Radio Fitness Revolucionario

By Marcos VázquezMedicine Health & Fitness Nutrition Fitness

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July 14, 2022 320: Psiconutrición para comer mejor, con Teresa Terol
Hoy hablo con Teresa Terol sobre cómo usar la psiconutrición para comer mejor:
- ¿Es bueno contar calorías? Beneficios y riesgos.
- Flexibilidad en la dieta y la mentalidad.
- ¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria?
- Hambre emocional vs. hambre real.
- Ideas para mejorar nuestro autocontrol.
- Mindful eating para controlar el hambre.
- Ayuno intermitente para mejorar el autocontrol.
- Y mucho más.
Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram,
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
59 min
July 07, 2022 Siete ideas prácticas para mejorar tus hábitos
Este es el audio de un video donde resumo ideas prácticas y concretas para mejorar tus hábitos.
Si te interesa este tema te recomiendo también mi libro Invicto y el Diario Esencial :)
- Invicto: https://amzn.to/3LIMrA5
- Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/
Si quieres ver el video completo, está aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=GxVCsW01x9U
7 min
July 02, 2022 Osteoporosis: Claves para unos Huesos Fuertes
Los huesos son los órganos rígidos que forman el esqueleto.
Algunos están especializados en ofrecer protección, como el cráneo o las costillas. Otros, la mayoría, actúan como palancas manejadas por los músculos para producir movimiento.
Y hasta aquí llega la visión clásica de los huesos.
En las últimas décadas, sin embargo, hemos aprendido que el hueso es además un órgano endocrino, que se comunica con multitud de tejidos.
En este artículo aprenderás por qué es importante mantener una buena salud ósea y las claves para lograrlo.
¿Cómo se renuevan tus huesos?
El hueso es un tejido vivo, sujeto a un ciclo constante de creación y destrucción. Cada año se renuevan el 10% de sus células (detalle).
Como el barco de Teseo, dentro de unos años tu esqueleto será totalmente nuevo.
El proceso de renovación ósea es fascinante. Está controlado por dos tipos de células: los osteoclastos y los osteoblastos.
Los osteoclastos erosionan la superficie del hueso, liberando minerales en la sangre. Esto suena peligroso, pero tu cuerpo sabe lo que hace. Esta degradación es necesaria para reparar las constantes microfracturas diarias y para regular los niveles de calcio en sangre.
Los osteoblastos, por su parte, forman nuevo hueso, fijando minerales y otros compuestos.
Como de costumbre, este procesado está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina.
La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre:
Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio.
Si el calcio sube, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos, evitando que sigan erosionando el hueso. Reduce además la absorción intestinal de calcio.
También es importante el papel de las hormonas sexuales. Tanto la testosterona como los estrógenos previenen la pérdida de masa ósea (detalle, detalle).
El hueso como órgano endocrino
La osteocalcina es una proteína sintetizada por el osteoblasto.
Hasta hace un par de décadas se pensaba que la osteocalcina participaba en la formación de hueso, pero ratones de laboratorio que no expresaban esta proteína desarrollaban esqueletos totalmente normales (estudio).
Pero, curiosamente, tenían otros problemas: acumulaban más grasa, se reproducían menos y eran menos inteligentes.
Estudios posteriores descubrieron que la osteocalcina es mucho más que una proteína, es en realidad una hormona que afecta multitud de funciones fisiológicas (detalle, detalle).
Participa por ejemplo en la regulación de la glucosa, y los ratones sin osteocalcina tienen más riesgo de diabetes (detalle).
Tanto en humanos como en ratones, la osteocalcina influye también en la testosterona y la reproducción (detalle).
Y, más sorprendente todavía, el hueso se comunica con el cerebro (detalle, detalle).
Los ratones con bajos niveles de esta hormona tienen peor humor, peor memoria y más riesgo de depresión, y estos síntomas remiten al aportar osteocalcina (detalle, detalle).
Los estudios en humanos son todavía escasos, pero la osteocalcina podría ser una de las vías adicionales por las que el ejercicio beneficia al cerebro.
Epidemia de osteoporosis
Se estima que más de un tercio de las mujeres de 50 años tienen osteoporosis, y más de un quinto de los hombres (detalle).
Es además una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que llega una fractura.
Son especialmente peligrosas las fracturas de cadera, que en personas mayores se asocian con una mortalidad del 35% en el año posterior (estudio).
