閱讀提案是由馬力歐和JuJu每週輪流提案一本書跟大家分享。希望透過兩人聊天和討論的方式，跟大家分享閱讀的心得、體驗和有趣的想法。

本週是馬力歐提的《抗老化，你需要大重量訓練》，作者是何立安。

▲本集內容

這本書是怪獸訓練總教練何立安在2020年出版，裡面用過往教學的經驗和研究，用有邏輯又容易懂的方式，介紹為什麼中老年人要做大重量訓練，以及該怎麼做。

我常常當要尋找新的節目來賓時，會去書店看書。2020年的下半年，我在逛樓下誠品書店時，看到生活類型排行榜前10名有一本就是這本《抗老化，你需要大重量訓練》。

40歲之前，請務必開始肌力及體能訓練

我完全被這個書名和書背的介紹「40歲之前，請務必開始肌力及體能訓練」給吸引。做了一下功課，覺得何博士的背景，和這本書的內容，覺得太有意思，立刻約訪他。當然也就把這本書看完了。

訪問回顧：肌力訓練博士｜何立安：我們從沒搞懂，體育的教育意義在於「模擬人生」 feat.敏迪

訪問他的當下其實我還沒開始做重訓，但從訪問完的幾個月後，我開始重新找教練，開始重新訓練。

2021年三級警戒結束後，我換了一個健身房和教練，更認真的訓練，然後在2022年初我又訪問過他一次。

訪問回顧：肌力訓練博士｜何立安：肌力訓練是不斷克服瓶頸的過程，真正的目的是終身抗老化

其實當時我已經在想要把這個訓練跟我媽說，後來我也真的送他去怪獸上課，但我覺得要繼續下去，所以現在時間匆匆又過一年半，我又重讀了一次，想要複習和從中思考一些事情。

書非常有趣！他完全不是以一般健身或運動書的寫作方式進行，更像是運動科普文章在跟讀者分享想法。

實際上，這本書前面一半左右，甚至沒在談動作。多數的健身書，除了前面講一些你為什麼要做重訓、有哪些要注意的事情、給你鼓舞或是一些餐飲建議之外，就開始談動作了。

裡面談動作的就是第八章「量身定做」，第八章的篇幅也佔了書的大約快一半（48％）。其他9章都是很概念性的文章，很適合給不熟悉重量訓練的人閱讀，尤其可以解答一些迷思。

迷思舉例：

• 中老年人不應該做重訓，因為很容易受傷
• 中老年人的運動應該是走走路、游泳或是一些有動就好的活動
• 中老年人應該做些伸展運動就好

我從這本書開始被影響，後來上教練課、訪問何立安、看更多健身相關書籍，我覺得在這本書中，就有幾個很重要的點可以跟大家分享：

1. 一定要做重量訓練：這樣才能「維持」你的肌力，肌力是你維持正常生活最重要的「能力」。不進則退（我練馬拉松的時候最大肌力就是會退化）。
2. 要練大重量（80％），三組，每組5次。低重量高反覆是訓練肌耐力
3. 做重訓要以自由重量為主、器械式為輔
4. 要理解「呼吸」的重要性。「中軸穩定、四肢發力」真的很有道理（我在做硬舉的時候，開始有進步都是因為開始練呼吸）
5. 注意推、拉、腿三大動作，就是書中介紹的上肢水平拉、上肢水平推、上肢垂直拉、上肢垂直推、深蹲（下肢推）、硬舉（下肢拉）、負重行走。
6. 不要以為會練得很大隻：沒有那麼容易！！！
7. 現在就開始～
8. 請教練是好投資，大概需要1年吧？

▲延伸閱讀

• 《抗老化，你需要大重量訓練》：Readmoo電子書、momo網路書店
• 美國第一健身強人：練肌力X抗老化鍛鍊全書（Muscle for Life）：Readmoo電子書、momo網路書店
• 美國第一健身強人：科學化鍛鍊全書（Bigger、Leaner、Stronger）：Readmoo電子書、momo網路書店
• 怪獸訓練肌力及體能訓練全書：Readmoo電子書、momo網路書店
• 一個迫切卻沒人在意的危機：高齡化社會中老年人的「人體運動能力」（上）
• 一個迫切卻沒人在意的危機：高齡化社會中老年人的「人體運動能力」（下）
• 《抗老化你需要大重量訓練》：「器械式訓練」僅止於補強，「自由重量訓練」才是首選
• 《抗老化你需要大重量訓練》：高齡長輩的肌力訓練，需巧妙設計「進階」與「退階」模式

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