例如：機會、資源、尊重、地位等）被剝奪或無法獲得時，
所產生的負面情緒和心理狀態。
簡單來說，剝奪感並非單純因為缺乏某樣東西，而是因為比較之後，覺得自己應該要有但沒有得到，因而產生不滿、憤怒、失落、不公平等感受。
為甚麼人會有這種感受呢?
期望值與現實的落差，和參照群體的比較，覺得自己沒有得到應有的待遇或機會，會覺得不公平，個人的主觀個性。
要如何克服剝奪感？
歡迎收聽本節目

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你知道只要運動和良好的睡眠，

就可以讓大腦排毒嗎？

外泌體到底可不可以凍齡？？

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我們人在還小的時候跟動物一樣有生存的本能，為了活下去
即便被打罵，被忽視，也會本能地去討好父母，把真實情緒鎖起來。
壓抑原來的情緒到潛意識當中。
此外，我們還不夠成熟，理解力不夠：
等到後來長大了，人生閱歷夠了，才突然反應過來，
發現之前小時候的父母對待方式是不對的。
或是當你成為父母時，開始養育孩子，才發現以前父母的教養方式是錯的，
一股悲傷突然湧上心頭。
我們在年輕時將能量用在事業、戀愛、養孩子這些事上。
等了中年，事業到天花板，孩子長大了，父母老了，
突然沒東西要專注了，於是早年沒處理的情緒就全湧上來了。
很多人這個階段開始遭遇中年危機，婚姻等問題，
以往未處理的事慢慢也會浮現。
要怎麼解開這些結？
鼓勵大家不要逃避，勇敢去面對，重新找回自己的人生。

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內啡肽（Endorphins），又常被稱為「腦內啡」或「內生性嗎啡」，是一種由大腦和中樞神經系統自然產生的神經傳導物質，與快樂和緩解疼痛有著密切的關係。以下詳細說明內啡肽和快樂的關係：幸福感有關
 
內啡肽是身體的天然「快樂止痛劑」：
內啡肽的主要功能之一是減輕身體上的疼痛感。當我們感到疼痛或壓力時，大腦會釋放內啡肽，與腦中的鴉片受體結合，產生類似嗎啡的止痛效果，從而降低我們對疼痛的感知。
內啡肽的釋放也會帶來一種愉悅、輕鬆和幸福的感覺。這種感覺類似於運動後的「跑者愉悅感」（Runner's High），在長時間或高強度的運動後，身體會釋放大量內啡肽，讓人感到身心舒暢。
內啡肽有助於調節情緒，減輕壓力、焦慮和緊張感，使我們感到更平靜和放鬆。
提升自信心： 適當的內啡肽水平可能與提升自信心和自我價值感有關。
改善睡眠品質： 內啡肽的釋放有助於放鬆身心，可能對改善睡眠品質有益。
愉悅的活動： 從事令人愉悅的活動，如聽音樂、大笑、享受美食、性行為等。
社交互動： 與他人擁抱、接觸和建立親密的關係也可能促進內啡肽的釋放。
某些食物： 例如黑巧克力和辛辣食物被認為可以刺激內啡肽的釋放。
開懷大笑： 多看喜劇、與幽默的朋友相處。
享受音樂： 聆聽能讓自己感到愉悅的音樂。
健康飲食： 適量食用黑巧克力和辣椒等食物。
冥想和放鬆練習： 練習冥想、瑜伽或深呼吸。
與人建立親密的關係： 多與家人朋友相處，進行擁抱和接觸。
追求愛好： 從事自己喜歡的活動，讓自己感到放鬆和快樂。
總結來說，內啡肽是身體內生的「快樂分子」和「天然止痛劑」。它的釋放不僅能幫助我們應對疼痛和壓力，還能帶來愉悅、幸福和放鬆的感覺。通過積極健康的生活方式，我們可以自然地提升內啡肽水平，從而改善情緒，增強幸福感。
 
需要注意的是，雖然內啡肽與快樂有關，但它與多巴胺提供的「獎勵」和「動機」帶來的快樂有所不同。內啡肽更偏向於一種身體放鬆和情緒平靜的幸福感。這幾種神經傳導物質共同作用，維持我們整體的情緒平衡和幸福感。
 