En mujeres de más de 55 años, la carga hospitalaria por fracturas debidas a la osteoporosis es mucho mayor que por otros trastornos como infarto de miocardio, derrame cerebral o cáncer de pecho, a pesar de que se presta más atención a estos últimos (detalle).
Claves para fortalecer los huesos
Pasando a lo práctico, veamos las principales recomendaciones para mantener unos huesos fuertes y sanos.
Entrenamiento de fuerza
El hueso, como cualquier tejido, responde al estímulo.
El sedentarismo atrofia nuestros huesos. El simple hecho de caminar ya ralentiza la pérdida ósea asociada a la edad (estudio), pero no es suficiente.
Si solo pudieras hacer una cosa por tus huesos, sin duda sería entrenar fuerza (revisión, metaanálisis, metaanálisis).
Cuanta más masa ósea desarrolles durante la juventud menos riesgo posterior tendrás, pero nunca es tarde para empezar.
Si tienes ya cierta edad o siempre has sido una persona sedentaria, empieza con un programa básico con poco impacto y sin carga, como Fundamentos.
La recomendación tradicional es quedarse ahí, asumiendo que a partir de cierta edad ya no se puede progresar. Como explico en este artículo, la edad no es un factor tan limitante como pensamos.
Por ese motivo, una vez alcances un nivel básico, es buena idea añadir algo de peso e impacto.
En este estudio en mujeres menopáusicas, las que incluyeron entrenamiento con peso (> 85% del 1RM) y saltos mejoraron su densidad ósea más que las que siguieron un programa básico sin peso.
Y lo mismo se ha visto en hombres mayores de 45 años con osteopenia y osteoporosis (estudio).
Por el contrario, actividades sin impacto como ciclismo o natación tienen menos beneficios sobre la masa ósea (estudio, revisión).
Alimenta tus huesos
Los huesos son un complejo entramado de multitud de compuestos, que debes aportar en suficiente cantidad a través de la alimentación.
Suficiente proteína
El hueso es 50% proteína.
Las recomendaciones oficiales, de 0.8 g/kg de proteína al día, son insuficientes para mantener una buena calidad ósea (estudio).
Estudios recientes recomiendan el rango 1.2-1.5 g/kg para cuidar los huesos (detalle). Es decir, si pesas 70 kg, 1.5 g/kg serían unos 100g de proteína al día.
Suficiente energía
Aunque la obesidad se asocia con más osteoporosis (detalle), también vemos problemas en el extremo opuesto por no comer suficiente, algo común en deportistas (detalle, detalle).
Es el llamado RED-S en inglés (Relative Energy Deficiency in Sport), y aunque es especialmente prevalente en mujeres se observa también en hombres (detalle).
Si haces mucho deporte y no comes suficiente tus huesos sufrirán.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo.
Estructuralmente da soporte a los huesos y a los dientes, pero tiene multitud de funciones adicionales: transmisión de los impulsos nerviosos, contracción muscular, coagulación, regulación enzimática...
Precisamente por la importancia de este mineral el cuerpo intenta mantener un nivel constante en sangre a través de las hormonas que vimos antes: PTH y calcitonina.
La dosis diaria recomendada de calcio estaría alrededor de los 1.000 mg. Algunos alimentos interesantes para llegar a esta dosis son los siguientes:
Sardinillas en lata. Las sardinas frescas aportan calcio, pero mucho más las enlatadas. El tratamiento térmico ablanda la espina y la hace fácilmente digerible. Conclusión: come las sardinas enteras.
Quesos en general y queso parmesano en particular. Tan solo 20g de parmesano aportan más de 200mg de calcio.
Yogur. Un yogur de 125g aporta más de 180 mg de calcio.
Verduras de hoja verde. Algunas ricas en calcio, como la espinaca, lo son también en oxalatos, que reducen la absorción del calcio. Por eso recomiendo incluir además verduras bajas en oxalato, como kale, berzas o brócoli.
Tofu: una buena alternativa a los lácteos. Cien gramos de tofu aportan unos 250 mg de calcio.
Semillas de sésamo. Son muy ricas en calcio, pero para mejorar su absorción es recomendable consumirlas como pasta, tipo tahini.
Frutos secos, especialmente almendras.
Proteína de suero. He hablado muchas veces de los beneficios de la proteína de suero, y uno adicional es su aporte de calcio.
