防彈大叔抗老化逐夢播客

00:00:00 精華快閃

00:00:59 內容大綱簡介

00:02:05 為什麼鎂這麼重要? 宏觀的系統面功能

00:02:20 鎂和蛋白質的關係

00:05:02 鎂和能量的關係

00:08:00 鎂對鈣的制衡

00:10:29 維他命D的代謝 (生成過程) 必須仰賴鎂

00:12:02 鎂對腦部健康的重要性

00:14:05 鎂對心血管健康的好處

00:16:27 鎂是健康骨骼不可或缺的礦物質

00:17:20 鎂對抗老化的重要性

00:23:37 為什麼鎂這麼重要? 微觀的系統面功能 - 攝取不足會導致的疾病和症狀

00:23:51 睡眠品質降低

00:24:33 鎂可以避免或緩和麩胺酸 (glutamate) 引起的一些問題

00:25:29 鎂可以減緩偏頭痛

00:26:00 鎂的注射可以避免加護病房早產兒腦部受到損害

00:26:08 鎂對可以改善肌肉的一些問題

00:26:57 鎂有助於提升運動表現

00:27:14 鎂可以預防軟組織鈣化

00:27:35 鎂可以減輕憂鬱症、經前症狀、產後憂鬱症和慢性疲勞

00:27:48 如何監控和評估體內鎂總量 - 官方建議的每日攝取量

00:31:04 會改變體內鎂總量的因素 (必須監控的關鍵因素)

00:36:26 如何評估體內鎂總量

00:39:06 如何提升體內鎂總量

00:39:34 靠天然食物攝取鎂

00:45:51 靠營養補給品攝取鎂的四個步驟

00:46:00 步驟1：決定你是否需要靠營養補給品來攝取鎂

00:47:21 步驟2： 決定要吃哪一種鎂補給品

00:55:02 步驟3：鎂補給品的劑量掌控

00:55:53 步驟4：如何避免副作用

00:57:18 微量營養素的檢傷分類理論 The Triage Theory

01:04:29 結語

Show notes (含完整文字稿) : 
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-023/

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Show notes (含完整文字稿) : 
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-022/

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1. 你需要的是減肥不是減重
2. 人體不同部位脂肪的定義
3. 各種脂肪對健康的影響
4. 各種脂肪形成的原因和降低的方法
5. 人體不同部位各種脂肪含量的量測和評估方法

Show notes (含完整文字稿和 MRI 掃描影像) : 
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-021/ 

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1. 原則性方法說明 (in principle)：
2. 行動方案 (implementation-wise)：從起床到就寢，依每天的作息和場景(環境)，提供六十幾個撇步，讓你自己建立一套適合你的日常習慣 (daily routine)。 
3. 實際套用這些撇步時的要領和眉角
4. 跟生理時鐘韻律無關的另一個重要因素：心境

Show notes (含完整文字稿) : 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-020

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Part I. 睡眠是什麼?

1.1 睡眠基本定義

1.2 睡眠架構

1.3 睡眠的六大主要功能

1. 處理白天剛發生的記憶
2. 儲存肌肉記憶 ，提升動作技能
3. 生長激素的大量釋放以促進各種新細胞的增生
4. 大腦淋巴系統的清洗及折疊錯誤蛋白的移除
5. 提升大腦在情感面向上的辨識能力和抗壓性
6. 提升大腦的創造力和問題解決能力

1.4 睡眠是人類超越其他物種的關鍵因素

1.5 再談睡眠架構

1. 為什麼充滿不對稱性
2. 四個眉角
   1. 補眠真的補得回來嗎？
   2. 超時睡眠
   3. 缺頭或切尾的睡眠
   4. 傳說中的夜貓子 (淺談 circadian rhythm)
3. 睡眠架構如何隨著年齡的增長而改變
   1. 二十歲之前的雕朔過程
   2. 老年人的挑戰

1.6 生理時鐘 circadian rhythm 的重要性

1. 生理時鐘隨著年齡的建立與衰退
2. Circadian rhythm as the mother of sleep

Part II. 睡眠不足的九大嚴重後果

1. 比酒醉開車更危險
2. 罹患阿茲海默症的風險提高
3. 新陳代謝健康降低： 肥胖(尤其腹部)、二型糖尿病、心臟病
4. 免疫系統變弱
5. 罹患癌症風險升高
6. 憂鬱症、躁鬱症、焦慮症 和 注意力不足過動症風險升高
7. 肌肉流失風險升高，重訓增肌效果變差
8. 不孕症風險升高
9. 基因表現失調，基因結構受損，加速老化

