防彈大叔抗老化逐夢播客

內容大綱：

1. 肥胖的定義
2. 肥胖的健康風險：加速老化、縮短壽命
3. 探究各種肥胖理論 (導致肥胖的根因) :
   1. 能量平衡 (The Energy-Balance Model, 70年來主流官方的理論) 
      • 五個理論基礎，兩個問題點
      • 👉用數據證明這兩個問題點
      • 👉用理論說明這兩個問題點
   2. 低碳飲食理論 (已有兩百年的歷史)
      • 主張導致肥胖的主因是碳水化合物攝取太多
   3. 碳水化合物和胰島素理論 (The Carbohydrate-Insulin Model, 最有科學根據的理論)
      • 在低碳飲食理論基礎上加入關鍵的荷爾蒙觀點
   4. 胰島素抗阻決定「內定體重」的理論 (最完整的理論) 
      •  2016年由 Jason Fung, MD 提出
4. 總結 Key Takeaway

Show notes (含本集提到的33篇醫學期刊研究報告、文章和書籍的連結和完整文字稿): 
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內容大綱：

1. 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度
2. 導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆
3. 不同年齡階段的骨質密度變化
4. 如何評估骨質密度
5. 骨質密度增生的生理機制 (理論)
6. 導致成年人骨質密度流失的8個最常見因素
7. 促進骨質密度增生的兩個必要條件 (行動)
   • 備妥材料和環境 - 營養素
   • 啟動生理機制 - 高重量負荷的運動
8. 重點複習

重點時間標記：

0:01 預防骨質疏鬆症對抗老化的重要性及被忽視的嚴重程度

2:21 內容大綱簡介

3:45 老人在髖部骨折後幾年內死亡風險提高的驚人程度

7:30 超額死亡率 Excess Mortality 的定義

7:59 風險比值 hazard ratio 的定義和詳細說明

13:16 為什麼說骨質酥鬆會讓你短命的風險比長年抽煙更高？

16:32 為什麼說導致髖部骨折的最主要因素不是跌倒，是骨質疏鬆症?

20:21 相較於其他慢性疾病，骨質酥鬆最需要提早防範，十幾歲的時候就可以開始

21:18 不同年齡階段的骨質密度變化

23:37 橫跨一生，你可以做的三件事

27:11 如何評估骨質密度

32:36 骨質密度增生的生理機制 

38:19 導致成年人骨質密度降低的8個最常見因素

49:10 促進骨質密度增生的兩個必要條件 (也就是你必須採取的行動)

49:28 條件1：備妥材料和環境 - 營養素

1:05:03 條件2： 啟動骨質增生的生理機制 - 高重量負荷的運動

1:09:06 並非所有的運動都可以有效促進骨質密度增生，包括游泳、騎車、跑步

1:13:45 為什麼蹲舉對提升骨質密度的效果比跑步好很多？- 防彈大叔的推論 (肌肉拉扯骨頭的兩個要素)

1:18:26 如何根據防彈大叔的推論採取行動，找到適合你的運動項目、運動量和強度：8個建議

1:22:08 重點複習

Show notes (含本集提到的23篇醫學期刊研究報告及文章連結和完整文字稿): 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-012/