Las frutas no son especialmente ricas en calcio, pero algunas, como la naranja, son un buen complemento.
Vitamina D
La vitamina D facilita la absorción de calcio y fósforo, minerales fundamentales para los huesos.
Una forma muy efectiva de mejorar la salud ósea es realizar actividad física al aire libre. Por ejemplo, este estudio reciente dividió a personas mayores con osteopenia en cuatro grupos:
Un grupo caminaba por la noche (sin sol).
Un grupo caminaba por el día (con sol).
Otro grupo solo tomaba el sol.
Otro grupo no hacía nada (control).
En tres meses, tanto el grupo que solo tomaba el sol como el que solo caminó (por la noche) mejoraron su masa ósea, pero el que caminó durante el día (con exposición solar) mejoró más que los demás.
El grupo de control no mejoró.
En este podcast detallamos cómo obtener suficiente vitamina D, así que no me extenderé.
Magnesio
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.
Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
Un mayor consumo de magnesio se asocia generalmente con mejor densidad ósea (revisión).
Junto con la vitamina D, es uno de los nutrientes en los que mucha gente es deficiente, de ahí que debamos prestarle especial atención.
Algunas buenas fuentes:
Frutos secos, especialmente las nueces de Brasil y los anacardos.
Algunos cereales, como la avena.
Legumbres, especialmente algunas como las alubias negras.
Verduras de hoja verde, como la espinaca o las acelgas.
Proteínas como el salmón aportan también cantidades decentes de magnesio.
Chocolate muy negro, o mejor todavía cacao en polvo o nibs (video).
Fruta: por ejemplo el plátano aporta unos 30 mg de magnesio.
En este artículo explico los mejores suplementos de
15 min
June 30, 2022 319: Luz solar y salud, Combinación de Alimentos, Limpiezas de Colon, Creatina y Pérdida de peso, Combinar Fuerza y Cardio
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- Beneficios de la luz solar y riesgos de la luz artificial.
- Combinación de alimentos (trofología o dietas disociadas): proteína y carbohidrato, fruta sola...
- Limpiezas de colon, enemas de café... ¿Tienen sentido?
- ¿Es útil la creatina para perder grasa?
- Entrenamiento concurrente: combinación de fuerza y cardio.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
¿Quieres un desayuno sano y rápido? Echa un vistazo a la avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on
Artículos:
Beneficios de la luz solar.
Peligros de la luz artificial.
Mi charla en TEDx.
La Revolución de la Glucosa.
Creatina.
30 min
June 24, 2022 318: Colesterol, Vino, Estatinas, Ejercicio y Enfermedad Cardiovascular, con el Dr. José Abellán
Hoy hablo con el Dr. José Abellán, cardiólogo intervencionista y clínico, y CEO de Área Sístole, especialistas en rehabilitación cardiaca.
Temas que tocamos:
¿Hemos normalizado la enfermedad cardiovascular?
Colesterol y riesgo cardiovascular: ¿Qué parámetros y ratios debemos revisar?
Importancia de la Lp(a).
¿Es bueno el vino para el corazón? ¿En qué dosis?
Dieta cetogénica y salud coronaria.
Fuerza y salud coronaria.
¿Cuándo tiene sentido tomar estatinas y efectos secundarios?
Ejercicio para prevenir y tratar la enfermedad coronaria.
Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo de José en su Instagram.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
1 hr 1 min
June 16, 2022 317: Entendiendo y Combatiendo el Estrés, con el Dr. Carlos Jaramillo
Hoy hablo con el Dr. Carlos Jaramillo, médico por la Universidad de la Sabana en Colombia con estudios también en la Yale University of Medicine en Estados Unidos y Harvard. Es además autor del libro El milagro anti-estrés, del que hablaremos hoy.
Algunos de los puntos que tocamos:
- Qué es el estrés y qué tipos existen.
- Estrés físico, químico y emocional.
- Autoinmunidad, Fatiga adrenal y más.
- Pérdida de la respuesta al estrés.
- Entendiendo la curva del cortisol.
- Adaptógenos, magnesio, inositol y otros suplementos.
- Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Carlos Jaramillo en su web o Canal de Youtube, así como en sus otros libros: Como y El milagro metabólico.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
49 min
June 09, 2022 316: La Revolución de la Glucosa, Café y Azúcar, Triglicéridos de Cadena Media y Mejor Periodo de la Historia
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Modelo insulina-carbohidrato: ¿Es la insulina la responsable de la obesidad?
