00:01:03  肌酸是什麼？為什麼你應該認識它？

00:05:24  肌酸在人體生理功能系統裡扮演的角色

00:05:50  肌酸與三磷酸腺苷(ATP)能量系統的關係

00:06:27  ATP的三個生成途徑

00:14:18  肌酸在「磷酸原系統」這個能量途徑裡的角色

00:18:57  肌酸和甲基代謝的關係

00:25:30  肌酸在人體內的自行合成

00:28:59  肌酸在人體內的儲存

00:34:26  肌酸對健康的好處 (以及背後的功能機制）

00:34:50  好處1：提升體能表現

00:37:25  好處2：增加肌肉量和提升肌力

00:38:09  好處3：調節優化新陳代謝

00:40:55  好處4：提高腦部認知功能 (腦力)

00:46:34  好處5：保護腦神經系統

00:50:21  好處6：促進創傷性腦損傷的恢復

00:51:53  好處7：降低罹患腦神經退化性疾病的風險

00:52:59  好處8：可以預防憂鬱症和降低症狀

00:55:25  好處9：提升睡眠品質

00:58:04  好處10：改善心血管健康

01:02:11  好處11：改善腸道健康

01:08:18  好處12：強化腸胃道與大腦的連結 (gut-brain connection)

01:09:28  好處13：強化免疫系統

01:10:38  好處14：對發炎性腸道疾病(IBD)有治療潛力

01:11:42  好處15：延緩骨質疏鬆症

01:12:24  好處16：懷孕時服用可促進胎兒的健康發育

01:13:55  好處17：另外四個較鮮為人知的健康好處 (男性生育能力，視力，聽力，皮膚)

01:15:47  肌酸的外源攝取 - 食物

01:17:03  肌酸的外源攝取 - 肌酸補給品

01:18:18  肌酸補給品的攝取方法：劑量

01:19:51  肌酸補給品的的攝取方法：時間點

01:20:27  肌酸攝取方法的幾個眉角

01:24:53  肌酸可能的副作用 - 導致的原因和減輕的方法

01:30:09  女人是否比較不需要攝取肌酸？

01:31:24  兒童應該補充肌酸嗎？

01:31:47  肌酸補給品安全性總結評估

01:36:58  總結 Key Takeaway

01:38:33  關於資訊篩選

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-029/

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00:00:12  內容大綱簡介

00:01:00  三點澄清和說明

00:02:38  重訓對增肌的意義

00:06:44  訓練單位的名詞定義

00:07:56  肌肉的三個功能指標：肌肉量 (muscle mass)、肌力 (strength) 和爆發力 (power)

00:11:59  增加肌肉量的訓練要領

00:15:13  提升肌力的訓練要領

00:16:13  提升爆發力的訓練要領

00:16:56  提升整體重訓成效的幾個重要觀念和訓練方法

00:17:08  同心動作和離心動作

00:20:36  快縮肌和慢縮肌

00:23:55  如何訓練快縮肌和慢縮肌

00:26:05  重訓的「運動種類」的選擇

00:32:55  漸進式超負荷訓練法

00:35:05  負荷的漸進式增加要如何拿捏？

00:41:21  節省時間的訓練方法：多關節運動、Superset、Drop sets

00:46:19  復原的重要性和方法

00:53:12  重訓前後該做和該避免的：離重訓很近的有氧訓練的優缺點

00:57:02  重訓前後該做和該避免的：冷水浸泡

00:57:53  導致女性增肌難度較高的因素和克服方法

01:01:13  以肌肉為主視角的老化觀念和抗老化方法 (The Muscle-centric View of Aging - A new perspective)

01:04:02  肌少症和「肌蛋白分解危機模型」 The Catabolic Crisis Model

01:08:53  老化過程中的肌少症主要發生在快縮肌

01:09:46  Ｏmega-3 如何降低老年人的肌蛋白合成抗阻

01:12:06  老年人應攝取更多的亮氨酸和「必需氨基酸」EAA

01:12:51  六十歲後還可以有效增肌的個案 - 防彈大叔近三年來的心得分享

01:13:11  隨著年紀增長，增肌會變得更困難的至少八個原因

01:15:29  過去三年來的五次意外和運動傷害

01:16:31  我如何把五次受傷後流失的肌肉練回來

01:22:20  結語

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-028/

⚠️後記更正 (7/30)：本集文字稿有誤，在第3頁最下面和第4頁開始的地方，power lifting 的中譯應該是「舉重」而不是「健力」。請把出現多次的「舉重」跟「健力」對調就正確了。

