防彈大叔抗老化逐夢播客

重點時間標記/內容大綱：

00:00:32 - 破題：為什麼要繼續談NMN/NR?
00:04:11 - NAD+ 逆齡生態系統從1.0到2.0的更新 (Macro view)
00:10:03 - 合成NAD+的第六條途徑：腸肝循環軸線
00:13:27 - NMN在小腸的VIP專用道就廢了嗎？
00:16:57 - 學術界對NAD+外源途徑 (口服NMN/NR) 有效性的共識碎片
00:20:53 - Eric Verdin 的「代償地圖」
00:25:46 - 甲基化紅利：為什麼NMN/NR被攔截反而舒緩了你的甲基稅壓力？
00:26:34 - 重新審視 Preiss-Handler 途徑的隱形優勢
00:30:36 - 保護你的 同半胱胺酸
00:32:20 - 邏輯翻轉 - 從「損耗」到「緩衝保護」
00:33:35 - 健康的腸胃道和菌群是NAD+靠外源提升程度的天花板
00:36:32 - 生態系統2.0裡口服NMN和NR在功效上的差別
00:45:45 - 為什麼「吃NMN/NR是在繳『智商稅』」是一個錯誤的比喻和膚淺的嘲諷
00:47:36 - 藥物動力學的「洪峰」vs.「涓流」
00:49:52 - 致命的「甲基稅」：吃 Niacin 會 耗損甲基＋飆高同半胱胺酸
00:51:16 - 關鍵的「細菌回收環節」(The Recycling Loop)
00:56:02 - 口服 Niacin 的三個「隱形健康代價」
00:56:07 - 代價1 - 胰島素阻抗 (代謝干擾)
00:57:37 - 代價2 - SIRT1 的衝突
00:57:59 - 代價3 - 對肝臟功能的傷害
01:00:46 - 大師對決的終點 - Brenner 與 Sinclair 誰是贏家？
01:05:21 - 如何打造你的「腸道 NAD+ 代工廠」(途徑6)
01:13:40 - 24h 實戰手冊 2.0 (更新版)
01:23:53 - 小編53天的實驗心得
01:24:03 - 成效 - 科學界的驗證方法和我的親身感受
01:44:33 - 如何管控同半胱氨酸
01:51:34 - 如何提升NAMPT對NAM廢料的回收效率
01:59:12 - 結語

▶️ 這一集的內容有比較多的生化名詞和觀念，邏輯也比較複雜。小編在錄製時速度有放慢，您可以根據自己的跟進狀況調整播放速度。

📝 Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
https://coachdenys.com/podcast-episode-033/

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我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供您的學習參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。

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重點時間標記/內容大綱：

00:00:46 - 前言：Welcome to Medicine 3.0 - 從被動修補到主動優化
00:02:53 - NAD+ 在人類生理學裡的角色定位
00:07:22 - 輔酶 NAD 的『雙重人格』
00:15:08 - 人體取得 NAD+ 的五個途徑
00:16:01 - NAD+ 的兩種前驅物 - NR & NMN
00:16:22 - 取得途徑 1 (內源性)：內源性回收系統 (Salvage Pathway)
00:19:33 - 取得途徑 2 (內源性)：從零開始的「建築路徑」(De Novo Pathway)
00:20:31 - 取得途徑 3 (內源性)：Preiss-Handler 路徑：維生素 B3 的「補給路徑」
00:24:41 - 取得途徑 4 (外源性)：NR 補給路徑
00:25:17 - 取得途徑 5 (外源性)：NMN 補給路徑
00:28:20 - 匯流與廢料
00:30:48 - NR 和 NMN 進入細胞途徑的關鍵差異
00:36:08 - 抉擇：NMN 和 NR 要選哪一個？
00:48:13 - 為什麼NR的實驗數據領先NMN?
00:50:14 - 傳說中的NR致癌風險
00:52:50 - 房間裡的大象：為什麼亞馬遜買不到 NMN？(美國FDA的法律賽局)
00:58:27 - NAD+ 流失的真相
01:00:08 - NAD+ 流失的第一個因素：PARP (含應對戰術)
01:02:53 - NAD+ 流失的第二個因素：CD38 (含應對戰術)
01:16:27 - NAD+ 流失的第三個因素：甲基化耗盡 (含應對戰術)
01:32:25 - NAD+ 流失的第四個因素：生理時鐘失調 (SIRT1 如何在深夜撥動你的基因齒輪)
01:44:57 - 如何升級回收工廠 ( NAMPT酶 )
02:00:32 - NAD+ 玩家「24 小時戰術手冊」
02:15:54 - 戰術結語：選擇NAD+ 前驅物的戰術 -「聯合艦隊」
02:18:27 - 行動結語：在台灣合法且不當「盼仔」的購買管道