催產素，又被稱為「愛的荷爾蒙」、「擁抱荷爾蒙」或「親密荷爾蒙」，是一種由大腦下視丘分泌，並儲存在腦下垂體後葉的神經肽。它在建立社會連結、信任感、親密關係以及產生快樂的情感中扮演著重要的角色。
催產素促進連結與信任感，帶來幸福感
催產素在個體與個體之間建立強烈的情感連結方面至關重要，
尤其是在親子關係和伴侶關係中。
增進信任與同理心，催產素可以提高個體對他人的信任感和同理心，使我們更容易理解和關心他人的感受，進而促進更和諧的人際關係。良好的人際關係是幸福感的重要來源。
降低壓力與焦慮： 催產素被認為可以抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，有助於減輕焦慮、恐懼和壓力感，使我們感到更平靜和放鬆。
提升歸屬感與安全感： 催產素的釋放與歸屬感和安全感的提升有關。當我們感受到被愛、被接納和被支持時，大腦中的催產素水平往往會升高，帶來幸福和滿足感。
 
催產素通常在以下情況下被釋放，而這些情況往往也伴隨著快樂的體驗：
身體接觸： 擁抱、牽手、撫摸、親吻和性行為等親密的身體接觸是觸發催產素釋放的重要因素。
社交互動： 與家人、朋友和伴侶進行積極的互動，分享快樂和悲傷，都能促進催產素的分泌。
表達和接受愛意： 給予和接受讚美、支持和關愛，都能提升催產素水平，帶來溫暖和幸福感。
與寵物互動： 與寵物玩耍、撫摸寵物，甚至只是眼神交流，都能增加人與寵物體內的催產素。
幫助他人： 從事志願活動、給予他人幫助和支持，也能觸發催產素的釋放，帶來助人為樂的快樂感。
享受美食和愉悅的環境： 在輕鬆愉快的環境中與他人共享美食，也能促進催產素的分泌。
多與人建立親密的連結： 花時間與所愛的人相處，進行有意義的交流和互動。
增加身體接觸： 在適當的情況下，多與家人朋友擁抱、牽手。
表達你的愛意和感激： 經常向身邊的人表達你的關心和感謝。
接受他人的善意： 打開心扉接受別人的關愛和幫助。
與寵物互動： 如果你喜歡動物，養寵物或花時間與寵物相處。
參與社交活動： 積極參與社群活動，擴展人際關係。
幫助他人： 參與志願工作或幫助有需要的人。
創造溫馨愉悅的環境： 與重要的人一起創造美好的回憶。
總結來說，催產素是一種與愛、連結、信任和幸福感密切相關的荷爾蒙。它通過促進人際關係的建立和加強，降低壓力水平，以及提升歸屬感和安全感，間接地影響我們的快樂體驗。通過積極地建立和維護良好的人際關係，以及參與各種溫暖和親密的互動，我們可以自然地提升催產素水平，從而增進我們的整體幸福感。

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多巴胺是一種神經傳導物質，
在大腦中扮演著多重重要的角色，
與快樂和獎勵機制息息相關。
多巴胺經常被稱為「快樂荷爾蒙」。
當我們經歷愉悅的事情時，
例如吃到美食、完成目標、得到讚賞或與人建立親密關係，
大腦中的特定區域會釋放多巴胺，讓我們感受到快樂、滿足和興奮。
此外，多巴胺是腦部獎勵系統的核心成分。
它與我們的動機密切相關，適當的多巴胺水平能夠激發我們的動力，
促使我們追求和達成目標，無論是完成一個小任務，
還是實現一個長遠的抱負。
當目標達成後，多巴胺會釋放，
會帶來成就感和滿足感，進一步強化這種追求行為。
多巴胺不僅在體驗到快樂時釋放，
在預期獎勵時也會大量釋放。
以上的機制，在正向時，會幫助我們成功。
但若是用在負向的地方，可能會發生成癮的問題。
血清素是一種重要的神經傳導物質，常被稱為「快樂荷爾蒙」或「幸福分子」，它與我們的情緒、幸福感有著密切的關係。以下詳細說明血清素和快樂的關係：血清素是調節情緒的關鍵信使：
血清素在大腦中負責傳遞與情緒相關的訊號，有助於穩定情緒，帶來平靜、滿足和幸福的感覺。當血清素水平正常時，我們更容易感到專注、情緒穩定和快樂。
相較於多巴胺帶來的短暫快樂和興奮感，血清素更傾向於提供一種持久的幸福感和內在的滿足感。
研究顯示，憂鬱症患者的大腦中血清素水平通常較低。血清素不足可能導致情緒低落、焦慮、易怒，甚至與憂鬱症、強迫症等情緒障礙有關。
除了調節情緒，血清素在體內還參與許多其他重要的生理功能，包括：
睡眠： 血清素是製造褪黑激素的前驅物，褪黑激素有助於調節睡眠-覺醒週期。
食慾： 血清素參與調節食慾和飽腹感。
腸道功能： 人體大部分的血清素存在於腸道中，有助於控制腸道蠕動。
認知功能： 血清素對學習和記憶等認知功能也有影響。
許多抗憂鬱藥物，如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs），其作用機制就是通過增加大腦中血清素的可用性，從而改善情緒。這些藥物並非直接製造快樂，而是幫助修復受損的腦部區域，使腦部功能恢復正常，促進血清素等化學物質的傳遞，使患者重新獲得感受快樂的能力。

