Ratgeber

Kennen Sie das? Plötzlich können Sie den Kopf schlecht wenden. Oder wenn Sie etwas vom Boden aufheben wollen, müssen Sie leicht in die Knie gehen? Dann wäre eine Runde Dehnen angesagt, sagt der Sportlehrer und Fitnesstrainer Savo Hertig.

«Wo auch immer man ein Ziehen bemerkt, täte eine Runde Dehnen gut», sagt Hertig. Zieht es in den Beinen? Dehnen Sie wie ein Jogger im Quartier. Auch die Arme möchten gedehnt werden. Und erst der Nacken: Hier die Arme hinter dem Kopf verschränken und sich richtig durchstrecken.

Mit Dehnen kann man auch wunderbar in den Tag starten - noch im Bett sitzend vor dem Aufstehen und richtig gut durchstrecken. So beginnt der Tag schon mal ein bisschen gestretcht.

Jede und jeder kann joggen lernen, davon ist Savo Hertig überzeugt. Er ist diplomierter Sportlehrer und Personal Trainer. Das Wichtigste: Langsam, wirklich langsam einsteigen. Das Alter spielt dabei keine Rolle.

Es sieht immer sehr leicht und einfach aus, wenn man Läuferinnen und Läufer unterwegs sieht. Aber auch sie mussten zuerst joggen lernen, sagt Hertig. Deshalb: Langsam einsteigen.

Was heisst langsam beginnen?

Langsam anfangen heisst, 20 Sekunden am Stück joggen und das - wie gesagt - sehr langsam. Und dann geht man wieder. Und dann wieder 20 Sekunden joggen, anschliessend wieder gehen. Immer im Wechsel kurze Sequenzen, die man joggt und dann wieder gehen. Plötzlich läuft man 30 oder gar 40 Sekunden. Ganz nach dem Motto: Steter Tropfen höhlt den Stein.

Die richtigen Kleider und Schuhe

Nicht zu unterschätzen sind gute Kleidung und Joggingschuhe. «Alte schwere Baumwollshirts oder Hosen machen beim Laufen keine Freude», sagt Hertig. Besser, man investiert in eine Laufhose und ein Laufshirt aus gutem Material. Und auch bei den Laufschuhen nicht sparen. «Viele machen am Anfang den Fehler, dass sie in normalen Turnschuhen rennen gehen. Kein Wunder kommt da keine Freude auf.» Auch da lohnt sich eine kleine Investition. Die Laufschuhe kann man gut noch im Alltag brauchen, zum Spazieren oder Walken.

Wirklich langsam steigern

Gerade für Einsteiger wichtig: Mit der Joggingrunde sollte man dann aufhören, wenn's richtig gut läuft. «So hat man ein gutes Gefühl und geht eher wieder joggen», weiss Hertig aus Erfahrung als Personal Trainer.

Kennen Sie das? Sie gehen in die Hocke und dann müssen Sie sich - ganz kurz nur - mit einem oder zwei Fingern abstützen, wenn Sie wieder aufstehen? Das ist eine Alterserscheinung, sagt der Sportlehrer und Personaltrainer Savo Hertig. Aber man kann etwas dagegen tun.

Auch vom Stuhl kommen einige nicht mehr hoch. Da gibt es einen einfachen Trick, sagt Hertig: Die Füsse nicht zu weit hinten und nicht zu weit vorne platzieren und schon kann man mit Schwung aufstehen - ohne Abstützen.

Geht man in die Hocke, ist es wichtig, dass man die Kraft auf die ganzen Fussflächen verteilt, so kommt man einfacher wieder hoch. Abstützen braucht man sich nicht mehr, aber mit den Armen Schwung holen, kann sicher auch helfen.

Functional Training, deutsch funktionelles Training, kommt eigentlich aus der Medizin und der Physiotherapie. Mittlerweile ist es ein Training für alle - alt und jung, dick und dünn, Kinder und Erwachsene.

Savo Hertig ist Sportlehrer und Trainer, unter anderem für Functional Training, mit eigenen Studio in Bern. Er trainiert Menschen von 8 bis 80 Jahre und darüber. «Für Functional Training muss man nicht sportlich sein», sagt er. Aber Sportler können mit diesem Training ihre Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Sportmuffel können ihre Fitness verbessern.

