December 11, 2025

F056 | Effektives Training: Zu Hause, an Maschinen oder mit freien Gewichten

24 minutes

- was wirklich funktioniert

Eine der häufigsten Fragen, die ich von meiner Community bekomme, lautet:

„Wie trainiere ich eigentlich am effektivsten - zu Hause, im Fitnessstudio an Geräten oder mit freien Gewichten?“

In der aktuellen Episode spreche ich über die Vor- und Nachteile verschiedener Trainingsformen.

Du erfährst, welche Methode sich für welchen Zweck eignet und wie du echte Fortschritte erzielst - egal, ob du Einsteigerin bist oder schon länger trainierst.

Training zu Hause: Perfekt für den Einstieg und volle Terminkalender

Ich liebe das Training zu Hause, weil es unglaublich flexibel ist und sich ideal in einen vollen Alltag integrieren lässt. Gerade für Anfängerinnen ist es der sicherste und unkomplizierteste Start.

Warum Home-Training so effektiv ist:

keine Wegzeit

geringe Einstiegshürde

du brauchst kaum Equipment

ideal, um Bewegungen sauber zu erlernen

⭐ Meine Empfehlungen für den Start:

Beginne mit:

Körpergewichtstraining

Minibands oder Resistance-Bändern

Wenn du schon etwas Erfahrung hast, kannst du zusätzlich nutzen:

Wasserflaschen, Rucksack, Bücher als Gewichte

TRX/Schlingentrainer (mein persönlicher Favorit zum Trainieren der Tiefenmuskulatur)

💡 Equipment, das sich langfristig lohnt

verstellbare Hanteln

Kettlebells

eine Langhantel mit kleinen Scheiben

eine klappbare verstellbare Hantelbank

eine Plyo-Box

Damit lässt sich auch in einem kleinen Zuhause ein wirklich effizientes Mini-Gym aufbauen.

Training an Maschinen im Fitnessstudio: Sicher, geführt und ideal für Einsteigerinnen

Maschinen sind besonders am Anfang eine großartige Wahl, weil sie dich sicher durch die Bewegung führen.

✔ Vorteile von Fitnessstudio-Maschinen

leicht verständlich

geringes Verletzungsrisiko

ideal zum gezielten Training einzelner Muskeln

gelenkschonend

perfekt, um Kraft aufzubauen, bevor man zu freien Gewichten wechselt

❗ Nachteile, die du kennen solltest

wenig funktionell, da Bewegungen isoliert sind

Rumpf und Stabilität werden kaum trainiert

eingeschränkte Bewegungsfreiheit

manche Geräte sind nicht optimal auf kleinere Körpergrößen abgestimmt

Ich empfehle meinen Kundinnen häufig, mit Maschinen zu starten und schrittweise mehr freie Gewichte in die Routinen einzubauen.

🏋️‍♂️ Freie Gewichte: Die Königsdisziplin für Kraft, Stabilität und Alltagstauglichkeit

Freie Gewichte - egal ob Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhantel - bieten ein Training, das dem realen Leben am nächsten kommt.

✔ Vorteile freier Gewichte

du trainierst ganze Muskelketten

Stabilität, Gleichgewicht und Koordination verbessern sich

starker Übertrag auf Alltagsbewegungen

tolle Propyhlaxe für Stürze

vielseitig und flexibel (zu Hause oder auch im Gym durchführbar)

fördert die Knochendichte durch höheren Impact

❗ Herausforderungen

erfordern Technik und Konzentration

falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen

anfangs oft einschüchternd

für Personen mit Bewegungseinschränkungen teilweise zu anspruchsvoll

Deshalb sage ich immer:

Starte mit wenig oder gar keinem Gewicht.

Die Technik kommt zuerst - das Gewicht später.

⚡ Warum du vielleicht keine Fortschritte siehst - und was du dagegen tun kannst

Viele Frauen sagen mir:

„Ich trainiere regelmäßig, aber ich sehe kaum Veränderungen.“

Hier sind die häufigsten Gründe, die ich in meiner Arbeit erlebe:

1️⃣ Du isst zu wenig oder nicht ausreichend proteinreich

Gerade beim Krafttraining ist Ernährung ein riesiger Erfolgsfaktor.

2️⃣ Deine Satzpausen sind zu kurz

Ohne ausreichende Pause kann der Muskel keine maximale Leistung bringen.

3️⃣ Du gibst zu früh auf

Vor allem Klimmzüge oder schwere Kniebeugen brauchen Zeit - und Geduld.

4️⃣ Kein progressive overload

Ohne steigende Reize bleibt der Körper auf seinem Leistungsniveau.

5️⃣ Kein klarer Trainingsplan

Ein strukturierter Plan ist der größte Gamechanger.

Ich habe es selbst erlebt: Erst ein fester Plan brachte mich wirklich weiter.

💡 Meine wichtigsten Empfehlungen:

Starte zu Hause mit Körpergewichtsübungen und steigere die Komplexität Schritt für Schritt.

Ergänze dein Home-Training mit sinnvoller Ausstattung.

Nutze im Studio zuerst Maschinen, um Dich sicherer zu fühlen

Baue freie Gewichte ein, sobald du die Technik beherrschst.

Arbeite mit einem klaren Trainingsplan.

Steigere deine Trainingsreize kontinuierlich.

So kommst du nicht nur ins Training, sondern bleibst auch langfristig dran - und siehst Fortschritte.

🌟 Mein Programm „Stronger You“

Wenn du 2026 wirklich regelmäßig trainieren möchtest, ist mein 10-wöchiger Online-Kurs Stronger You der perfekte Einstieg.

Du brauchst dafür Hanteln und ein Miniband - alles andere führe ich Schritt für Schritt mit dir durch.

👉 Klick hier für mehr Infos: beatrice-drach.com/stronger-you-2026

Ob du zu Hause, im Fitnessstudio oder mit freien Gewichten trainierst:

Das beste Training ist jenes, das du konsequent und mit Freude umsetzt.

Mit der richtigen Anleitung, verständlicher Technik und einem guten Plan kannst du enorm viel erreichen - und dein Training zu einem festen Bestandteil deines Lebens machen!

Weiterführende Links:

Welche Schuhe ziehe ich beim Sport an?

Wie kann ich zu Hause effektiv trainieren?

Bist Du bereit für den Zehnkampf der Hundertjährigen?

Essen und Sport - die größten Irrtümer - mit Sasha Walleczek

...more

View all episodes

By Béatrice Drach