Schlafversteher

Karina aus Hessen: So toll, wie ihr die Themen kombiniert. Es bleibt immer spannend zum Thema Schlaf. Tausend Dank.

Meine Frage: An langen Homeoffice-Tagen bekomme ich das Gefühl von heißen Ohren. Was kann ich tun, um sie wieder loszuwerden. Ich trage meine heißen Ohren mit ins Bett hinein.

Milan aus Oberhausen fragt: Was haltet ihr davon, wenn man draussen am Notebook arbeitet?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon - produziert bei Dunkelheit von unserer Zirbeldrüse im Gehirn.

Ein zu niedriger Melatoninspiegel am Abend kann mit Schlafstörungen einhergehen.

Die Aufgaben und Wechselwirkungen von eigenem und natürlichem Melatonin im menschlichen Körper:

Rhythmen …,Stoffwechsel …,Immunsystem …,Sexualhormone …, Gedächtnisbildung …

Die höchste Konzentration liegt zwischen 2:00 Uhr und 4:00 Uhr in der Nacht vor und das hat seine Gründe:

Melatonin ist (nur) ein Schalter.

Wenn Melatonin der Schalter ist, wer bestimmt denn über die Notwendigkeit und Druck des Schlafs?

Verweise auf die Folgen (5 - Adenosin) und (6 - Lernen) u.a. auch über die sogenannten Schlafspindeln.

Was können wir selbst für den Aufbau von mehr Melatonin tun: Folgen #005 und #008 der perfekte Abend

Symptome und Gründe: …

Wechselwirkung: Koffein, Alkohol und Nikotin

Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Melatonin. Warum ist das so und warum kann das auch Vorteile haben?

Im Alter auch selbst verschuldet: …

Symptome und Gründe: …

Künstliches Melatonin sei kein Medikament und hat keine Nebenwirkungen!?

Wir dürfen nicht vergessen, dass Melatonin ein Hormon ist.

Nur weil wir es auch selbst produzieren, heißt es nicht, dass das künstliche Melatonin harmlos sei.

Künstlich vs. natürlich: Wann, wie, …

Zuerst sollten wir immer alles Machbare ausschöpfen, um den Schlaf auf natürliche Weise zu unterstützen.

Denn so behalten wir unser natürliches Feedbacksystem aufrecht.

Sehr häufig wir künstliche Melatonin von Menschen bei den ersten auftretenden Schlafstörungen genommen. Die angebliche Wunderwaffe!

Die zweite Gruppe der Häufig-Einnehmer sind Menschen mit psychischen Problemen:

Stressbewältigung (Folge 10) schlecht, Sorgen und Traue, Depressionen, Grübeln (Folge 18)

98% aller Menschen mit psychischen Problemen leiden unter Schlafstörungen. Umgekehrt gilt dies nicht.

Die Melatonin-Werte können im Blut, Speichel oder im Urin überprüft werden.

Wann, wie und welche Werte? …

Schon 1 mg künstliche Gabe sind eigentlich ausreichend, wenn wir es denn unbedingt einnehmen müssen.

Vorher messen, ob notwendig!

Maximal ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen und nicht länger über für einen Zeitraum von 2-3 Monaten.

Einzeleinnahmen bei Schichtwechsel oder Jetlag sind hier ausgenommen.

Möglichst keine Sprays!

Häufige Nebenwirkung (eine lange Liste): …

Schwere Nebenwirkungen: …

Warnungen bei: …

Verboten bei …

1) Bei langen Flugreisen Richtung Osten oder im Wechsel auf ein Frühschichtwoche (nur in der ersten Nacht“)

2) Ernährung:

Wir listen hier nicht Schlaf fördernde Lebensmittel im Generellen: hierzu ist ein Folge in Planung

Wir sprechen über Melatonin fördernde Lebensmittel. L-Tryptophan Mengenangaben im Lebensmittel …

Direkte Melatonin-Quellen: …

3)) Verhalten

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: [email protected] (wir behandeln euere Daten vertraulich)

Überall da, wo es Podcasts gibt: https://www.schlafversteher.de/abos/

Mehr Infos finden Sie hier: https://www.schlafversteher.de

Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

• Ton, Schnitt und unsere unermüdliche Gastgeberin: Michaela von Aichberger

• Redaktion und unser unnachgiebiger Experte: Andreas Lange

Trotz Home-Office besser zu schlafen - gehen wir gemeinsam durch den Tag.

