松茸的世界丨正念冥想

早安！你做了一个非常棒的选择，将清晨的这一小段时间用作正念冥想练习，好好地关照自己，这不但会让起床变得更值得期待，更是给接下来一整天、给未来的自己，提供了宝贵的能量储备。

我们将让好奇心自发地工作，通过呼吸聚焦来逐渐苏醒身心、联结到完整的、充满活力的自己。我们也将向外、向内开启全部的感官，觉察到自己正寓居在这副熟悉又奇妙的身体里，也觉知到自己并不是孤立的个体，而是不断向外探索着的、不设边界的、无比美丽的存在。

当你进入现实生活，遇到一下子难以消化的情形时，可以随时闭上眼睛，回到我们一起体验的呼吸聚焦中。在这里，你永远是安全的。你将再度感受到无法被任何外力冲散的联结、抚慰和支持。

如果你是iOS用户且希望把《松茸的世界》设置为到点自动播放的起床闹铃，可以参考听友 @呐嗞咩 用心整理的快捷口令设置方法，我会将她制作的操作流程示意图放在节目简介中。假如你看不到的话，也可以按下方说明加入听友群来获取原图。遗憾的是，目前我们还不太确定在安卓系统中要怎么操作，如果有设置成功的安卓用户朋友愿意分享，也欢迎随时留言哦。

祝你拥有幸福的一天！

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

欢迎添加松茸怪个人号拉你进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

一起分享练习心得，更欢迎给我们提出建议和反馈。

月圆夜安！当到了该睡觉的时点，心绪却过于兴奋时，我们可以借助正念冥想，回顾、整理这刚刚过去的一天，扔掉所有牵绊着的情绪和事物，让身心进入期待睡眠的状态。

这期练习特别棒的点在于，它不仅很有效，而且只需要占用几分钟的时间就足够。

如果你期待让包括本期练习在内的正念冥想变得更富有层次、全方位地打开觉知力，特别推荐试试由入森russential®️出品的正念纯精油「野无念」。它的功效配方包含雪松、檀香、岩兰草、广藿香、橙花等100%纯天然植物精油，和《松茸的世界》冥想内容一样由松茸怪主导设计研发，能带动我们经由嗅觉启动觉知，潜入冥想，正念地存在。在🍠或🛰️上搜索「入森russential」即可进一步了解。

在练习结束后，你可以选择再多冥想一会，或者起身去做睡前准备，还可以在躺下后继续使用《松茸的世界》助眠冥想内容陪伴自己走进睡梦里。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

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今天我们会一起让乘坐公交车或大巴车的时间变得饱满有趣。

在人头攒动、废气聚集的公共交通上进行冥想时，非常推荐使用入森russential®️出品的「野无味」芳愈纯精油。你可以将拥有净化愉悦功效的「野无味」滴在已经搭配好的松果上、装进入森的小布袋里，再塞在口袋或包包中随身携带。这样，无论走到哪，你都可以享受到澄净、清爽的山野气息，拥有愉悦的心情，更重要的是，还可以为正念冥想过程引入嗅觉维度的全新体验。

入森®️的全线纯天然精油产品的功效配方和《松茸的世界》音频内容一样，都是由我设计并出品的，特别适合在冥想时搭配使用，也能为不同的场景引入更加立体、鲜活的自然气息。欢迎移步小红书或微信公众号搜索🔍「入森」进一步了解。

特别提示：

1. 请全程照管好自己和随身财物的安全，抓稳扶好；

2. 耳机音量不要过大；一方面是为了避免错过车上重要的广播通知，另一方面是尽可能不再给耳膜增加负担，除此以外，的练习中会调动包括听觉在内的许多感官，最理想的音量状态，就是能在听见这个音频的同时，也能隐隐约约听见周围的环境音。

你可以选择在安全的前提下闭上眼睛，也可以选择睁眼完成本次练习。

如果你准备好了，咱们就开始吧。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

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此前的20分钟、30分钟视觉化梦境助眠冥想收到许多听友们的喜欢，今天我们会一起做一个更长的视觉化练习，愿能陪伴你入睡得更快、更香甜。

练习开始前，请先花一点点时间来完成所有睡前准备。比如确保卧室的温度、气味、光线、音量都合意。记得先在播客软件中设置好「播放到本单集结束」，也确保音量在能大致听清的范围内就好。