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內容大綱：

1. 「蛋白質攝取過量」和癌症及其他死因之間的關聯性有多大？如何降低風險？
2. 動物性蛋白質，尤其是紅肉，會提升罹患心血管疾病的風險嗎？

重點時間標記：

00:02:04 對 mTOR 和 IGF-1 複習和簡介

00:04:13 介紹這一集分享資訊主要來源的兩位專家 Chris Masterjohn 和 Layne Norton

00:05:30 Chris Masterjohn 的第ㄧ個觀點： 多年來有關「減少熱量攝取，尤其是蛋白質，可以延年益壽」的很多研究實驗計劃的四大缺失

00:12:01 Chris的第二個觀點：攝取蛋白質時決定致癌風險的不是攝取量，而是時間和頻率

00:15:48 Chris的第三個觀點：為了延年益壽，面對各種死亡風險因素，最需要被管理的不是風險最高的因素，而是會先發升的那個因素

00:23:00 Chris 的第四個觀點： 研究飲食對健康的影響， 必須考慮到「整體飲食的綜合效應」

00:25:17 我根據 Dr. Layne Norton 的觀點整理歸納出來的「mTOR Pathway 管理的原則和方法」

00:26:28 觀念1：啟動 mTOR 訊號提升的生理機制

00:27:29 觀念2：mTOR提升後的模式

00:28:43 觀念3：mTOR提升時的新陳代謝狀態

00:31:01 根據這三個 觀念，管理mTOR Pathway的兩個原則和方法

00:36:53 為了降低蛋白質攝取致癌風險，在攝取蛋白質食物時應注意的6個原則

00:40:29 攝取動物性蛋白質，尤其紅肉，會提升罹患心臟病的風險嗎？

00:42:06 Nina Teicholz 針對今年8月1號Tufts University那篇研究報告可信度提出的6點質疑

00:47:23 為什麼現在還有人要把「紅肉含有TMAO所以會導致心臟病」這個過時的觀點再拿出來做一次文章呢？

Show notes (含本集提到的21篇醫學期刊研究報告及文章連結和完整文字稿): 
👉  https://coachdenys.com/podcast-episode-011/

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內容大綱：

1. 痛風和腎結石的成因和避免方法
2. 慢性腎臟病的成因和避免方法

重點時間標記：

00:00:46  導致痛風和腎結石的原因

00:02:31  高普林/高尿酸的食物有哪些？

00:07:29  可以降低血液尿酸的幾種營養補劑品

00:15:34  什麼是「慢性腎臟病」？

00:19:37「高蛋白質的攝取」是導致慢性腎臟病的起因(導火線)嗎？

00:24:14  我對「慢性腎臟病成因」的看法和「預防及病情控制」的建議

00:26:27  下集預告＋彩蛋

Show notes (含本集提到的7篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿): 
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內容大綱：

1. 蛋白質的功能和組成 
2. 選擇蛋白質食物來源時的考量因素
3. 各種原型食物的比較
4. 高蛋白粉是什麼？ 有需要嗎？
5. 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較

內容重點時間標記：
00:01:43 蛋白質的功能和組成

00:05:51 選擇蛋白質食物來源時四個實際運用上(與營養學無關)的考量因素

00:10:14 從營養學的觀點來看，選擇蛋白質食物來源的四個考量因素

00:10:23 氨基酸組成的全貌 amiono acid profile

00:10:53 每攝取一卡路里的熱量，會提供多少蛋白質

00:12:17 營養密度 nutrient density

00:17:06 生物體可用率 Bioavailability

00:25:32 根據營養學的四個考量因素來比較各種原型食物

00:34:33 高蛋白粉是什麼？ 有需要嗎？

00:39:27 三種最重要的高蛋白粉介紹和比較: BCAA, EAA, 乳清蛋白

00:57:18 濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白，三者差別在哪裡？

01:01:11 片尾彩蛋 (YouTube 影片版本才有)

Show notes (含本集提到的11篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿): 
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內容大綱：
1. 怎樣才是適當的蛋白質攝取量？
2. 蛋白質攝取的時間點和頻率

內容重點時間標記：
04:56  開場銜接
08:37  怎樣才是適當的蛋白質攝取量？
08:37  在建議的攝取量範圍內，要怎麼決定自己的攝取量應該是多少？
11:15 為什麼想減肥的人應該提高蛋白質的攝取量呢？ 多攝取蛋白質不是也會增加體重嗎？
14:13  蛋白質攝取的時間點和頻率
14:50  什麼是「蛋白質淨值平衡」？
22:16  重訓後 一定要在45到60分鐘內的所謂「 蛋白質合成黃金空窗期」 補充蛋白質嗎？
29:23  及時補充蛋白質對採取低碳補給的長程耐力運動員的重要性

Show notes (含本集提到的12篇醫學期刊研究報告連結和完整文字稿): 
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本集內容大綱：

