今天我们将体验九大正念冥想技能之八：创造力。

这此前我们的觉察感知练习中，我们重点是去体会事物本身的细节，而在创造力练习中，我们则要根据我们感知到的细节，去开拓更大的想象空间，一会我们就会一块体验，也将是一次没有正确答案或者既定路线的冥想体验，你不需要100%跟着我的引导语。

在听友群和评论区里我经常会看到大家关于冥想「失败」的讨论，有些朋友会因为自己频繁走神而沮丧，或者觉得难以忍受练习中的空白，对冥想失去信心。我想多多强调一下，冥想没有成功与失败之分，它也不是一个单点的事件，只要你坚持花时间进入练习，就是非常值得骄傲的一件事，这份努力本身就是进步。另外，今天我们将锻炼的创造力这个技能，能让你的冥想体验变得更加丰富多元，或许你能借此发现自己的正念天赋，并且在日常工作生活中有新的表现。

本期要记住的练习要点只有两个：（1）不要苛求自己，始终对自己保有充足的爱与善意。（2）当脑海中浮现出任何念头，不评判，只观察。

时间轴：

02:30 16分钟跟练｜九大正念冥想技能之八：创造力 Creativity

18:37 本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Interstellar” by Mindseye 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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今天我们将结合呼吸控制和视觉化这两大技能来缓解慢性疼痛。

如果你跟我一样，因为压力和不良姿势而长期腰酸背痛眼睛疼，或者有陈伤、有其他久久不能根除的疼痛不适，本期内容或许可以帮助缓解一些。

长期和疼痛生活在一起，真的是很辛苦。我们可以在这期练习中给自己创造一个安全的空间，隔开一些距离去观察疼痛，同时感知存在于身体其他区域的平和、美好的感觉。

时间轴：

00:33 15分钟跟练｜运用呼吸控制和视觉化缓解慢性疼痛

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们将学习忍术🥷🔥（bushi

我们将通过一个7分钟的呼吸控制练习，来帮你快速恢复能量，强化精神。这个练习的名字叫做火之呼吸，我们将像喷火龙一样持续进行短促、有力的吐气，并有间隔地练习-休息-练习-休息。

通过这项训练，我们可以高效地调节神经系统活跃性以及血液酸碱度，从晕晕乎乎昏昏沉沉的状态一跃而起，闪亮出击吧！✨

时间轴：

00:08 什么是火之呼吸

00:33 7分钟跟练｜火之呼吸🔥

07:05 本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Beyond Future” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们继续来聊九大正念冥想技能之七：呼吸控制。前一期我们去主动改变了呼吸的长短，今天我们将试着改变呼吸惯常所在的位置，体验一下膈式呼吸法。

膈式呼吸是一种能有效疏解压力、调节精力的呼吸法。在膈式呼吸中，我们会特别关注横膈膜，它的位置大致介于我们肺部的下方和胃部上方。

膈式呼吸的具体做法可能稍有些难度，简单来说就是：吸气时，我们要收住腹部的肌肉，让腹部尽量平稳，让胸腔大大地张开。不着急，我们在练习中将循序渐进慢慢体会。如果你在训练时感到有些晕乎乎的，或者任何其他的不适，可以随时回到原先的自然的呼吸方式里。今天的练习比较适合躺下来做，但假如你此刻不能躺着，舒适但清醒地坐着也是可以的。

让我们开始今天的正念练习吧。

时间轴：

00:12 上期回顾&什么是膈式呼吸

02:26 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（下）

15:47 本期回顾&下期预告

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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今天我们要体验九大正念冥想技能之七：呼吸控制。我们将进行「4-7-8呼吸法」：每次吸气时我们默数1-4、然后屏住气默数1-7、最后吐气默数1-8。这个技巧有助于深度放松，可以帮助你更快进入睡眠，消除焦虑和愤怒。

我们学习的第一个技能就是和呼吸相关的，叫做呼吸聚焦。无论在何种情况下，呼吸都是一个生物体本能会做的、永恒正确的事情，也是我们在正念冥想中最有用的锚点。二者的不同之处在于：在呼吸聚焦中，我们只是观察自然的呼吸。在呼吸控制中，我们则要去主动地控制呼吸的过程和细节，我们将通过组合呼吸的位置、频率、深度、吸气/屏气/呼气的时长，形成不同的呼吸控制「配方」，处理不同的情况，比如清理脑海、冷静、缓解压力等等，这些我们将在后续的内容里逐一提及。

请记住：练习时如果你觉得有任何不舒服，可以随时回到自然的呼吸状态中来，这也是能让我们回归安定状态的最有效、最便捷的方法。我们不必因为没有跟上口令而苛责自己，也不需要心急。给自己的身体充分的信任，让一切体验自然发生。

时间轴：

00:09 什么是呼吸控制「4-7-8呼吸法」

01:49 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（上）

14:00 本期回顾&下期预告

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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或许你此刻有意愿去试着原谅某个人或某件事情，如果可以的话，我们一起试试吧。我想提前说的是，去试着原谅一个人/一件事，不代表你要认同ta，或者合理化当时的情况。我们之所以愿意尝试去原谅，是因为这个行动可以帮我们自己去卸下巨石，而后享受到自由，并且集中能量去追寻新的幸福。本期，我将陪你一起通过正念冥想，调动爱与善意的力量，来实现这点。