- Libro La Revolución de la Glucosa: lo bueno y lo malo.
- Triglicéridos de cadena media en deportistas.
- Café y síndrome de abstinencia.
- ¿En qué periodo histórico me gustaría vivir?
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Recuerda que el 11 de junio se cierran las plazas del curso de nutrición deportiva de Perform Institute: http://fitnessrevolucionario.com/perform
¿Quieres un desayuno sano y rápido? Echa un vistazo a la avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on
29 min
June 01, 2022 315: Testosterona – Cáncer de próstata, Alopecia, Finasteride, Mujeres, Terapias de Reposición, con el Dr. Antonio Hernández
Hoy hablo con el Dr. Antonio Hernández, médico, especialista en medicina estética y antienvejecimiento y autor del libro Testosterona: La hormona de la vida.
Algunos de los temas que tocamos:
Importancia de la testosterona en las mujeres y síntomas de deficiencia.
Cáncer de próstata y testosterona.
Efecto de la testosterona en la alopecia (caída del pelo).
Finasteride para próstata y pelo: beneficios y riesgos.
Terapias de reposición hormonal: cuándo son recomendables y posibles riesgos.
Y mucho más.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
49 min
May 29, 2022 4000 Semanas: Gestión del Tiempo para Mortales (Mejor lectura 2022)
Este es el audio de un video donde resumo las ideas principales del libro 4000 Semanas, probablemente el que más me ha gustado este año.
Combina filosofía (80%) con herramientas prácticas (20%) para mejorar nuestra relación con el tiempo.
Encaja además muy bien con las ideas principales de mi libro Invicto y mi Diario Esencial:
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- Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/
Si quieres ver el video completo, está aquí:
https://youtu.be/3LVY9xBzuKQ
12 min
May 29, 2022 Soledad, Relaciones Tóxicas y Salud
"El hombre es un ser social cuya inteligencia exige para excitarse el rumor de la colmena" - Ramón y Cajal
Cuando hablamos de los pilares de la salud solemos referirnos a la dieta, el ejercicio y el descanso, pero tendemos a dejar de lado la forma en la que nos relacionamos.
Sin embargo, las relaciones personales tienen un profundo impacto en nuestra salud y longevidad.
En este artículo resumo algunas ideas sobre el efecto de la soledad en nuestra salud, extraídas mi libro Saludable Mente.
Entenderás el concepto del número de Dunbar, cómo la soledad atrofia el cerebro y cómo nos dañan las relaciones tóxicas.
El número de Dunbar
Relacionarnos con los demás nos parece natural, por eso no somos conscientes de su gran complejidad. El simple hecho de mantener una conversación activa multitud de zonas cerebrales.
Debemos interpretar tanto las palabras de la otra persona como discernir sus emociones a partir del lenguaje corporal. A la vez, debemos preparar nuestra respuesta y ajustar nuestro propio lenguaje no verbal.
La complejidad de la socialización se multiplica a medida que aumenta el tamaño del grupo. Vivir en grupo implica llevar una especie de contabilidad social con todos sus miembros.
Debemos recordar los favores que debemos, o nos deben, los compromisos adquiridos y el grado de fiabilidad de cada miembro. Necesitamos además mantener un mapa mental de la cambiante jerarquía social, entendiendo las relaciones entre las distintas personas.
Es importante también adaptar nuestro comportamiento al interactuar con cada sujeto, según sus particularidades, nuestra historia compartida y el conocimiento que tenemos sobres sus propias relaciones e intereses.
Vivir con los demás implica llegar a consensos y colaborar en múltiples proyectos. Esta gran complejidad es precisamente lo que limitaba el tamaño del grupo en sociedades ancestrales.
El antropólogo Robin Dunbar descubrió que existía una correlación directa entre el volumen de la neocorteza de cada especie y el tamaño de su grupo social.
En el caso de los humanos, concluyó que el número máximo de vínculos sociales que nuestro cerebro puede gestionar sin abrumarse es aproximadamente 150, el famoso número de Dunbar.
Estudios recientes confirman esta hipótesis, observando que la densidad de materia gris en zonas del cerebro relacionadas con la percepción social guarda relación con el número de personas con las que nos relacionamos.