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2024 牛劍年度代表字：「腦腐」，再次引起熱議，
什麼是「腦腐」呢? 這指現代人由於過於沉迷低品質的訊息內容，
導致情緒被掏空，精神狀態萎靡退化的狀態。
如今的許多的短影片內容的設計，
常採用極具戲劇衝突的方式來呈現。
充滿許多情緒的張力，吸引眼球的關注，
點進去後會發現，
裡面沒有內容，只有情緒，
看完難以有收穫，只有情緒的消耗。
更恐怖的是，當我們看完一個低品質內容，
大數據的系統會以為我們喜歡這樣的內容，
然後源源不斷地推送，因此我們就不自覺的掉入陷阱中，
形成一個情緒的漩渦。
這種情況該如何避免呢?
歡迎收聽本節目
 

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心理學中相當有名的情緒管理「艾利斯的ABC理論」，
「A」是Affairs 的字首，代表「事件」的意思；「B」是Belief 的字首，直譯是「信念」的意思，這裡則是指「思考的習慣」、「掌握事物的方法」、「對事件的解讀」；「C」是Consequence 的字首，直譯是「結果」的意思，而這裡的結果指的是，產生什麼樣的「心情」，或是產生什麼樣的「情緒」。
 
艾利斯對於我們所認定的A（事件）直接造成C（心情或情緒）的想法拋出疑問。他認為不應該是A（事件）直接作用於C（心情或情緒），而是A（事件）在經過B（如何解讀那個事件）這個過濾器之後，才會產生C（心情或情緒）的結果。因此如何解讀那個事件，會影響之後的結果，改變信念比改變情緒容易很多，情緒不要去壓抑，自然的表達，但是信念的轉變卻會影響我們許多的事情。
有些人的個性是比較固執沒有彈性，或是有完美主義，或是有亞斯的傾向或是有ADHD等特徵，都會造成與人相處情緒上的困擾，會破壞關係，此時需要好好的去自我覺察，改變信念，之後的情緒結果才會隨之改變。

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情緒管理是現代人很重要的議題，情緒管理的好壞，會影響我們與身邊的人事時地物的相處，今天我們可以來學習心理學中相當有名的「艾利斯的ABC理論」，「A」是Affairs 的字首，代表「事件」的意思；「B」是Belief 的字首，直譯是「信念」的意思，這裡則是指「思考的習慣」、「掌握事物的方法」、「對事件的解讀」；「C」是Consequence 的字首，直譯是「結果」的意思，而這裡的結果指的是，產生什麼樣的「心情」，或是產生什麼樣的「情緒」。
艾利斯對於我們所認定的A（事件）直接造成C（心情或情緒）的想法拋出疑問。
他認為不應該是A（事件）直接作用於C（心情或情緒），而是A（事件）在經過B（如何解讀那個事件）這個過濾器之後，才會產生C（心情或情緒）的結果。
因此如何解讀那個事件，會影響之後的結果，改變信念比改變情緒容易很多，情緒不要去壓抑，自然的表達，但是信念的轉變卻會影響我們許多的事情。

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新竹市與首爾西大門區廳都以喜鵲為市鳥，象徵城市交流起飛！從參訪新加坡，到與國際城市簽屬合作備忘錄，新竹市正邁向宜居永續的國際舞台。