Wie managen wir ein dreitägiges Festival.

Eine Pizza am Abend kostet uns Tiefschlaf am Abend.

Luis aus Frechen fragt: Wenn ich im Liegen nachmittags meditiere, dann schlafe ich dabei fast immer ein. Ist das ein Problem?

Müde im HomeOffice - sich also müder als im Büro zu fühlen - trotz gleichbleibender Schlafqualität.

Wir lösen auf…

Im Homeoffice wird weniger gearbeitet!?

Studien besagen, wer im Homeoffice arbeitet, ist besonders gefährdet, an Schlafstörungen zu leiden:

Die 7 Gründe und erste Gegenmassnahmen: …

Home-Office im Schlafzimmer: Wenn betrifft es und welche Lösungen gibt es?

Als Berater möchte Andreas folgenden Punkt setzen:

Unternehmen unterschätzen häufig das Thema Home-Office in seinen verschiedenen Dimensionen.

Das Problem: es werden somit nicht alle Perspektiven eingenommen.

Die psychischen Komponenten von vorhandenen und auch fehlenden Homeoffices werden nicht aktiv gemanagt.

Was können wir selbst tun:

Grundsätzlich: Ein Homeofficetag braucht noch mehr Struktur als ein klassischer Büroalltag.

Und gleichzeitig können wir diese Strukturbildung dazu nutzen, mehr für unseren guten Schlaf zu tun

1) Aufstehen, wie üblich mit unseren bestehenden Tipps

2) Zur Arbeit gehen! Ja, zum Homeoffice gehen

3) Der symbolische Arbeitsbeginn

4) Bei der Arbeit

5) Die Mittagspause einhalten

6) Der Nachmittag

7) Das Ende finden und der verdiente Feierabend - nach Hause gehen

8) Den perfekte Abend hören

Über gute Kommentare und eine positive Bewertung würden wir uns sehr freuen.

Bei Fragen oder dem Wunsch mitzumachen: [email protected] (wir behandeln euere Daten vertraulich)

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Die Pulsraten Sommer vs. Winter

Rene aus Braunschweig fragt: Was habt ihr mit Testosteron durch Kraftsport gemeint? Und was hat das mit Schlaf zu tun?

Julian aus Berlin schreibt: Zunächst sei gedankt für die beiden Hammerfolgen. Ich bewerte Sportarten seither vollkommen neu. Meine Frage: Schnelles Gehen sei kein Wettbewerb und wäre somit nicht als Sportart zu deklarieren?

Eva aus Wolfsburg fragt: Warm wurde das Dehnen ausserhalb von Yoga nicht erwähnt?

Machen wir es an Kriterien fest.

Wer mittags zu lange schläft, der lebt kürzer! Richtig oder falsch?

Mittags zu ruhen ist lebensverlängernd:

Weniger Herzkreislauf Erkrankungen

Es liegt in unserer Natur auch mittags zu schlafen.

um das Großhirn zu regenerieren (höre auch unsere Folge zum Thema Lernen und Schlaf), …

Gegen die Mittagsmüdigkeit anzukämpfen, bedeutet Stress. Auch ohne Mittagessen würden wir vom Biorhythmus her mittags ein Tief erleben. Meist arbeiten wir hier mit Kaffee gegen. Es existieren bessere Alternativen.

4 Varianten von Ruhepausen am Mittag:

Variante 1: Die Entspannungsphase noch vor dem Essen: …

Variante 2: Formen der Meditation: … (als Ergänzung oder auch alternativ zur Variante 1)

Variante 3: der Power-Napp

Der lange Mittagsschlaf oder Tagschlaf erhöht das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen.

