真實瑜伽身心練習 episodes:

• August 29, 2021SP 四種正念覺察參照點（無伴奏練習用）

  本集節目內容為 E18「為正念定錨」的濃縮短版，

  方法引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書

  取出其中四種正念覺察參照點的練習引導，提供直接實際練習者平時聆聽引導使用，

  每個方法中間「保留一分鐘的練習時間」，聲音空擋留白是刻意的，請別擔心自己的軟硬體設備。

  為減少練習時的干擾，也將原節目配樂移除，

  僅供背景音效錄製於2020年11月一座德國森林中，一個無風但冷靜的清晨時刻。

  【警語】千萬不要一邊開車時收聽我們的節目喔！

  00:00 開場白

  01:03 為什麼要做這個練習＆本集內容出處

  03:10 實際練習(1)身體重力、重量與地心引力的關係

  06:28 實際練習(2)身體的中心線

  10:25 實際練習(3)覺察此刻的自然呼吸

  13:35 實際練習(4)感覺身體的觸感

  16:50 四種方法有順序地輪流轉移、轉換觀察看看

  18:57 每個方法各有好處優勢，覺察哪一種適合當下的自己運用有效練習

  20:04 結語

  歡迎分享這個頻道給需要的家人朋友，

  希望陪伴大家度過需要安心、靜心的時期。

  更感謝您贊助支持我繼續錄製這個節目幫助更多人！

  【本節目內容與聲音錄製版權】

  produce by 真實瑜伽

  【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0

  “Calm autumn forest NL nov 2020” ©klankbeeld freesound.org

  "Gnossiennes" by Erik Satie

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• July 17, 202120 旅程的明燈—明辨的智慧

  第20集是「旅程的明燈—明辨的智慧」

  過去19集節目所有的正念方法，若能持續地、不執著的練習，

  有一天自然而然地、您將在旅途中發現自己找到了一盞「旅程的明燈」

  那是一種「穩定而放鬆的清晰感」，將成為您內在的智慧導師，

  引領著您持續走向人生旅途。

  本集節目引述 Richard Freeman & Mary Tylor兩位瑜伽大師著作的新書「瑜伽與愛的真相」

  由我的恩師湯乃珍老師翻譯，其中以《博伽梵歌》經典引領我們穿越串連古今中外的智慧

  推薦有興趣深入體會的朋友一讀。

  本集也是這一系列節目的最後一集。

  當你聆聽本集內容「感同身受」，彷彿親身體驗時，

  恭喜您！您已經慢慢發現了專屬於您的內在智慧之光，

  相信未來的旅程，將能夠適時地陪伴引領您，清晰、勇敢有智慧地踏出每一步！

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  00:00 開場白

  01:03 為什麼需要「在黑暗中會發光的寶物」

  02:20 瑜伽經典與大師們提及的「明辨的智慧」

  05:25 日常生活中分辨「牙膏」與「洗面乳」的智慧？

  06:24 引述「瑜伽與愛的真相」一書培養「明辨力」的方法

  09:10 與先前我們帶領的正念練習有關

  10:20 這盞「明燈」如何在黑暗中發生作用

  11:42 如何觀察與培養「明辨力」

  12:30 觀察分辨(1)主觀與客觀

  15:00 觀察分辨(2)心在哪裡？

  16:13 觀察分辨(3)邏輯分析與直覺感受

  18:05 觀察分辨(4)小我與大我的故事

  20:10 準備出發遇見真正重要的時刻

  21:00 祝福

  歡迎訂閱這個頻道，也分享給需要的家人朋友，

  希望陪伴您度過需要安心、靜心的時期。

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  【本節目內容與聲音錄製版權】

  produce by 真實瑜伽

  【本集配樂版權】Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0

  "Charms - 02 Train" by Sergey Cheremisinov

  "Gnossiennes" by Erik Satie

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• July 04, 202119 正念溝通，智慧應用的時刻