Kein Pumpen im Maschinenraum

«Wer pumpen will, wie beim Fitten an den Geräten, kann das tun», sagt Hertig. Functional Training geht aber weiter als reines Muskeltraining. Trainiert werden auch die Faszien und der Trainingsplan ist individuell. Man trainiert in der Gruppe oder alleine, nach Anweisung und Anleitung eines Trainers.

Mit Eigenkraft und Hilfsmitteln

Trainiert wird mit der eigenen Körperkraft. Aber es kommen auch Hilfsmittel zum Zug wie Hanteln, Kettlebells, das Teraband, Faszienrollen oder Bälle.

Fledermäuse, Eidechsen und Amphibien leben häufig in der Nähe von Menschen. Welche Strukturen ihnen wirklich helfen, was beim Renovieren wichtig ist und wie sich naturnahe Gärten positiv auf gefährdete Arten auswirken.

Fledermäuse gehören zu den am stärksten geschützten Wildtieren in der Schweiz – und leben oft direkt in unseren Häusern. Da moderne Gebäude viele Spalten verschliessen, fehlen ihnen zunehmend Quartiere. Nisthilfen wie Spaltenkästen oder spezielle Fledermausquartiere können deshalb sinnvoll sein.

Wer jedoch bereits Fledermäuse im Dachstock hat, trägt eine besondere Verantwortung: Brutplätze dürfen weder gestört noch entfernt werden. Bei Umbauten sollten Fachleute, etwa von der Stiftung Fledermausschutz, beigezogen werden, da Fledermäuse empfindlich auf Temperatur oder Luftströmungsänderungen reagieren.

Für viele Menschen wirken Fledermäuse unheimlich, doch die Angst ist unbegründet: Sie sind scheu, harmlos und wertvolle Insektenjäger. In anderen Kulturen gelten sie sogar als Glücksbringer. Wer ihnen begegnet, sollte sie einfach in Ruhe lassen.

Auch Reptilien wie Eidechsen oder Blindschleichen profitieren von Strukturen im Garten. Eine sogenannte «Reptilienburg» aus Steinen, Totholz und sandigen Bereichen bietet Sonnenplätze, Verstecke und Eiablageorte. Wichtig ist ein abwechslungsreich gestalteter Garten ohne gefährliche Schächte oder Fallen. Für die Überwinterung sollten Steinhaufen teils im Boden verankert sein, damit sie frostsicher bleiben.

Amphibien wie Gras- oder Laubfrösche benötigen zur Fortpflanzung ein stehendes Gewässer. Doch selbst ohne Teich kann man ihnen helfen: Feuchte Rückzugsräume, Ast- und Steinhaufen oder strukturreiche Gärten dienen als Schutz und Überwinterungsplatz. Die Tiere legen oft weite Wege zwischen Gewässer und Lebensraum zurück – ein naturnaher Garten kann dabei ein lebenswichtiger Trittstein sein.

Insektenhotels liegen im Trend, doch oft helfen sie kaum. Welche Nisthilfen für Wildbienen sinnvoll sind, warum der Gartenboden wichtiger ist als Holzröhren und weshalb Schmetterlingshäuschen kaum Nutzen bringen.

Wildbienen und Schmetterlinge gelten als Symbol für Biodiversität – doch viele der im Handel angebotenen Insektenhotels bringen wenig oder schaden sogar. Entscheidend ist die Qualität der Häuschen: Für Wildbienen sollten Nisthilfen aus trockenem Hartholz bestehen, mit sauber gebohrten, mindestens zehn Zentimeter tiefen Gängen. Auch Röhrchen aus Bambus oder Schilf müssen glatt und gut befestigt sein, damit Flügel nicht verletzt werden.

Noch wichtiger als künstliche Nisthilfen ist jedoch der Garten: Rund drei Viertel aller Wildbienenarten nisten im Boden. Sie brauchen offene, sandige Stellen, abwechslungsreiche Strukturen und idealerweise auch kleine Böschungen oder Freiflächen.

Ebenso entscheidend ist das Nahrungsangebot: Viele Arten fliegen nur rund 50 Meter weit, weshalb einheimische, über das Jahr blühende Pflanzen unverzichtbar sind – von frühem Salbei und Taubnesseln über Glockenblumen und Thymian bis zu spätem Efeu.