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-032/

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重點時間標記/內容大綱：

0:18  「手法」和「心法」有何不同

2:07    我對「抗老化」的定義

4:07    手法 1. 走功能醫學的路

10:08 手法 2. 善用「人體功能系統驗血報告」去評估健康狀況和規劃行動方案

20:42 手法 3. 認識並區別急性和慢性的生理反應，採取不同的應對方式

21:19 生理反應1 - 血糖

26:16 生理反應2 - 高強度運動後肌肉和關節內的發炎和氧化效應

32:57 生理反應3 - 多巴胺的飆高

35:57 生理反應4 - 心跳變化率 (HRV) 的起伏

44:53 手法 4. 善用「跨領域」的探索和思考模式

47:16 手法 5. 用「吃動睡」三個基本盤去建立完整的養生方法

48:17 手法 6. 用「量測-調整-改善」的循環去維持進步的慣性

51:30 手法 7. 營養補給品要吃

54:10 手法 8. 注意並管理老化指標1「不自覺的步調放慢」

57:41 手法 9. 注意並管理老化指標2「變長的恢復時間」

1:00:25 手法 10. 定期報名參加運動賽事

1:01:53 手法 11. 經常讓身體和大腦體驗新的刺激

1:05:15 手法 12. 不必擇一而終，經常轉換戰場， 嘗試新的挑戰

1:10:03 手法 13. 跳出舒適圈

1:12:26 手法 14. 逆勢而為

1:15:21 手法 15. 不停地接收健康養生抗老化的資訊

1:18:13 手法 16. 資訊嚴選的手法

1:23:13 手法 17. 培養豐富的人際關係

1:29:09 結語

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-031/

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我是65歲的防彈大叔，美國認證的健康教練。這一集分享的18個心法是我抗老化15年的心得。抗老化心法從不服老的心態開始。我有14年的鐵人三項歷鍊，三年半前62歲開始學滑板 (短版)。

00:01:03  肌酸是什麼？為什麼你應該認識它？

00:05:24  肌酸在人體生理功能系統裡扮演的角色

00:05:50  肌酸與三磷酸腺苷(ATP)能量系統的關係

00:06:27  ATP的三個生成途徑

00:14:18  肌酸在「磷酸原系統」這個能量途徑裡的角色

00:18:57  肌酸和甲基代謝的關係

00:25:30  肌酸在人體內的自行合成

00:28:59  肌酸在人體內的儲存

00:34:26  肌酸對健康的好處 (以及背後的功能機制）

00:34:50  好處1：提升體能表現

00:37:25  好處2：增加肌肉量和提升肌力

00:38:09  好處3：調節優化新陳代謝

00:40:55  好處4：提高腦部認知功能 (腦力)

00:46:34  好處5：保護腦神經系統

00:50:21  好處6：促進創傷性腦損傷的恢復

00:51:53  好處7：降低罹患腦神經退化性疾病的風險

00:52:59  好處8：可以預防憂鬱症和降低症狀

00:55:25  好處9：提升睡眠品質

00:58:04  好處10：改善心血管健康

01:02:11  好處11：改善腸道健康

01:08:18  好處12：強化腸胃道與大腦的連結 (gut-brain connection)

01:09:28  好處13：強化免疫系統

01:10:38  好處14：對發炎性腸道疾病(IBD)有治療潛力

01:11:42  好處15：延緩骨質疏鬆症

01:12:24  好處16：懷孕時服用可促進胎兒的健康發育

01:13:55  好處17：另外四個較鮮為人知的健康好處 (男性生育能力，視力，聽力，皮膚)