Show notes (含完整文字稿) : 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-019/

⚠️重要聲明 :
1. 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。
2.本集內容的主軸和70%的文字素材取自 Dr. Matthew Walker 2017 年出版的書 “Why We Sleep"， 但我下的功夫絕不止於翻譯和轉述， 撰稿過程中有很多根據我個人的經驗和解讀的詮釋，也提供了一些作者沒有詳細解釋的專業名詞和觀念；更重要的是我分享了許多我個人的觀點 (perspectives)。 本集所有內容版權屬 Coach Denys 防彈大叔。

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內容大綱：

1. 高齡三鐵運動員Denys的特點： 
   • 續航力
   • 零運動傷害
   • Minimalist training 減量訓練法
   • Minimalist running shoes 穿五指鞋跑步的好處
   • 為什麼吸氣吐氣全用鼻孔可以 提升續航力?
   • 大太陽下的長程耐力訓練或比賽不塗或少塗防曬油，為什麼？眉角在哪？ 
2. 太多的有氧耐力運動 chronic cardio 對健康真的不好嗎？
3. 為什麼練重訓很重要？眉角在哪裡？ Denys如何在57歲練出六塊肌？ 
4. 自我標榜專長是抗老化的健康教練，Denys對「抗老化」的觀點、手法、和心法， 以及最後...
5. Denys分享自己多年來在biohacking上的三樣好物推坑。  

Show notes: 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-018/

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內容大綱：

1. 全肉飲食的優點、風險、和眉角
2. 為什麼要做基因檢測？要怎麼做？怎麼解讀？
3. 健康教練和功能醫學醫師的合作方式
4. 整全牙醫 holistic dentistry 是什麼？

Show notes: 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-017/

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內容大綱：

1. Coach Denys 的專業背景，包括為什麼以資訊產業36年的老兵資歷，在58歲選擇轉換職涯跑道
2. 什麼是健康教練 Health Coach？
3. 什麼是 功能醫學？
4. 什麼是資訊嚴選 information curation？要如何追求？(包括：為什麼抗老化沒有懶人包？)
5. 循環式生酮 (Cyclic Ketosis) - 為什麼要循環？
6. 運動員如何靠循環式生酮飲食兼顧運動表現和長遠的健康 (Performance vs. Longevity)
7. Denys 分享的兩個 biohacking 的撇步 (跟睡眠有關)

Show notes: 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-016/

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內容大綱：

1. 影響體脂率的兩個隱性因素：壓力、生理時鐘
2. 5個地雷、10個眉角、9個撇步
3. 減肥需要行動和管理
4. 決定最後是否成功的是你的視野和心態

(這一集的內容很多，看完或聽完後如果需要尋找或整理內容，建議善用 show notes 裡的完整文字稿👇)

Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結): 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-015/

小幫手貼心提醒：
1. 這個播客頻道每一集的內容比較長，看完或聽完後如果需要尋找或整理內容，建議善用 show notes 裡可以做全文檢索的完整文字稿。
2. 另外， 如果您是在Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間標記」清單，再直接點選你特別想聽的內容重點進去聆聽。不過這個功能的按鍵在哪裡，這三種App 在不同版本上會改變，可能要找一下。 以 iOS 16.2 為例，你必須退回「待播清單」的螢幕正下方按「瀏覽」鍵，再按一次 左邊的「聆聽」鍵，就可以 看到「章節」清單了。

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內容大綱：

    0. 分享範疇和手法的說明

1. 吃 (飲食)：吃多少？吃什麼？ 什麼時候吃？ 
2. 動 (運動)： 包括
   1. 運動種類的選擇和調配
   2. 運動的強度
   3. 運動量
   4. 運動的時間點
3. 睡 (睡眠)： 包括
   1. 為什麼睡眠不足會導致肥胖
   2. 改善睡眠的五個原則性方法
4. 總結和下集預告

Show notes (含完整文字稿和本集提到的醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結): 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-014/

貼心小幫手：使用Apple, Spotify, Google這三種語音 Podcast Apps 聆聽時，可以用「章節」功能鍵去顯示「內容重點時間標記」清單，再直接點選你特別想聽的內容重點進去聆聽。不過這個功能的按鍵在哪裡，這三種App 在不同版本上會改變，可能要找一下。 以 iOS 16.2 為例，你必須退回「待播清單」的螢幕正下方按「瀏覽」鍵，再按一次 左邊的「聆聽」鍵，就可以 看到「章節」清單了。

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