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00:00:12 前言說明

00:01:36 數十年來官方建議的每日攝取量根據的邏輯有誤

00:01:40 白質攝取量如何拿捏

00:08:52 為了健康和最佳增肌效果的每日攝取量

00:13:10 高蛋白飲食會導致動脈硬化嗎？

00:14:17 蛋白質食物和營養補給品的選擇

00:14:25 評估蛋白質食物品質的五個指標

00:14:29 內含蛋白質比例 (protein provision rate)

00:16:26 氨基酸組成比例 (Protein profile)

00:20:32 食物中所含的非蛋白質營養成分的種類和量

00:21:10 消化率

00:22:04 吸收率

00:25:47 食物來源是動物和植物的差別 

00:27:07 給吃素的朋友們的幾個參考資訊和建議

00:29:22 高蛋白粉 (尤其乳清蛋白)

00:34:04 營養補給品

00:34:20 可以幫助增肌的11種營養補給品和一種聲音

00:45:17 Omega-3脂肪酸有增肌或維持肌肉量的功效

00:51:36 要避免的營養補給品和食物 

00:54:16 膠原蛋白如何幫助增肌

00:59:20 該吃哪一類型的膠原蛋白、吃多少、何時吃？

01:02:53 蛋白質攝取的時間點

01:03:22 合成代謝窗口 - 蛋白質攝取必須在重訓後多久之內才會有效？

01:05:19 少量多餐 vs. 多量少餐

01:09:24 生酮飲食和間歇性斷食的狀態下有辦法增肌嗎？

01:11:12 降低熱量攝取的狀態下要有效增肌的三個方法

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-027/

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00:00:16  開場說明
00:02:28  內容大綱介紹
00:03:37  蛋白質在人體生理功能中扮演的角色
00:05:31  蛋白質代謝 (在人體內的生命週期)
00:06:06 蛋白質的合成代謝 Protein Synthesis (Anabolism)
00:09:17  蛋白質的分解代謝 Protein Breakdown (Catabolism)
00:12:12  蛋白質週轉 Protein turnover
00:15:26  影響蛋白質代謝的因素
00:16:51  肌肉類型 - 人體的肌肉分成三種類型
00:18:13  肌蛋白代謝
00:18:28  肌蛋白合成
00:21:50  肌蛋白分解
00:23:42  肌蛋白週轉
00:26:08  骨骼肌內含三種肌蛋白
00:28:58  骨骼肌與心肌和平滑肌的不同點和互補性
00:30:46  骨骼肌是人體的動態氨基酸儲存庫
00:33:48  運動與骨骼肌合成
00:37:12   骨胳肌增加的方式
00:39:00  亮氨酸如何觸發骨骼肌合成
00:42:47  阻力訓練如何促成骨骼肌肥大
00:48:32  何謂「肌蛋白合成抗阻」Anabolic Resistance
00:50:28. 結語

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-026/

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00:00:53  HRV是怎樣的一個健康指標 - 基本定義
00:02:34  HRV 這個科學概念和學術領域的緣起
00:12:33   HRV 在人類生理學裡的功能角色和意義
00:15:24   淺談自主神經系統 (Autonomic Nerve System)
00:29:37  量測HRV 有什麼好處？
00:30:12  HRV可以預測並幫助你改善哪些健康問題？
00:33:39 HRV可以被視為一個長壽指標嗎？
00:35:22 會降低HRV的因素：常見的可以自己檢視的因素
00:37:11   會降低HRV的因素：無法自行檢視但影響深遠的因素
00:38:09 腸道菌群失衡對HRV的衝擊 (Denys 的親身經驗和學習)
00:44:56 如何提升HRV : 從可以自己檢視的因素著手
00:50:48 如何提升HRV：從無法自己檢視的因素著手
00:52:50 如何提升HRV：遵循 “調光開關” 原則的手法
00:56:40 如何善用HRV提升運動訓練成效
00:57:19  “恢復 Recovery 跟訓練ㄧ樣重要”的觀念
00:58:56 用HRV評估 恢復程度Readiness 和 復原力Resilience
01:03:40 相較於用靜止心率的傳統評估方法
01:05:24  HRV量測儀的運作原理：感應方式
01:08:29 HRV量測儀的運作原理：演算法和單位
01:13:05  RMSSD對評估心臟健康的重要性
01:15:56  量測HRV要具備的五個觀念
01:22:36  量測HRV的兩個要領
01:28:34. HRV 量測工具：硬體的選擇
01:30:08 HRV量測工具：軟體功能考量
01:38:46 比較四種App: Oura Ring, Morpheus, SweetBeat, HRV Elite
01:45:45 結語