1. 破題：運動是抗老化最有效的方法
2. 有氧運動對抗老化很有幫助的證據
3. 重量訓練對抗老化很有幫助的證據和後面的原理
4. 這些研究報告的數據和結論後面的意義和給我們的新視野

本集內容重點時間標記：

00:00:49  為什麼說「躺著幹，絕對無法凍齡」？

00:04:09  有氧運動對抗老化有幫助的證據

00:08:44  重量訓練如何幫助抗老化

00:09:56  肌肉的量和功能為什麼會隨著年紀增長而快速降低？  

00:12:58  如何評估肌肉量和肌肉功能  

00:15:00 ❗️小編錯誤更正：針對算法舉例，分子不應該用全身重量總公斤數60 ，應該用四肢肌肉重量總公斤數，也許只有17到21

00:15:59  量測 肌肉功能 (也就是強度和爆發力)的方法

00:17:58  肌肉量和肌肉功能影響年長者死亡率的兩個因素：跌倒風險線、粒體功能

00:28:41  年長者肌肉量的流失速度有多快？

00:31:56  心得一：「有氧運動提升心肺功能」對抗老化的重要意義

00:34:21  心得二：「重訓防止肌肉流失」對抗老化的重要意義

00:37:59  心得三：重訓和有氧運動哪一個比較重要？

00:41:35  (片尾彩蛋) 下期主題預告！

Show notes (含八篇 學術期刊研究報告的連結、兩個圖表、和完整文字稿):  👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-007/

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本集內容大綱：

1. 什麼是維他命D？
2. 維他命D對健康的5大好處
3. 如何評估自己體內維他命D是否足夠 ?
4. 提升體內維他命D的第一種方法 - 飲食＋服用補給品
5. 提升體內維他命D的第二種方法 - 曬太陽

本集內容重點時間標記：

00:00:10 我分享抗老化資訊的手法和架構

00:04:52 為什麼這一集選擇聚焦在維他命D？

00:10:08 什麼是維他命D？

00:12:35 維他命D好處1 : 可以降低感染冠狀病毒後病情惡化的風險

00:24:58 維他命D好處2 : 可以降低多種癌症的罹患風險，包括直腸癌和乳癌

00:26:44 維他命D好處3 : 可以降低罹患「免疫系統疾病」autoimmune diseases 的風險

00:29:35 維他命D好處4 : 可以防止肌少症

00:30:43 維他命D好處5 : 可以防止骨質疏鬆症

00:32:12 如何評估自己體內維

00:39:43 提升體內維他命D的方法1 - 飲食＋服用補給

00:47:08 提升體內維他命D的方法2 - 曬太陽 (可能沒有你想的那麼簡單)

本集提到的網頁連結：

防彈大叔服用多年的 Liposomal Vitamin D3 & K2 supplements：

Thorne Research Vitamin D3/K2

https://tw.iherb.com/pr/thorne-research-vitamin-d-k2-1-fl-oz-30-ml/23517

Carlson Vitamin D3/K2:

 https://www.amazon.com/Carlson-Super-Daily-心臟和骨骼健康-10-16/dp/B074PYT2CZ/ref=mp_s_a_1_3?crid=NEYDB6JECA1U&keywords=carlson+vitamin+d3%2Fk2&qid=1654675649&sprefix=carlson%2Caps%2C469&sr=8-3

非營利組織 EWG 推薦的優質防曬油清單：

https://www.ewg.org/sunscreen/best-sunscreens/best-beach-sport-sunscreens/

Show notes (文字稿和8篇參考研究報告的連結):  👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-006/

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本集主題： 如何用「運動」和「低溫暴露」提高「胰島素敏感度」

00:00  開場內容大綱介紹

01:21  除了分泌胰島素的胰臟以外，人體控制血糖最重要的器官

03:50  怎樣的運動方式對維持胰島素敏感度的效果最好？ 可以考慮三個因素

04:38  考慮時間因素

05:00  考慮 body composition

06:47  考慮「降低對葡萄糖依賴程度」(也就是為了提升代謝靈活度)