当我们尝试迈出这一步时，事情往往不会马上就如所愿地发生变化。真正的宽恕往往需要时间，我们慢慢来，持续对自己保持充分的理解和无条件的爱。无论你今天已经能感觉到一些放手、平和，还是你觉得自己仍然需要一些时间和空间，这都是很好的，我非常为你骄傲。请记得我们的出发点：抓着消极情绪不放手，最终伤害的仍是我们自己；尝试原谅，是因为我们希望自己成长，允许自己幸福。

时间轴：

00:08 为什么可以选择原谅

01:45 15分钟跟练｜原谅 Forgiveness

16:47 本期回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Self Forgiveness 2” by Kirk Osamayo 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们尝试九大正念冥想技能之六：视觉化。

我们将通过结合身体扫描和视觉化两大技能，将冥想中的自己想像为一棵树，来获得更沉静丰富的正念体验。

视觉化的具体用法有很多。例如，除了用语言之外，我们可以用丰富的想象去描述感受，比如呼吸时温度不同的空气有不同的颜色、传进耳朵的不同的声音有不同的形状等等。我们也可以通过视觉化去将一些情绪和场景，例如焦虑、憎恨、嫉妒、失去等等，变得更具体、更有办法针对性处理。

通过视觉化训练，我们能够更充分、多角度地在重要活动前做好准备。有些世界顶级的运动员会在赛前通过冥想来视觉化比赛中可能会遇到的风险和挑战、以及获胜的具体目标、获胜时的详细场景等等，以此更快更好地进入竞赛状态、调动潜能。我们也可以在那些让人紧张的面试、大场合的公开演讲、进行有难度的谈判之前也用视觉化来提前预热自己，等真正到了那个有挑战的场景中，我们就会更加应对自如。

需要提前与你分享的是，这样的想象并没有一个标准答案，我们可以让脑海自然地去创造出最适合自己的视觉化表达。请记住：你不需要一板一眼地跟着我的引导词。

第一次进行视觉化冥想，你可能会感觉怪怪的，别担心，可以参考这两点小建议：

（1）让你的视觉化自然而然地形成，选择最适合你的那个想象；

（2）持续多次地回到训练中，多练练这个技能。

时间轴：

01:03 视觉化的好处

03:52 10分钟跟练｜视觉化 Visualization

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Vishuddhi Chakra” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们继续体验「爱与善意」这项正念冥想技能。上期有提到，爱与善意是一个被科学界广泛研究的正念冥想技能。通过践行爱与善意，我们能收获健康的体魄和强韧的精神。

上期我们尝试了对他人释放爱与善意，本期我们来将这份宝贵的礼物送给自己。我们将对自己送上积极美好的祝福，体会感恩的心情。换句话说，我们将试着像对待最亲的朋友那样对待自己。

无论在冥想还是现实生活中，请你持续将练习中所体验到的对自己的爱与善意保留在心上，去感知和欣赏环绕在你身边、聚焦在你身上的，不完美却也完美的一切，并且不要吝惜对自己送上最好的祝愿。你将会变得更健康，更游刃有余，也会更常感觉到幸福。

期待你留言与我分享你练习中所想到的美好事物、你自身的闪光点，以及你为自己送上的祝福。好好爱自己哦！

时间轴：

00:07 上期回顾

01:51 12分钟跟练｜爱与善意 Loving Kindness（下）

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Loving kindness” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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本期我们将来体验九大正念冥想技能之五：爱与善意。

这会是一个非常温暖愉悦的过程。「爱与善意」的英文是loving kindness，也有被翻译为「慈心」，其实也专门有一类冥想就叫慈心冥想。这个技能的重要性和正反馈可一点儿也不比其他几个低，也是包括斯坦福大学在内的科学界重点研究和证实过的正念冥想技能。持续进行爱与善意的冥想训练，可以帮助我们拥有更积极、强健的人际关系纽带，以及获得更充实长久的幸福感，还有逐渐脱离不健康的生活习惯和情绪反应，用更好的选项去替代它们。

今天我们分两步体验，首先选一位你在乎的亲人或朋友，在脑海中浮现出他的样子，并在心中默念一些温暖、美好的祝愿；随后我们换一位你不那么熟悉、印象不好不坏的人物，对他也送上祝福。

练习的一开始，你可能会觉得不适应，也可能会觉得有点傻、有点肉麻，难以进入状态，这都是相当正常的。我们需要做的就是专注在冥想中，观察思绪的活动，让情绪自然而然地产生，让爱与善意涌现和流淌。

时间轴：

00:16 怎么练习「爱与善意」，以及它的好处

01:53 15分钟跟练｜爱与善意 Loving Kindness（上）

15:53 练习回顾

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Loving kindness” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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假如此刻你正被焦虑困扰着，我想先给你一个拥抱，再跟你分享一个好消息：焦虑是可以被妥善处理的。我们一起通过冥想让情绪恢复、思绪归位。

时间轴：

00:29 10分钟跟练｜缓解焦虑

主播：松茸怪

制作人：臀总

BGM: “Spiritual” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。

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