Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo sobre qué es la fatiga y cómo mejorar nuestra capacidad de "sufrimiento" con Manuel Sola Arjona, especialista en deportes de resistencia y autor del libro La Naturaleza del Entrenamiento.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué són los sistemas complejos y cómo aplicarían al entrenamiento?

- ¿Qué es realmente la fatiga y cuáles son sus causas?

- "Pacing” o regulación del esfuerzo.

- ¿Cómo mejorar nuestra capacidad de “sufrir”?

- Autodiálogo para reducir la fatiga.

- Y mucho más.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Curso de entrenamiento: https://fitnessrevolucionario.com/perform

Desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto

Este episodio de La Ciudadela Interior ha sido el más escuchado del 2022, y dado que la temática encaja perfectamente con la época navideña, me pareció buena idea publicarlo de nuevo.

Algunos de los temas que tocamos:

¿Cómo veían los estoicos la felicidad?

Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad.

Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica.

Importancia del propósito y la gratitud.

Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda.

Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades...

Y mucho más.

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Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel tapa blanda o en papel tapa dura. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto

Papel (tapa blanda): https://amzn.to/2O6hyh9

Papel (tapa dura): https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/invicto-tapa-dura

Puedes apuntarte al Desafío Metamorfosis aquí: fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

También disponible en video

https://youtu.be/ozw9zEggX7w

"Si solo deseásemos ser felices, sería fácil conseguirlo. Pero deseamos en realidad ser más felices que los demás, y esto es mucho más difícil de lograr, porque creemos que los demás son más felices de lo que realmente son" - Montesquieu

Los humanos somos seres muy sociales.

Pero no nos contentamos con pertenecer a un grupo, queremos ascender en él, lograr su reconocimiento (detalle).

Y, como siempre, este impulso innato se debe al valor evolutivo que aportaba el estatus.

En todos los grupos humanos estudiados, las personas de más estatus tienen acceso a más recursos, a más oportunidades de procreación y a mejores cuidados para ellas y para su descendencia (detalle, detalle, detalle).

Por este motivo estamos programados para ganar estatus (detalle, detalle).

Percibimos el estatus como una necesidad, casi tan importante como comer o respirar. Sin estatus, enfermamos.

En este artículo entenderás la importancia del estatus en la salud y algunas ideas para mejorarlo.

Primero... ¿Qué es el estatus?

Podríamos definir el estatus como el lugar que ocupa un individuo en la jerarquía social. Este lugar determina su prioridad a la hora de acceder a recursos.

En animales como las hormigas o las abejas este estatus viene marcado por la genética. Una abeja obrera nunca intentará convertirse en reina.

En los humanos, sin embargo, esta jerarquía es flexible y cambiante, de ahí nuestra obsesión por escalar.

Según la investigadora Denise Cummins, existen dos tipos básicos de estatus (detalle):

Basados en Dominancia: donde se usa la fuerza para escalar en la jerarquía y para acceder a los recursos deseados.

Basados en Prestigio: donde el estatus no se impone sino que se obtiene a través de ciertos comportamientos y resultados.

Por suerte, el estatus en la mayoría de sociedades humanas está más basado en el prestigio que en la dominancia.

A pesar de su gran importancia, el estatus no deja de ser una percepción, una historia creada por nuestro cerebro.

En el fondo, nuestro estatus es una representación simbólica de nosotros en la mente de otros. Y nosotros mismos mantenemos una representación mental del estatus que asignamos a los demás.

Para estimar el estatus de cada individuo usamos un complejo algoritmo, que evalúa infinidad de variables. Por ejemplo, asociamos más estatus a la gente que viste ropa cara, que habla con más confianza, que se muestra más relajada o que adopta posturas de dominancia (detalle, detalle).

Pero hay muchísimos matices.

Alguien muy exitoso podría ganar más estatus por vestir con sencillez y comportarse con humildad. Si tu estatus es ampliamente reconocido no es necesario invertir en señales externas.