1)) Aufbau und langsames Erlernen des Power-Napps

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

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Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

Heute geht es endlich weiter mit Teil 2 der Pflichtsportarten.

Wir machen weiter mit der Stufe 1

Die Stufe 1 unserer Pflichtsportarten besteht aus drei plus zwei Kombinationssportarten.

Wobei eine dieser Sportarten für eine absolute Überraschung sorgt.

Auch hier erfüllen wir Kriterien der Evolution und sorgen mit epigenetischen Impulsen für das jünger Bleiben.

1a) Das (funktionale) Kraft- und Gleichgewichtstraining

Warum und wie …

1b) Das zügige Gehen und das Laufen (Rennen)

Explizit ist hier kein Schluffen und auch nicht das Joggen gemeint

1c) Damit hat niemand gerechnet!? ….

1d und 1c) Unsere Kombinationssportarten …

1) Als erste Vorbereitung auf die demnächst kommenden Home-Office-Folge

2) Filme richtig schauen!

3) Die Zusammenfassung / die Essenz

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Die Schlafversteher, eine Produktion der vAL

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Unsere Reise durch die Sportarten wurde so lang, dass wir hier zwei Folgen produziert haben.

Nachts bis 2:00 arbeiten und dennoch 3 Stunden Tiefschlaf. Wie funktioniert das?

Frage von Georg aus Paderborn: Wahnsinn eure letzte Folge. Ich bin selbst Unternehmer. Jetzt erst habe ich das Ganze rund um New Work einordnen können. Bitte mehr zu den Themen Arbeit und trotzdem Schlafen können. Meine Frage an euch: Wenn der Nutzen von weniger Krankheiten und erhöhte Kreativität bei den eigenen Mitarbeitern so hoch ist, warum ist das Thema noch so unbekannt oder falsch eingeordnet?

Definition: Was ist überhaupt eine Sportart?

Jede Sportart hat seine spezifischen Vorteile auch für den Schlaf: Adenosin, Bewegungsgerüst, Stoffwechsel, Muskelaufbau, Kondition, Pulsabsenkung, Blutdruck, Koordination, Psyche, …

Und jeder Sport birgt seine Risiken, jedoch nur, wenn…

Beim Ranking handelt sich um Stufen der Notwendigkeiten und nicht um Plätze!

Auf Stufen befinden sich immer mehrere Sportarten, ohne dass wir hier alle benennen können.

Ziel ist es über die Stufen - den Kern der Notwendigkeit zu erkennen.

Sportarten der Stufe 5

Sportarten der Stufe 4 unterteilt in Mannschaft- und Einzelsportarten

Alle, die hier genannten, produzieren ausreichend Adenosin, trainieren (einseitig) Muskeln, Ausdauer, viel Koordination, Spass und auch Gemeinsamkeit.

Die Stufe 3 unserer Pflichtsportarten

Man muss sie einfach können und bieten Sicherheit und Selbstbewusstsein im Leben…

Drei Sportarten haben es in die Stufe 2 geschafft.

Evolutionär sind diese Sportarten begründet…

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u.a. auch mit dem Thema Vorbereitung auf ein zu frühes Aufstehen

Frage 1 - Susanne aus Bremen: Ich möchte vor dem zu Bett gehen nicht lauwarm duschen. Meine empfindliche Haut würde ein Eincremen notwendig machen, was mich noch schlechter schlafen lässt. Gibt es hier Alternativen?

Frage 2 - Moritz aus Zürich: Ich mache schon alles, was ihr empfohlen habt. Meistens klappt dies auch. Was kann ich jedoch morgens tun, wenn es mal nicht geklappt hat in der Wärme zu schlafen?

Eine nachträgliche Empfehlung:

Was tun, wenn nach wochenlanger Wärme mal eine Regennacht ansteht?

Definition New Work:….

Zwei Ansätze unterscheiden lernen

Die ursprüngliche Idee und Ansatz von Friedjof Bergmann - dem Begründer der Bewegung in den 80er Jahren als….