La soledad atrofia el cerebro
Interactuar con los demás requiere una gran habilidad mental.
Estudios en ratas indican que las que viven con otras en la jaula desarrollan hipocampos más grandes que las que se crían sin compañía.
Por otro lado, cuando ratas que han vivido siempre con otras son privadas de compañía, sufren en pocos meses una reducción de su volumen cerebral (detalle, detalle).
Por motivos evidentes no podemos replicar estos experimentos en humanos. De hecho, el confinamiento solitario es considerado el peor castigo en las cárceles, y para muchos es una forma de tortura.
Contamos sin embargo con experimentos naturales que confirman un efecto similar del aislamiento social en humanos.
Un estudio analizó por ejemplo el cerebro de ocho investigadores antes de pasar meses en una estación científica en la Antártida.
Cuando regresaron, sus hipocampos se habían reducido en un 7%, y eso considerando que no estuvieron completamente solos. Al reducir drásticamente su grupo social, también lo hizo su cerebro.
Es probable que influyeran otros factores, como pasar más tiempo en espacios interiores y la monotonía del entorno ártico.
En resumen, la gran complejidad de la interacción social la convierte en un potente lubricante neuronal, que al reducirse acelera el declive mental.
La soledad eleva el estrés
El aislamiento social daña nuestra salud por multitud de vías.
Para empezar, el cerebro interpreta la soledad como un peligro inmediato, elevando el estrés. En un entorno salvaje la soledad era una sentencia de muerte.
Un estudio solicitaba a sus participantes indicar cómo de aislados se sentían en distintos momentos del día. Además de registrar esta información debían tomar una muestra de saliva.
Cuando los investigadores evaluaron los resultados, observaron que el nivel de cortisol en la saliva mostraba gran correlación con los episodios de soledad.
Uno de los efectos del estrés es inhibir el sistema inmune, lo que explicaría por qué la soledad contribuye a la enfermedad.
El sentimiento de soledad también fragmenta el sueño y eleva la vigilia nocturna (estudio), porque para nuestro cerebro era peligroso dormir solo (detalle).
El efecto de las relaciones tóxicas
La interacción social es un arma de doble filo.
Es responsable de las mayores alegrías de nuestra vida, pero también de los momentos más estresantes.
Empezando por lo bueno, la calidad de nuestras relaciones es el mejor predictor de la percepción de felicidad, además de ser un gran buffer emocional.
Según un gran estudio de Harvard, las personas más satisfechas con sus relaciones personales a los 50 años son las más saludables a los 80.
La conexión con los demás potencia lo bueno y mitiga lo malo. Si buscas entre tus recuerdos, seguramente los mejores momentos fueron experiencias compartidas.
Por contrapartida, las relaciones tóxicas perjudican todos los ámbitos de nuestra salud.
Las personas que reportan peor calidad de sus relaciones cercanas sufren mayores tasas de enfermedad durante los siguientes años (detalle).
Los matrimonios conflictivos aumentan la presión arterial en ambos miembros (estudio). Además, sus citoquinas inflamatorias aparecen elevadas y sus heridas tardan más en curarse (estudio, revisión).
Las relaciones interpersonales conflictivas elevan también el riesgo de depresión (detalle).
Como dicen, mejor solo que mal acompañado.
Soledad vs. Aislamiento social
El aislamiento social es una métrica objetiva, relativa al número de interacciones que tenemos con los demás. La soledad, sin embargo, es una experiencia subjetiva.
El aislamiento social se puede medir, la soledad solo se puede sentir.
Obviamente están relacionados. El aislamiento social tiende a elevar el sentimiento de soledad, pero los niveles que cada persona requiere para evitar sentirse sola son distintos (dependiendo por ejemplo de tu lugar en el espectro introvertido-extrovertido).
Las experiencias de la infancia condicionan también el grado de conexión social que cada uno considera ideal.
Aunque la relación es más fuerte con la soledad, el aislamiento social también se asocia con mayor declive cognitivo (estudio, estudio). Incluso si no eres consciente, tu cerebro se beneficia de interactuar con los demás.
La soledad no solo tiene que ver con el número de relaciones sociales que mantenemos, sino también con el significado que les demos. Podemos sentir soledad en la multitud si no compartimos con el resto algo a lo que tengamos aprecio.
8 min

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