Por otra parte, el estatus es un juego de suma cero, que se mide en relación al de los demás.

Por ejemplo, hay baja correlación entre satisfacción vital e ingresos absolutos. Sin embargo, hay una alta correlación entre satisfacción y nuestros ingresos relativos, comparados con los del resto.

No es tanto el dinero lo que mejora nuestra satisfacción, sino el hecho de tener más que los demás (estudio, estudio).

Estatus y salud

En el mundo salvaje donde evolucionamos, la soledad era una sentencia de muerte. Sin conexión no había protección.

El rechazo del grupo implica la pérdida total de estatus, por eso el bullying o la falta de conexión social es tan perjudicial (detalle, detalle).

Pero la conexión no es suficiente. Nadie quiere vivir en los escalafones inferiores de la sociedad.

No solo queremos ser aceptados, queremos ser reconocidos.

Las personas de alto estatus socioeconómico tienen mejor salud y viven más (estudio, estudio).

Una parte importante de la diferencia viene, sin duda, porque las personas con más recursos pueden permitirse mejores alimentos y más tratamientos médicos, además de tener mejor educación y más tiempo para realizar actividad física.

Pero no es lo único que importa.

Hay también un impacto negativo en la salud fruto del estrés causado por autopercibir un bajo estatus (detalle, detalle).

De hecho, una vez que nuestras necesidades básicas están cubiertas, valoramos más el estatus que el dinero (detalle).

El bajo estatus nos enferma

El investigador Michael Marmot estudió durante décadas la salud de funcionarios públicos en el gobierno del Reino Unido, un sistema muy estratificado donde todos tienen claro su lugar en la jerarquía estatal.

Observó una relación lineal entre mayor estatus y mejor salud. Incluso productos cancerígenos como el tabaco parecen causar menos daño a las personas en los escalafones altos (detalle).

Para aislar mejor el efecto del estatus se han estudiado monos en cautiverio, donde todos cuentan con la misma dieta y el mismo cuidado médico.

Y también vemos que los monos con menor estatus enferman más y mueren antes.

La percepción de bajo estatus eleva el estrés y sobreactiva el sistema inmunitario, lo que contribuye a la inflamación crónica de bajo grado (estudio) y a una menor protección ante las enfermedades (estudio, estudio).

Variaciones repentinas del estatus de estos monos producen cambios claros en la expresión de sus genes, muchos de ellos ligados al sistema inmunitario. De hecho, se puede predecir con bastante precisión el lugar de un individuo en la jerarquía social evaluando su expresión genética (detalle).

En humanos, la percepción de bajo estatus se asocia con más riesgo de depresión y suicidio (revisión, detalle).

Por el contrario, recibir premios prestigiosos eleva la esperanza de vida, incluso en personas de nivel socioeconómico alto.

Por ejemplo, los ganadores de los premios Nobel viven más que los que simplemente son nominados (estudio).

Y lo mismo ocurre en el caso de los premios Oscar. Ganar la prestigiosa estatuilla aumenta la esperanza de vida, un efecto mediado principalmente por la mejora del estatus (estudio, estudio).

Veamos algunas recomendaciones para mejorar tu estatus y para reducir su impacto en tu salud.

1. Actúa con virtud

“Sabes por experiencia cuántas vueltas has dado sin encontrar la felicidad. No la has encontrado ni en la lógica ni en la riqueza, ni en la fama ni en el placer. ¿Cómo se logra entonces? Teniendo principios que gobiernan tus impulsos y tus acciones” – Marco Aurelio

Hay dos formas principales de lograr estatus basado en prestigio:

Teniendo "éxito": demostrando capacidades o conocimiento especial.

Siendo "virtuoso": demostrando comportamientos que ayuden a otros.

Lo segundo es mucho más fácil que lo primero. En vez de intentar ser el más exitoso, intenta ser el más útil. Dicho esto, veremos que ambos objetivos se complementan.