01:15:47  肌酸的外源攝取 - 食物

01:17:03  肌酸的外源攝取 - 肌酸補給品

01:18:18  肌酸補給品的攝取方法：劑量

01:19:51  肌酸補給品的的攝取方法：時間點

01:20:27  肌酸攝取方法的幾個眉角

01:24:53  肌酸可能的副作用 - 導致的原因和減輕的方法

01:30:09  女人是否比較不需要攝取肌酸？

01:31:24  兒童應該補充肌酸嗎？

01:31:47  肌酸補給品安全性總結評估

01:36:58  總結 Key Takeaway

01:38:33  關於資訊篩選

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-029/

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本集YouTube影片連結：https://youtu.be/HHylLPEGhKI

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00:00:12  內容大綱簡介

00:01:00  三點澄清和說明

00:02:38  重訓對增肌的意義

00:06:44  訓練單位的名詞定義

00:07:56  肌肉的三個功能指標：肌肉量 (muscle mass)、肌力 (strength) 和爆發力 (power)

00:11:59  增加肌肉量的訓練要領

00:15:13  提升肌力的訓練要領

00:16:13  提升爆發力的訓練要領

00:16:56  提升整體重訓成效的幾個重要觀念和訓練方法

00:17:08  同心動作和離心動作

00:20:36  快縮肌和慢縮肌

00:23:55  如何訓練快縮肌和慢縮肌

00:26:05  重訓的「運動種類」的選擇

00:32:55  漸進式超負荷訓練法

00:35:05  負荷的漸進式增加要如何拿捏？

00:41:21  節省時間的訓練方法：多關節運動、Superset、Drop sets

00:46:19  復原的重要性和方法

00:53:12  重訓前後該做和該避免的：離重訓很近的有氧訓練的優缺點

00:57:02  重訓前後該做和該避免的：冷水浸泡

00:57:53  導致女性增肌難度較高的因素和克服方法

01:01:13  以肌肉為主視角的老化觀念和抗老化方法 (The Muscle-centric View of Aging - A new perspective)

01:04:02  肌少症和「肌蛋白分解危機模型」 The Catabolic Crisis Model

01:08:53  老化過程中的肌少症主要發生在快縮肌

01:09:46  Ｏmega-3 如何降低老年人的肌蛋白合成抗阻

01:12:06  老年人應攝取更多的亮氨酸和「必需氨基酸」EAA

01:12:51  六十歲後還可以有效增肌的個案 - 防彈大叔近三年來的心得分享

01:13:11  隨著年紀增長，增肌會變得更困難的至少八個原因

01:15:29  過去三年來的五次意外和運動傷害

01:16:31  我如何把五次受傷後流失的肌肉練回來

01:22:20  結語

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-028/

⚠️後記更正 (7/30)：本集文字稿有誤，在第3頁最下面和第4頁開始的地方，power lifting 的中譯應該是「舉重」而不是「健力」。請把出現多次的「舉重」跟「健力」對調就正確了。

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00:00:12 前言說明

00:01:36 數十年來官方建議的每日攝取量根據的邏輯有誤

00:01:40 白質攝取量如何拿捏

00:08:52 為了健康和最佳增肌效果的每日攝取量

00:13:10 高蛋白飲食會導致動脈硬化嗎？

00:14:17 蛋白質食物和營養補給品的選擇

00:14:25 評估蛋白質食物品質的五個指標

00:14:29 內含蛋白質比例 (protein provision rate)

00:16:26 氨基酸組成比例 (Protein profile)

00:20:32 食物中所含的非蛋白質營養成分的種類和量

00:21:10 消化率

00:22:04 吸收率

00:25:47 食物來源是動物和植物的差別 

00:27:07 給吃素的朋友們的幾個參考資訊和建議

00:29:22 高蛋白粉 (尤其乳清蛋白)