如果手边有入森russential®️的「野无梦」睡眠纯精油，这会儿非常适合洒一些在周围的地面、床品或者扩香器上。入森®️的全线纯天然精油产品的功效配方和《松茸的世界》音频内容一样，都是由我设计并出品的，特别适合在冥想时搭配使用，也能为不同的场景引入更加立体、鲜活的自然气息。欢迎移步小红书或微信公众号搜索🔍「入森」进一步了解。

等一切准备就绪，就可以躺下了。无论是仰卧、侧卧还是俯卧，以你感觉最舒服的姿态休息下来就可以。接着，就请闭上双眼吧，我们准备一起走进全新的梦境旅程中。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “ Deep Moon” by  Relaxszene 已按 CC0 1.0 Universal License 协议授权

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让森林的气味与声音，来守护今夜的梦境。你将听到的森林之声，是我带着录音机徒步山林时捕捉到的，希望能让美丽的森林浮现在你的脑海。

若你愿意为卧室环境以及冥想过程引入更立体的自然之息，特别推荐试试看100%纯天然精油品牌「入森russential®️」出品、功效配方由我设计的睡眠安神精油「野无梦」，它已经陪伴了天南海北听友们的无数场香甜睡眠，也和我们今天的主题特别相宜。欢迎移步小红书或微信公众号搜索🔍「入森」进一步了解。

如果你已经做好了睡前准备，就请按老样子，在播客软件中调好音量、设置好「播放到本单集结束」，而后关灯，舒舒服服地躺下，我们很快就会一起走进森林的怀抱中。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: 独家录制森林背景音频

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淋浴是几乎每天会发生的、与自己单独相处的宝贵时光。它的整个过程包含着相当丰富的流程和体验，非常适合作为日常正念训练的场景。本期我们就会一起试试看，在淋浴这个已经重复了无数遍的动作中，引入正念状态，唤醒感知，并且为自己送上爱和支持。

在淋浴中，有两个比较大的限制，一是浴室环境可能比较潮湿嘈杂，二是每个人的淋浴习惯或多或少有些不同。因此需要特别提示：

（1）淋雨间湿滑而且水汽大，练习时请务必注意自己以及播放设备的安全。如果花洒水声大，可以适当调大音量。

（2）如果你个人的淋浴习惯，比如步骤/时长等等，和引导语差别较大，不必100%依照引导语。你可以采用自己最适应的那一套淋浴方式，也同样可以挖掘出很多细节和感受。最重要的是有意识地去观察、体会整个淋浴的过程。

（3）别忘了提前准备好沐浴液、洗发水、浴巾等必备用品。

（4）假如你发现淋浴间里实在听不清音频，那我建议可以回头找时间先在浴室之外将这期内容完整听一遍，然后在下次淋浴时试着进行一场无引导冥想～

如果一切就绪，那就请走进浴室，拧开花洒，我们准备开始这场特别的淋浴吧。

时间轴：

01:58 直接进入正念淋浴

🎉为了庆祝《松茸的世界》小宇宙单平台达成4万订阅，本期将放送一枚「评论有奖」彩蛋。我们将在小宇宙app本期内容的评论区抽取【留言点赞数最高】的【3位】听友，各送出来自清华大学的高端无刺激功效护肤品「出梅」价值119元的真真洁面一支。如果这期内容有给你带来新的体验，或者你有其他哪些想要引入正念练习的场景，都欢迎在评论区留言告诉我。评论有奖的具体规则，详见小宇宙app本期内容的评论区的置顶。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “calm music” by universfield 已按 CC BY-SA 协议授权

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工作一天辛苦了！今天就让这期节目陪伴你在下班回家后做个小小的身心整理，从「战斗」模式切换到「安歇」模式，充分享受在家的珍贵时间。等休息好了，你将带着更棒的活力和效率去迎接新的一天。

请提前准备两样非常简单的小道具：纸📒和笔✏️，后续有可能会用到。我仍然推荐是坐着来进行冥想，无论是不靠背地坐在椅子上，还是盘腿坐在地上，只要在你在这个姿态中能保持脊柱延展就可以啦。如果是坐在地上，不如在臀部下方垫一个毯子或者靠枕，这样或许会更舒适些。