  第19集是「正念溝通，智慧應用的時刻」

  這正是過去的正念練習實際應用、發揮效果的時刻，

  本集節目引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書

  30分鐘的時間，讓我們練習如何培養一份真誠面對的關係，

  在自己開口之前W.A.I.T.覺察起心動念，

  以尊重為基石與對方互動，

  這些練習都將改變我們與他人交流的時刻，

  成為真正有意義的連結。

  本篇屬於進階練習，如果可以，

  建議先收聽E09如何面對負面想法、E15正念傾聽、E18為正念定錨

  有助於您的正念練習奠定基礎，進入本集內容的練習時，會更容易體會喔！

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  00:00 開場白

  01:03 為什麼要做這個練習

  03:00 分享我個人對外表達的歷程轉變

  05:00 參加十日內觀禪修全程禁語的經驗

  07:50 正念練習幫助我們覺察起心動念

  08:28 介紹「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書

  10:40 抉擇點(1)說話，還是聆聽？

  12:25 抉擇點(2)W.A.I.T & Space

  17:43 抉擇點(3)覺知的適切移動與平衡

  18:15 一個人的練習（一）向外擴展覺知

  23:30 有對象的練習（二）關係覺知

  27:00 這些練習方法的功能與適當用途

  28:00 結語

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• June 27, 202118為正念定錨：如何安排每日練習計畫

  第18集是「為正念定錨：如何安排自己的每日練習計畫」

  我們一起來為正念時刻定錨、GPS定位，

  為自己找到「正念臨在」的片刻，

  延長這些發光時刻，讓這個狀態更頻繁出現。

  無論紛亂的心跑去哪裡，你將更容易找回「回家的路」。

  本集節目引用自「正念溝通：在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話」一書

  32分鐘的時間，帶領你感覺此刻適合自己的參照點、適合定錨在哪裡？

  每一次實際操作的答案可能都不一樣喔！

  請帶著開放的心探索，發揮自己的強項，

  以此刻有效的方式來安排「每日練習計畫」，將有利於你執行練習計畫喔！

  找出自己適合的方法，若需要深入練習，

  例如觀察呼吸、觀察身體觸感（身體掃描），

  你也可以回到之前介紹這些方法的節目單元裡，

  引導你更深入操作這些練習。

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  00:00 開場白

  01:03 為什麼要做這個練習＆本集內容出處

  02:00 正念練習的前進方向是什麼？

  02:50 如何判斷自己「正念臨在」或「覺知當下」

  05:00 發揮你的強項，列下你「正念臨在清單」

  08:50 提醒心的開放與平衡

  10:48 運用覺察身體來為正念定錨的四個方法：重力、中線、呼吸與接觸點

  13:10 實際練習(1)身體重力、重量與地心引力的關係

  16:05 實際練習(2)身體的中心線

  19:43 實際練習(3)覺察此刻的自然呼吸

  22:30 實際練習(4)感覺身體的觸感

  25:13 四種方法有順序地轉移、轉換，觀察此刻適合自己的工具

  28:40 運用有效的方法，安排每日練習計畫

  29:50 結語

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• June 23, 202117 覺察慣性重獲自由

  第17集是「覺察慣性，重獲自由」

  費登奎斯身心技巧的創辦人說：

  「你在人生的任何時間都可以重新開始，

  只要你相信你的身體系統並不是固定不變，無法自主的，

  若是無法改變，也只是你相信如此罷了。」

  30分鐘的時間，來聊聊如何幫生命按下Pause鍵，

  覺察慣性後，暫停和抑制，給自己勇氣離開錯誤模式，

  重新發現一片自由探索的天空。

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  00:00 開場白

  01:03 為什麼要做這個練習

  03:10 慣性是什麼

  06:28 覺察慣性如何形成

  09:00 慣性如何影響自我意象與認知

  10:00 如何影響未來的選擇與命運

  10:48 其他身心學習的選擇

  11:20 介紹「亞歷山大身心技巧」

  15:55 介紹「費登奎斯方法」

  19:15 如何使用覺察力改變當下

  21:00 什麼是學習與選擇的自由

  22:00 每個人都需要自己尋找答案

  25:10 給自己重新探索和學習的機會

  25:40 從日常生活小動作開始

  28:45 結語

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• June 15, 202116 如何傾聽疼痛獲得療癒