00:34:04 營養補給品

00:34:20 可以幫助增肌的11種營養補給品和一種聲音

00:45:17 Omega-3脂肪酸有增肌或維持肌肉量的功效

00:51:36 要避免的營養補給品和食物 

00:54:16 膠原蛋白如何幫助增肌

00:59:20 該吃哪一類型的膠原蛋白、吃多少、何時吃？

01:02:53 蛋白質攝取的時間點

01:03:22 合成代謝窗口 - 蛋白質攝取必須在重訓後多久之內才會有效？

01:05:19 少量多餐 vs. 多量少餐

01:09:24 生酮飲食和間歇性斷食的狀態下有辦法增肌嗎？

01:11:12 降低熱量攝取的狀態下要有效增肌的三個方法

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-027/

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00:00:16  開場說明
00:02:28  內容大綱介紹
00:03:37  蛋白質在人體生理功能中扮演的角色
00:05:31  蛋白質代謝 (在人體內的生命週期)
00:06:06 蛋白質的合成代謝 Protein Synthesis (Anabolism)
00:09:17  蛋白質的分解代謝 Protein Breakdown (Catabolism)
00:12:12  蛋白質週轉 Protein turnover
00:15:26  影響蛋白質代謝的因素
00:16:51  肌肉類型 - 人體的肌肉分成三種類型
00:18:13  肌蛋白代謝
00:18:28  肌蛋白合成
00:21:50  肌蛋白分解
00:23:42  肌蛋白週轉
00:26:08  骨骼肌內含三種肌蛋白
00:28:58  骨骼肌與心肌和平滑肌的不同點和互補性
00:30:46  骨骼肌是人體的動態氨基酸儲存庫
00:33:48  運動與骨骼肌合成
00:37:12   骨胳肌增加的方式
00:39:00  亮氨酸如何觸發骨骼肌合成
00:42:47  阻力訓練如何促成骨骼肌肥大
00:48:32  何謂「肌蛋白合成抗阻」Anabolic Resistance
00:50:28. 結語

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-026/

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00:00:53  HRV是怎樣的一個健康指標 - 基本定義
00:02:34  HRV 這個科學概念和學術領域的緣起
00:12:33   HRV 在人類生理學裡的功能角色和意義
00:15:24   淺談自主神經系統 (Autonomic Nerve System)
00:29:37  量測HRV 有什麼好處？
00:30:12  HRV可以預測並幫助你改善哪些健康問題？
00:33:39 HRV可以被視為一個長壽指標嗎？
00:35:22 會降低HRV的因素：常見的可以自己檢視的因素
00:37:11   會降低HRV的因素：無法自行檢視但影響深遠的因素
00:38:09 腸道菌群失衡對HRV的衝擊 (Denys 的親身經驗和學習)
00:44:56 如何提升HRV : 從可以自己檢視的因素著手
00:50:48 如何提升HRV：從無法自己檢視的因素著手
00:52:50 如何提升HRV：遵循 “調光開關” 原則的手法
00:56:40 如何善用HRV提升運動訓練成效
00:57:19  “恢復 Recovery 跟訓練ㄧ樣重要”的觀念
00:58:56 用HRV評估 恢復程度Readiness 和 復原力Resilience
01:03:40 相較於用靜止心率的傳統評估方法
01:05:24  HRV量測儀的運作原理：感應方式
01:08:29 HRV量測儀的運作原理：演算法和單位
01:13:05  RMSSD對評估心臟健康的重要性
01:15:56  量測HRV要具備的五個觀念
01:22:36  量測HRV的兩個要領
01:28:34. HRV 量測工具：硬體的選擇
01:30:08 HRV量測工具：軟體功能考量
01:38:46 比較四種App: Oura Ring, Morpheus, SweetBeat, HRV Elite
01:45:45 結語

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00:00:00 精華快閃
00:00:50 內容大綱簡介
00:01:53 微朔膠是什麼
00:05:43 對健康的傷害：廣度深度和速度
00:08:32 對健康的傷害：毒性 (BPA、塑化劑、Forever Plastics)
00:20:23 對健康的傷害：後果 (消化系統、肝臟、呼吸系統、心血管系統、腦神經系統、生殖系統、子宮內膜、胎盤、陰莖、睾丸、精液、睡眠品質)
00:44:04 降低環境中微塑膠的方法和進展
00:46:21 進入人體的管道和載具＋風險評估和管理
00:47:18 載具第一類：飲用水
00:53:18 載具第二類：食物
01:03:30 載具第三類：食材準備和烹飪工具
01:15:12 載具第四類：空氣
01:18:53 載具第五類：皮膚接觸品
01:21:11 檢測和排除體內微朔膠的方法
01:25:03 微朔膠危害健康的問題為何一直沒有被正視？
01:31:03 結語

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