„New Work wäre nur etwas für sitzende Berufe in Büros“

„New Work wäre Ausschlafen im Homme Office“

Klammern wir heute das Thema Home-Office weitestgehend aus, denn zum besser Schlafen im Home-Office erscheint eine extra Folge.

Im Angesicht des demographischen Wandels, ist eine, der ursächlichen Beweggründe für New Work ‚weniger arbeiten zu müssen’ - nicht mehr aktuell.

Aus dem URSPRÜNGLICHEN Ansatz in den Focus gerückt ist hingegen die Sinnfrage: Was will ich wirklich - wirklich tun?

Im eigentlichen Sinne sind Homeoffice, Digitalisierung, Großraumbüros, Kicker oder PlayStation kein New Work.

Die Brücke zum Thema Schlaf:

Das ursprüngliche Ansinnen von New York hatte die volle Perspektive vom Mitarbeiter aus.

Wenn jetzt Unternehmen das ursprüngliche New Work umsetzen wollten, dann müssten sie ganz auf ihre Mitarbeiter und deren Perspektive eingehen:

Arbeitszeiten passend zu den familiären Rahmenbedingungen

Andreas löst während seiner Unternehmensberatung https://saos.one sogenannte Stressoren auf:

Bonussysteme, unnötige oder schlechte KPIs, unnötige Hierarchien…… schlechte Prozesse, zu viele Prozesse und keine Prozesse.

Zurück zu dem, wenn mir als Mitarbeiter und Unternehmen Gesundheit und Schlaf wirklich - wirklich wichtig wären:

eine moderne Arbeitsorganisation schaffen

A) Was kann ich für mich selbst tun? Was ist mir wirklich - wirklich wichtig?

B) Was kann ich als Unternehmen bzw. Unternehmer tun, wenn ich mich als attraktiven Arbeitgeber etablieren möchte?

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

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Wie kommen Michaela und Andreas mit der aktuellen Wärme zurecht?

Macht euch bitte keine Sorgen, wenn eure Fragen nicht ausgewählt wurden, dann heißt dies nicht, dass ihr keine Antwort bekommen werdet.

Frage 1 - Kezban aus Braunschweig: Wir (mein Mann und ich) trinken morgens immer ein grosses Glas Orangensaft zum Frühstück. Der Grund ist das viele Vitamin C. Wir sind jedoch jetzt nach euerer letzten Folge unsicher geworden?

Frage 2: Ines fragt: Wenn es denn mal so richtig warm ist und ich viel schwitze, auf welche Trinkmenge darf ich dann erhöhen?

Wenn es sonst 2,5 bis 3 Liter sind, dann gerne auf die 4 Liter - also nahe an unsere allgemeine Standardhöchstgrenze. Dieser zusätzliche Liter - also notwendig geworden durch Schwitzen - dann gerne auch über ein gutes Mineralwasser. Wegen der verlorenen Mineralien.

Ja, der Sommer kann tatsächlich eine Ursache für schlechteren Schlaf sein.

Frage 1: Wieviel Prozent geben an, bei warmen Temperaturen schlechter zu schlafen?

Licht und Chronotypen …

Thermoregulation …

Körper und Geist sind im Sommer …

„Klimaanlagen machen krank?“

Moderne Kühlanlagen über negierte Wärmepumpen kühlen ausschließlich den Baukörper..

Hatten unsere Großmütter recht? Sollte man sich nach dem Schwimmen seine nassen Badesachen ausziehen und sie mit trockenen ersetzen? Wenn ja, warum?

1) Die Selfmade-Klimaanalagen für zu Hause:…

Rechtzeitig runter fahren aus der Folge 8 ‚Der perfekte Abend‘

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Fast wie immer liegt das Problem nicht am Abend, sondern am Tage!

Frage 1 - Janin aus Essen: Wow, welch eine gute Folge. Dieses schrittweise Heranführen, dass hatte ich sonst noch nie so strukturiert gehört. 1000 Dank!