Show notes  (含取得文字稿的途徑)：
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-025/

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00:00:00 精華快閃
00:00:50 內容大綱簡介
00:01:53 微朔膠是什麼
00:05:43 對健康的傷害：廣度深度和速度
00:08:32 對健康的傷害：毒性 (BPA、塑化劑、Forever Plastics)
00:20:23 對健康的傷害：後果 (消化系統、肝臟、呼吸系統、心血管系統、腦神經系統、生殖系統、子宮內膜、胎盤、陰莖、睾丸、精液、睡眠品質)
00:44:04 降低環境中微塑膠的方法和進展
00:46:21 進入人體的管道和載具＋風險評估和管理
00:47:18 載具第一類：飲用水
00:53:18 載具第二類：食物
01:03:30 載具第三類：食材準備和烹飪工具
01:15:12 載具第四類：空氣
01:18:53 載具第五類：皮膚接觸品
01:21:11 檢測和排除體內微朔膠的方法
01:25:03 微朔膠危害健康的問題為何一直沒有被正視？
01:31:03 結語

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00:00:00 精華快閃

00:00:59 內容大綱簡介

00:02:05 為什麼鎂這麼重要? 宏觀的系統面功能

00:02:20 鎂和蛋白質的關係

00:05:02 鎂和能量的關係

00:08:00 鎂對鈣的制衡

00:10:29 維他命D的代謝 (生成過程) 必須仰賴鎂

00:12:02 鎂對腦部健康的重要性

00:14:05 鎂對心血管健康的好處

00:16:27 鎂是健康骨骼不可或缺的礦物質

00:17:20 鎂對抗老化的重要性

00:23:37 為什麼鎂這麼重要? 微觀的系統面功能 - 攝取不足會導致的疾病和症狀

00:23:51 睡眠品質降低

00:24:33 鎂可以避免或緩和麩胺酸 (glutamate) 引起的一些問題

00:25:29 鎂可以減緩偏頭痛

00:26:00 鎂的注射可以避免加護病房早產兒腦部受到損害

00:26:08 鎂對可以改善肌肉的一些問題

00:26:57 鎂有助於提升運動表現

00:27:14 鎂可以預防軟組織鈣化

00:27:35 鎂可以減輕憂鬱症、經前症狀、產後憂鬱症和慢性疲勞

00:27:48 如何監控和評估體內鎂總量 - 官方建議的每日攝取量

00:31:04 會改變體內鎂總量的因素 (必須監控的關鍵因素)

00:36:26 如何評估體內鎂總量

00:39:06 如何提升體內鎂總量

00:39:34 靠天然食物攝取鎂

00:45:51 靠營養補給品攝取鎂的四個步驟

00:46:00 步驟1：決定你是否需要靠營養補給品來攝取鎂

00:47:21 步驟2： 決定要吃哪一種鎂補給品

00:55:02 步驟3：鎂補給品的劑量掌控

00:55:53 步驟4：如何避免副作用

00:57:18 微量營養素的檢傷分類理論 The Triage Theory

01:04:29 結語

Show notes (含完整文字稿) : 
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-023/

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Show notes (含完整文字稿) : 
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-022/

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1. 你需要的是減肥不是減重
2. 人體不同部位脂肪的定義
3. 各種脂肪對健康的影響
4. 各種脂肪形成的原因和降低的方法
5. 人體不同部位各種脂肪含量的量測和評估方法

Show notes (含完整文字稿和 MRI 掃描影像) : 
👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-021/ 

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1. 原則性方法說明 (in principle)：
2. 行動方案 (implementation-wise)：從起床到就寢，依每天的作息和場景(環境)，提供六十幾個撇步，讓你自己建立一套適合你的日常習慣 (daily routine)。 
3. 實際套用這些撇步時的要領和眉角
4. 跟生理時鐘韻律無關的另一個重要因素：心境

Show notes (含完整文字稿) : 
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