Como explico en mi libro Invicto, actuar con virtud era la principal preocupación del estoicismo. No porque esperasen nada a cambio, sino porque era lo correcto.

Como decía Séneca, «la recompensa de una buena acción es haberla hecho».

Pero es evidente que si ayudas a los demás tú mismo te beneficiarás.

En mi resumen sobre el estoicismo menciono algunos comportamientos recomendados por los estoicos y sus resultados (probables) a corto y largo plazo.

Los comportamientos valorados por la sociedad varían según la cultura, pero la mayoría de ellos son universales. Destacan la lealtad al grupo, devolver los favores, la valentía, el respeto por la autoridad, la división equitativa de los recursos y el respeto por la propiedad de los demás (detalle).

Además, éxito y virtud no solo no están reñidos, sino que la virtud facilita el éxito. Si ayudas a los demás es muy probable que te ayuden a ti cuando lo necesites.

O, si tienes capacidades/conocimientos excepcionales y los usas para beneficiar a los demás, estos te "pagarán" otorgándote prestigio. Es el modelo de liderazgo conocido como Servicios por prestigio (detalle).

Evolutivamente es una estrategia mucho más estable que la del liderazgo basado en dominancia. Cuando el líder transmite conocimiento útil a sus seguidores estos respetan su autoridad (prestigio/estatus) y tienen menos incentivos para derrocarle.

En resumen, ayudar a los demás te hará sentir mejor y elevará tu prestigio social.

Nota: Como siempre, hay un grado óptimo de "bondad". El altruismo patológico es igual de malo que el egoísmo. Ayudar a los demás no puede implicar descuidar tus necesidades básicas.

2. Sé amable y competente

“Es agradable ser importante, pero más importante es ser agradable”. Séneca

Esta recomendación es una extensión de la anterior.

Cuando conocemos a alguien nuestro cerebro se hace dos preguntas fundamentales (detalle):

¿Cuáles son sus intenciones?

¿Cuál es su capacidad de llevarlas a cabo?

Si somos amables las personas percibirán que queremos ayudar. Si mostramos competencia la gente percibirá que podemos realmente ayudar.

Y esta combinación eleva nuestro estatus antes los ojos de los demás.

3. Elige dónde quieres competir

“¿Quiénes son exactamente estas personas cuya admiración buscas? ¿No son los mismos a los que tildas de locos? ¿Es tu ambición en la vida ganar la aprobación de lunáticos” – Marco Aurelio

Nassim Taleb afirma que el éxito no reside en estar en la cima de la jerarquía, sino en estar fuera de cualquier jerarquía.

Suena bonito, pero es imposible.

No podemos apagar nuestro sistema de detección de estatus. Lo que sí podemos hacer es modificar nuestra percepción de cómo lo logramos.

Al fin y al cabo, nuestra percepción de estatus es una ilusión.

Mientras que las jerarquías animales y las de sociedades ancestrales son claras, el estatus en el mundo moderno es más complejo. Participamos en multitud de grupos con distintos objetivos y distintas reglas.

Quizá gozamos de prestigio en nuestro equipo deportivo pero no en la empresa. O podemos ser el presidente de una gran compañía pero tener un estatus bajo entre los miembros de nuestra familia.

Si no te va muy bien en un ámbito,...

Hoy hablamos sobre los psicodélicos y sobre cómo pueden ayudar tanto a personas con trastornos mentales como a personas sanas.

Para ello contamos con Antón Gómez-Escolar, una de las personas con más conocimiento sobre estos temas en España, y autor del libro Guía esencial del renacimiento psicodélico.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué son los psicodélicos y cuál es su historia?

- Psicodélicos más estudiados: LSD, psilocibina, MDMA, ayahuasca...

- ¿Qué efectos tienen los psicodélicos en el cerebro?

- Terapias asistidas con psicodélicos: depresión, adicciones, estrés postraumático, dolor, aceptación de la muerte...