你还可以在家中选择一个自己最喜欢的小角落，把它用心布置下，每天下班后都来到这块「小小圣殿」里度过一段与自己相处的时光。

若你想为这个神圣的小角落增添更多抚慰身心的自然之息，也十分推荐试一试由主播松茸怪出品的入森russential®️纯天然植物精油，无论是让人愉悦、净化空间的「野无味」，还是专门为正念冥想、瑜伽练习设计的「野无念」，都与这个场景完美适配。在小红书/视频号搜索「入森russential」即可进一步了解哦～

祝你下班愉快！

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “How I Used To See The Stars” by Lee Rosevere 已按 CC BY 协议授权。

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如果上一期护眼冥想是「水疗中心」的话，这一期就是「健身房」啦。我们将体验上&下、左&右、顺时针&逆时针以及「猫牛式」练习，精细地锻炼到眼周的肌肉，让长期对着屏幕或者戴着眼镜的双眼更有神采。

上回提过，我很幸运地在二十多年的学习工作中保持住了5.1/5.2的「飞行员视力」，但如果长时间看屏幕后，我的视野也会变得模糊，眼睛会很干涩刺痛，时间长了还会头疼，需要有意识地自我调整才行。在本期练习的尾声，我会分享一个我从小就特别喜欢的日常小训练。如果你也有独创的训练方法，请在评论区留言分享给我和听友们呀。

我推荐坐着来完成这期练习。特别提醒：如果你有明确的眼部或大脑疾病，或者半年内刚做完眼部手术，都请一定先咨询医生后再确定是否可以练习。如果你感到头晕恶心等等，可以随时停止，不勉强，先休息。和上次一样，在不同的练习之间将会穿插轻柔的眼周按摩，请提前清洁手部，如果有眼霜或乳液，可以在眼周涂抹一层，按摩起来更舒适。

等你熟悉了这几种转动练习，可以在工作学习之余抽空练上几组，这不但能消除视力疲劳，还将让眼睛变得更灵活有神。祝愿你的双眼神采奕奕，享受更多明媚的风景哟❤️

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “mantra” by holiznapatreon 已按 CC BY-NC-ND 协议授权

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今天我们来用「呼吸控制 Breath Control」这项正念冥想技能来帮助入眠，会用上「4-7-8」以及「4-6」两种呼吸方法。

《松茸的世界》的老朋友应该会会想起，此前在「正念地图 009」这一期中练习过「4-7-8」呼吸法，它能很有效地改变身体里的化学环境和心率，帮助进入睡眠状态。从没有练习过的朋友，可能会感觉呼气的长度很难达到8，这完全正常，你可以试着让呼气的速度变得更慢、更慢，随着对练习更加熟悉，你会抵达8、10、甚至更长的呼气时间。「4-6」呼吸法则更简单，更柔和。等你掌握了它俩之后，可以在辗转反侧的夜晚随时启用你所喜爱的呼吸控制技能，从生理和心理两个层面支持自己拥抱好眠。

温度对睡眠质量有着很大的影响，请确保气温和床品不会太闷热。如果你手边有入森russential®️的「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴上几滴，让卧室的氛围变得更加安宁宜人，你可以在小红书/视频号/公众号上搜索「入森russential」了解更多关于本品牌以及节目主播松茸怪的故事。关灯之前，请记得在播客软件里设置好「播放到本单集结束」。

在练习过程中的任何时候，当你感觉睡意袭来，直接跟随它滑进睡眠就好。你不需要完成全部练习，也不用强迫自己跟上每一条指引。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “deep moon” 已按 CC BY-NC-ND 协议授权

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这是一期不太一样的内容，白噪音部分是我自己录制的哦！在深夜的青城山普照寺，我不仅欣赏到绵延不绝的虫鸣声，还第一次听到了庄严又抚慰人心的暮鼓。我将当时现场的声音保留了下来，邀请你一同身临其境，在这样特殊的声音环绕中进入悠长的睡眠。

如果你还没有舒舒服服地躺下，可以选择先暂停音频，做好睡前的洗漱和其他准备。假如你手边有入森russential®️的「野无梦」或「野无念」纯天然精油，此刻非常适合滴上几滴，为卧室增添山野和古寺的气息，让梦境也更动人。关灯之前，请记得在播客软件里设置好，播放到本单集结束。咱们马上就将迎接今日份的好睡眠。

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主播：松茸怪🧘‍♀️

制作人：臀总🧘

BGM: “普照寺暮鼓虫鸣” by  松茸怪&臀总

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