09:07  Zone 2 Training (有氧心率訓練) 的三個要領

14:17  為了提升胰島素敏感度，運動方法中要考慮到的第四個因素：強度

22:26  除了運動外另一個提升胰島素敏感度的方法：低溫暴露 Cold Exposure

29:00  提高視野，縱觀導致「胰島素抗阻」主要的三條導火線 (我們還有哪些沒講到的？)

重要公布 🔊🔊🎉：從2022年5月23日開始，本播客集會在 YouTube (影片)、Apple Podcast (語音檔)、和 Spotify (語音檔) 上同步推出。 在這之前的4集播客也都已經在 Apple Podcast 和 Spotify 上線了！ 在這三個平台上，搜尋「防彈大叔」就可以找到我的頻道。

觀看本集影片 👉 https://youtu.be/sKT56HMmxuw

本集提到的相關連結 References：

1.「肌肉量」與「運動對提升胰島素敏感度的成效」之間的關係 

Aerobic endurance exercise or circuit-type resistance training for individuals with impaired glucose tolerance? 

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9503037/

2. 運動後立即攝取碳水化合物對於胰島素敏感度提升效果的衝擊 

Post-Exercise Carbohydrate-Energy Replacement Attenuates Insulin Sensitivity and Glucose Tolerance the Following Morning in Healthy Adults

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370143/

3. 針對肌肉的增長，運動前或運動後補充食物差別不大 

Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

4~7. 高強度運動對於提升胰島素敏感度的幫助 (Ref. 4 ~ Ref. 7)：

4. Interventions for being active among individuals with diabetes: a systematic review of the literature

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18057265/

5. Delivery of muscle-derived exosomal miRNAs induced by HIIT improves insulin sensitivity through down-regulation of hepatic FoxO1 in mice - (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2020-11-16)

👉 https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2016112117

6. High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males - PubMed, 2017-12-07

👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

7. HIIT helps combat high insulin resistance -- a warning sign for diabetes - Frontiers in Physiology, 2017-08-16

👉 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170816100218.htm

8. 解偶聯蛋白 uncoupling protein 維基名詞定義：

👉 https://zh.m.wikipedia.org/zh-tw/%E8%A7%A3%E5%81%B6%E8%81%94%E8%9B%8B%E7%99%BD

9~10 棕色脂肪要在攝氏18度以下才會開始啟動線粒體散發熱量的兩篇研究報告：

9. Cold-induced brown adipose tissue activity alters plasma fatty acids and improves glucose metabolism in men. Iwen, K.A., et al., J Clin Endocrinol Metab, 2017.

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28945846/

10. High incidence of metabolically active brown adipose tissue in healthy adult humans: effects of cold exposure and adiposity, Saito, M., et al., Diabetes, 2009.

👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19401428/

本集文字稿 transcript 👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-005/

～～～～～～～ 重要聲明 ～～～～～～～～

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視頻播客 (video podcast): 👉  https://www.youtube.com/c/防彈大叔

語音播客(audio podcasts, 內容和視頻播客相同)：

Apple: 👉 https://podcasts.apple.com/us/podcast/防彈大叔抗老化逐夢/id1624457655

Spotify: 👉 hhttps://open.spotify.com/show/0Lo73xIuinwvs22IV7OBL

本集主題：進食的份量、種類、時間

0:00  開場內容簡介

02:14  決定飲食健康的五個主要因素

02:42  因素1：個人飲食目標

08:05  因素2：個人體質

12:59  因素3：食物的量

14:30  因素4：食物的種類

19:13  因素5：進食的時間

23:18  進食時間因素在運用上的眉角和心得

25:25  為什麼說 “當「意志力」跟「胰島素抗阻」對上，輸的永遠是意志力”？

影片裡提到的連結：

我使用過的基因檢測公司： 23andme 👉 https://www.23andme.com/  

(資訊更正：影片中我說檢測費用是美金$100 ，應該是$200才對)

我使用過的基因風險評估報告公司：👉 https://livewello.com/

本集文字稿：https://coachdenys.com/podcast-episode-004/

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