Für Schmetterlinge gilt Ähnliches: Ihre Raupen sind auf bestimmte Futterpflanzen und Strukturen angewiesen. Alte Pflanzenstängel, markhaltige Triebe, Ast oder Totholzhaufen dienen als Überwinterungsplatz oder als Ort für Eier und Kokons. Schmetterlingshäuser hingegen erfüllen kaum einen Zweck und gelten eher als dekorative Produkte.

Wer den Garten naturnah gestaltet, auf einheimische Pflanzen setzt und abgestorbene Stängel über Winter stehen lässt, schafft für Wildbienen und Schmetterlinge deutlich mehr Nutzen als durch jedes gekaufte Häuschen.

Viele Vogelarten finden in modernen Gebäuden kaum noch Brutplätze. Wie Privatpersonen Seglern und Schwalben sinnvoll helfen können, welche Regeln bei Renovationen gelten und worauf man beim Aufhängen und Reinigen von Nistkästen achten muss.

Vogelhäuschen und Nistkästen können einen wichtigen Beitrag leisten, um häufigen Arten wie Meisen einen Brutplatz zu bieten – und zugleich ein schönes Naturerlebnis schaffen. Besonders wertvoll sind Nisthilfen aber für Gebäudebrüter wie Mauersegler und Mehlschwalben. Da moderne Häuser kaum noch Nischen und Spalten aufweisen, finden diese Arten immer seltener geeignete Plätze.

Mauersegler etwa brüten jahrelang im selben Nest und kehren zuverlässig zurück. Wer renoviert oder ein Gebäude umbaut, muss solche Brutstätten zwingend schützen. Es ist empfohlen, frühzeitig die Gemeinde oder lokale BirdLifeSektionen zu kontaktieren, da sie Brutplätze oft kennen und Beratung bieten.

Auch Mehlschwalben können mit künstlichen AussenNisthilfen unterstützt werden – inklusive Kotbrett, das Verschmutzungen verhindert. Da Schwalben geschützt sind, dürfen ihre Nester nicht entfernt werden. Zudem vertilgen sie grosse Mengen Insekten und bieten eindrucksvolle Naturbeobachtungen direkt am Haus.

Manchmal bleibt ein Nistkasten zunächst leer. Geduld hilft – oder ein einfacher Trick: Gerade Mauersegler lassen sich mit abgespielten Rufen auf neue Nistplätze aufmerksam machen. Wenn sich stattdessen Spatzen einnisten, sollte man sie gewähren lassen; auch sie finden zunehmend weniger Raum in Gebäuden.

Nistkästen können ganzjährig aufgehängt werden, doch der Frühling ist ideal für eine direkte Besiedlung. Eine jährliche Reinigung entfernt Parasiten und erhöht die Erfolgschancen. Entfernen sollte man Tiere nie – stattdessen bei Bedarf zusätzliche passende Nisthilfen anbieten.

Nisthilfen können Vögeln, Insekten und anderen Tieren helfen – aber nur, wenn das Umfeld stimmt. Worauf Haus- und Gartenbesitzerinnen achten müssen, welche Fehler häufig passieren und warum naturnahe Strukturen entscheidend sind.

Nisthilfen gelten als einfache Unterstützung für Tiere im Siedlungsraum. Doch so hilfreich sie sein können – ohne passende Umgebung bringen sie oft wenig. Künstliche Nistkästen oder Insektenhotels funktionieren nur, wenn ein Garten auch Nahrung und vielfältige Strukturen bietet. «Ein Haus allein genügt nicht, wenn rundherum nichts zum Essen da ist», sagt Stefan Greif, Projektleiter Artenförderung bei BirdLife Schweiz im «Ratgeber Tiere».

Besonders bei Insekten können falsch gebaute oder ungeeignete Nisthilfen sogar schaden. Entscheidend ist deshalb, sich vorab zu überlegen, welche Arten im eigenen Garten vorkommen und welche man fördern möchte. Danach sollten Gestaltung und Materialien sorgfältig gewählt werden.

Wer Nisthilfen aufstellt, übernimmt zudem eine gewisse Verantwortung: Vogelkästen sollten jährlich gereinigt werden, bei Insektenhotels muss beachtet werden, dass sie oft ganzjährig besiedelt sind. Und bei Arten wie Mauersegler oder Fledermäuse sind die Brutstätten besonders geschützt.