Obwohl ich erst 25 Jahre alt bin, möchte ich das Konzept gerne umsetzen. Aber vielleicht erst mal nur 14:10. Wenn ich nach 14 Stunden den besagten Fisch von Michaele esse, was passiert dann konkret?

Frage 2 - Jasper aus Bamberg: Ich habe die Bedeutung von Entzündungen hinsichtlich der Essenspausen nicht ganz verstanden. 16 Stunden und 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten - wo ist da der Unterschied?

Richtig trinken - unter anderem auch mit dem Ziel nachts besser durchschlafen zu können.

Woran erkenne ich zu wenig Flüssigkeit?

Flüssigkeiten aus Nahrungsmitteln oder trinken?

Wieviel Prozent Wasser, was ist Mineralien, beim Sport,….

Kohlensäure im Zweifel wann und wie?

Wie schnell und in welchen Mengen sollten wir wie trinken?

Zu welchen Uhrzeiten sollten schon wieviel getrunken sein?

Beim Essen sollte man nicht trinken? Und wenn doch, wieviel von was?

Michaela fragt: Kann es auch etwas mit dem Herzen zu tun haben, wenn man nachts häufig auf Toilette muss?

Support für Haut und Leber

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Die optimale Luftfeuchtigkeit….

In Trauer schläft man besser als unter Wut!

⁃ Frage 1: Isabell aus Magdeburg fragt: Ihr habt das Thema Schichtdienst angesprochen. Wie muss man die gesundheitlichen Folgen einordnen, wenn man nach 10 Jahren den Schichtdienst wieder beendet hat?

Definition von Intervall und Definition von Fasten……

16:8 sei eine DIÄT!?

Notwendige Unterscheidung von Heilfasten und Intervallfasten:.

Vorteile von 16:8 (Auszug)

⁃ bei gewisse Formen der Migräne

Ausführlicher Stufenplan zur langsamen Umstellung hin zu 14:10 oder 16:8

Stufe 4:

Tipps der WOCHE: nach der erfolgreichen Umstellung

⁃ Morgens viel trinken und unsere Podcastfolge Nr. 5 zum perfekten Morgen hören

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BERICHTE

Schlafen in Paris

Der Vergleich Schottland und Berge

FRAGE 1: Katrin aus Neus fragt: Viele Dank für die Folge zum Wiedereinschlafen. Ich befolge streng euer Konzept zur Visualisierenden Tagesmeditation. Mit Erfolg. Es funktioniert immer besser. Meine Frage: Soll ich die Tagesmeditation besser im Sitzen oder im Liegen durchführen?

FRAGE 2: Karl aus Berlin fragt: Wenn ich von allein aufwache, dann hilft mir euer Konzept. Wenn ich jedoch wegen Geräusche aufwache und sie weiter höre, dann bin ich überfordert.

⁃ Nach zwei Folgen zur Insomie besprechen wir heute die wichtige Grundlage für besseren Schlaf.

Der Schichtdienst ist eine große Herausforderung für unsere Gesundheit.

Wir erinnern, dass unserer jeweiliger Chronotyp in unseren Genen festgelegt ist.

Bei Eulen ist Basis-Zellen-Takt Takt zu langsam..

Äußere Einflüsse korrigieren die 24-Stunden innere Uhr….

Wenn es nur einen einzigen Tipp gäbe….

Rhythmus, Rhythmus und Rhythmus betont die Wichtigkeit von Rhythmus und Routinen.

Vor tausenden von Jahren kann auch nicht alles nach Plan gelaufen sein.

Vor 1000 Jahren….

Betrachten wir das Thema Rhythmus von unserem Finken aus.

Jetzt machen wir es aber unserem Finken etwas schwerer. Er muss in der Woche eher zur Arbeit.

Rhythmus halten, aber wie oft in welchem Alter?

Der optimale Tag für den Fink. Auf was ist zu achten: …

1) Findet im ersten Schritt den Kern-Rhythmus raus

Vielen Dank für euere Beiträge und euer zuhören.

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