- Posibles beneficios en personas sanas.

- ¿Funcionan las microdosis? (estado de ánimo, creatividad...)

- Riesgos y cómo minimizarlos.

- Y mucho más.

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Puedes seguir el trabajo de Antón en su linkedIn y su libro. Puedes visitar también la Sociedad Española de Medicina Psicodélica (SEMPsi) y el observatorio y plataforma de divulgación sobre psicodélicos (Fundación Inawe).

A modo de ejemplo, seleccionamos algunos estudios sobre los efectos de los psicodélicos (o terapias asistidas con psicodélicos):

Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de la depresión:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36322843/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146667/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35166158/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909164/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31916890/

Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de las adicciones:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001306/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25213996/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27441452/

Ensayos de psicodélicos para el tratamiento del TEPT:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972795/

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- ¿Es malo levantarse cuando aún es de noche? ¿Qué se puede hacer?

- Azul de metileno. ¿Para qué sirve realmente?

- Mi experiencia con dispositivos, gadgets o wearables: Oura ring, pulsómetro, Whoop, Muse, monitor continuo de glucosa...

- Rendimiento mental para estudiar oposiciones.

- Protector solar en la cara.

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Artículos / podcasts relacionados:

- Suplementos rendimiento mental.

- Video sobre productividad.

- Sueño, pérdida de grasa y Oura Ring.

- Autorregulación para adaptar el entrenamiento.

- Variabilidad de la frecuencia cardiaca.

- Monitores continuos de glucosa.

- Diario esencial.

- Clase magistral Vitamina D.

Hoy hablo con el Dr. Ángel Durántez, doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid, titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos y pionero en España de esta rama de la medicina que busca un envejecimiento saludable.

Algunos de los temas que tocamos:

- Historia de la medicina "anti-envejecimiento" y cómo se entiende actualmente.

- ¿Es el envejecimiento una enfermedad?

- Edad biológica y cómo estimarla: telómeros, relojes epigenéticos, biomarcadores (ApoB, índice omega 3, fuerza de agarre, VO2 max...).

- Suplementos para ralentizar el envejecimiento: precursores de NAD, espermidina, quercetina...

- Genes vs. hábitos para el envejecimiento saludable.

- Terapias de optimización hormonal.

- Cómo impacta la actitud en el envejecimiento.

- Y mucho más.

Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Durántez en su web, Instagram y libro Joven a los 100.

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

-  ¿La proteína reduce la longevidad? ¿Qué cantidad optimiza la esperanza de vida y su calidad?

-  Entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action).

-  ¿Funciona realmente la acupuntura? ¿En qué casos?

-  ¿Se puede entrenar el mismo músculo dos días seguidos?

- Protocolo Autoinmune Paleo. Enfermedades autoinmunes y permeabilidad intestinal.

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Este es el audio de un video donde resumo recomendaciones concretas para mejorar la productividad.

https://youtu.be/vZoZ9Ja0UM0

No solo importa la gestión del tiempo, sino también la gestión de la atención y la energía, tal como detallo en mi Diario Esencial.

Puedes echar un vistazo a mi Diario Esencial aquí: https://fitnessrevolucionario.com/diario

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Hoy hablo con Ismael Cala, uno de los comunicadores latinoamericanos más reconocidos, especialista en liderazgo y autor del libro Fluir para no Sufrir.

Algunos de los temas que tocamos:

- Cómo deja CNN en su momento de mayor éxito para lanzar un proyecto propio.

- Los principios de un buen líder.

- Honestidad vs. Integridad.

- Humildad vs. Timidez vs. Cobardía.

- Flexibilidad y Resiliencia

- Y mucho más.

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https://cnnespanol.cnn.com/video/cnnee-brk-cala-anuncia-despedida-del-canal/

Este es el audio de un video reciente de mi canal de Youtube.

https://youtu.be/sw_ro_2PKOM