Kerbel, Dill und Estragon bringen ab März ihre feine Anisnote in den Garten. Wer gestaffelt aussät und die Pflanzen richtig pflegt, erntet aromatische Kräuter vom Frühling bis in den Sommer.

Kerbel

Kerbel (Anthriscus cerefolium) ist ein typisches Frühlings-Küchenkraut: Er wird im März und April ausgesät und bereits nach acht Wochen beginnt die Ernte.

Tipps für eine reiche Ernte:

• Alle zwei Wochen neu aussäen, so kann fortlaufend geerntet werden.

• Wenn es ihm gefällt, sät sich Kerbel auch von selbst aus – die jungen Pflanzen erscheinen bereits im Herbst und überwintern problemlos.

Dill

Auch Dill (Anethum graveolens) wird ab März ausgesät, jedoch bis in den Juni hinein.

Wichtig zu wissen:

• Stets frisches Saatgut verwenden – ältere Samen keimen kaum noch.

• Dill hat eine lange Keimdauer von etwa drei Wochen: den Einmachglas-Trick anwenden!

• Blühender Dill lockt Schwebfliegen in den Garten, sie sind Nützlinge, denn ihre Larven jagen Blattläuse.

• Dill lockt den Schwalbenschwanz an, dieser prächtige Schmetterling legt bevorzugt seine Eier auf Dillblätter ab.

• Dill schätzt einen schattigen Wurzelbereich – deshalb ist er ein idealer Mischkulturpartner für Kohl, Gurken und Mais.

Estragon

Es gibt verschiedene Estragonsorten:

- Der französische Estragon ist aromatisch, aber frostempfindlich.

- Der deutsche Estragon wächst besonders kräftig.

- Der russische Estragon schmeckt herb und ist sehr winterhart ist.

Die abgestorbenen Stängel des Estragons (Artemisia dracunculus) werden im Frühling bodennah zurückgeschnitten.

Gut zu wissen:

• Estragon wandert gerne im Kräuterbeet umher: Den Stock alle 2–3 Jahre ausgraben, teilen und an einen neuen Standort setzen – so bleibt er vital und gesund.

• Nach dem Rückschnitt mit Kompost- oder Kräutererde nähren.

Rosmarin, Salbei, Bohnenkraut und Thymian brauchen Ende März einen kräftigen Rückschnitt – ihre wichtigste Verjüngungskur. Mit dem richtigen Schnitt und wenig Dünger bleiben sie aromatisch und vital.

Kräuter mit mediterranem Flair

Rosmarin, Salbei, Bohnenkraut und Thymian sind ideale Pflanzpartner im mediterranen Kräuterbeet. Sie lieben grosse Platten oder Steine, die sich tagsüber aufwärmen und nachts die gespeicherte Wärme wieder abgeben.

Pflege Ende März – Rückschnitt als Verjüngungskur:

Alle vier Kräuter werden Ende März stark zurückgeschnitten. Dabei unbedingt auf die weiter innenliegenden, kleinen Blattquirle achten: Ein Rückschnitt ins alte Holz ohne Blattquirle wird nicht vertragen – die Pflanze stirbt ab. Der Schnitt ist jedoch wichtig, denn ohne diese Verjüngungskur vergreisen mediterrane Kräuter rasch.

Nach dem Schnitt erhalten alle Kräuter Kräuterdünger. Dieser enthält bewusst wenig Stickstoff – das fördert ausgeglichenes Wachstum und erhält das volle Aroma.

Gut zu wissen – Tipps je Kraut:

• Rosmarin erst nach der Blüte schneiden (Blütezeit: März).

• Die Schnittlinge eignen sich hervorragend für Stecklinge.

• Hänge-Rosmarin macht sich wunderschön in hohen, schmalen Töpfen oder über eine Mauer hinunterwachsend.

• Salbei nur sparsam düngen: Mehltaubefall ist ein Hinweis auf zu nährstoffreiche Böden.

• Thymian und Majoran nicht nebeneinander pflanzen – der Majoran leidet darunter und kümmert.

• Thymian nach der Blüte im September unbedingt nochmals schneiden: Er überwintert besser und lebt länger.

• Zitronen-Bohnenkraut hat einen würzig-zitronigen Geschmack und wird wie Zitronenthymian verwendet.

• Kriechendes Bohnenkraut ist ein wunderbare Spätblüher und besonders gut für Töpfe geeignet.