  第16集是「如何傾聽疼痛獲得療癒」

  疼痛是一種難以對外表達的個人經驗，卻又是每個人都會經歷的共同經驗。

  身體可以疼痛，但如何讓心裡不受苦呢？

  本集內容引述「聆聽疼痛：為痛苦尋找話語、慈悲與寬慰」一書（木馬文化出版）

  多位文學家汲取自身病痛經驗，轉化成為文字的精彩內容，

  也許當我們在疼痛中需要被理解的時候，這些語言文字可以幫助我們獲得寬慰；

  建議搭配第5集「如何放下：從觀察呼吸開始」、第12集「靜觀身體掃描」

  和第13集「觀察身心五元素」的練習，陪伴您正念傾聽疼痛，連結內在療癒的力量。

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  00:00 開場白

  01:03 為什麼要做這個練習

  03:20 疼痛是什麼，為什麼會疼痛

  05:00 個人疼痛溝通經驗範例

  06:28 「聆聽疼痛」一書作者的故事與他的描述參考

  09:01 疼痛的內在經驗和靜坐內觀的差異

  10:20 透過文學創作尋求共鳴

  12:17 提前建立正念觀察和預警措施

  13:45 自由書寫描述痛苦感受

  14:50 尋找語言也是一種療癒過程

  16:35 借用醫療專業角度來描述疼痛

  17:10 開始書寫回答這些問題（直覺書寫或數字量表皆可）

  19:19 隱喻的表述之美

  20:15 舉出「聆聽疼痛」書中兩個隱喻範例

  22:15 佛陀以「中箭」為例

  22:45 正念的療癒力量

  24:08 結語

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• June 11, 202115 正念傾聽

  第15集是「正念傾聽」

  這個練習需要一個互動的對象，可以2-3人一組一起練習。

  10分鐘短短的時間，帶領您簡單的五步驟，

  成為一個中立客觀、如實接納的傾聽者、記錄者和觀察者，

  在正念傾聽的過程中，重新連結彼此的關係。

  請找一個您可以安心、信賴的家人朋友，開始試試看吧！

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  00:00 開場白

  01:26 介紹「正念傾聽」

  02:26 為什麼要練習「傾聽」

  03:33 介紹今天練習方法的靈感「心靈拼貼Soul Collage」

  04:43 「正念傾聽」所需要件

  05:30 正式開始練習

  09:05 總結

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• June 09, 202114 正念筆畫

  第14集是「正念筆畫」

  18分鐘的時間，從手部拿筆、落筆紙上，

  一筆一畫、專注覺察當下這一筆畫的身心變化，這就是正念。

  適合需要提升專注力、短時間放鬆身心的朋友，

  以日常生活所及的紙筆就可以練習了！

  請好好享受這個「正念筆畫」的過程。

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  00:00 開場白

  01:01 介紹「正念筆畫」

  02:15 介紹「禪繞畫五元素」

  03:44 正式開始練習

  05:25 練習「直線/」的筆畫

  08:32 練習「彎曲線S」的筆畫

  11:49 練習「圓球體O」的筆畫

  16:00 總結

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• June 07, 202113 觀察身心五元素

  第13集是「觀察身心五元素」

  25分鐘的時間，認識個人身心與整體宇宙組成的「五元素」，

  並實際引導如何觀察身體這些真實存在的元素：地、水、火、風、空。

  這個練習引用自「正念練習：75則日常禪定訓練」一書（楓書坊出版）

  可以開啟您對身心不同視角的認識。

  推薦給阿育吠陀生活者、瑜伽練習者和重視身心靈平衡的朋友試試看。

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  00:00 開場白

  01:03 為什麼要開始這個練習

  02:40 什麼是「身體組成元素」

  05:33 認識「地」元素

  06:01 認識「水」元素

  06:42 認識「火」元素

  07:22 認識「風」元素

  08:21 認識「空」元素

  09:48 練習方法出自「正念練習：75則日常禪定訓練」

  10:55 正式開始練習

  22:48 結語

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• June 06, 2021SP 靜觀身體掃描（無伴奏短版）

  本集是SP特別篇，也是12集「靜觀身體掃描」的「無伴奏15分鐘短版」

  由「真實瑜伽」身心引導者Janis錄製。

  適合每日靜坐15分鐘練習時，聆聽引導使用。

  建議先聽過第12集完整版介紹理論方法和深度體驗之後，再透過本集SP自行操作喔！

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  00:00 無片頭，正式開始練習

  14:17 結語

  喜歡我的引導，歡迎訂閱頻道，也分享給需要的家人朋友

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