更多精彩內容，請收聽《逍遙看世界》5/13特輯節目！

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美國精神科醫生Dan Siegel於1991年提出『身心容納之窗(The window of
tolerance)』的模型，其認為每個人都有一個自動調節情緒的範圍，當情緒落在
身心容納之窗的範圍內，副交感神經系統中的腹面迷走神經活耀，人們的身心狀態可以容納適度的壓力，彈性的調整負向情緒，並可以集中注意力在進行的事情上，順暢的與他人溝通，感覺當下的身體感受以及情緒。
我們可以透過每天的自我覺察，問問自己今天過得如何?
透露的訊息，來覺察自己當下的狀態，讓我們可以判斷自己
是否已超過了適宜的範圍。
運用身體的視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺來觀察所處的環境中的三件事物的三個特徵，讓我們的注意力回到當下。
此外，運用一分鐘的練習，搭配深呼吸以及肌肉放鬆，有三個步驟，
第一步驟為吸氣同時收縮小腿肌肉，
讓腳尖向上，維持三秒。
接下來進到第二步驟-閉氣一秒，好好感受肌肉
緊繃的感覺。
第三步驟為緩緩吐氣五秒，放鬆小腿肌肉，腳掌好好地踏在
地面上。
自我安心擁抱： 這個時候可以坐在椅子上，一隻手貼在胸口，一隻手
貼在腹部，輕輕吸氣數三秒後，吐氣三秒。將注意力放在浮動的胸口以及
腹部，回到自己的中心，並告訴自己現在很安全。
建立身心資源表：
在平常時候我們可以為自己找一找有哪一些資源是可以
幫助我們安撫身心的。
嗅覺資源
(精油、乳液、花草、菜餚)、
聽覺資源(歌曲、樂器聲、自然聲音)、
味覺(喜歡的食物)
觸覺資源(寵物柔順的毛、抱枕、玩偶)、
運動資源(走路、跑步、跳舞、運動、打沙包)、
人際資源(可以討論的親朋好友)。
以上這些資源可以在身心脫窗時，好好的安頓自己。
 

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身心容納之窗 (Window of Tolerance)
「你最近，生活的感受是什麼？」
面對這樣的問題，你的內心會出現什麼樣的聲音呢？
答案中可能出現「好累」、「疲倦」、「無助」的心情，也可能有「焦慮」、「很大壓力」的感受。
這些或高或低的感受，都是一種面對壓力的反應，
它可能在提醒我們正在逐漸掉出身心平穩、具有彈性的狀態。
其實每個人都要面對壓力，有時候雖然感受到緊張，
但仍然可以以積極的狀態去處理、順利度過而不會覺得不適呢？
這個可以積極應對壓力的狀態範圍或區域，是由美國精神科醫生Dan Siegel於1991年提出身心容納之窗(The window of tolerance)
處於這個範圍時，我們的感覺和功能都處於很好的狀態，能夠面對目前的壓力。
然而，過大的壓力會使我們脫離這個身心容納之窗，漸漸失調。
在這個過程中，我們會開始感到焦躁或焦慮，感覺到不太舒服。
若此時壓力仍然存在，我們身體的防禦系統就會開始接管，
進入高能量的高度喚起狀態(Hyperarousal)，
或是低能量的過低喚起狀態 (Hypoarousal)。
高度喚起狀態是一種極端「戰鬥或逃跑」的狀態，
目的是讓我們準備好與外在壓力事件進行肉搏，或逃往安全地帶。
此時會有高度的焦慮感，心臟和呼吸頻率變得快速和不穩定、
肌肉變得過度緊張，由於專注於生存， 大腦中與邏輯和語言有關的區域失去部分功能，我們可能因為過於緊張而無法專注思考。
我們情緒可能變得極度敏感，如憤怒、易怒、焦慮，甚至恐慌，
如果我們已經高度戒備了很久，以至於你感到疲憊或麻木，
怎麽辦？或者如果戰鬥或逃跑反應的正常行動受挫怎麽辦？
當戰鬥或逃跑受阻導致筋疲力盡時，
大腦就會硬生生地進入過低喚起狀態，
這是一種麻木、疲憊、不能動彈或崩潰的狀態。
過低喚起狀態和高度喚起狀態是相反的，
這種狀態更像是身體「凍結」了。
心情變得低落，憂鬱，什麼都不想做的情況。
長期處於高能量或低能量的狀態，都容易產生身心症。
此時就需要尋求專業的幫助了。
 
 

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